විටමින් E යනු මේද ද්‍රාව්‍ය සංයෝගයක් බව ඔබ දන්නවාද? මේදය-ද්‍රාව්‍ය වීමට අමතරව, එය ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණවලින් පිරී ඇත. ස්වාභාවිකවම, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමයි විටමින් E පොහොසත් ආහාර කෙනෙකුගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට, රුධිර වාහිනී සෞඛ්‍යයට සහ වඩාත් වැදගත් ලෙස, කෙනෙකුගේ සම තරුණ බවින් සහ දීප්තිමත්ව තබා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
වාසනාවකට මෙන්, විටමින් E අඩංගු ආහාර ඕනෑ තරම් තිබේ, එබැවින් ඔබේ ආහාර වේල පිළිබඳ ඉක්මන් සමාලෝචනයක් මඟින් ඔබ දිනපතා ලබා ගන්නා මෙම ප්‍රතිස්ථාපන පෝෂක ප්රමාණය කොපමණ දැයි හෙළි වනු ඇත. ගෙඩි, බීජ සහ සමහර තෙල්වල සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්‍රාවක සේවයකට වැඩිපුරම විටමින් E අඩංගු වේ. මේවාට අමතරව තද කොළ පැහැති එළවලු කිහිපයක්, පලතුරු කිහිපයක් සහ සමහර මුහුදු ආහාර වර්ග පවා මෙම පෝෂකයෙන් පොහොසත්ය.
විටමින් E ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය උත්සාහයන් කිහිපයක් මෙන්න:
එක. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: සූරියකාන්ත බීජ
දෙක. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: ආමන්ඩ්
3. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: රටකජු
සිව්. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: එළවළු තෙල්
5. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: අලිගැට පේර
6. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: නිවිති
7. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: ඇස්පරගස්
8. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: Broccoli
9. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: බීට් හරිතයන්
10. විටමින් E පොහොසත් ආහාර: Hazelnuts
එකොළොස්. විටමින් E: නිතර අසන ප්රශ්න
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: සූරියකාන්ත බීජ
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සොයනවාද? සූරියකාන්ත බීජ හැර බලන්න එපා. ඔබට අවශ්ය වන්නේ මෙම සුපිරි ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා අතලොස්සක් පමණි. මෙම පෝෂ්‍යදායී, ප්‍රණීත හා තන්තු බහුල ආහාරය ඔබව දිගු කලක් පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමට පමණක් නොව, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර විටමින් E අඩංගු වේ , මැග්නීසියම්, තඹ, විටමින් B1, සෙලේනියම්, සහ yum ගොඩක්. ඔබට ඇත්තටම තවත් ඉල්ලිය හැකිද?
Pro ඉඟිය: ඕනෑම අඳුරු සලාදයක් සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි කිරීම සඳහා අලංකාරයක් ලෙස මෙයින් සමහරක් ඉසිය යුතු ය. ඔබට මෙය සමඟ ඔබේ වෙනත් නීරස බිත්තර පවා අලංකාර කළ හැකිය සුපිරි බීජ , සහ ඔබේ එක බඳුනක ආහාර මත අතලොස්සක් ඉසිය යුතු ය. එය ජයග්‍රහණයකි!
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: ආමන්ඩ්
ඔබට ඉක්මන් පික්-මී-අප් අවශ්ය වූ විට, කිසිවක් නොගැලපේ ආමන්ඩ් අතලොස්සක් . ආමන්ඩ් කෝප්පයක ඉහළ කැලරි ප්රමාණයක් ඇති බව ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැක, නමුත් ඒවායේ දෙගුණයක් අඩංගු වේ. විටමින් E ප්රමාණය දවස සඳහා අවශ්ය, එනම් සියයට 181 ක්. එපමණක් නොවේ නම්, ඔබට මෙම රසවත් ගෙඩිය රස විඳිය හැකි බොහෝ ක්‍රම තිබේ. ඔබට උස් ආමන්ඩ් කිරි වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය (අපි රසවත් ගුණයක් සඳහා චොකලට් ටිකක් එකතු කිරීමට කැමැත්තෙමු), හෝ උණුසුම් ටෝස්ට් වලට දිරාපත් වූ ආමන්ඩ් බටර් ටිකක් එකතු කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම ආමන්ඩ් ග්රෑම් 100 කටම, ඔබට විටමින් E මිලිග්‍රෑම් 25.63 ක් ලැබේ.
ටෝස්ට් කළ ආමන්ඩ් ටිකක් ඔබේ එකට එකතු කරන්න උදේ ආහාරය ධාන්ය හෝ මිනිසුන්ට බැදපු ආමන්ඩ් වලින් සුලු කෑමක්, ධාන්ය සහ බේක් කළ භාණ්ඩ වලට එකතු කරන්න, හෝ ආමන්ඩ් කිරි බොන්න පුළුවන්.
Pro Tip : ප්‍රෝටීන්, තන්තු, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් අඩංගු බැවින් නිතිපතා ඔබේ ආහාර වේලට ආමන්ඩ් සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් ඇතුළත් කරන්න.
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: රටකජු
PB&J පහසු ආහාරයක් ලෙස සැලකීම පුදුමයක් නොවේ. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් මෙම සැන්ඩ්විච් සමඟ වැඩී නැති නමුත්, ඔබ රටකජු වලට කැමති නම්, ඔබ වාසනාවන්තයි! ඒවා ප්රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රභවයකි; ඒවා මොනොසැටරේටඩ් මේදවලින් පොහොසත් වන අතර පිත්තාශයේ ගල් සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා වැළැක්වීමටද උපකාරී වේ. ඔබ කොලෙස්ටරෝල් ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, ඔබ වාසනාවන්තයි.
රටකජු හදවතටත් ගුණදායකයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, රටකජු කෝප්ප හතරක අවශ්ය ප්රමාණයෙන් සියයට 20 ක් අඩංගු වේ විටමින් E පරිභෝජනය . එපමණක්ද නොව, රටකජු ආහාරයට ගැනීම අවදානම අඩු කරයි බර වැඩිවීම එය ඔබව වැඩි කාලයක් පූර්ණව තබා ගන්නා බැවිනි.
Pro ඉඟිය: රටකජු කඩලකින් ඕනෑම සලාදයක් රසවත් කරන්න. ඔවුන් එම ආසියානු ආනුභාව ලත් නූඩ්ල්ස් සහ කලවම්-ෆ්‍රයිස් මත අලංකාරයක් ලෙස විශිෂ්ට ලෙස ක්‍රියා කරයි.
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: එළවළු තෙල්
ඔබ කුමන ආකාරයෙන් ආහාර පිසීමට තෝරා ගත්තද, ඔබ තෝරා ගන්නා තෙල් වර්ග ඔබේ ආහාරයේ පෝෂණ අගය තීරණය කරයි. තෙල් වගේ හෝසජීවී තෙල් , සූරියකාන්ත තෙල් සහ තිරිඟු විෂබීජ තෙල් පවා ඒ අතර වේ විටමින් E හි හොඳම ප්‍රභවයන් . ඔබ දැන සිටියාද: තිරිඟු විෂබීජ තෙල් මේස හැන්දකින් ඔබේ දෛනික විටමින් E වලින් සියයට 100 ක් ලබා දිය හැකිද?
Pro ඉඟිය: සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන්, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් එළවළු තෙල්වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, සලාද සඳහා ඇඳුමක් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස මෙම තෙල් වර්ග ඇතුළු විටමින් E ලබා ගැනීම ඔබට වාසිදායක විය හැකිය.
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: අලිගැට පේර
ඕනෑම සෞඛ්ය විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න, ඔවුන් ඔබට කියනු ඇත අලිගැට පේර බව තන්තු වලින් පොහොසත් , කාබෝහයිඩ්රේට අඩු, සහ කැරොටිනොයිඩ් වලින් පටවා ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් අලිගැට පේර ගෙඩියක පමණක් දිනකට අවශ්ය විටමින් E ප්රමාණයෙන් සියයට 20 ක් අඩංගු වේ. මෙය ඉන් එකක් බව අපි විශ්වාස කරමු. විටමින් E සහිත රසවත්ම ආහාර , අලිගැටපේර සමහර විට ස්වභාවධර්මයේ ක්‍රීම් සහිත, තෙල් බහුල ආහාරවලින් එකකි.
ඊට අමතරව, ඔබේ ආහාර වේලට අලිගැට පේර ඇතුළත් කළ හැකි පහසු සහ පරම රසවත් ක්‍රම රාශියක් ඇත. සමහරක් ග්වාකමෝල් ලෙස පොඩි කරන්න, ඔබේ සලාදයට පෙති කිහිපයක් එකතු කරන්න, එම දඩයම් කළ බිත්තරය ඉහළට දමන්න, නැතහොත් චෙරි තක්කාලි සමඟ ටෝස්ට් මත කපන්න.
Pro ඉඟිය: බී එය ඉවත් කළත් නැතත්, ඔවුන් විශිෂ්ට උදෑසන ආහාර වේලක් සාදයි. අපේ ගමන? නිරෝගී ය බේක් කළ බිත්තර සහ අලිගැට පේර . උත්සහ කරලා බලන්න, එහෙම නේද?
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: නිවිති
ඔබ අනූව දශකයේ හැදී වැඩුණු කෙනෙක් නම්, Popeye මෙම කොළ පැහැති එළවළු වලට ආදරය කළේ මන්දැයි ඔබ හරියටම දන්නවා. එකක් ලෙස සැලකේ සෞඛ්ය සම්පන්නම එළවළු , නිවිතිවල අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් අඩංගු වේ, විශේෂයෙන්ම විටමින් E. නිවිති කෝප්ප භාගයක ඔබේ දෛනික ප්රමාණයෙන් සියයට 16ක් ඇත. විටමින් E අවශ්යතාවය . එය සුප් එකක් ලෙස, චීස් සහ බඩ ඉරිඟු සහිත සැන්ඩ්විච් එකක හෝ සලාදයක පවා පරිභෝජනය කරන්න, එවිට ඔබ ඔබේ ශරීරය යහපත් ලෝකයක් කරයි. ඔබට පසුව අපට ස්තුති කළ හැකිය.
Pro ඉඟිය: ආහාර වේලකට පෙර නිවිති පිසීම හෝ තැම්බීම එහි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගණන වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වටී.
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: ඇස්පරගස්
ඇස්පරගස් නරක ප්‍රතිනිර්මාණයක් ලබා ගන්නා බව අපි දනිමු, එය මුත්‍රා සුවඳට දායක වන්නේ කුමක් ද, නමුත් ඒ සඳහා මෙම සුපිරි ආහාර ප්‍රතික්ෂේප නොකරන්න. එය ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග මෙන්ම අද්විතීය සංයෝගයක් සපයන බව ඔබ දන්නවාද විටමින් C , බීටා කැරොටින්, සින්ක්, මැංගනීස් සහ සෙලේනියම්? එය සියල්ලම නොවේ නම්, ඇස්පරගස් කෝප්පයක ඔබේ ප්රමාණයෙන් සියයට 18 ක් අඩංගු වේ දෛනික විටමින් E අවශ්යතාවය . එය පිළිකා නාශක ප්‍රතිලාභ සමඟ ද පැමිණේ, රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමට සහ ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ.
Pro ඉඟිය: එය සෑම කෙනෙකුගේම එළවළු තේරීම නොවිය හැකි නමුත් එය ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට අද්විතීය ක්‍රම සොයා ගැනීම විනෝදජනක විය හැකිය. ඔබට ඇස්පරගස් පිරවූ ඔම්ලට් එකක් ගසා ගත හැකිය, නැතහොත් ග්‍රිල් කරන ලද ගෘහ චීස් ස්ටීක් සඳහා පැත්තක් ලෙස සුදුළූණු සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න හතු, බෙල් පෙපර් සහ ටෝෆු මිශ්‍රණයකින් බැද ගත හැකිය. ඩෙලිෂ්!
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: Broccoli
අපි බ්රොකොලි ගැන සිතන විට, මෙම හරිත සුපිරි ආහාර පිළිගන්වන විට ඇමරිකානු රූපවාහිනී වැඩසටහන්වල දරුවන්ගේ ඇඹුල් මුහුණු අපට නිරන්තරයෙන් මුණගැසෙනවා. ගෝවා පවුලේ මෙම සාමාජිකයා ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකීමේදී අපට පිළිකුලක් ඇති නොවේ. විටමින් E වලින් ඉතා පොහොසත් . එපමණක් නොවේ නම්, බ්රොකොලි වල පිළිකා නාශක ගුණ ද ඇත. නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි (LDL), සහ එකකි හොඳම ඩෙටොක්ස් ආහාර ඔබට පරිභෝජනය කළ හැකිය.
ඔබට සුප් හෝ සලාද සඳහා බ්රොකොලි ටිකක් එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් රාත්‍රී කෑම මේසයේ අතුරු කෑමක් ලෙස තැම්බූ බ්රොකොලි සේවය කිරීම ඔබේ ආහාර වේලට මෙම රසවත් එළවළු ඇතුළත් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
Pro ඉඟිය: එහි පෝෂණ ගුණයන් නොවෙනස්ව තබා ගැනීම සඳහා, අඩු ආහාර පිසීමේ උෂ්ණත්වයේ දී බ්රොකොලි උයන්න, සහ ඔබ සේවය කරන විට සමහර බයිට් රඳවා තබා ගන්න.
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: බීට් හරිතයන්
ඔයා දන්නවද ඔරිජිනල් එක කියලා රතු වෙල්වට් කේක් බීට්රූට් යුෂ වලින් මුලින්ම හැදුවේ ඒ රතු පාට දෙන්නද? බීට් බොහෝ රූපලාවන්‍ය DIY සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. බොහෝ අය බීට්රූට් වල රසය ගැන හුරුපුරුදු වුවද, ඔබට හරිතයන් හෝ කොළ කන්න පුළුවන් බව හැමෝම දන්නේ නැහැ.
සලාද වලට බීට් කොළ එකතු කිරීම හෝ තෙල්වල බැද ගැනීම ඕනෑම ආහාර වේලකට හෘදයාංගම එකතු කිරීමකි. ග්රෑම් 100 ක සේවයක් පිසූ බීට් කොළ වල විටමින් ඊ මිලිග්‍රෑම් 1.81 ක් අඩංගු වේ . විටමින් A, විටමින් C, පොටෑසියම්, තන්තු, යකඩ සහ කැල්සියම් ඇතුළු අමතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් ඒවායේ අඩංගු වේ.
Pro ඉඟිය: මේවා හොඳින් සේදීමට වග බලා ගන්න හරිත කොළ එළවළු ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට පෙර. එසේම, ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න යහපත්කම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට අවශ්ය නොවන බැවින් මිනිත්තු පහකට නොවැඩි කාලයක් ඒවා පිසීමට අවශ්ය වේ.
විටමින් E පොහොසත් ආහාර: Hazelnuts
ලා දුඹුරු වල දෛනික නිර්දේශිත ප්රමාණයෙන් සියයට 21ක් අඩංගු බව ඔබ දන්නවාද? විටමින් E අගය ? මෙම චොකලට් ප්‍රධාන ආහාරය එම දෛනික මාත්‍රාව ලබා ගැනීමට විශිෂ්ට හා රසවත් ක්‍රමයකි. එහි ප්‍රෝටීන්, විටමින් A සහ විටමින් C විශාල ප්රමාණයක් ද අඩංගු වේ. Hazelnuts ෆෝලේට් වලින් සුවිශේෂී ලෙස පොහොසත් වන අතර LDL හෝ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා තනිවම අනුභව කළ හැකිය, නැතහොත් කුකීස්, චොකලට්, කේක් සහ පයි වලට එකතු කළ හැකිය.
Pro ඉඟිය: ඔබට දේවල් ටිකක් වෙනස් කර hazelnut බටර් රස විඳිය හැකිය. රසයි! අපගේ උදෑසන ආහාර මෙනුවේ ඇති දේ අපි දනිමු. ඔබත්?
