පරිප්පු: වර්ග, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ, පෝෂණය සහ ආහාර පිසීමට ක්‍රම

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 6 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 7 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 9 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 12 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය පෝෂණය පෝෂණය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2018 දෙසැම්බර් 4 දින

පරිප්පු නොමැතිව ඉන්දියානු ප්‍රධාන ආහාරය අසම්පූර්ණ වන්නේ ඒවා රසවත්, පෝෂ්‍යදායී හා ලාභදායී ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන බැවිනි. පරිප්පු ව්‍යංජන ඉන්දියානු නිවසක දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී කෑම මේසයේ අත්‍යවශ්‍ය වේ. රනිල කුලයට අයත් පවුලට අයත් පරිප්පු වල ප්‍රෝටීන් හා තන්තු අඩංගු වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි පරිප්පු වල සෞඛ්‍යමය වාසි, පෝෂණ ගුණය සහ ඒවා පිසින ආකාරය ගැන ලියන්නෙමු.

පරිප්පු රතු, දුඹුරු, කළු, කහ සහ කොළ යන විවිධ ප්‍රභේද වලින් පැමිණේ. තවද සෑම වර්ගයකම පරිප්පු වල අද්විතීය සංයුතිය ෆයිටොකෙමිකල් හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇත ^[1] , ^[දෙක] .

පරිප්පු වල විවිධ වර්ග

1. දුඹුරු පරිප්පු - ඒවා බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර දුඹුරු සිට තද දුඹුරු දක්වා වේ. මෙම පරිප්පු මෘදු, පස් රසයක් ඇති අතර ඒවා කැස්ඩරෝල්, සුප්, ඉස්ටුවක් සහ සලාද සඳහා ඉතා සුදුසු වේ.

2. හරිත පරිප්පු - ඒවා විවිධ ප්‍රමාණවලින් පැමිණේ, ඒවා ශක්තිමත් වන අතර ගිනිමය රසයක් ඇත. හරිත පරිප්පු අතුරු කෑම හෝ සලාද සඳහා වඩාත් සුදුසුය.

3. රතු සහ කහ පරිප්පු - මෙම පරිප්පු පැණිරස හා රසවත් රසයක් ඇත. පරිප්පු පිසීමට ඒවා විශිෂ්ටයි.

4. කළු පරිප්පු - ඔවුන් දිලිසෙන සහ කළු නිසා කේවියර් වගේ. කළු පරිප්පු පොහොසත් පාංශු රසය, මෘදු වයනය ඇති අතර සලාද එකතු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.

පරිප්පු වල පෝෂණ අගය

පරිප්පු 100 ග්රෑම් 360 kcal ශක්තියක් සහ කැලරි 116 ක් අඩංගු වේ. ඒවා ද අඩංගු වේ:

ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 26 යි
ග්‍රෑම් 1 මුළු ලිපිඩ (මේදය)
ග්‍රෑම් 60 කාබෝහයිඩ්‍රේට්
ග්‍රෑම් 30 ක මුළු ආහාර තන්තු
සීනි ග්රෑම් 2 යි
මිලිග්‍රෑම් 40 කැල්සියම්
මිලිග්‍රෑම් 7.20 යකඩ
මිලිග්‍රෑම් 36 මැග්නීසියම්
මිලිග්‍රෑම් 369 පොටෑසියම්
මිලිග්‍රෑම් 4.8 විටමින් සී
මිලිග්‍රෑම් 0.2 විටමින් බී 6

ශාක පදනම් කරගත් ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් නිදන්ගත රෝග සහ ජීවන රටාව හා සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය තත්වයන් අවම කර ගත හැකිය ^[3] .

පරිප්පු වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

1. හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරයි

පරිප්පු වල තන්තු, යකඩ සහ මැග්නීසියම් තිබීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඇමරිකානු හෘද සංගමයට අනුව, තන්තු පානය කිරීමෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් (නරක) අඩු කර ගත හැකි අතර එය හෘද වාහිනී රෝග අවම කරයි. හෘද රෝග සඳහා තවත් අවදානම් සාධකයක් වන්නේ ඔබේ ආහාරයේ ෆෝලේට් ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් නොවන විට ඉහළ යන හෝමොසිස්ටීන් මට්ටම ඉහළ යාමයි. පරිප්පු වලට හෝමොසිස්ටීන් මට්ටම ඉහළ යාම වළක්වා ගත හැක්කේ ඒවා ෆෝලේට් ප්‍රභවයක් වන බැවිනි.

2. දියවැඩියා රෝගීන්ට හොඳයි

පරිප්පු වල පොලිෆෙනෝල් අඩංගු වන අතර එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි ^[4] . පරිප්පු පරිභෝජනය කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට සහ දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි බව සොයාගෙන ඇත. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම වැළැක්වීම සඳහා පරිප්පු ආහාරයට ගත යුතුය.

3. ජීර්ණය වේගවත් කරයි

පරිප්පු වල අධික ආහාරමය තන්තු තිබීම නිසා මල බද්ධය සහ කුපිත වන බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය සහ ඩිවර්ටිකුලෝසිස් වැනි ආහාර ජීර්ණ ආබාධ වළක්වා ගත හැකිය. මෙය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් සඳහා විධිමත් බවක් ඇති කරයි. අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ආහාරමය තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කළ පුද්ගලයින් මල බද්ධය අඩු කර මල සංඛ්‍යාතය වැඩි කර ඇති බවයි ^[5] . කෙඳි නිතිපතා බඩවැල් චලනය හා සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා වර්ධනයට උපකාරී වේ.

4. බර අඩු කර ගැනීමට ආධාර කිරීම

පරිප්පු වැනි ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර පරිභෝජනය වඩා හොඳ බර කළමනාකරණයට උපකාරී වන අතර තන්තු ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන අතර තෘප්තියද වැඩි කරයි. පරිප්පු වල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු බැවින් ඔබේ සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ හැකිය ^[6] .

5. පිළිකා වළක්වයි

පරිප්පු වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ස්නායු rot ලදායී බලපෑම් ඇති බව දන්නා ෆ්ලේවනෝල් සහ ප්‍රොසියානිඩින් වැනි පොලිපෙනෝල් වලින් පොහොසත් වේ ^[7] . පරිප්පු වල ඇති පොලිපෙනෝල් මගින් පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වා ගත හැකිය, විශේෂයෙන් සමේ පිළිකා සහ තන්තු අන්තර්ගතය මගින් මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ පරිප්පු වලට දැවිල්ල ප්‍රවර්ධනය කරන අණු සයික්ලොක්සිජෙනේස් -2 නිපදවීම වැළැක්වීමේ හැකියාව ඇති බවයි. ^[8] .

6. තෙහෙට්ටුවට එරෙහිව සටන් කරයි

පරිප්පු යකඩවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් බැවින් යකඩ .නතාවය වළක්වා ගත හැකිය. ශරීරයේ යකඩ ප්‍රමාණය අඩු වීමෙන් ඔබේ වෙළඳසැල් ක්ෂය වන අතර ඔබට දුර්වල හා වෙහෙස දැනේ. මෙය තවදුරටත් තෙහෙට්ටුවට හේතු වේ. විටමින් සී ආහාර වලින් යකඩ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙකම පරිප්පු වල අඩංගු වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරයට නිසි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් ලැබෙන බවයි ^[9] .

7. මාංශ පේශි සහ සෛල සාදයි

පරිප්පු යනු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ග්‍රෑම් 26 ක් පමණ අඩංගු ප්‍රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයකි. නව සෛල තැනීම, පැරණි සෛල අළුත්වැඩියා කිරීම, හෝමෝන හා එන්සයිම සෑදීම සහ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. එසේම, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් ශරීර සාදන්නන්. නිර්මාංශ ආහාර වේලට සාපේක්ෂව බොහෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශ ආහාර වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවේ. එබැවින් පරිප්පු ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලනු ඇත.

8. ගර්භනී කාන්තාවන්ට හොඳයි

ගර්භනී කාන්තාවන්ට ෆෝලේට් ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. ^[10] . එසේම, ෆෝලේට් මුල් ගැබ්ගැනීමේ අවදානම සියයට 50 කින් අඩු කරයි. රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන වලට අනුව, දරු ප්‍රසූතියේදී කාන්තාවන්ට ෆෝලේට් මිලි ග්‍රෑම් 400 ක් අවශ්‍ය වේ.

9. විද්‍යුත් විච්ඡේදක ක්‍රියාකාරිත්වය අවුලුවයි

සෛල හා අවයව නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී විද්‍යුත් විච්ඡේදක වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. පරිප්පු වල හොඳ පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ව්‍යායාමයේදී නැති වී යයි. පරිප්පු වල ඇති පොටෑසියම් ශරීරයේ තරල ප්‍රමාණය රඳවා ගැනීමෙන් විද්‍යුත් විච්ඡේදකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.

10. ශක්තිය වැඩි කරයි

පරිප්පු එහි තන්තු හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය නිසා බලශක්ති උත්පාදකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. පරිප්පු යකඩ වලින් පොහොසත් වන අතර එය රතු රුධිරාණු හා අවයවවල අනෙකුත් කොටස් වලට ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු හීමොග්ලොබින් නම් ප්‍රෝටීනය නිපදවීමට උපකාරී වේ. ඔබේ හිමොග්ලොබින් ශරීරයේ අඩු නම්, ඔබ අඩු ශක්තියක් අත්විඳීමට පටන් ගනී.

පරිප්පු පිසීමට හොඳම ක්‍රම

පරිප්පු ආහාර පිසීමට පහසු වන අතර අඩු පිසීමේ කාලයක් අවශ්‍ය වේ. එය ඔබේ ආහාර වේලට විවිධ ආකාරවලින් එකතු කළ හැකිය:

අතිරේක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා පරිප්පු සුප් සහ ස්ටූස් වලට එකතු කළ හැකිය.

පරිප්පු පෙර සූදානම් කර ඉක්මන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් සඳහා ශීතකරණයේ තබන්න.

ඔබට ඕනෑම වට්ටෝරුවක පරිප්පු සමග බෝංචි මාරු කළ හැකිය.

ඔබ නිර්මාංශිකයෙක් නම්, අතිරේක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා ඔබේ මස් වට්ටෝරු වලට පරිප්පු එකතු කරන්න.

පූර්වාරක්ෂා

අතිරික්ත පරිප්පු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතැම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ පැසවීම හා වායුව මුදා හැරිය හැකි අතර මෙය ආමාශයේ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි. එබැවින් පරිප්පු අඩංගු ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.

ලිපි යොමු බලන්න

[1]ගනේෂන්, කේ., සහ ෂු, බී. (2017). පොලිපෙනෝල්-පොහොසත් පරිප්පු සහ ඒවායේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේ බලපෑම්. අණුක විද්‍යා පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 18 (11), 2390.
[දෙක]ෂු, බී., සහ චැං, එස්. කේ. සී. (2010). උතුරු එක්සත් ජනපදයේ වගා කරන ලද පරිප්පු 11 ක ෆීනොලික් ද්‍රව්‍ය ලක්ෂණ හා රසායනික හා සෛල මත පදනම් වූ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාකාරකම්. කෘෂිකාර්මික හා ආහාර රසායන විද්‍යාව පිළිබඳ ජර්නලය, 58 (3), 1509–1517.
[3]ලෙටර්මේ, පී. (2002). ස්පන්දන පරිභෝජනය සඳහා සෞඛ්‍ය සංවිධාන විසින් නිර්දේශ කිරීම. පෝෂණ පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය ජර්නලය, 88 (එස් 3), 239.
[4]ගනේෂන්, කේ., සහ ෂු, බී. (2017). පොලිපෙනෝල්-පොහොසත් පරිප්පු සහ ඒවායේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේ බලපෑම්. අණුක විද්‍යා පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 18 (11), 2390.
[5]යැං, ජේ. (2012). මල බද්ධයට ආහාර තන්තු වල බලපෑම: මෙටා විශ්ලේෂණයක්. ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යාවේ ලෝක ජර්නලය, 18 (48), 7378.
[6]මැක්‍රෝරි, එම්. ඒ., හමාකර්, බී. ආර්., ලව්ජෝයි, ජේ. සී., සහ අයිචෙල්ස්ඩෝෆර්, පී. ඊ. (2010). ස්පන්දන පරිභෝජනය, තෘප්තිය සහ බර කළමනාකරණය. පෝෂණයේ දියුණුව, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]ෂැං, බී., ඩෙන්ග්, ඉසෙඩ්, ටැන්ග්, වයි., චෙන්, පී. එක්ස්., ලියු, ආර්., ඩෑන් රාම්දාත්, ඩී.,… ට්සාවෝ, ආර්. (2017). පිසින ලද හරිත පරිප්පු (කාච කූලිනාරිස්) හි ෆීනොලික් වල ජෛව සක්‍රීයතාව, විට්‍රෝ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාකාරකම්. ක්‍රියාකාරී ආහාර පිළිබඳ ජර්නලය, 32, 248-255.
[8]සියා-උල්-හක් එම්, ලන්ඩා පී, කුටිල් ඉසෙඩ්, කයුම් එම්, අහමඩ් එස් (2013) පාකිස්තානයෙන් තෝරාගත් රනිල කුලයට අයත් ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාකාරකම් ඇගයීම: සයික්ලොක්සිජන්ස් -2 නිෂේධනය කිරීම. පාකිස්තාන ජර්නල් ඔෆ් ෆාමසියුටිකල් සයන්ස් 26, 185–187.
[9]හෝල්බර්ග් එල්, බ une න් එම්, රොසැන්ඩර් එල්. (1989) යකඩ අවශෝෂණයෙහි විටමින් සී වල භූමිකාව. විටමින් සහ පෝෂණ පර්යේෂණ සඳහා ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 30,103-108.
[10]චිතයාත්, ඩී., මාට්සුයි, ඩී., අමිතායි, වයි., කෙනඩි, ඩී., වොහ්රා, එස්., රයිඩර්, එම්., සහ කෝරන්, ජී. (2015). ගර්භනී කාන්තාවන් සහ ගැබ් ගැනීම සැලසුම් කරන අය සඳහා ෆෝලික් අම්ලය අතිරේකය: 2015 යාවත්කාලීන කිරීම. සායනික c ෂධවේදය පිළිබඳ ජර්නලය, 56 (2), 170-175.