නානකාමර චාරිකා, නිතර නිතර අජීර්ණ, විවිධ මාංශ පේශි කැක්කුම සහ ඔබේ ඉදිරිපස හෝ පිටුපස නිදාගත නොහැකි දේ අතර, ගර්භණී සමයේදී හොඳ රාත්‍රියක නින්දක් ලබා ගැනීම කළ නොහැකි දෙයක් ලෙස දැනේ. මෙන්න, උපකාර කළ හැකි දක්ෂ උපදෙස් දහයක්. මිහිරි් හීන.
සම්බන්ධිත: ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින විට ඔබේ ශරීරයට සිදුවන පිස්සු දේවල් 12ක්
GeorgeRudy/Getty Images1. තනතුරට පත් වන්න
අනුව ඇමරිකානු ගර්භනී සංගමය , ගර්භණී සමයේදී මව සහ දරුවා සඳහා හොඳම නින්දේ ඉරියව්ව වන්නේ SOS, එනම් පැත්තේ පිහිටීමයි. වම් පැත්ත නිර්දේශිත පැත්ත වන්නේ මෙය ඔබේ අක්මාව මත පීඩනය අවම කරන අතරම කලලයට සහ වැදෑමහට ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය වැඩි කරන බැවිනි.
2. කොට්ට මත ගබඩා කරන්න
කොට්ට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඔබට අවශ්‍ය යැයි ඔබ සිතනවාද, එය දෙගුණ කරන්න (සමාවෙන්න නිදාගන්නා හවුල්කරුවන්). ඔබේ පිටුපස සහ උකුලේ පීඩනය ලිහිල් කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල් අතර කොට්ටයක් තබන්න. අජීර්ණ වළක්වා ගැනීම සඳහා, ආධාරක සහ උන්නතාංශයට ඉඩ සලසන ස්ථිර කොට්ටයක් භාවිතයෙන් ඔබේ හිස සහ පපුව තරමක් ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න, දෙදරු මවක් සහ අධ්‍යක්ෂිකා මෙලිසා අන්ඩර්වෙගර් පවසයි. සෞඛ්ය කොට්ටය . සමහර මව්වරුන් සම්පූර්ණ දිග සිරුරේ කොට්ටයක් භාවිතා කිරීම සඳහා උපකාර කළ හැකි අතර තවත් සමහරු තම බඩට යටින් හෝ අත් දෙකට පහළින් කොට්ටයකට කැමතියි. ඔයා කරන්න, අම්මේ.
skynesher/Getty Images3. නින්දට පෙර අඩුවෙන් බොන්න
ඔබ මුත්‍රා කිරීමට රාත්‍රියට කිහිප වතාවක් අවදි වන්නේ නම්, එය උපකාරී වේ දැයි බැලීමට ගෝනියට පහර දීමට පැය කිහිපයකට පෙර දියර කපා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. දවස පුරා නිතිපතා වතුර උගුරක් ගැනීමෙන් සජලනය වන්න (දැවැන්ත වතුර බෝතලයක් පිම්මේ ගිල්වනවා වෙනුවට) සහ කැෆේන් (සුප්‍රසිද්ධ ඩයුරටික්) කපා දමන්න.
4. කුළුබඩු සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
පාන්දර 2 ට බඩේ දැවිල්ල? ඉතින් විනෝදයක් නෙවෙයි. ඇසිඩ් ප්‍රවාහය වළක්වා ගැනීම සඳහා, කුළුබඩු සහිත ආහාර වලින් ඈත් වන්න, රාත්‍රියේ ආහාර ගැනීම මඟ හැර දවස පුරා කුඩා, නිතර ආහාර ගන්න (ලොකු ආහාර තුනක් වෙනුවට).
5. ස්නානය කරන්න
මෙන්න ඔබට ගැබ් ගැනීමට පෙර, පසුව සහ පසුව භාවිතා කළ හැකි ඉඟියක්. ඔබ කැමති නින්දට මිනිත්තු 45 කට පමණ පෙර, උණුසුම් (උණුසුම් නොවන) ස්නානය හෝ ස්නානය කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කරයි, නමුත් ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු වන විට මෙය නිදිමත ඇති කිරීමට මෙලටොනින් (නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන හෝමෝනයක්) දිරිමත් කරන බව ළමා රෝග විශේෂඥයා පවසයි. ජොආනා ක්ලාක් . එම ස්නානයෙන් හෝ නෑමෙන් පසු, මඳ ආලෝකයක් ඇති කාමරයක කියවීම හෝ භාවනා කිරීම වැනි විවේකී යමක් කරමින් අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක පමණ කාලයක් ඔබට ලබා දෙන්න. (සහ නැත, ඔබේ දුරකථනයේ Candy Crush වාදනය කිරීම ගණන් නොගනී.)
සම්බන්ධිත: වඩා හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සඳහා ඉඟි 12 ක්
Frank Rothe/Getty Images6. ඔබේ ආහාර දිරවීම සමනය කරන්න
අපි දන්නවා, අපි දන්නවා - අපි නිදාගන්න කලින් අඩුවෙන් බොන්න කිව්වා. නමුත් නාන කාමරයට නිතර දුවන එක ප්‍රශ්නයක් නොවේ නම්, පැස්ටරීකරණය කළ මී පැණි සහ කුරුඳු සමඟ උණුසුම් කිරි කෝප්පයක් උත්සාහ කරන්න, යෝජනා කරයි. ආචාර්ය Suzanne Gilberg-Lenz , කැලිෆෝනියාවේ OB-GYN. කුරුඳු ආහාර දිරවීමට විශිෂ්ට උපකාරයකි, නමුත් කිරි ඔක්කාරය ඇති කරයි නම්, ඒ වෙනුවට ඉඟුරු මුල් (තවත් විශිෂ්ට ඔක්කාරය විරෝධී ඔසු), ලෙමන් සහ පැස්ටරීකරණය කළ මී පැණි සමඟ උණු වතුර උත්සාහ කරන්න.
7. ඔබේ අවකාශය සූදානම් කරන්න
නිදිමත සඳහා ප්‍රශස්ත පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීමෙන් යහපත් රාත්‍රියක නිදිමතක් ලබා ගැනීමේ අවස්ථා වැඩි කරන්න. ඔබේ නිදන කාමරයේ උෂ්ණත්වය අංශක 69 සිට 73 දක්වා සකසන්න, සෙවනැලි හෝ තිර රෙදි වසා දමන්න, ආලෝකය අඳුරු කරන්න, ඔබේ කොට්ට පිස දමන්න සහ අවසාන මොහොතේ ඕනෑම 'කාර්යයක්' සම්පූර්ණ කරන්න, එවිට ඔබ කළ යුත්තේ ඇඳට බඩගා යාම බව ක්ලාක් උපදෙස් දෙයි. සෑම රාත්‍රියකම රික්තය ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් අනිවාර්යයෙන්ම කිසියම් අවුල් සහගත බවක් ඉවත් කරන්න (බොහෝ විට ඔබ පසුව නාන කාමරයට යන ගමනේදී යමක් පැකිළෙන්නේ නැත).
8. ව්යායාම
ගර්භණී සමයේදී මෘදු ව්යායාම කිරීම මව සහ දරුවා නිරෝගීව තබා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබට නිදා ගැනීමටද උපකාරී වේ. සවස් වරුවේ ව්යායාම කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබට විවේක ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට වැඩි ශක්තියක් ලබා දිය හැකි බැවිනි. තවත් ප්රසාද දීමනාවක්? හි අධ්‍යයනයකට අනුව ප්රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව , ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය දරු ප්‍රසූතිය සඳහා සූදානම් වීමට සහ දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
සම්බන්ධිත: ගර්භනී සමයේ සෑම අදියරකදීම ඔබට කළ හැකි ව්යායාම 6ක්
izusek/Getty Images9. මතක තබා ගන්න, එය සිහිනයක් පමණි
ළදරුවා සම්බන්ධ බියකරු සිහිනයක් නිසා සීතල දහඩියකින් අවදි වූවාද? එය භයානක හැඟීමක් නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ඉතා සුලභ ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අනුව එක් කැනේඩියානු අධ්‍යයනයක් , ගර්භනී කාන්තාවන්ගෙන් සියයට 59 කට තම දරුවා අනතුරට පත්වීම ගැන කනස්සල්ලෙන් පිරුණු සිහින තිබුණි. ඒ නිසා කලබල නොවන්න - එය අමුතු පෙරනිමිත්තක් නොවේ, එය නරක සිහිනයක් පමණි. ඔබ සුවපහසු ඉරියව්වකට ගොස් නැවත නින්දට යන්න.
10. ඔබගේ කළ යුතු දේ ලැයිස්තුව සන්සුන් කරන්න
දරුවා පැමිණීමට පෙර ඔබට ආමන්ත්‍රණය කළ යුතු සියලු දේ ගැන සිතමින් ඔබේ මොළය අධික ලෙස ධාවනය විය හැකිය. නමුත් රාත්‍රියේ අවදියෙන් සිටීමෙන් ඔබට කළ යුතු දේ (එය ඔබේ බඩට වඩා වේගයෙන් වර්ධනය වන බව පෙනේ) ඔබට කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොකරයි. ලැයිස්තුවක් සාදන්න (දිවා කාලයේ), ඔබට හැකි තරම් ඒවා එකින් එක විසඳන්න, ඔබට ලබා ගත නොහැකි දේ පවරන්න සහ ඔබටම පහසුවෙන් යාමට මතක තබා ගන්න.
සම්බන්ධිත: ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින විට අත්‍යවශ්‍ය නොවන දේවල් 6ක්
