හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම -
- හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
- උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
- දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13
චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම අතපසු කරන්න එපා
- විෂ්ණු විශාල් සහ ජ්වල ගුත්ත අප්‍රේල් 22 වන දින ගැටගැසීමට: විස්තර මෙතැනින් බලන්න
- නවසීලන්ත ක්‍රිකට් සම්මාන: විලියම්සන් ශ්‍රීමත් රිචඩ් හැඩ්ලි පදක්කම සිව්වන වරටත් දිනා ගනී
- කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
- උගාඩි 2021: මහේෂ් බාබු, රාම් චරන්, ජේ.ආර්. එන්.ටි.ආර්., දර්ශන් සහ අනෙකුත් දකුණු තරු
- රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
- AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
- සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
- අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
ක්‍රියාශීලී වීම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට වඩාත් direct ජු හා effective ලදායී ක්‍රමයකි. ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට අවශ්‍ය ඕනෑම චලනයකට අනිවාර්යයෙන්ම සෞඛ්‍යමය වාසි ඇත - මානසික හා ශාරීරික. ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට සතුටක් දැනීමටත්, බර අඩු කර ගැනීමටත්, ඔබේ මාංශ පේශි හා අස්ථි වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඔබේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නැංවීමටත්, නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමටත්, සමේ සෞඛ්‍යය මෙන්ම ඔබේ සෞඛ්‍යය හා මතකය වැඩි දියුණු කිරීමටත් උපකාරී වේ. එසේම, ව්යායාම කිරීම ලිහිල් කිරීමට සහ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට උපකාරී වේ, වේදනාව අඩු කරයි සහ වඩා හොඳ ලිංගික ජීවිතයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි [1] .
මූලික වශයෙන්, ව්යායාම කිරීමෙන් ඉහළ සිට පහළට ඔබට උපකාර කළ හැකි අතර ඔබේ සෞඛ්‍යයේ සෑම අංශයක්ම අභ්‍යන්තරයේ සිටම දියුණු වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල මූලික ආකාර හැරුණු විට, විවිධ අරමුණු සහිත ව්යායාම ක්‍රම දියුණු කර ඇත. මේ මොහොතේ, අපි කෙගල් ව්‍යායාමය ලෙස හැඳින්වෙන එවැනි එක් ව්‍යායාමයක් ගැන සොයා බලනු ඇත.
කෙගල් ව්යායාම යනු කුමක්ද?
ශ්රෝණි තට්ටුවේ ව්යායාම ලෙසද හැඳින්වෙන කෙගල් ව්යායාම ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ අරමුණින් සිදු කෙරේ. ඔබේ මුත්රාශයේ සහ බඩවැල්වල චලනයන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වඩාත් ways ලදායී ක්රමයක් ලෙස ඒවා තහවුරු කර ඇත. කෙගල් ව්යායාම සංකීර්ණ නොවන නමුත් ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල හා පහසු ක්ලෙන්ච් සහ මුදා හැරීමේ අභ්යාස [දෙක] . ශ්රෝණි තට්ටුව යනු පටක හා මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර එය ඔබේ ශ්‍රෝණියෙහි පතුලේ පිහිටා ඇති අතර ඔබේ අවයව නිසි තැන තබා ගනී. එමනිසා, දුර්වල ශ්රෝණි තට්ටුවක් නිසා මුත්‍රාශය හා බඩවැල් පාලනය කිරීමට ඇති නොහැකියාව වර්ධනය විය හැකිය [3] .
කෙගල් ව්යායාම පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම කළ හැකිය. ඒවා සිදු කරනුයේ ඔබේ ශ්රෝණි මාංශ පේශි නිරෝගීව තබා ගැනීමට පමණක් නොව, මුත්රාශයේ කාන්දු වීම සහ වායුව පසු කිරීම හෝ අහම්බෙන් මළපහ වැනි අනතුරුදායක අනතුරු වළක්වා ගැනීම සඳහා ය. අභ්‍යාසවල සරල බව නිසා ඒවා ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම තැනක කළ හැකිය. ඔබට එය දිනකට කිහිප වතාවක් (සෑම දිනකම) මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා කළ හැකිය. ව්යායාම කිරීමෙන් පළමු මාස තුන ඇතුළත ඔබේ ශරීරයට (ශ්රෝණි මාංශ පේශි) බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය [4] .
ගර්භනී කාන්තාවන්ට මෙම ව්යායාම බෙහෙවින් නිර්දේශ කරනුයේ ගර්භනී අවධියේ මෙන්ම දරු ප්‍රසූතියේ ද භෞතික විද්‍යාත්මක ආතතීන් සඳහා ඔවුන්ගේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට එය උපකාරී වේ. ජේඩ් බිත්තර, බෙන් ව බෝල, ශ්රෝණි ටොනිං උපකරණ වැනි ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා විවිධ මෙවලම් භාවිතා කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, කෙගල් ව්යායාම උපකරණ භාවිතා කිරීමේ සහ උපාංග භාවිතා නොකිරීමේ වෙනස්කම් විශ්ලේෂණය කිරීම සඳහා අධ්‍යයන තවමත් සිදු වෙමින් පවතී. [4] .
කාන්තාවන් තුළ, කෙගල් ව්යායාම මගින් සයාේනියේ ප්‍රපාතයට ප්රතිකාර කිරීම සහ ගර්භාෂ ප්‍රපාත වළක්වා ගැනීම සඳහා be ලදායී බව තහවුරු කර ඇත. පිරිමින් තුළ, පුර prost ස්ථ ග්‍රන්ථියේ වේදනාව හා ඉදිමීම සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා effective ලදායී වේ. පුරුෂයින්ට හා කාන්තාවන්ට මුත්රා පිටවීම වැළැක්වීමට ප්රතිකාර කළ හැකිය [5] .
කාන්තාවන් සඳහා කෙගල් ව්යායාම
ඔබට ආතති අපහසුතාව (කිවිසුම් යාම, සිනාසීම හෝ කැස්ස අතරතුර මුත්රා බින්දු කිහිපයක්), මුත්රා පිටවීම අපහසු වීම (මුත්රා විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වීමට පෙර මුත්රා කිරීමට ශක්තිමත්, හදිසියේ ඇති වන පෙලඹීම) සහ මල නොගැලපීම (කාන්දු වන පුටුව) තිබේ නම් ඔබට කෙගල් ව්‍යායාමයෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ) [6] .
I. කාන්තාවන් සඳහා කෙගල් ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ
මෙම අභ්‍යාසයේ වාසි ඕනෑ තරම් තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, කාන්තාවන් තුළ ලිංගික තෘප්තිය වැඩි කිරීමේ හැකියාව ඔවුන්ට ඇතැයි කියනු ලැබේ. කෙගල් අභ්යාස සිදු කිරීමේ අනෙක් වාසි පහත පරිදි වේ [7] , [8] , [9] .
1. මුත්රාශයේ කාන්දු වීම ප්රතිකාර කරයි
මුත්‍රාශය, ගුද මාර්ගය සහ මාංශ පේශි ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි මගින් ආධාරක වේ. ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි දුර්වල නම්, එමඟින් ඔබේ මුත්‍රාශය හා මුත්රාශයේ බෙල්ලට ස්පින්ක්ටර් වටා අඩු සහයක් ලැබෙනු ඇත. ආධාරකයේ lack නතාවය ආතති මුත්රා වල අපහසුතාවයට හේතු වන අතර එහිදී ඔබ දැඩි චලනයන් සමඟ මුත්රාශයේ කාන්දු වීමකට මුහුණ දෙනු ඇත. ඔබ ව්යායාම කරන විට, බර වස්තූන් ඔසවන විට හෝ කිවිසුම් යන විට, කැස්ස හෝ සිනාසෙන විට මෙය සිදුවිය හැකිය. ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි තද කර ශක්තිමත් කිරීමට කෙගල්ස් හට මෙම තත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
2. ශ්රෝණි ඉන්ද්‍රිය ප්‍රසාරණය (POP) අඩු කරයි
POP යනු ශ්රෝණි අවයව යෝනි මාර්ගයේ බිත්තිවලට තද කරන විට, ගර්භණීභාවය හා දරු ප්‍රසූතියේදී, ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි දිගු කර දුර්වල කරන විට වර්ධනය වන තත්වයකි. කාන්තාවකට අධික බර, දීර් heavy බර ඉසිලීම සහ මල බද්ධය සහ අධික කැස්ස වැනි දේවලින් POP වර්ධනය කළ හැකිය. මෙම තත්වය ජීවිතයට තර්ජනයක් නොවන නමුත් පොදු ස්ථානවල සිටීම පිළිබඳ වේදනාව හා බිය ඇති කළ හැකි වුවද, එය ක්‍රියාකාරී සමාජ ජීවන රටාවකට බාධාවක් විය හැකිය.
දරු ප්‍රසූතියෙන් කාන්තාවන්ගෙන් සියයට 50 ක් පමණ POP වලින් පීඩා විඳින බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇති අතර, වයස (අවුරුදු 50 සහ ඊට වැඩි) තත්ත්වය වර්ධනය කිරීම තීරණය කරන ප්‍රධාන සාධකය බව ද අවධාරණය කරයි. කෙගල් ව්යායාම මගින් ශ්රෝණි අවයව වලට වඩා හොඳ සහායක් ලබා දීම සඳහා ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ ප්‍රපාතය අඩු කිරීම උපකාරී වේ. කෙගල්ස් හට අඩු POP මට්ටම මුළුමනින්ම සුව කළ හැකි අතර POP හි මධ්‍යස්ථ මට්ටම් අඩු කර පාලනය කළ හැකි අතර එමඟින් එය ඔබේ දෛනික ජීවිතයට බලපාන්නේ නැත.
3. පිටුපස සහ උකුල් ආධාරක වැඩි දියුණු කරයි
ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශිවල ශක්තියේ lack නතාවක් ඔබගේ ශ්‍රෝණිය, වලිගය සහ පහළ කොඳු ඇට පෙළට බලපාන බැවින් එහි ප්රති back ලය වන්නේ දැඩි පිටුපස වේදනාව හා උකුල් වල ශක්තිය අඩු වීමයි. කෙගල් ව්යායාම මගින් ඔබේ සන්ධිවල සහ පහළ පිටුපසට ඇති වේදනාව ලිහිල් කරයි.
4. දරු ප්‍රසූතියෙන් සුවය ලබා ගැනීමට උදව් වන්න
එය සිසේරියන් හෝ යෝනි මාර්ගය වේවා, දරු ප්‍රසූතිය ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි දුර්වල වීමට හේතු වේ. කෙගල් ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි සුව කිරීම වැඩි දියුණු කරන අතර ඒවායේ ශක්තිය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ. ගැබ් ගැනීමට පෙර සහ ඔබ ගර්භණීව සිටියදී ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.
* අවවාදයයි: ඔබ ගර්භණී නම් ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහන ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම වැදගත්ය. ඔබ ගර්භාෂයේ සංකෝචන අත්විඳින්නේ නැත්නම් පමණක් ව්යායාම කරන්න [10] .
5. ඔසප් වීමේදී ආධාර
ඔසප් වීමේදී ඔබේ ශ්රෝණි සෞඛ්‍යය පාලනය කිරීමට මෙම ව්‍යායාමයට හැකි වේ. ඔසප් වීමේදී එස්ටජන් මට්ටම්වල උච්චාවචනයන් රුධිර ප්‍රවාහය අඩු කිරීමටත් ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය අඩු කිරීමටත් හේතු වේ. කෙගල්ට පැරණි රුධිරය මිරිකීමෙන් හා නැවුම් රුධිරයෙන් ඇද ගැනීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
6. සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි
සමහර ජීවන රටාවන් සහ පුරුදු ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම, තුවාල වීම හා මාංශ පේශි දුර්වල වීමට හේතු විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, ගර්භණීභාවය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි දිගු කරන විට ඔබේ හරය දුර්වල කළ හැකිය. එසේම, කාර්යබහුල ජීවන රටාව සහ නිතිපතා ව්යායාම නොමැතිකම හේතුවෙන් අමතර පවුම් කිහිපයක් ලබා ගැනීමට ඔබ පෙළඹේ. කෙගල් ව්යායාම මගින් ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම, නාද කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම - විශේෂයෙන් ඔබේ ශ්රෝණි මාංශ පේශි, එමඟින් අපහසුතාවයට පත්වීමේ අවදානම හෝ ශ්රෝණි ඉන්ද්‍රිය ප්‍රසාරණය වීම අඩු කරයි [එකොළොස්] .
7. ලිංගික ජීවිතය වැඩි දියුණු කරයි
කෙගල් ව්යායාම කෙනෙකුගේ ලිංගික ජීවිතය වැඩිදියුණු කිරීමට අතිශයින්ම effective ලදායී වේ. ඔවුන් සයාේනිය තද කිරීමට උපකාරී වන අතර ඉන්ද්‍රියයේ තීව්‍රතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි රශ්මිය කරා ළඟා වීමට විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින්, පහසුවෙන් හැකිලීමට ඉඩ සලසන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවින් ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වේ. දුර්වල ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි රශ්මිය කරා ළඟා වීමට ඇති නොහැකියාව සමඟ පෙළ ගැසෙයි. ඔබේ ශ්රෝණි මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීමෙන් ශ්රෝණි කලාපයට ඔබේ රුධිර ප්‍රවාහය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර එමඟින් ලිංගික උද්දීපනය, ලිහිසි කිරීම සහ ලිංගික අවයවයන් වැඩි දියුණු කරයි.
II. කාන්තාවන් සඳහා කෙගල් ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?
- මාංශ පේශි සොයා ගන්න: පළමු පියවර වන්නේ නිවැරදි මාංශ පේශි සොයා ගැනීමයි. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ මුත්රා ප්‍රවාහය මැද ප්‍රවාහය නවත්වන්න - මෙය ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශි හඳුනාගත් පසු, ඔබට ක්ලෙන්ච් සහ මුදා හැරීමේ චලනය ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබ සැතපී සිටින විට එය කිරීම පහසුය [12] .
- ඔබේ තාක්ෂණය ගොඩනඟන්න: හිස් මුත්රාශයක ව්යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි තත්පර 5 ක් තද කර තත්පර 5 ක් ලිහිල් කරන්න. මෙය දිනකට පස් වතාවක් කරන්න - ඔබේ පළමු දිනයේදී. ඔබ පුරුද්දක් කර ගත් පසු, තත්පර 10 දක්වා වැඩි කිරීමෙන් ඔබේ තාක්ෂණය පරිපූර්ණ කළ හැකිය.
- අවධානය පවත්වා ගන්න: ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි තද කිරීම කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න.
- නොකළ යුතු දේ: ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ කලවා, උදරය හෝ කකුලේ මාංශ පේශි නැමීමට වගබලා ගන්න. මාංශ පේශි ඉවත් කර මුදා හරින අතරතුර නිදහසේ හුස්ම ගන්න.
- නැවත කරන්න: දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කරන්න. පුනරාවර්තන පහකින් ආරම්භ කර පසුව දහයට යන්න.
පිරිමින් සඳහා කෙගල් ව්යායාම
ව්යායාම කිරීම පිරිමින්ට සමානවම ප්රයෝජනවත් වේ. එය ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය මුත්රාශයට සහ බඩවැලට සහාය වන අතර පුද්ගලයාගේ ලිංගික ක්රියාකාරිත්වයට බලපායි. සාමාන්‍යයෙන් ඔබ වැසිකිළියෙන් පිටව ගිය විට මුත්රා හෝ මළ මූත්‍රා අපහසුතාවයට පත්වී මුත්රා කිරීමෙන් පසු බින්දු ඇත්නම් කෙගල් ව්යායාම වලින් ඔබට ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. [13] , [14] .
I. පිරිමින් සඳහා කෙගල් ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ
1. නිශාචරයට ප්රතිකාර කරයි
නිශාචර මුත්රා කිරීම ලෙසද හැඳින්වෙන මෙය මුත්රාශයේ රඳවා තබා ගැනීමට වඩා රාත්‍රියේදී මුත්රා අධික ලෙස වර්ධනය වේ (ලීටර් 2 කට වඩා). නොක්ටුරියා ඔබේ නින්දට බාධා කරන අතර ඔබව දුර්වල කරයි. කෙගල් ව්යායාම මගින් ඔබේ ශ්රෝණි මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීමෙන් සහ අධික මුත්රා රඳවා තබා ගැනීම සහ ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම මගින් ශක්තිමත් වේ. නිසි වේලාවට අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමෙන් අතිරික්ත මුත්රා ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට ද එය උපකාරී වේ [පහළොව] .
2. මුත්රා වල අපහසුතාව පාලනය කරයි
මෙම තත්වය ඇති වන්නේ ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි දුර්වල වන විට සහ අනවශ්‍ය ලෙස මුත්රා කාන්දු වීමෙනි. මුත්රා පිටවීම පාලනය වන්නේ නැති වූ විට හෝ දුර්වල වූ විට ය. කෙගල් ව්යායාම මගින් තත්වය සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි වැඩ කරන අතර ඒවා ශක්තිමත් කරයි. මාංශ පේශි නැවත එහි ශක්තිය ලබාගෙන තද වූ පසු, ඔබේ මුත්රා කිරීමේ ප්‍රවණතාව පාලනය කිරීමට ඔබට හැකි බැවින් කාන්දු වීමක් සිදු නොවේ [16] .
3. නොමේරූ ශුක්‍රාණු පිටවීම වළක්වයි
ව්යායාම තුළින් ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන බැවින්, එය වැඩි දියුණු කළ ලිංගික ශක්තියක් ලබා දෙන අතර එමඟින් ඔබේ ලිංගික අවයව පාලනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ශුක්‍රාණු පිටවීමේ පරිමාව හා බලය ද වැඩි දියුණු වේ.
4. පුර prost ස්ථ ග්‍රන්ථියේ සෞඛ්‍යය කළමනාකරණය කරයි
පිරිමින් සඳහා, කෙගල් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ පුර prost ස්ථ ග්‍රන්ථියේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මාංශ පේශි වල චලනය වේදනාව, දැවිල්ල සහ ඉදිමීම ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය නිරෝගී පුරස්ථිතික හයිපර්ප්ලාසියාව (බීපීඑච්) සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට වැඩි වැඩියෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
5. ලිංගික ජීවිතය වැඩි දියුණු කරයි
මෙම දෘෂ්ටිකෝණයෙන් පිරිමින්ට හා කාන්තාවන්ට සමානවම ප්රයෝජනවත් වන කෙගල් ව්යායාම මගින් ඔබේ මාංශ පේශි වඩා හොඳින් පාලනය කර ගත හැකි බැවින් ඔබේ ලිංගික ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඒ හා සමානව, ශක්තිමත් ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ලිංගික අවයව වලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කෙනෙකුගේ ලිංගික හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ [17] .
මෙම ප්‍රතිලාභ වලට අමතරව, ශ්රෝණි අවයව ප්‍රසාරණය වීම සහ ශිෂේණය function ජු වීම වැළැක්වීමට එය උපකාරී වේ.
II. පිරිමින් සඳහා කෙගල් ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?
- මාංශ පේශි සොයා ගන්න: ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි හඳුනා ගැනීම සඳහා, මැදට මුත්රා කිරීම නවත්වන්න හෝ වායුව පසු කිරීමෙන් ඔබව වළක්වන මාංශ පේශි ඉවත් කරන්න. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි සොයාගත් පසු, ඔබට ව්යායාම සමඟ ඉදිරියට යා හැකිය. ඔබ සැතපී සිටින විට එය කිරීම පහසුය [18] .
- ඔබේ තාක්ෂණය ගොඩනඟන්න: ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි තත්පර 5 ක් තද කර තත්පර 5 ක් ලිහිල් කරන්න. ඔබට සුවපහසු විය හැකි දේ මත පදනම්ව ඔබට තත්පර 3 ක් ද එය කළ හැකිය. 5 සිට 6 වතාවක් එය දිගටම කරගෙන යන්න. සිටගෙන, වාඩි වී හෝ ඇවිදින අතරතුර ඔබට ව්යායාම කළ හැකිය.
- අවධානය පවත්වා ගන්න: ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි තද කිරීම කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න.
- නොකළ යුතු දේ: ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමෙන් වළකින්න සහ නිදහසේ හුස්ම ගන්න. ඔබේ උදරයේ, කලවා හෝ පපුවේ මාංශ පේශි ඉවත් කර නිදහස් නොකරන්න.
- නැවත කරන්න: දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කරන්න. පුනරාවර්තන පහකින් ආරම්භ කර දිනකට දහයට යන්න.
ඔබේ කෙගල් ව්යායාම කළ යුත්තේ කවදාද?
ඔබට මෙම ව්‍යායාමය දෛනික ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත් කළ හැකිය. කෙගල් ව්යායාම සඳහා අමතර කාලයක් වෙන් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත [19] .
- ඔබ මේසය මත හිඳගෙන සිටින විට හෝ යහන මත විවේකීව සිටින විට එය කරන්න.
- පිඟන් කෝප්ප සේදීම හෝ ස්නානය කිරීම වැනි ඔබේ සාමාන්‍ය කාර්යයන් වල යෙදී සිටියදී එය කරන්න.
- ඔබ මුත්රා කිරීමෙන් පසු එහි එක් කට්ටලයක් කරන්න, එවිට බිංදු කිහිපයක් ඉවත් කරන්න.
- ඔබේ උදරයට (කිවිසුම් යාම, කැස්ස, සිනාසීම හෝ බර ඉසිලීම) පීඩනය යෙදීම අවශ්‍ය වන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමකට පෙර සහ ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි හැකිලීමට උත්සාහ කරන්න.
ප්රති .ල අපේක්ෂා කළ යුත්තේ කවදාද?
ඔබ කෙගල් ව්යායාම නිතිපතා කරන්නේ නම්, සති කිහිපයක් සිට මාස කිහිපයක් දක්වා ප්රති results ල අපේක්ෂා කළ හැකිය. සමහර මුලික ප්රති results ල වනුයේ නිතර නිතර මුත්රා කාන්දු වීම, හැකිලීම් දිගු කාලයක් රඳවා තබා ගැනීමට හෝ නැවත නැවත කිරීමට ඇති හැකියාව සහ නාන කාමර විවේක අතර වැඩි කාලයක් [විස්ස] .
ඔබට ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාමට අපහසු නම්, ඔබ තත්වය විශ්ලේෂණය කිරීමට සහ ප්‍රතිපෝෂණ ලබා දීමට උපකාර වන වෛද්‍යවරයෙකු හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය සේවා සැපයුම්කරුවෙකු අමතන්න. [විසි එකයි] .
මාස කිහිපයක් සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් පසු කිසිදු වෙනසක් හෝ අපේක්ෂිත ප්රති results ල නොලැබේ නම්, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න [22] .
අනතුරු ඇඟවීම්
- ව්යායාම අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි දුර්වල විය හැකි අතර එමඟින් ඔබේ මුත්‍රාශය පාලනය කිරීමට නොහැකි වේ [2. 3] .
- ව්යායාම අතරතුර ඔබට උදරයේ හෝ පිටුපස වේදනාව දැනේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ එය නිවැරදිව නොකරන බවයි (වැරදි මාංශ පේශි).
- [1]ක්‍රාෆ්ට්, එල්. එල්., සහ පර්නා, එෆ්. එම්. (2004). සායනිකව මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අය සඳහා ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ. සායනික මනෝචිකිත්සාව පිළිබඳ ජර්නලයට ප්‍රාථමික සත්කාර සහකාරිය, 6 (3), 104.
- [දෙක]ෂ්නයිඩර්, එම්. එස්., කිං, එල්. ආර්., සහ සර්විට්, ආර්. එස්. (1994). කෙගල් ව්යායාම සහ ළමා අපහසුතාව: පැරණි ප්‍රතිකාරයක් සඳහා නව කාර්යභාරයක්. ළමා රෝග පිළිබඳ ජර්නලය, 124 (1), 91-92.
- [3]බම්ප්, ආර්. සී., හර්ට්, ඩබ්ලිව්. ජී., ෆැන්ට්ල්, ජේ. ඒ., සහ වයිමන්, ජේ. එෆ්. (1991). කෙටි වාචික උපදෙස් වලින් පසු කෙගල් ශ්රෝණි මාංශ පේශි ව්යායාම තක්සේරු කිරීම. ප්‍රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය, 165 (2), 322-329.
- [4]ට්‍රයිස්, ජේ. (1990). කෙගල් ව්යායාම ජෛව ෆීඩ්බැක් මගින් වැඩි දියුණු කරන ලදි. එන්ටරොස්ටොමල් චිකිත්සාව පිළිබඳ ජර්නලය, 17 (2), 67-76.
- [5]අස්ලාන්, ඊ., කොමුර්කු, එන්., බෙජි, එන්. කේ., සහ යාල්සින්, ඕ. (2008). විවේක නිවාසයක ජීවත් වන මුත්රා පැමිණිලි සහිත කාන්තාවන් සඳහා මුත්රාශයේ පුහුණුව සහ කෙගල් අභ්යාස. ජෙරන්ටොලොජි, 54 (4), 224-231.
- [6]බර්ජියෝ, කේ. එල්., රොබින්සන්, ජේ. සී., සහ එංගල්, බී. ටී. (1986). ආතති මුත්රා පිටවීම සඳහා කෙගල් ව්යායාම පුහුණුවෙහි ජෛව ප්‍රතිපෝෂණයේ කාර්යභාරය. ප්‍රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය, 154 (1), 58-64.
- [7]මොයින්, එම්. ඩී., නූන්, එම්. බී., වස්සල්ලෝ, බී. ජේ., සහ එල්සර්, ඩී. එම්. (2009). ශ්රෝණි තට්ටුවේ ආබාධ සහිත කාන්තාවන් තුළ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය. අන්තර්ජාතික ස්නායු රෝග විද්‍යා සඟරාව, 20 (7), 843-846.
- [8]ෆයින්, පී., බර්ජියෝ, කේ., බොරෙලෝ-ප්‍රංශය, ඩී., රිච්ටර්, එච්., වයිට්හෙඩ්, ඩබ්ලිව්., වෙබර්, ඒ., ... සහ ශ්රෝණි මහල ආබාධ ජාලය. (2007). ගර්භණී සමයේදී සහ පශ්චාත් ප්‍රසව කාලය තුළ ප්‍රාථමික කාන්තාවන්ට ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ව්යායාම ඉගැන්වීම හා පුහුණු වීම. ප්‍රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය, 197 (1), 107-ඊ 1.
- [9]මොයින්, එම්., නූන්, එම්., වාසල්ලෝ, බී., ලෝපාටා, ආර්., නැෂ්, එම්., සම්, බී., සහ ෂයි, එස්. (2007). කාන්තාවන්ගේ ශ්රෝණි මාංශ පේශි ව්යායාම පිළිබඳ දැනුම හා ක්‍රියාකාරිත්වය. කාන්තා ශ්රෝණි වෛද්ය විද්‍යාව සහ ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමේ සැත්කම්, 13 (3), 113-117.
- [10]මාර්ක්ස්, ඒ., ස්ටෝතර්ස්, එල්., සහ මැක්නාබ්, ඒ. (2010). කාන්තාවන් සඳහා ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි පුහුණුවේ තත්වය. කැනේඩියානු මුත්රා සංගමයේ ජර්නලය, 4 (6), 419.
- [එකොළොස්]වුල්ෆ්, එල්. ඒ, සහ ඩේවිස්, ජී. ඒ. (2003). ගර්භණීභාවය සඳහා ව්යායාම සඳහා කැනේඩියානු මාර්ගෝපදේශ. සායනික ප්‍රසව හා නාරිවේදය, 46 (2), 488-495.
- [12]අස්ලාන්, ඊ., කොමුර්කු, එන්., බෙජි, එන්. කේ., සහ යාල්සින්, ඕ. (2008). විවේක නිවාසයක ජීවත් වන මුත්රා පැමිණිලි සහිත කාන්තාවන් සඳහා මුත්රාශයේ පුහුණුව සහ කෙගල් අභ්යාස. ජෙරන්ටොලොජි, 54 (4), 224-231.
- [13]හර්, එච්. ඩබ්. (1994). රැඩිකල් පුරස්ථිති විද්‍යාවෙන් පසු නොගැලපෙන මිනිසුන්ගේ ජීවන තත්ත්වය. මුත්රා විද්‍යාව පිළිබඳ ජර්නලය, 151 (3), 652-654.
- [14]පාක්, එස්. ඩබ්ලිව්., කිම්, ටී. එන්., නැම්, ජේ. කේ, හ, එච්. කේ, ෂින්, ඩී. ජී, ලී, ඩබ්ලිව්., ... සහ චුන්ග්, එම්. කේ. (2012). රැඩිකල් පුර prost ස්ථ ග්‍රන්ථියට භාජනය වූ වැඩිහිටි රෝගීන් සඳහා සති 12 ක ඒකාබද්ධ ව්යායාම මැදිහත්වීමෙන් පසු සමස්ත ව්යායාම හැකියාව, ජීවන තත්ත්වය සහ අඛණ්ඩතාව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම: අහඹු ලෙස පාලනය කරන ලද අධ්‍යයනයක්. මුත්රා විද්‍යාව, 80 (2), 299-306.
- [පහළොව]වින්ඩේල්, ජේ. ජේ., සහ වැන් ඊට්වෙල්ඩ්, බී. (1996). පිරිමින්ගේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඩිජිටල් පරීක්ෂාවේ ප්‍රජනන හැකියාව. භෞතික වෛද්ය විද්‍යාව හා පුනරුත්ථාපන ලේඛනාගාරය, 77 (11), 1179-1181.
- [16]හෙල්ජසන්, වී. එස්., නොවාක්, එස්. ඒ., ලෙපෝර්, එස්. ජේ., සහ ඊටන්, ඩී. ටී. (2004). කලත්‍රයාගේ සමාජ පාලන උත්සාහයන්: පුර prost ස්ථ ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇති පිරිමින් අතර සෞඛ්‍ය හැසිරීම හා යහපැවැත්ම සඳහා සම්බන්ධතා. සමාජ හා පෞද්ගලික සම්බන්ධතා පිළිබඳ ජර්නලය, 21 (1), 53-68.
- [17]ජොන්සන් II, ටී. එම්., සහ us ස්ලැන්ඩර්, ජේ. ජී. (1999). වැඩිහිටි මිනිසා තුළ මුත්රා පිටවීම. උතුරු ඇමරිකාවේ වෛද්ය සායන, 83 (5), 1247-1266.
- [18]බ්‍රිජ්මන්, බී., සහ රොබට්ස්, එස්. ජී. (2010). කෙගල් ව්යායාම සඳහා 4-3-2 ක්‍රමය. පිරිමි සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 4 (1), 75-76.
- [19]ඇෂ්වර්ත්, පී. ඩී., සහ හගන්, එම්. ටී. (1993). ශ්රෝණි තට්ටුවේ ව්යායාම වලට අනුකූල නොවීමේ සමහර සමාජ ප්‍රතිවිපාක. භෞත චිකිත්සාව, 79 (7), 465-471.
- [විස්ස]බම්ප්, ආර්. සී., හර්ට්, ඩබ්ලිව්. ජී., ෆැන්ට්ල්, ජේ. ඒ., සහ වයිමන්, ජේ. එෆ්. (1991). කෙටි වාචික උපදෙස් වලින් පසු කෙගල් ශ්රෝණි මාංශ පේශි ව්යායාම තක්සේරු කිරීම. ප්‍රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය, 165 (2), 322-329.
- [විසි එකයි]චැම්බ්ලස්, ඩී. එල්., සුල්තාන්, එෆ්. ඊ., ස්ටර්න්, ටී. ඊ., ඕ නීල්, සී., ගැරිසන්, එස්., සහ ජැක්සන්, ඒ. (1984). කාන්තාවන්ගේ කොයිටල් ඉන්ද්‍රියයන් සඳහා පුබොකොසිජියල් ව්‍යායාමයේ බලපෑම. උපදේශන හා සායනික මනෝවිද්‍යාවේ ජර්නලය, 52 (1), 114.
- [22]ඇෂ්වර්ත්, පී. ඩී., සහ හගන්, එම්. ටී. (1993). ශ්රෝණි තට්ටුවේ ව්යායාම වලට අනුකූල නොවීමේ සමහර සමාජ ප්‍රතිවිපාක. භෞත චිකිත්සාව, 79 (7), 465-471.
- [2. 3]මිෂෙල්, එම්. එච්., බෙලියා, එම්., ජර්මිනෝ, බී. බී., ස්ටුවර්ට්, ජේ. එල්., බේලි ජූනියර්, ඩී. ඊ., රොබට්සන්, සී., සහ මොහ්ලර්, ජේ. (2002). දේශීයකරණය වූ පුර prost ස්ථ ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇති රෝගීන්ට අවිනිශ්චිතතාව සහ ප්රතිකාර අතුරු ආබාධ කළමනාකරණය කිරීමට උපකාර කිරීම: හෙදිය දුරකථනයෙන් මනෝ අධ්යාපන මැදිහත්වීමක් ලබා දුන්නේය. පිළිකා, 94 (6), 1854-1866.
