වැඩිහිටියන් සඳහා කැල්සියම්: ඔබට කැල්සියම් අවශ්‍ය ඇයි, නිර්දේශිත දෛනික ආහාර ගැනීම සහ ආහාර ප්‍රභවයන්

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 6 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 7 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 9 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 12 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය සුවතාවය සුවතාවය oi-Amritha K By අමරිතා කේ. 2019 ඔක්තෝබර් 23 දින| සමාලෝචනය කළේ ආර්ය ක්‍රිෂ්ණන්

අප පරිභෝජනය කරන ආහාර අපගේ ශරීරයේ කාර්යක්ෂම හා functioning ලදායී ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වන කේන්ද්‍රීය බලවේගයයි. විටමින්, ඛනිජ සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අපගේ ශරීරය හා ශාරීරික අවයව නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. අප පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ඇති විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා වෙළඳසැල් වලින් අප මිලදී ගන්නා අතිරේක ද්‍රව්‍ය අතරින් කැල්සියම් ඛනිජය අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය වේ.

බොහෝ ඇන්ටාසිඩ් වල සං ient ටකයක් වන කැල්සියම් රුධිරයේ ඇති මැග්නීසියම්, පොස්පරස් සහ පොටෑසියම් ඉහළ මට්ටමක පාලනය කිරීමට යොදා ගනී.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැල්සියම් වල වැදගත්කම

ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යම ඛනිජයක් ලෙස හැඳින්වෙන කැල්සියම් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නව අස්ථි වැඩීමට සහ ඔබේ අස්ථි ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට ඛනිජය ඉතා වැදගත් වේ ^[1] . ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට අමතරව, ඔබේ හදවත, මාංශ පේශි සහ ස්නායු නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා මෙන්ම රුධිර කැටි ගැසීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමද අවශ්‍ය වේ [2].

ඔබේ ශරීරයේ වැඩිපුරම භාවිතා වන ඛනිජ වලින් එකක් වන කැල්සියම් ඔබේ අස්ථි හා දත් ශක්තිමත් කිරීමට, ඔබේ මාංශ පේශි හැකිලීමට, රුධිර වාහිනී පටු හා පුළුල් කිරීමට, ස්නායු පණිවිඩ යැවීමට සහ ලැබීමට, හෝමෝන සහ කැටි ගැසීමේ රුධිරය ^[දෙක] . තවද, ඔබේ ශරීරයේ කැල්සියම් සියල්ලම පාහේ ඔබේ අස්ථිවල ගබඩා වී ඇති අතර ඔබේ රුධිරයේ ගබඩා කර ඇත්තේ සියයට 1 ක් පමණි.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිසි මට්ටමේ කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට උපකාරී වන අතර කැල්සියම් බහුල ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමේ වැදගත්කම යෝජනා කරයි ^[3] . විවිධ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දෙන්නේ කෙනෙකුගේ ආහාර වේලෙහි කැල්සියම් නොමැතිකම නිසා පුද්ගලයෙකුට නිරෝගී අස්ථි වර්ධනය වී නඩත්තු කළ නොහැකි බවයි.

කැල්සියම් බහුල ආහාර පරිභෝජනය අධි රුධිර පීඩනය වැළැක්වීමට හෝ පාලනය කිරීමට, පීඑම්එස් රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට සහ පූර්ව ඔසප් වීමට පෙර කාන්තාවන් තුළ පියයුරු පිළිකා ඇතිවීම සීමා කිරීමට උපකාරී වේ. කැල්සියම් iency නතාවයේ අවදානමට ලක්වන පුද්ගලයින් වන්නේ පශ්චාත් ආර්තවහරණය වන කාන්තාවන්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සහ ලැක්ටෝස් නොඉවසන පුද්ගලයින් ය. ^[දෙක] . කැල්සියම් නොමැතිකම අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දනය, මාංශ පේශි කැක්කුම, අල්ලා ගැනීම සහ ඔබේ අත් හෝ පාදවල හිරි වැටීම වැනි රෝග ලක්ෂණ මතු කරයි ^[3] .

මෙන්න කැල්සියම් බහුල ආහාර ලැයිස්තුවක් ^[4] .

විටමින් ඩී සහ කැල්සියම් අතර සම්බන්ධය

කැල්සියම් ඛනිජයට සමානව විටමින් ඩී ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමටත් වැඩි දියුණු කිරීමටත් විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඒ හැරුණු විට ඔබේ ශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට විටමින් ඩී අවශ්‍ය වේ. ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින් ඩී නොමැතිකම නිසා ආහාරයෙන් ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් අවශෝෂණය නොවන අතර, ශරීරය එහි ඇටසැකිල්ලේ ඇති ගබඩාවලින් කැල්සියම් අවශෝෂණය කර එමඟින් පවතින අස්ථිය දුර්වල වන අතර ශක්තිමත්, නව අස්ථි සෑදීම වළක්වයි. ^[5] .

විටමින් ඩී හිරු එළියෙන්, ආහාර වේලෙන් සහ අතිරේකවලින් සම හරහා ලබා ගත හැකිය. විටමින් ඩී බහුල ආහාර වන බිත්තර කහ මදය, ලුණු වතුර මාළු, තැඹිලි යුෂ, සෝයා කිරි, ධාන්ය වර්ග, අක්මාව සහ ශක්තිමත් කළ කිරි විටමින් වල හොඳම ප්‍රභවයන් වන අතර එමඟින් ඔබ ගන්නා ආහාර වලින් කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. පරිභෝජනය ^[6] .

ඔබට ඇත්තටම කොපමණ කැල්සියම් අවශ්‍යද?

ඔබේ ශරීරයේ මූලික ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා අවශ්‍ය වන ඉතා වැදගත් ඛනිජ වලින් එකක් වන ඔබේ ශරීරයට දිනපතා කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය ඔබේ වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂභාවය මත රඳා පවතී. විවිධ වයස් කාණ්ඩ සඳහා කැල්සියම් අවශ්‍යතා අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා භෞතික සංවර්ධනයේ විවිධ අවස්ථා වලදී කැල්සියම් වල විචල්‍ය භෞතික විද්‍යාත්මක අවශ්‍යතා සලකා බැලීම අවශ්‍ය වේ. ^[7] . එනම්, ළදරුවෙකුට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය අවුරුදු 6 ක දරුවෙකුට සමාන නොවේ. එසේම, කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයන් ජාන විචල්‍යතාවය සහ පුද්ගලයෙකුට අදාළ අනෙකුත් ආහාර සං ents ටක මගින් බලපායි ^[8] .

වෛද්‍ය ආයතනයට අනුව, වැඩිහිටියන් සඳහා දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය පහත පරිදි වේ ^[9] ^[10] :

සියලුම වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 19-50): 1,000 mg
වැඩිහිටි පිරිමි (අවුරුදු 51-70): 1,000 mg
වැඩිහිටි කාන්තාවන් (අවුරුදු 51-70): 1,200 mg
සියලුම වැඩිහිටියන් (71 සහ ඊට වැඩි): 1,200 mg
ගර්භනී / මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්: 1,000 mg
ගර්භනී යෞවනයන්: 1,300 mg

ගර්භණී හෝ මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්ට ඉහත නිර්දේශයන්ට වඩා අමතර කැල්සියම් අවශ්‍ය නොවේ. තවද, මෙම කැල්සියම් ප්‍රමාණය ආහාර වේලෙන් ලබා ගැනීම, අතිරේක සමඟ හෝ නැතිව, ඔබේ අස්ථි නිරෝගීව තබා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් වේ ^[10] .

ඔබ කැල්සියම් අතිරේක ගන්නවා නම්, ඒවා ආහාර සමඟ ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන අතර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා, වරකට මිලිග්‍රෑම් 500 ට වඩා ගන්න එපා.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගත හැකි ක්‍රම

ඔබේ ශරීරයට නියම ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා කැල්සියම් බහුල ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගැනීමට වග බලා ගත හැකි ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න ^{[එකොළොස්]} .

ඔබ ගන්නා ආහාරවල වැඩි කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් තබා ගැනීම සඳහා කෙටිම වේලාවට ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයකින් ආහාර පිසීම.
ඔබේ ආහාර සාස්පාන් කරන්න.
කැල්සියම් බහුල ආහාර සමඟ ඔබ අනුභව කරන අනෙකුත් ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වන්න, මන්ද තිරිඟු නිවුඩ්ඩ වැනි ඇතැම් තන්තු සහ ඔක්සලික් අම්ලය සහිත ආහාර කැල්සියම් සමඟ බන්ධනය වී එය අවශෝෂණය වීම වළක්වා ගත හැකිය.
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් ගන්නා පුද්ගලයින් නිවැරදි කැල්සියම් ලබා ගැනීම සඳහා සෝයා නිෂ්පාදන සහ ශක්තිමත් නිෂ්පාදන ද ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගත යුතුය.

සෘජු ආහාර වලට අමතරව, ඔබට අතිරේක මගින් කැල්සියම් ලබා ගත හැකිය.

ආරක්ෂිත පියවරක්

ඔබේ ශරීරයට කැල්සියම් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම දෙයක් සහ සෑම දෙයක්ම අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට කිසි විටෙකත් යහපත් නොවේ ^[12] .

කැල්සියම් බහුල ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම සමහර පුද්ගලයින් තුළ වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
කැල්සියම් අතිරේක හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

ඔබේ ශරීරයේ කැල්සියම් ඉහළ මට්ටමක පවතින බවට සමහර සං signs ා පහත පරිදි වේ ^[13] :

ආහාර රුචිය නොමැතිකම
මලබද්ධය
නිතරම මහන්සියි
දැඩි පිපාසය
ඔක්කාරය
බඩේ අමාරුව
වමනය
දුර්වලකම

එහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, ඔබේ රුධිර ප්‍රවාහයේ මෙම ප්‍රධාන ඛනිජය ඕනෑවට වඩා හෝ අඩුවෙන් තිබේද යන්න තේරුම් ගැනීමට ඔබට කැල්සියම් රුධිර පරීක්ෂණයකට භාජනය කළ හැකිය. ^[14] .

ලිපි යොමු බලන්න

[1]සැම්පෝනි, ජී. ඩබ්., ස්ට්‍රයිස්නිග්, ජේ., කොස්චක්, ඒ., සහ ඩොල්ෆින්, ඒ. සී. (2015). වෝල්ටීයතාවයෙන් යුත් කැල්සියම් නාලිකා වල කායික විද්‍යාව, ව්‍යාධි විද්‍යාව සහ c ෂධ විද්‍යාව සහ ඒවායේ අනාගත චිකිත්සක විභවය. C ෂධ සමාලෝචන, 67 (4), 821-870.
[දෙක]බෙටෝ, ජේ. ඒ. (2015). මිනිස් වයසට යාමේදී කැල්සියම් වල කාර්යභාරය. සායනික පෝෂණ පර්යේෂණ, 4 (1), 1-8.
[3]මසුම්දාර්, අයි., ගෝස්වාමි, කේ., සහ අලි, එම්. එස්. (2017). බංග්ලාදේශයේ ඩකාහි ඊයම් නිරාවරණය වූ ස්වර්ණාභරණ සේවකයින් අතර සෙරුම් කැල්සියම්, විටමින් ඩී සහ පැරතිරොයිඩ් හෝමෝනය සහ රක්තපාත දර්ශක වල තත්වය. සායනික ජෛව රසායනය පිළිබඳ ඉන්දියානු ජර්නලය, 32 (1), 110-116.
[4]බාන්ස්ටෙඩ්, ඕ., ඕවල්ඩ්, ඩී., ෆෙල්සන්බර්ග්, ජේ., මොළය, ආර්., මොසින්ස්කි, ජේ. පී., ටෝල්බට්, සී. බී., ... සහ වැඩ්ඩෙල්, එස්. (2016). මතකයට අදාළ හතු ශරීර ප්‍රතිදාන උපාගම කොලිනර්ජික් වේ. නියුරෝන්, 89 (6), 1237-1247.
[5]ඩූඩා, ඩී. එන්., ඛාන්, එම්., ග්‍රේස්මන්, එච්., සහ පලනියාර්, එන්. (2015). SK3 නාලිකාව සහ මයිටොකොන්ඩ්‍රීය ROS මගින් කැල්සියම් ආගමනය මගින් ප්‍රේරණය වන NADPH ඔක්සිකාරක-ස්වාධීන NETosis මැදිහත් වේ. ජාතික විද්‍යා ඇකඩමියේ ක්‍රියා පටිපාටි, 112 (9), 2817-2822.
[6]බූත්, ඒ. ඕ., හිගින්ස්, සී. ඊ., වටනපෙන්පයිබූන්, එන්., සහ නව්සන්, සී. ඒ. (2015). ශරීර බර හා ශරීර සංයුතිය මත අතිරේක හා කිරි ආහාර මගින් ආහාරමය කැල්සියම් වැඩි කිරීමේ බලපෑම: අහඹු ලෙස පාලනය කරන ලද අත්හදා බැලීම්වල මෙටා විශ්ලේෂණය. පෝෂණ පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය ජර්නලය, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017). කැල්සියම් අතිරේක මාර්ගෝපදේශ.
[8]ලෝඩන්, ආර්., සූප්‍රස්, ඒ., මිත්‍රා, බී., සහ සැබෙටකිස්, අයි. (2018). කිරි මේද හා හෘද වාහිනී රෝග: අප සැබවින්ම සැලකිලිමත් විය යුතුද? ආහාර, 7 (3), 29.
[9]ලී, එක්ස්., ඩි මන්ක්, ජේ., වැන් ලැන්ඩුයිට්, කේ., පෙඩානෝ, එම්., චෙන්, ඉසෙඩ්, සහ වැන් මීර්බීක්, බී. (2017). හයිඩ්‍රොලික් කැල්සියම්-සිලිකේට් සිමෙන්ති, ඛනිජකරණය කළ ඩෙන්ටින් නැවත ඛනිජකරණය කරන්නේ කෙසේද? දන්ත ද්‍රව්‍ය, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). ඇයි කැල්සියම්? කැල්සියම් හොඳම සන්නිවේදකයා බවට පත් වූයේ කෙසේද. ජීව රසායන විද්‍යාව පිළිබඳ ජර්නලය, 291 (40), 20849-20857.
[එකොළොස්]එඩ්මන්ඩ්ස්, එස්. ඩබ්ලිව්., සොලිමියෝ, එස්. එල්., න්ගුයින්, වී. ටී., රයිට්, එන්. සී., රොබ්ලින්, ඩී. ඩබ්., සාග්, කේ. ජී., සහ ක්‍රෑම්, පී. (2017). ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගියාගේ අධ්‍යාපන අත් පත්‍රිකාවක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් තොරතුරු සඳහා මනාපයන් අවබෝධ කර ගැනීම. ස්ථිර සඟරාව, 21.
[12]කැනෝ, ඒ., චෙඩ්රෝයි, පී., ගුලිස්, ඩී. ජී., ලෝප්ස්, පී., මිශ්‍ර, ජී., මුවෙක්, ඒ., ... සහ ටුවොමිකොස්කි, පී. (2018). ආර්තවහරණය වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමේ කැල්සියම්: ඊඑම්ඒඑස් සායනික මාර්ගෝපදේශය. මතුරිටාස්, 107, 7-12.
[13]ස්ට්‍රවුස්, එස්. ඊ., ග්ලාස්සියෝ, පී., රිචඩ්සන්, ඩබ්ලිව්. එස්., සහ හේන්ස්, ආර්. බී. (2018). සාක්ෂි මත පදනම් වූ ඊ-පොත: ඊබීඑම් පුහුණු වන ආකාරය සහ ඉගැන්වීම. එල්සිවියර් සෞඛ්‍ය විද්‍යාව.
[14]ෆ්ලූචර්, බී. ඊ., සහ ටුලුක්, පී. (2017). අස්ථි මාංශ පේශි වෝල්ටීයතාව - ගේටඩ් කැල්සියම් නාලිකා වල කැල්සියම් ධාරා සීමා කරන්නේ කෙසේද සහ ඇයි? කායික විද්‍යා සඟරාව, 595 (5), 1451-1463.