ශක්තිමත් සහ හැඩැති උරහිස් සෑම විටම කැමති වේ. නමුත් ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා අපගේ පැත්තෙන් යම් උත්සාහයක් අවශ්‍ය වේ. මෙන්න සමහරක් නිවසේදී පහසුවෙන් කළ හැකි උරහිස් ව්යායාම - ඔවුන් ඔබේ උරහිස් තානය සහ සරාගී පෙනුමක් ඇති කිරීමට පමණක් නොව, උරහිස් ආශ්‍රිත ගැටළු වලින් මිදීමටද උපකාරී වේ.
එක. අපිට Dumbbells සමඟ නිවසේදී උරහිස් ව්යායාම කළ හැකිද?
දෙක. අපට Kettlebells සමඟ නිවසේදී උරහිස් ව්යායාම කළ හැකිද?
3. ඵලදායී උරහිස් ව්යායාම ලෙස සැලකිය හැකි ආසන තිබේද?
සිව්. නිති අසන ප්‍රශ්න: නිවසේදී වෙනත් ආකාරයේ උරහිස් ව්යායාම
1. අපට Dumbbells සමඟ නිවසේදී උරහිස් ව්යායාම කළ හැකිද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, අපට පුළුවන්. මෙන්න සමහර සරල නමුත් ඵලදායී උරහිස් ව්යායාම ඔබට කල හැකි බව අගුලු දැමීමේදී නිවසේ රැඳී සිටීම :
Dumbbell Arm Circles: මෙය සාධාරණයි පහසුවෙන් කළ හැකි උරහිස් ව්‍යායාමය . ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර ගනිමින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව විහිදුවන්න, අත්ල බිමට මුහුණලා තිබිය යුතුය. සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. කිලෝ ග්රෑම් එකක් හෝ දෙකක් සමඟ ආරම්භ කරන්න. දැන් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් දෙකම කරකැවීම ආරම්භ කරන්න - දක්ෂිණාවර්තව සහ ප්‍රති-දක්ෂිණාවර්තව. සෑම දිශාවකටම පුනරාවර්තන 12 ක් කරන්න.
උදාසීන ග්‍රිප් උරහිස් ඔබන්න: මෙය ඉතා විය හැකිය ඵලදායී උරහිස් ව්යායාම ඇත්තටම පුළුවන් කියලා ඔබේ ඉහළ දෑත් ශක්තිමත් කරන්න සහ උරහිස්. ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර ගනිමින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න - ඔබට පහසු බර ලබා ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ නිකටට පහළින් ඇති අතර ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව ඉදිරිපිටට ගෙන එන්න. දැන් ඔබේ අත් දෙකම උඩින් තල්ලු කර තත්පරයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඉන්පසු එම ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය: දැන් මෙය වෙනස් කිරීමකි උදාසීන ග්‍රහණය උරහිස් ව්‍යායාමය ඉහත සඳහන්. ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර ගනිමින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න - ඔබට පහසු බර ලබා ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ නිකටට කෙළින්ම පහළින් ඇති අතර ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව ඉදිරිපිටට ගෙන එන්න. දැන් ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විවෘත කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් තබන්න. ඉන්පසු මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය 10 වතාවක් කරන්න.
මෝටර් රථ ධාවනය: මෙය තවත් එකකි සරල උරහිස් ව්යායාම . ඔබේ උරහිස් වලට පහළින් ඔබේ පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. දැන් ඔබ මෝටර් රථයක් පදවන බව පෙනෙන ආකාරයට ඩම්බල් එක කරකවන්න පටන් ගන්න. එබැවින්, නම. අවම වශයෙන් තත්පර 40 ක් මෙය කරන්න. පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඉඟිය: ඔබ මේවා කරන්නේ නම්, කිලෝ ග්රෑම් එකක ඩම්බල් එකකින් පටන් ගන්න පළමු වරට උරහිස් ව්යායාම . ඉන්පසු ක්රමයෙන් පරිමාණය කරන්න.
2. අපට Kettlebells සමඟ නිවසේදී උරහිස් ව්යායාම කළ හැකිද?
කෙට්ල්බෙල්ස් උරහිස් ව්යායාම බෙහෙවින් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මෙන්න සමහරක් පහසුවෙන් කළ හැකි උරහිස් අභ්යාස :
උරහිස් හැලෝ: මෙය විශිෂ්ට උරහිස් විය හැකිය ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම . ඔබේ පාද වෙන් කර කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ පිටුපස තබා ගන්න. සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගන්න. කෙට්ල්බෙල් එක ගන්න අත් දෙකෙහිම උඩු යටිකුරු කරන්න - දැඩි ග්‍රහණයක් සඳහා, L කොන් අසල සීනුව අල්ලා ගන්න. ඔබම ස්ථාවර වන්න. දැන් ඔබේ හිස වටා කෙට්ල්බෙල් එක දක්ෂිණාවර්තව සහ විරුද්ධ දිශාවට කරකවන්න. කරුණාකර ප්‍රවේශම් වන්න, ඔබ මෙවලම ඔබේ හිස වටා කරකවන අතරතුර - ඔබටම තුවාල නොකරන්න. මෙය 10 වතාවක් කරන්න. ඉන්පසු වෙනත් දිශාවකට මුහුණලා තවත් 10 වතාවක් හලෝ නැවත නැවත කරන්න. විශේෂඥයන් පවසන්නේ මෙයයි කෙට්ල්බෙල් එකක් සමඟ හැලෝ ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කළ හැකිය සහ ආයුධ.
එක් අතකින් පිරිසිදු කිරීම/මිලිටරි මුද්‍රණාලය: වෙත ඉතා සරල උරහිස් ව්‍යායාමයක් නිවසේදී කළ හැකි බව. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. කෙට්ල්බෙල් එක බිම සිට පපුව දක්වා එසවීමට නැමෙන්න. රාක්කයක් කරන්න - වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එක් අතකින් කේතලය ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න, එවිට පීඩනය සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ නළල මත ඇති අතර ඔබේ වැලමිට ඔබේ පැත්තට තද කරන්න. අනෙක් අත නිදහස් හා තදින් තබා ගන්න. තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන පසුව ඔබේ හස්තයෙන් කෙට්ල්බෙල් එක හිසට ඉහලින් ඔසවන්න. ඉන්පසු එය නැවත ඔබේ පපුවට ගෙන නැවත බිමට ගෙන එන්න. ඔබේ පාද තදින් බිම හාරා ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම තදින් තබා ගන්න මෙය එක් අතකින් පිරිසිදු කරන අතරතුර. අනෙක් අතෙන් මෙය නැවත කරන්න. එක් අතක් සඳහා පුනරාවර්තන දහයක් ආරම්භයේදී ප්රමාණවත් විය යුතුය.
ඉඟිය: ඔබ පළමු වරට කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කරන්නේ නම්, කිලෝ ග්රෑම් 4 කින් ආරම්භ කරන්න. හැකි නම් ඔබේ යෝග්‍යතා පුහුණුකරු හමුවන්න.
3. ඵලදායී උරහිස් ව්යායාම ලෙස සැලකිය හැකි ආසන තිබේද?
ඔබට ශීත කළ උරහිස් වැනි ගැටළු තිබේ නම්, පහත දැක්වෙන ආසන ප්‍රයෝජනවත් වේ ඵලදායී උරහිස් ව්යායාම :
ධනුරාසන (දුනු ඉරියව්ව): ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කරන්න. ඔබේ දෑත් පිටුපසට දිගු කරන්න, හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ඔබේ වළලුකර අල්ලා ගන්න. ඔබේ ශරීරය වක්‍ර දුන්නක් මෙන් පෙනිය යුතුය. තත්පර 15 ක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, දිගු හුස්මක් ගනිමින්, පසුව ඔබේ පාද සහ පපුව නැවත බිමට ගෙන එන්න.
උස්තාසන: ඔබේ මත දණ ගසන්න යෝග මැට් , ඔබේ යටි පතුල් සිවිලිමට මුහුණ ලා. සෙමින් පිටුපසට නැමී, ආශ්වාස කරමින්, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පාද අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පිටුපසට වඩා දිගු කර රිදවන්න එපා. හුස්ම කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන පසුව සෙමින් මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
පූර්වෝත්තනාසන: මෙම ආපසු හැරවීම ලෑලි ඉරියව්ව a විය හැක විශිෂ්ට උරහිස් ව්යායාම . ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කර පැදුරේ වාඩි වන්න. ඔබේ දෑත් බිම පිටුපසට දිගු කරන්න. ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ අත් සහ පාද කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ තට්ටම් ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් අල්ලාගෙන හුස්ම පිට කිරීමෙන් ඔබේ තට්ටම් නැවත බිමට ගෙන එයි. ඔබේ උරහිස්, අත් සහ කකුල් නැමිය යුතු නොවේ.
ඉඟිය: පළමුව යෝග පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන මෙම ඉරියව් උත්සාහ නොකරන්න.
නිතර අසන ප්‍රශ්න: නිවසේදී වෙනත් ආකාරයේ උරහිස් ව්යායාම
ප්‍රශ්නය - වැලමිට ලෑලි උරහිස් ව්යායාම ලෙස සැලකිය හැකිද?
වෙත. වැලමිට ලෑලි පමණක් කළ නොහැක ඔබේ උදරය ශක්තිමත් කරන්න නමුත් ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් සහ හැඩකාර පෙනුමක් ලබා ගැනීමටද උපකාරී වේ. ලෑලි ඉරියව්වකට ගන්න - බිමට මුහුණලා වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට සහ ඇඟිලි මත රැඳී ඔබේ ශරීරය ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන තත්පර 30ක් පමණ මෙම ඉරියව්වෙන් සිටින්න. ක්රමයෙන් විනාඩියක් දක්වා පරිමාණය කරන්න. තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.
ප්‍රශ්නය. pushups ඵලදායී උරහිස් ව්යායාම ලෙස සැලකිය හැකිද?
වෙත. Pushups නිසැකවම සමහරක් වේ වඩාත් ජනප්රිය ගෘහ අභ්යාස එය ඔබේ මූලික සහ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔවුන් විශිෂ්ටයි උරහිස් ව්යායාම . ඔබ ඒවා නිවැරදිව කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. නිවසේදී pushups කිරීමේදී මෙම කරුණු මතක තබා ගන්න:
- ඔබේ ඉණ ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා
- සෑම විටම ඔබගේ තල්ලු කිරීම් බිම සිට ආරම්භ කරන්න
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගන්න
- ආයුධ උරහිස් පළලට වඩා වැඩි විය යුතුය
- ඔබේ හිස ඔබේ ශරීරය සමඟ සමපාත විය යුතුය
