නිත්‍ය යෝග අභ්‍යාසයකින් ඔබේ මනසට, ශරීරයට සහ ආත්මයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි සියලුම ක්‍රම අපි ඔබට පැවසීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ඔබ අපව මොහොතකට සතුටු කරනු ඇත, ඔව්? මෙහි පුදුමයක් නැත, නමුත් යෝග යනු මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම සහ ආතති මට්ටම් අඩු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. හාවඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ ආතති සම්පත් මධ්‍යස්ථානය සඳහන් කරන්නේ යෝගා මානසික ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කිරීම මගින් ආතති ප්‍රතිචාර පද්ධති මොඩියුලේට් කරන බව ය: මෙය, කායික උද්දීපනය අඩු කරයි - නිදසුනක් ලෙස, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කිරීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ ශ්වසනය ලිහිල් කිරීම. යෝග හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බවට සාක්ෂි ද ඇත, එය වඩාත් නම්‍යශීලී ලෙස ආතතියට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව පිළිබඳ දර්ශකයකි.
ඔබ දැනටමත් ඒකල යෝග අභ්‍යාසයක් ආරම්භ කර ඇත්නම්, එය ජෝඩු යෝග ගැන සලකා බැලීමට කාලය විය හැකිය. නිතිපතා ඔබේ සහකරු සමඟ යෝගා කිරීම එකට කාලය ගත කිරීමට කදිම ක්‍රමයක් වන අතර, වෙනත් ආකාරයකින් ඔබේ ගුණාත්මක කාලයට බාධාවක් විය හැකි ආතතිය මුදා හරිනු ඇත. ජෝඩු යෝග යනු විශ්වාසය වර්ධනය කිරීමට, වඩාත් ගැඹුරු සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගැනීමට සහ එකට විනෝද වීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. ඔබ වෙනත් ආකාරයකින් තනිවම සිදු නොකළ ඉරියව් උත්සාහ කිරීමට ද එය ඔබට ඉඩ සලසයි.
වාසනාවකට මෙන්, ඔබ බොහෝ හවුල්කරුවන්ගේ ඉරියව් උත්සාහ කිරීමට පෙරේතෙකු මෙන් නැමිය යුතු නැත. ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස් ජෝඩු යෝග සඳහා කියවන්න. (ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට ඔබ සැම විටම මතක තබා ගත යුතු අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඔබේ සීමාවෙන් ඔබ්බට ඔබ කිසිවක් උත්සාහ නොකරන බවට වග බලා ගත යුතු බව අපි සටහන් කරමු.)
සම්බන්ධයි : හත? අෂ්ටාංග? මෙන්න සෑම යෝග වර්ගයක්ම, පැහැදිලි කර ඇත
පහසු සහකරු යෝග ඉරියව්
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්1. හවුල්කරු හුස්ම ගැනීම
එය කරන්නේ කෙසේද:1. ඔබේ කකුල් වළලුකර හෝ ෂින්ස් මත හරස් කර ඔබේ පිටුපස එකිනෙකාට එරෙහිව රැඳී සිටින පරිදි වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.
2. ඔබේ සහකරු සමඟ සම්බන්ධ වීමට ඔබට ඉඩ සලසමින් ඔබේ කලවා හෝ දණහිස් මත ඔබේ අත් තබා ගන්න.
3. ඔබ ආශ්වාස කරන විට සහ ප්‍රශ්වාස කරන විට ඔබේ හුස්ම දැනෙන්නේ කෙසේදැයි බලන්න - ඉළ ඇටයේ පිටුපස ඔබේ සහකරුට එරෙහිව දැනෙන ආකාරය ගැන විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරන්න.
4. විනාඩි තුනක් හෝ පහක් පුහුණු වන්න.
ආරම්භ කිරීමට කදිම ස්ථානයකි, මෙම ඉරියව්ව ඔබේ සහකරු සමඟ සම්බන්ධ වීමට සහ වඩාත් දුෂ්කර ඉරියව්වලට පහසු වීමට පුදුමාකාර ක්‍රමයකි. ඔබ සම්පූර්ණ දින චර්යාවක් කිරීමට අදහස් නොකළත්, හවුල්කරු ආශ්වාස කිරීම සන්සුන් හා ඵලදායී මාර්ගයක් වන්නේ ඔබ කේන්ද්‍රගත කර සන්සුන් වීමටයි.
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්2. පන්සල
එය කරන්නේ කෙසේද:1. ස්ථාවර ස්ථානයක එකිනෙකාට මුහුණ ලා ආරම්භ කරන්න.
2. ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර, ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් දිගු කර, ඔබ ඔබේ සහකරු සමඟ අත් මුණගැසෙන තෙක් උකුලේ ඉදිරියට යාමට පටන් ගන්න.
3. සෙමින් ඉදිරියට නැමීමට පටන් ගන්න, ඔබේ වැලමිට, නළල සහ දෑත් එකිනෙක මත රැඳී ඇති පරිදි ගෙන එන්න.
4. එකිනෙකාට එරෙහිව සමාන බරක් තබන්න.
5. හුස්ම පහක් හෝ හතක් අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් එකිනෙකා දෙසට ගමන් කරන්න, ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ඔබේ දෑත් පහළට මුදා හරින්න.
මෙම ඉරියව්ව උරහිස් සහ පපුව විවෘත කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ ඉහළ ශරීරය වඩාත් බදු ස්ථාන සඳහා ප්‍රමුඛ වේ. ඉන් ඔබ්බට, එය ඇත්තෙන්ම හොඳ හැඟීමක්.
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්3. හවුල්කරු ඉදිරියට නැමීම
එය කරන්නේ කෙසේද:1. එකිනෙකාට මුහුණ ලා වාඩි වී සිටින ඉරියව්වෙන්, පුළුල් ‘V’ හැඩයක් සෑදීමට ඔබේ පාද දිගු කරන්න, දණහිස් කෙඳි කෙළින්ම ඉහළට සහ ඔබේ පාද ස්පර්ශ වන පරිදි.
2. ඔබේ දෑත් එකිනෙකා දෙසට දිගු කරන්න, ප්‍රතිවිරුද්ධ අත්ල සිට නළල දක්වා අල්ලා ගන්න.
3. ආශ්වාස කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ හරහා දිගු කරන්න.
4. එක් අයෙක් උකුල් ප්‍රදේශයෙන් ඉදිරියට නැමෙන විට සහ අනෙකා පිටුපසට වාඩි වී තම කොඳු ඇට පෙළ සහ දෑත් කෙළින් තබාගෙන හුස්ම පිට කරන්න.
5. හුස්ම පහක් හෝ හතක් සඳහා ඉරියව්වෙන් විවේක ගන්න.
6. ඉරියව්වෙන් පිටතට පැමිණීමට, එකිනෙකාගේ දෑත් මුදා හැර උඩුකය කෙළින්ම ගෙන එන්න. ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත නැවත කරන්න, ඔබේ සහකරු ඉදිරි නැමීමට ගෙන එන්න.
මෙම ඉරියව්ව විස්මිත hamstring opener එකක් වන අතර, ඔබ සැබවින්ම ඉදිරි නැමීමට ලිහිල් වී ඔබේ සහකරු සමඟ ස්ථාන මාරු කිරීමට පෙර එම හුස්ම පහේ සිට හත දක්වා රස විඳියහොත් එය ඉතා සන්සුන් විය හැකිය.
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්4. වාඩි වී සිටින Twist
එය කරන්නේ කෙසේද:1. ඔබේ කකුල් හරස් කර පිටුපසට පිටුපසට වාඩි වී ඉරියව්ව ආරම්භ කරන්න.
2. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ සහකරුගේ වම් කලවා මත තබා ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු දණහිස මත තබන්න. ඔබේ සහකරු එකම ආකාරයකින් ස්ථානගත විය යුතුය.
3. ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන අතරතුර ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට කරකවන්න.
4. හුස්ම හතරක් හෝ හයක් අල්ලාගෙන, පැති මාරු කිරීමෙන් පසු ගලවා නැවත නැවත කරන්න.
තනි ඇඹරුම් චලනයන් මෙන්, මෙම ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට සහ ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට සහ විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. (ඔබ ඇඹරෙන විට ඔබේ පිටුපස ටිකක් ඉරිතලා ඇත්නම් කරදර නොවන්න - විශේෂයෙන් ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම උණුසුම් වී නොමැති නම්, එය සාමාන්‍ය දෙයකි.)
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්5. Backbend/Forward Fold
එය කරන්නේ කෙසේද:1. ඔබේ කකුල් හරස් කර පිටුපස සිට පිටුපසට වාඩි වී, ඉදිරියට නැමෙන්නේ කවුද සහ පසුපසට එන්නේ කවුද යන්න සන්නිවේදනය කරන්න.
2. ඉදිරියට නැමෙන පුද්ගලයා තම දෑත් ඉදිරියට ගෙන ගොස් තම නළල පැදුර මත තබා හෝ ආධාරකයක් සඳහා බ්ලොක් එකක් මත තබන්න. පසුපසට වංගුවක් කරන පුද්ගලයා තම සහකරුගේ පිටට හේත්තු වී ඔවුන්ගේ හදවතේ සහ පපුවේ ඉදිරිපස විවෘත කරයි.
3. මෙහි ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න සහ ඔබට එකිනෙකාගේ හුස්ම දැනිය හැකිදැයි බලන්න.
4. හුස්ම පහක් සඳහා මෙම ඉරියව්වේ රැඳී සිටින්න, ඔබ දෙදෙනාම සූදානම් වූ විට මාරු කරන්න.
ඔබට සහ ඔබේ සහකරුට ඔබේ ශරීරයේ විවිධ කොටස් දිගු කිරීමට ඉඩ සලසන තවත් ඉරියව්වක්, මෙය යෝග සම්භාව්‍ය, පසුපස නැමීම් සහ ඉදිරි නැමීම් සමඟ ඒකාබද්ධ වේ, ඒවා දැඩි ඉරියව් උත්සාහ කිරීමට ඔබව උණුසුම් කර ගැනීමට අපූරු ය.
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්6. Standing Forward Fold
එය කරන්නේ කෙසේද:1. ඔබේ විලුඹ අඟල් හයක් පමණ ඈත් කර, ඔබේ සහකරුට මුහුණ ලා සිට, නැගී සිටින්න
2. ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබේ සහකරුගේ කකුලේ ඉදිරිපස අල්ලා ගැනීම සඳහා ඔබේ කකුල් පිටුපස ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
3. හුස්ම පහක් අල්ලාගෙන පසුව නිදහස් කරන්න.
ඔබේ සහකරු ඔබට සහය දක්වන අතර ඔබ ඔවුන්ට සහාය දක්වන බැවින්, වැටීමට බියෙන් තොරව ඔබේ ඉදිරි නැමීම ගැඹුරු කිරීමට මෙය කදිම ක්‍රමයකි.
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්7. සහකරු සවසන
එය කරන්නේ කෙසේද:1. අතට අතට අතැතිව, ඔබේ පිටුපසට සමතලා කරන්න.
2. ගැඹුරු විවේකයක් භුක්ති විඳීමට ඔබට ඉඩ දෙන්න.
3. විනාඩි පහක් දහයක් මෙහි විවේක ගන්න.
අපි ඔබ ගැන දන්නේ නැහැ, නමුත් Savasana යනු ඕනෑම යෝග පන්තියක අපගේ ප්‍රියතම කොටස් වලින් එකකි. මෙම අවසාන ලිහිල් කිරීම ශරීරයට සහ ස්නායු පද්ධතියට සන්සුන් වීමට සහ ඔබේ පුහුණුවේ ප්‍රතිවිපාක සැබවින්ම දැනීමට වැදගත් කාලයකි. හවුල්කරුවෙකු සමඟ සිදු කරන විට, ඔබ අතර ශාරීරික හා ජවසම්පන්න සම්බන්ධතාවය සහ සහයෝගය දැනීමට Savasana ඔබට ඉඩ සලසයි.
අතරමැදි සහකරු යෝග
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්8. නිවුන් ගස
එය කරන්නේ කෙසේද:1. මෙම ඉරියව්ව එකිනෙකා අසල සිටගෙන එකම දිශාවට බැලීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
2. අඩි කිහිපයක් දුරින් සිට, අභ්යන්තර අත්වල අත් එකට ගෙන ඒවා ඉහළට ඇද දමන්න.
2. දණහිස නැමීමෙන් ඔබේ පිටත කකුල් දෙකම ඇඳීමට පටන් ගෙන ඔබේ අභ්යන්තර ස්ථාවර කකුලේ කලවා වෙත ඔබේ පාදයේ පතුල ස්පර්ශ කරන්න.
3. මෙම ඉරියව්ව ආශ්වාස පහක් හෝ අටක් සමතුලිත කර පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න.
4. ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට මුහුණ දීමෙන් ඉරියව්ව නැවත කරන්න.
ගස් ඉරියව්ව හෝ වෘක්ෂාසනය, ඔබ තනිව සිටින විට පරිපූර්ණව කිරීමට අපහසු ඉරියව්වක් විය හැකිය. ඒත් නිවුන් පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු සම්බන්ධ වන ගස් ඉරියව්ව, ඇත්ත වශයෙන්ම ඇණ ගැසීම සඳහා ඔබට අමතර සහායක් සහ සමබරතාවයක් ලබා දිය යුතුය.
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්9. පිටුපසින් පිටුපස පුටුව
එය කරන්නේ කෙසේද:1. ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර ඔබේ සහකරු සමඟ පිටුපස සිට පිටුපසට සිටගෙන, පසුව සෙමින් ඔබේ පාද මඳක් පිටතට ගොස් සහාය සඳහා ඔබේ සහකරු වෙත පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබට එසේ කිරීමට පහසුවක් දැනෙනවා නම් ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ දෑත් එකිනෙක සම්බන්ධ කළ හැක.
2. සෙමින්, පුටු ඉරියව්වකට බැස ගන්න (ඔබේ දණ කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් තිබිය යුතුය). ඔබට පුටු ඉරියව්ව සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ පාද තවදුරටත් සකස් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
3. ස්ථාවරත්වය සඳහා එකිනෙකාගේ පිටුපසට එරෙහිව තල්ලු කරන්න.
4. හුස්ම කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් ආපසු පැමිණ ඔබේ පාද ඇතුළට ඇවිදින්න.
දැවිල්ල දැනෙනවා, අපි හරිද? මෙම ඉරියව්ව ඔබේ හතරැස් සහ ඔබේ සහකරු කෙරෙහි ඇති විශ්වාසය ශක්තිමත් කරයි, මන්ද ඔබ වැටීමෙන් වැළකී සිටීමට වචනාර්ථයෙන් එකිනෙකා මත හේත්තු වී සිටින බැවිනි.
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්10. බෝට්ටු ඉරියව්ව
එය කරන්නේ කෙසේද:1. පැදුරේ දෙපැත්තේ ඉඳගෙන, කකුල් එකට තබා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ උකුලෙන් පිටත ඔබේ සහකරුගේ දෑත් අල්ලා ගන්න.
2. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කකුල් ඔසවා ඔබේ සහකරුට ඔබේ යටි පතුල ස්පර්ශ කරන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් අහසට කෙළින් කරන විට සමබරතාවය සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
3. ඔබට සමබරතාවය සොයා ගන්නා තෙක්, වරකට එක කකුලක් පමණක් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබට මෙම ඉරියව්ව පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ හැක.
4. හුස්ම පහක් සඳහා මෙම ඉරියව්වේ සිටින්න.
ඔබට ඔබේ සහකරුගේ පාද දෙකම ස්පර්ශ කිරීමෙන් සමතුලිත වීමට නොහැකි නම් කරදර නොවන්න - ඔබට තවමත් එක් පාදයක් ස්පර්ශ කිරීමෙන් විශාල දිගුවක් ලැබෙනු ඇත (සහ ඔබ වැඩි වැඩියෙන් පුහුණු වන තරමට, ඉක්මනින් ඔබ පාද දෙකම වාතයට ගෙන එනු ඇත).
උසස් සහකරු යෝග ඉරියව්
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්11. Double Downward Dog
එය කරන්නේ කෙසේද:1. දෙකම මේස මුදුනේ සිට, මැණික් කටුව මත උරහිස්, එකක් ඉදිරියෙන් ආරම්භ වේ. ඔබේ දණ සහ පාද අඟල් පහක් හෝ හයක් පසුපසට ඇවිදින්න, ඔබ පාදවල බෝල මත සිටින පරිදි ඇඟිලි යටට තල්ලු කරන්න.
2. හුස්ම ගැනීමේදී, වාඩි වී සිටින අස්ථි ඉහළට ඔසවන්න සහ ශරීරය සම්ප්‍රදායික පහත් සුනඛ ඉරියව්වකට ගෙන එන්න.
3. ඔබ දෙදෙනාම ස්ථාවර සහ සුව පහසු ස්ථානයක සිටින තෙක් ඔවුන්ගේ උකුල් වල පිටුපස සොයා ගනිමින්, ඔබේ පාද ඔවුන්ගේ යටි පිටේ පිටතින් මෘදු ලෙස ඇවිදීමට ප්‍රවේශ විය හැකි වන තෙක් සෙමෙන් පාද සහ අත් පසුපසට ඇවිදීමට පටන් ගන්න.
4. ඔබ සංක්‍රාන්ති හරහා ගමන් කරන විට එකිනෙකා සමඟ සන්නිවේදනය කරන්න, ඔබ ඔබම තල්ලු කරන දුර ගැන එක් එක් පුද්ගලයා සම්පූර්ණයෙන්ම සැපපහසු බවට වග බලා ගන්න.
5. හුස්ම පහක් හෝ හතක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ සහකරු සෙමෙන් දණහිස නැමෙන්න, උකුල් මේසය මතට පහත් කරන්න, පසුව දරුවාගේ ඉරියව්ව, ඔබ සෙමෙන් පාද බිමට මුදාහරින විට. ඔබට ප්‍රතිවිරුද්ධ පුද්ගලයා බේස් ඩවුන් බල්ලා ලෙස නැවත නැවතත් කළ හැක.
මෙය කොඳු ඇට පෙළේ දිග ගෙන එන මෘදු පෙරළියකි. එය සන්නිවේදනය සහ සමීපත්වය ද ඇති කරයි. මෙම පහත් සුනඛ සහකරු ඉරියව්ව දෙදෙනාටම ඉතා හොඳ හැඟීමක් ඇති කරයි, මන්ද පතුලේ සිටින පුද්ගලයාට පහළ පිටුපසට මුදා හැරීමක් සහ මිටි මිටියක් දිගු වන අතර, උඩ සිටින පුද්ගලයා හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් කිරීමට සූදානම් වීම සඳහා ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය මත වැඩ කිරීමට පටන් ගනී.
සොෆියා රැලි සහිත හිසකෙස්12. ද්විත්ව ලෑල්ල
එය කරන්නේ කෙසේද:1. ලෑලි ස්ථානයක ශක්තිමත් සහ/හෝ උස සහකරු සමඟ ආරම්භ කරන්න. ඔබේ මැණික් කටුව උරහිස් යටට පෙළගස්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ හරය සවි කර කකුල් කෙළින් සහ ශක්තිමත් කරන්න. දෙවන සහකරු ලෑල්ලෙන් අනෙක් සහකරුගේ පාදවලට මුහුණ ලා ඔහුගේ හෝ ඇයගේ උකුලට උඩින් පා තබන්න.
2. සිටගෙන සිට, ඉදිරියට නැවී ලෑල්ලේ සහකරුගේ වළලුකර මතට අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් කර, හරය නිරතුරුව තබාගෙන, එක් පාදයක් ඉහළට ඔසවමින් සෙල්ලම් කරන්න, එය ඔබේ සහකරුගේ උරහිසේ පිටුපසට උඩින් තබන්න. එය ස්ථාවර බවක් දැනේ නම්, දෙවන පාදය එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ස්ථාවර ග්‍රහණයක් සහ සෘජු අත් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
3. හුස්ම තුනක් හෝ පහක් මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන, පසුව පරෙස්සමෙන් අඩි එක බැගින් පහතට තබන්න.
ආරම්භකයකුගේ AcroYoga ඉරියව්වක් ලෙස සැලකිය හැකි මෙම ව්‍යායාමයට ඔබ සහ ඔබේ සහකරු අතර ශාරීරික ශක්තිය සහ සන්නිවේදනය අවශ්‍ය වේ.
