හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම -
- හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
- උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
- දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13
අතපසු කරන්න එපා
- විෂ්ණු විශාල් සහ ජ්වල ගුටා අප්‍රේල් 22 වන දින ගැටගැසීමට: විස්තර මෙතැනින් බලන්න
- නවසීලන්ත ක්‍රිකට් සම්මාන: විලියම්සන් ශ්‍රීමත් රිචඩ් හැඩ්ලි පදක්කම සිව්වන වරටත් දිනා ගත්තේය
- කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
- උගාඩි 2021: මහේෂ් බාබු, රාම් චරන්, ජේ. ආර්. එන්. ආර්., දර්ශන් සහ අනෙකුත් දකුණු තරු ඔවුන්ගේ රසිකයින්ට සුබ පැතුම්
- රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
- AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
- සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
- අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
නිරෝගී ශරීරයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම සැසියකින් පසු පෝෂ්‍යදායී ආහාර අතිශයින් වැදගත් වේ. ඔබ නිරෝගීව සිටීමට අරමුණු කරන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාම සැසිවලදී ඔබ විශාල උත්සාහයක් දරනු ඇත. ව්‍යායාම සැසිය පමණක් නොව, පශ්චාත් ව්‍යායාම ආහාරය ද ඉතා වැදගත් වේ.
කෙසේ වෙතත්, මිනිසුන් වැඩි උත්සාහයක් දරන බවත් ඔවුන්ගේ පෙර ව්‍යායාම ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමට සිතන බවත් නිරීක්ෂණය වී තිබේ. ඊට පටහැනිව, පශ්චාත්-ව්‍යායාම ආහාර වඩාත් වැදගත් වන අතර ප්‍රවේශමෙන් සැලසුම් කිරීම හා සූදානම් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
ඔබ ආගමික වශයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි නැමීමෙන් හා හැකි උපරිම ප්‍රති come ල සඳහා වෙහෙසට පත්වීමෙන් පසු, ඔබේ ශරීරයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ශක්තිජනක ආහාර කිහිපයක් ලබා දීමට අමතක නොකළ යුතුය.
ඔබේ ව්‍යායාම සැසිවාරයෙන් පසු ආහාර ගැනීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු අපගේ ශරීර එක් ආකාරයකට වඩා බලපායි. ව්‍යායාම කරන විට, අපගේ ශරීරය මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ව්‍යායාම සඳහා ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි. මෙය මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වීමට හේතු වේ. ව්‍යායාම සැසියක් මඟින් ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශිවල ඇති ප්‍රෝටීන වලට හානි සිදුවිය හැකිය [1] [දෙක] .
තවද, ඔබ පිටතට යන විට, ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාමයකට පෙර ඔබ අනුභව කළ ඕනෑම දෙයකින් ඉන්ධන දහනය කරන අතර එමඟින් ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් බිඳ වැටේ. ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමෙන් පැය කිහිපයක් ඇතුළත පටක නැවත ගොඩනඟා අලුත්වැඩියා කිරීමට පවතින ප්‍රෝටීන් භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී.
ව්‍යායාම සැසියකින් පසු ඔබේ ශරීරය ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද?
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මිනිත්තු 45 ක් ඇතුළත, ඔබේ ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් අවශෝෂණය කර ගැනීමට විශේෂයෙන් හොඳය. ඔබේ මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්‍ය නම්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මිනිත්තු 15 ක් ඇතුළත ඔබ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 30-35 ක් අනුභව කළ යුතුය [3] .
බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබට හැඩය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් කර විනාඩි 45 ක් ඇතුළත ඔබේ කාලය ගත කර ආහාර ගත හැකිය.
ව්‍යායාම සැසියකින් පසු, ඔබේ ශරීරයට මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ [4] . එබැවින්, ව්‍යායාමයකින් පසු සුවය ලබා ගත හැකි ආහාර මිශ්‍රණයක් අනුභව කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. පශ්චාත් ව්‍යායාම ආහාර වේලක් සඳහා ඔබේ ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කළ යුතු වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් ආහාර කිහිපයක් දෙස බලන්න.
1. ග්‍රීක යෝගට්
සාමාන්‍ය යෝගට් හා සසඳන විට ග්‍රීක යෝගට් වල ප්‍රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයක් ඇත. පලතුරු මාංශ පේශි කැක්කුමට එරෙහිව සටන් කරන බව ඔප්පු කර ඇති ක්ෂුද්‍ර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇසුරුම් කරන නිසා ඔබට ධාන්ය හා පලතුරු සමඟ යෝගට් මිශ්‍ර කළ හැකිය [5] .
2. පලතුරු
ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බිඳ දැමීමට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පිරී ඇති පලතුරු පශ්චාත් ව්‍යායාම ආහාර වේලක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය එකතු කිරීමකි [6] . අන්නාසි වැනි පලතුරු වල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති අතර එය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ කිවි ආධාරක ආහාර ජීර්ණයට උපකාරී වේ.
ඔබට බෙරි සහ කෙසෙල් ද තෝරා ගත හැකිය, මන්ද කෙසෙල්වල ඇති අණු අපගේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වලට ඉක්මනින් ළඟා විය හැකි අතර ඒවායේ අවශ්‍ය ග්ලයිකොජන් මට්ටම නැවත පිරවිය හැකි අතර එමඟින් ඒවා ශක්තිමත් වේ [7] . කෙසෙල් කිරි සුමටනය හොඳ විකල්පයකි.
3. බිත්තර
බිත්තර පරිපූර්ණ පශ්චාත් ව්‍යායාම ආහාරයක් වන බැවින් ඒවා ප්‍රෝටීන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර තවත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් දැඩි ව්‍යායාම සැසියකින් පසු ඔබේ ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ [8] . ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම ආකාරයකින් බිත්තර ලබා ගත හැකිය, එය සීරීමට, දඩයම් කිරීමට, තම්බා හෝ අව්ව පැත්තකට වන්න.
කහ මදය බැහැර කිරීම සහ බිත්තර සුදු ජාතිකයින් පමණක් සිටීම හොඳ තේරීමක් වන්නේ බිත්තර සුදු ජාතිකයින්ට මේදය හෝ කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවන බැවිනි. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු බිත්තර ලබා ගත හැකි හොඳම ක්‍රමය නම් බිත්තර සුදු ජාතිකයින් පස් දෙනෙකු සහ එක් බිත්තරයක් මිශ්‍ර කිරීමයි - බිත්තර සුදු ජාතිකයින්ගේ උපරිම ප්‍රතිලාභ මෙන්ම එක් බිත්තරයක කහ මදය ලබා ගැනීම. [9] .
4. මිහිරි අර්තාපල්
දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු විශිෂ්ට විකල්පයක් වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා දීම සඳහා පැණිරස අර්තාපල් හොඳයි. ඔබේ ග්ලයිකෝජන් සැපයුම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා මෙම සුපිරි ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 26 ක් අඩංගු වේ. ප්ලස්, ඔබ දිගු කාලයක් සඳහා පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීම සඳහා නිරෝගී තන්තු මාත්‍රාවක් ද එහි අඩංගු වේ [10] .
5. සම්පූර්ණ ධාන්ය උදෑසන ආහාරය ධාන්ය
ව්‍යායාමයකින් පසු, ඉහළ ප්‍රෝටීන්, ඉහළ තන්තු, අඩු සීනි ධාන්ය වර්ගයක් තෝරා ගන්න. සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය බඳුනක් ඔබේ මාංශ පේශි ශක්ති ගබඩාවන් නැවත පූරණය කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි. ඔබට ආමන්ඩ් බටර් සමග ඉහළින් ඇති ඕට් මස් හෝ ප්‍රෝටීන් කුඩු ඉරක් සඳහාද යා හැකිය [එකොළොස්] . ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ද තිබිය හැකිය.
6. ගෙඩි
ගෙඩි අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීම මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකොජන් මට්ටම අඩු කිරීමට හොඳම විකල්පයයි. ඒවා ඔබේ ශක්ති මට්ටම් උපරිම කිරීමට සහ මාංශ පේශි සංස්ලේෂණය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ආමන්ඩ්, මුද්දරප්පලම් වැනි වියළි පලතුරු හොඳ විකල්ප කිහිපයක් [12] .
7. බ්රොකොලි
මෙම හරිත එළවලු තුළ ඔබේ දත් ගිලීමෙන් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ තෙහෙට්ටුවට බොහෝ දේ කළ හැකිය. විටමින් කේ සහ කොලීන් වලින් පොහොසත් වීම (අක්මාව, මොළය වැනි අපගේ ශරීරයේ වැදගත්ම අවයවවල ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍ය වන සාර්ව පෝෂකයක්) බ්‍රෝකොලි බලශක්ති ව්‍යායාම පශ්චාත් ව්‍යායාම වලදී විශිෂ්ට කාර්යයක් ඉටු කරයි [13] .
8. පැළ
ශක්තිය ලබා දෙන විශිෂ්ට ආහාර ප්‍රභවයක් වන පැළ, එන්සයිම, විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රෝටීන වලින් පිරී ඇත. පැළ පූර්ව ආහාරයේ ස්වරූපයෙන් ඇති බැවින් ඒවා ශරීරයෙන් පහසුවෙන් ජීර්ණය වන අතර ගබඩා කළ ශක්තිය පහසුවෙන් අපගේ පද්ධතියට මාරු වේ [14] .
9. සැමන්
සැමන් වල ඔමේගා -3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර එය පශ්චාත් ව්‍යායාම මාංශ පේශි දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම නිරෝගී මේදය මේදය දහනය වැඩි කිරීමට ද ප්‍රසිද්ධයි. නිරෝගී මේද මාත්‍රාව වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට මාළු වලට ඔලිව් තෙල් එකතු කළ හැකිය [පහළොව] .
10. චොකලට් කිරි
චොකලට් කිරි යනු පශ්චාත් ව්‍යායාම කළ හැකි තවත් පානයකි. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් මෙම පානයෙහි අඩංගු වේ. ජල අන්තර්ගතය දහඩිය සහ කිරි ලෙස නැති වූ තරල වෙනුවට ආදේශ කරන අතර ශරීරයට වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන කැල්සියම් ලබා දෙනු ඇත [17] .
අවසාන සටහනක…
ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු වහාම කාබන් සහ ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර වේලක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බොහෝ යෝග්‍යතා විශේෂ experts යින් යෝජනා කරන්නේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් විනාඩි 45 ක කාලයක් තුළ ඔබේ ආහාරය අනුභව කරන ලෙසයි.
ව්‍යායාම සැසියක් පළ කිරීම, ඔබ පැය 2 න් ඔබ්බට ආහාර නොමැතිව සිටිය යුතු බව මතක තබා ගන්න. හොඳ, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු ඔබේ ව්‍යායාම ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා බොහෝ දුරක් යාමට ඔබට හැකි වේ.
