පනින කොස් , ඔවුන් ඇමරිකන් උපමහාද්වීපයේ දන්නා පරිදි, දැඩි ලෙස භෞතික පැනීමේ ව්‍යායාමයකි. නමට අනුව, එය බොහෝ දුරට පැනීම ඇතුළත් වේ - සහ එහි අභියෝගය පවතී! මෙම නම පැමිණෙන්නේ විනෝදාත්මක ළමා සෙල්ලම් බඩු පැනීමේ ජැක්, කඩදාසි සෙල්ලම් බඩු හෝ ලී රූකඩයක් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයට සමාන අත, පාද සහ ශරීර චලනයන් සිදු කරයි. මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රථමයෙන් භාවිතයට පැමිණියේ පළමු ලෝක යුද්ධය ආසන්නයේ, එය දියුණු කළ එක්සත් ජනපද හමුදා නිලධාරියෙකු විසිනි.
එතැන් සිට, එය ලොව පුරා හමුදා පුහුණුව සඳහා පුළුල් ලෙස භාවිතා කර ඇති අතර ප්රතිලාභ කිහිපයක් ඇති අභ්‍යාසයක් ලෙස ද ජනප්රිය වී ඇත. පැනීමේ ජැක් ලොව පුරා නම් කිහිපයකින් හැඳින්වේ; නිදසුනක් වශයෙන්, පොදුරාජ්‍ය මණ්ඩලීය ජාතීන් සහ එක්සත් රාජධානිය එය තරු පැනීම ලෙස හඳුන්වයි, මන්ද යමෙකු පැනීමේ ජැක් කරන විට ඇති වන අද්විතීය හැඩය නිසාය.
එක. පැනීමේ ජැක් එකක් කිරීමට නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න
දෙක. ජැක් පැනීමට පෙර උණුසුම් වීම වැදගත් වේ
3. ජම්පිං ජැක්ස් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳයි
සිව්. අස්ථි ඝනත්වය සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ පැනීමේ කොස් වලින් විශාල වශයෙන්
5. මාංශ පේශි ශක්තිය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ජැක් උඩ පැනීම
6. කොස් පැනීම නිතිපතා පුරුදු කරන විට හෘද හා පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි වේ
7. පැනීමේ ජැක් ආතතිය අඩු කිරීමට සහ නින්ද නොයාම ඉවත් කිරීමට විශිෂ්ටයි
8. පැනීමේ ජැක් කරන විට තුවාල වළක්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න
9. Jumping Jacks පිළිබඳ නිතර අසන ප්‍රශ්න
පැනීමේ ජැක් එකක් කිරීමට නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න
මෙන් සියලු අභ්යාස , ඔබ පැනීමේ ජැක් මත වැඩ කරන විට, ඔබ පරෙස්සම් විය යුතු අතර ඔබේ තාක්ෂණය නිවැරදිව ලබා ගත යුතුය. ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ කකුල් එකට, පිටුපසට කෙළින් තබා, ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තට දෑත් තබා ගන්න. ඔබේ දණ තරමක් නැමී, වාතයට පනින්න, ඔබේ කකුල් උරහිස්-දුරින් වෙන් කර තබන්න. ඔබ මෙය කරන විට, ඔබේ දෑත් එකවරම ඔබේ හිසට ඉහළින්, ඉහළට ගමන් කරයි. ඉන්පසු එකම ගම්‍යතාව පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ කකුල් එකට ගෙන ඔබේ දෑත් පහළට ගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පනින්න.
ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තට තදින් නොපැමිණෙන බවට වග බලා ගන්න. ඒ වෙනුවට, පාලනය පවත්වා ගෙන ඒවා මෘදු ලෙස පහත් කරන්න - පාහේ, නමුත් ඔබේ ඉණ ස්පර්ශ නොකරන්න. ප්‍රශස්ත ප්රතිලාභ සඳහා හැකි තරම් පුනරාවර්තන කරන්න. ආරම්භකයකුට තුනකින් පමණ ආරම්භ කළ හැක පැනීමේ ජැක් 10 ක කට්ටල එක් එක්, අනෙකුත් අඩු බලපෑම් අභ්යාස සමග පරතරය. අවම වශයෙන් 25-30 පුනරාවර්තන සඳහා නිතිපතා ඉලක්ක කරමින්, ක්‍රමයෙන් ඉහළට වැඩ කරන්න.
Pro වර්ගය: ඔබේ ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න පැනීමේ ජැක් තාක්ෂණය හරි, ප්‍රශස්ත කිරීමට සෞඛ්ය ප්රතිලාභ .
ජැක් පැනීමට පෙර උණුසුම් වීම වැදගත් වේ
හෘද ස්පන්දනයට පෙර හොඳම උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ලෙස පැනීමේ ජැක් නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, ආරම්භකයින් මඳක් පෙර උනුසුම් වීමකින් තොරව ඒවාට නොපැමිණීම වඩාත් සුදුසුය. ජම්පිං ජැක් කිරීමට පෙර, ඔබේ කලවා සහ පාදයේ මාංශ පේශි ක්‍රමානුකූලව ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා 10-12 ක් කරන්න, ඉන්පසු එය 5-6 පැත්තකින් සහ එක් එක් පැත්තෙන් ඉදිරියට ගෙන යන්න.
ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඉහළ දණහිස් කිහිපයක් ද කළ හැකිය. ඔබ නම් ඒ සම්පූර්ණ යෝග්‍යතා නවකයෙක් , ඔබ ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට පැනීමේ ජැක් ඇතුළත් කිරීමට පෙර වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඕනෑම ආකාරයකින්, ඔබේ ශරීරයට සවන් දී එය ප්‍රමාණවත් ලෙස සූදානම් කර ඇති බවට වග බලා ගන්න පැනීමේ කොස් වල බලපෑම .
Pro වර්ගය: අත උණුසුම් කරන්න සහ පනින ජැක් උත්සාහ කිරීමට පෙර කකුල් මාංශ පේශී.
ජම්පිං ජැක්ස් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳයි
යතුරෙන් එකක් පැනීමේ කොස් වල වාසි ඔවුන් අවසාන බව ය හෘද ව්යායාම ! ඔවුන් 'plyometrics' නමින් හැඳින්වෙන ව්යායාම ප්‍රවාහයක කොටසක් වන අතර එය පැනීමේ පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ. මෙය ප්‍රතිරෝධය සමඟින් හොඳම හෘද රෝග ඒකාබද්ධ කරයි. පැනීම, බර්පීස්, ස්කොට් පැනීම සහ කොටු පැනීම වැනි බොහෝ පැනීමේ ව්යායාම ද මෙම කාණ්ඩයට අයත් වේ.
පැනීමේ කොස් මුළු ශරීරයටම ක්රියා කරන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් සිදු කරයි. එය කකුල්, උදරය සහ බඩ ප්රදේශය සහ අත් මත ක්රියා කරයි, මෙම ප්රදේශ වල බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඔවුන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න සහ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි. ඔබට ලබා ගත හැකි නම් සෑම දිනකම පැය භාගයක් පැනීම (ඒවා එකතැන පල් වුවද), ඔබ කැලරි 200 ක් තරම් ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට ඉඩ ඇත!
Pro වර්ගය: උත්සාහ කරන්න කැලරි දහනය කිරීමට ජැක් පැනීම සහ ශරීරය පුරා අඟල් අහිමි වේ.
අස්ථි ඝනත්වය සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ පැනීමේ කොස් වලින් විශාල වශයෙන්
පැනීමේ ජැක් යනු විශිෂ්ට ක්‍රමයකි අස්ථි ඝනත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සෞඛ්යය. ඔබ මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා කරන විට අස්ථි ශක්තිමත් වන අතර අස්ථි ස්කන්ධය නොවෙනස්ව තබා ගනී. පැනීමේ ජැක් සුදුසු ය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් වළක්වා ගැනීමට. කෙසේ වෙතත්, පනින විට ඔබේ දණහිසට වඩා වැඩි බලපෑමක් ඇති වන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඒවා මඳක් නැමී තබා, බලපෑම අඩු කිරීමට වඩාත් මෘදු පැනීම් උත්සාහ කරන්න.
Pro වර්ගය: පැනීමේ කොස් සමඟ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වා ගන්න.
මාංශ පේශි ශක්තිය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ජැක් උඩ පැනීම
හොඳ හෘද ව්‍යායාමයක් සමඟ, ජම්පිං ජැක් ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ද සුදුසු ය . ඔවුන් බර තරම් හොඳ නැතත්, ඔවුන් තවමත් වඩාත් ඵලදායී හෘද අභ්යාස වලින් එකකි. ඔබේ ග්ලූට්ස්, මිටි මිටි, හතරැස්, පැටවුන් (ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ මුළු පාදයේ මාංශ පේශි!) මෙන් ඔබේ දෑත් හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබාගෙන මාංශ පේශි ගොඩනඟයි. එය ඔබේ හරයේ ඇති පේශීන් විශාල වශයෙන් ක්රියා කරයි, එබැවින් ඔබ a වෙත එක් පියවරක් සමීප වේ පැතලි බඩ !
Pro වර්ගය: පැනීමේ කොස් සමඟ ඔබේ අත්, කකුල් සහ හරය වටා මාංශ පේශි ශක්තිය ගොඩනඟන්න.
කොස් පැනීම නිතිපතා පුරුදු කරන විට හෘද හා පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි වේ
බොහෝ හෘද ව්යායාම මෙන්, පැනීමේ කොස් හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ ලබා දෙයි . එය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සමතුලිත කරයි, ශරීරය පුරා රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි, රුධිර පීඩනය පාලනය කරයි සහ නඩත්තු කරයි, ශරීරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ, ආඝාත හෝ හෘදයාබාධ ඇතිවීම වළක්වයි.
හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ සමඟින්, පැනීමේ ජැක් ද පිරිනමයි පෙනහළු සඳහා ප්රතිලාභ . ඒවා නිතිපතා කිරීමෙන් ඔබේ පෙණහලුවල ධාරිතාව පුළුල් කිරීමට, වැඩි ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔබේ සීමාව වැඩි කිරීමට සෙමින් පුහුණු කරයි.
Pro වර්ගය: ජම්පිං ජැක් සමඟ හෘද වාහිනී ගැටළු ඉවත් කරන්න.
පැනීමේ ජැක් ආතතිය අඩු කිරීමට සහ නින්ද නොයාම ඉවත් කිරීමට විශිෂ්ටයි
හැර භෞතික ප්රතිලාභ , පැනීමේ ජැක් චිත්තවේගීය සහ මානසික ප්රතිලාභ ද ලබා දෙයි. මෙම තීව්‍ර ව්‍යායාමය මගින් එන්ඩොර්ෆින් ස්‍වභාවිකව මුදාහරින අතර ඒවා මානසික ආතතිය හා මානසික අවපීඩනය වළක්වන හෝමෝන වේ. ඔවුන් ඔබට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන අතර නින්ද නොයාම ඉවත් කරයි.
Pro වර්ගය: උත්සාහ කරන්න හැඟීම් සඳහා පනින ජැක් සහ මානසික ප්රතිලාභ.
පැනීමේ ජැක් කරන විට තුවාල වළක්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න
අතර පනින ජැක් යනු විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි ප්රතිලාභ රාශියකින්, ඔබ එය නිවැරදිව ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගැනීම සඳහා පූර්වාරක්ෂාවන් කිහිපයක් ගැනීම සුදුසුය. බලපෑමට බාධා කළ හැකි රැළි රහිත සේවාවක් වෙනුවට පැතලි, ඒකාකාර සේවාවක් භාවිතා කරන්න. හැකි නම් සිමෙන්ති වළකින්න. නිසි සපත්තු පළඳින්න , කම්පන අවශෝෂක සමඟ.
ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටී නම් ඔබේ තාක්ෂණය ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න - ඒ වෙනුවට, ඔබට අවශ්ය නම් විවේකයක් ගෙන නැවත ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න, වේදනාව හෝ තුවාල හේතුවෙන් එය ඔබට වැඩ නොකරන බව ඔබට හැඟේ නම්, ව්‍යායාමය නවත්වා එයට පිළියම් කරන ආකාරය පිළිබඳව සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගන්න.
Pro වර්ගය: පැනීමේ ජැක් කිරීමට නිවැරදි සපත්තු සහ නිවැරදි ව්යායාම මතුපිට භාවිතා කරන්න.
Jumping Jacks පිළිබඳ නිතර අසන ප්‍රශ්න
ප්‍රශ්නය - ජම්පින් ජැක් කරන අතරතුර උරහිසේ භ්‍රමණ කෆ් තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
වෙත. උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඇති පහසුම සහ හොඳම ක්‍රමය (ජම්පිං ජැක් වලට අත් සහ උරහිස් බහුලව භාවිතා වන බැවින්), අර්ධ ජැක් උත්සාහ කිරීමයි. මේවා හරියටම සමාන වේ නිතිපතා පැනීමේ ජැක් , නමුත් ඔබේ දෑත් පහළට එන විට ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තට පහර දීමට ඔබට අවසර දී ඇති අතර, එය ඔබේ හිසට ඉහළින් ඉහළට ගෙන ඒම වෙනුවට අඩක් පමණ ඉහළට ගෙන යන්න.
ප්‍ර. පවර් ජැක් යනු ජම්පින් ජැක් වල වඩාත් තීව්‍ර අනුවාදයක්ද?
වෙත. පවර් ජැක් යනු කුමක්ද සහ ඒවා වඩා ඉහළින් ඇත්තේ ඇයි? සාම්ප්රදායික පැනීමේ ජැක් ? එකතු කරන ලද මානයන් සමඟ බල ජැක් පාහේ සමාන වේ. මෙහිදී, පුද්ගලයා ගොඩබෑමේදී ඔහුට හෝ ඇයට කළ හැකි අවම මට්ටමට රිංගා ගත යුතු අතර, එක් එක් පුනරාවර්තනයකදී හැකිතාක් ඉහළට පැනීම ඉලක්ක කර ගත යුතුය.
