පැලියෝ ඩයට්: ප්‍රතිලාභ, ආහාරයට ගත යුතු ආහාර සහ ආහාර සැලැස්ම

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය ආහාර යෝග්‍යතාවය ආහාර යෝග්‍යතාවය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2020 සැප්තැම්බර් 5 දින

පැලියෝලිතික් ආහාර වේල, ගල් යුගයේ ආහාර, ගුහා මිනිසාගේ ආහාර හෝ දඩයම්කරුවන්ගේ ආහාර වේලක් ලෙසද හැඳින්වෙන පැලියෝ ආහාර යනු නවීන දින ආහාර වේලක් වන අතර එය මීට වසර මිලියන 2.5 කට පෙර පැලියොලිතික් යුගයේ දී අනුභව කළ යුතු යැයි සිතන ආහාර ඇතුළත් වේ [1] .

සුදුමැලි ආහාර වේලක අනුභව කරන ආහාර ලෝකයේ විවිධ ප්‍රදේශවල මුල් මිනිස් දඩයම්කරුවන් ආහාරයට ගත් ආහාර වලට සමාන වේ. පැලියෝ ආහාරය මූලික වශයෙන් පැලියොලිතික් යුගයේදී දඩයම් කරන්නන් ආහාරයට ගත් ආහාරයේ නවීන අර්ථකථනයකි.

රූපය ref: foodinsight.org

1970 දශකයේ දී, පැලියෝ ආහාර සංකල්පය හඳුන්වා දුන් අතර ක්‍රමයෙන් එය පොතෙන් පසුව ජනප්‍රිය වීමට පටන් ගත්තේය 'පැලියෝ ඩයට්: බර අඩු කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්න ඔබ ආහාරයට ගැනීමට සැලසුම් කර ඇති ආහාර අනුභව කිරීමෙන්' ලොරන් කෝර්ඩන් විසින් 2001 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී. ඉන් පසු පැලියොලිතික් වට්ටෝරු ඇති බව පවසන කුක් පොත් කිහිපයක් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී.

මෙම ලිපියෙන් අපි සුදුමැලි ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද, එහි ප්‍රතිලාභ සහ ආහාර මොනවාද සහ පැලියෝ ආහාර වේලක වැළකී සිටිය යුතු ආහාර මොනවාද යන්න සහ ආහාර වේලෙහි ආහාර සැලැස්මක් අපි ආවරණය කරමු.

පැලියෝ ඩයට් යනු කුමක්ද?

පැලියෝ ආහාරය යනු පැලියොලිතික් යුගයේදී මිනිස් මුතුන් මිත්තන් අනුභව කළ ආහාර ඇතුළත් ආහාරමය ආහාර සැලැස්මකි. පලතුරු, එළවළු, මාළු, බිත්තර, කෙට්ටු මස්, ඇට වර්ග සහ බීජ යනු ඔවුන් දඩයම් කිරීම හා එක්රැස් කිරීම මගින් ලබාගත් ආහාර වේ.

නවීන ගොවිතැනේ දියුණුවෙන් පසු සෑම දෙනාගේම ආහාරයේ කොටසක් බවට පත්ව ඇති කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වැනි ආහාර පැලියෝ ආහාර මගින් සීමා කරයි. [1]

පැලියෝ ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ

1. බර අඩු කර ගැනීමට ආධාර කිරීම

සායනික පෝෂණ පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලයේ පළ වූ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති තුනක් සුදුමැලි ආහාර වේලක නිරෝගී ස්වේච්ඡා සේවකයන්ගේ සිරුරේ බර හා ඉණ වට ප්‍රමාණය අඩුවී ඇති බවයි. [දෙක] .

තවත් 2014 අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, නෝර්ඩික් පෝෂණ නිර්දේශයන්ට (එන්එන්ආර්) පිළිපැදෙන ආහාරයකට සාපේක්ෂව සුදුමැලි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ කාන්තාවන් මාස හයකට පසු බර අඩු කර ගත් බවයි. [3] .

කෙටිකාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට මෙම ආකාරයේ ෆැඩ් ආහාර ඔබට උපකාරී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරුන් විසින් සුදුමැලි ආහාරය නිර්දේශ කිරීමට පෙර වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.

2. දියවැඩියා අවදානම අඩු කරයි

අධ්‍යයනයකට අනුව, කෙටිකාලීනව සුදුමැලි ආහාර වේලෙහි සිටි දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වී ඇති අතර ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමයේ නිර්දේශ මත පදනම් වූ ආහාර වේලට සාපේක්ෂව මධ්‍යස්ථ ලුණු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ අඩු මේද සහිත කිරි [4] .

තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන රෝගීන් සුදුමැලි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීම සහ හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කිරීමෙහි කැපී පෙනෙන දියුණුවක් පෙන්නුම් කරන බවයි. [5] .

කෙසේ වෙතත්, සුදුමැලි ආහාර හා දියවැඩියාව අතර ඇති සම්බන්ධය පෙන්වීමට තවත් පර්යේෂණ අධ්‍යයන අවශ්‍ය වේ [6] .

3. හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි

පැලියෝ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් අධ්‍යයනයකට අනුව හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකිය. හෘද රෝග සඳහා ප්‍රධාන අවදානම් සාධක වන සුදුමැලි ආහාර මගින් රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීම සහ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩුවීම අධ්‍යයනයෙන් හෙළි විය. [7] . කෙසේ වෙතත්, මෙම අංශයෙන් තවත් පර්යේෂණ අධ්‍යයන තවමත් අවශ්‍ය වේ.

4. රුධිර පීඩනය අඩු කරයි

අධි රුධිර පීඩනය හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරයි. 2008 දී කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති තුනක් පුරා සුදුමැලි ආහාර වේලෙහි නිරෝගීව සහභාගී වූවන් 14 දෙනෙකු ඔවුන්ගේ සිස්ටලික් රුධිර පීඩන මට්ටම වැඩි දියුණු කළ බවයි [8] .

තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ පැලියෝ ආහාර මගින් සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය සහ ඩයස්ටොලික් රුධිර පීඩනය අඩු වන අතර HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීම [9] .

පැලියෝ ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත යුතු ආහාර

ඇපල්, කෙසෙල්, දොඩම්, අලිගැට පේර, ස්ට්‍රෝබෙරි වැනි පලතුරු.
බ්රොකොලි, කැරට්, තක්කාලි, කැලේ වැනි එළවළු.
මාළු, ඉස්සන්, බෙල්ලන් වැනි මුහුදු ආහාර.
බිත්තර
කෙට්ටු මස්
ගෙඩි සහ බීජ ආමන්ඩ්, walnuts, සූරියකාන්ත බීජ සහ වට්ටක්කා ඇට වැනි නම් කිහිපයක්.
අල, මිහිරි අර්තාපල් සහ අල වර්ග වැනි අල.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර තෙල් සහ වෙනත් තෙල්.
Bs ෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු [1] .

පැලියෝ ආහාර වේලකින් වැළකී සිටිය යුතු ආහාර

බෝංචි, පරිප්පු සහ ඇට වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග.
ධාන්ය ධාන්ය තිරිඟු, බාර්ලි, අක්ෂර වින්‍යාසය, රයි ආදිය.
කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන
ට්‍රාන්ස් මේදය.
කෘතිම රසකාරක
එළවළු තෙල්
අධික සීනි සහිත ආහාර.

පැලියෝ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

තම්බපු බිත්තර
ගෙඩි අතලොස්සක්
ආමන්ඩ් බටර් සමග ඇපල් පෙති
බෙරි බඳුනක්
පළතුරු කැබැල්ලක්
ළදරු කැරට්

ඔබ පැලියෝ ඩයට් උත්සාහ කළහොත් අපේක්ෂා කළ යුතු දේ

ඔබ සුදුමැලි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් එය හොඳ තේරීමකි, නමුත් ඔබ දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, සුදුමැලි ආහාර වේල ඔබට සුදුසු තේරීමක් නොවනු ඇත.

එසේම, ඔබ මෙම ආහාරය අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ වැඩිපුර පලතුරු, එළවළු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අනුභව කරනු ඇති අතර මෙම ආහාර ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර බැවින් ට්‍රාන්ස් මේදය හා අධික සීනි සහිත ආහාර ඉවත් කරනු ඇත.

සුදුමැලි ආහාරය කිරි නිෂ්පාදන සහ ධාන්‍ය වැනි ආහාර වලින් වැළකී සිටින අතර එමඟින් ඔබට වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් මග හැරෙනු ඇත. එමනිසා, ඔබ සුදුමැලි ආහාර වේල ඇතුළු ඕනෑම ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

පැලියෝ ආහාරයේ නියැදි ආහාර සැලැස්ම

පැලියෝ ආහාරය අත්හදා බැලීමට කැමති අය සඳහා නියැදි ආහාර සැලැස්මක් මෙන්න. ඔබේ පෞද්ගලික මනාපයන් අනුව එක් එක් ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කරන්න.

පළමු දිනය - සඳුදා

උදෑසන ආහාරය : තම්බා බිත්තර, ඔලිව් තෙල් සහ පළතුරු ස්මූති වල කලවම් කළ එළවළු
දිවා ආහාරය : ඔලිව් තෙල් කණ්නාඩි හා ගෙඩි අතලොස්සක් සහිත චිකන් සලාද.
රාත්‍රී ආහාරය : තැම්බූ එළවළු සමග මස් රෝස්ට්.

2 වන දිනය - අඟහරුවාදා

උදෑසන ආහාරය : තම්බා නිවිති, අඹරන ලද තක්කාලි සහ වට්ටක්කා ඇට සමග තැම්බූ බිත්තර.
දිවා ආහාරය : බැදපු මස් සහ ඔලිව් තෙල් කණ්නාඩි සමඟ මිශ්‍ර සලාද කොළ.
රාත්‍රී ආහාරය : ඔලිව් තෙල්වල බැදපු එළවළු සමග බේක් කළ සැමන්.

3 වන දිනය - බදාදා

උදෑසන ආහාරය : ආමන්ඩ් සමග පලතුරු බඳුනක් (ඔබේ අභිමතය පරිදි).
දිවා ආහාරය : මස් සහ නැවුම් එළවළු සහිත සැන්ඩ්විච්.
රාත්‍රී ආහාරය : එළවළු සමග චිකන් කලවම්-ෆ්රයි.

4 වන දිනය - බ්‍රහස්පතින්දා

උදෑසන ආහාරය: බිත්තර, පළතුරු කැබැල්ලක් සහ ආමන්ඩ් අතලොස්සක්.
දිවා ආහාරය: ටූනා සමඟ මිශ්‍ර සලාද, තම්බා බිත්තර, ඔලිව් තෙල් කණ්නාඩි සහිත බීජ.
රාත්‍රී ආහාරය: තැම්බූ එළවළු සමග බේක් කළ කුකුල් මස්.

5 වන දිනය - සිකුරාදා

උදෑසන ආහාරය: බදින ලද එළවළු, බිත්තර සහ නිවිති ස්මූටි බීට් කරන්න.
දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සමග චිකන් සලාද.
රාත්‍රී ආහාරය: බ්රොකොලි, බෙල් පෙපර් සහ ළදරු ඉරිඟු සමග සැමන් බීට් කරන්න.

6 වන දිනය - සෙනසුරාදා

උදෑසන ආහාරය: බැදපු බේකන් සහ බිත්තර සහ පළතුරු කැබැල්ලක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු සහ අලිගැට පේර සමග බේක් කළ සැමන්.
රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සමග චිකන් සුප්.

7 වන දිනය - ඉරිදා

උදෑසන ආහාරය: බිත්තර, බිම්මල් සහ තක්කාලි ඔම්ලට්.
දිවා ආහාරය: අලිගැට පේර, බීජ සහ ඔලිව් තෙල් කණ්නාඩි සහිත චිකන් සලාද.
රාත්‍රී ආහාරය: මිශ්ර එළවළු සමග හරක් මස් ඉස්ටුවක්.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න පැලියෝ ආහාර වට්ටෝරු

1. පැලියෝ බැදපු වැටීම එළවළු සලාද

අමුද්රව්ය:

1 විශාල ඩයිස් බටර්නට් ස්කොෂ්
2 සියුම් ස්කොෂ්
1 කුසලාන බ්රසල්ස් පැළ
පෙති කපන ලද මිහිරි ළූණු 3 ක්
කැරට් 5 යි
½ පීකන්ස්
1 ½ කෝප්ප අලිගැට පේර තෙල්
1 තැඹිලි
1 තේ හැදි කැඩුණු මාර්ග වර්ණනය හා රෝස්මරී
½ කුසලාන සුදු බෝල්සමික් විනාකිරි

ක්‍රමය:

ඔබේ උඳුන 400 ° F ට පෙර රත් කරන්න.
ඩෙලිකේටා ස්කොෂ් පෙති කපන්න.
බඳුනක බ්‍රසල්ස් පැළ, ළූණු, කැරට්, ඩෙලිකේටා ස්කොෂ් සහ අලිගැට පේර තෙල් කෝප්පයක් එක් කරන්න. අමුද්රව්ය හොඳින් විසි කරන්න.
එළවළු මිශ්‍රණය විශාල තහඩු භාජනයකට දමා විනාඩි 25-35 අතර කාලයක් උඳුන තුල තබන්න.
කණ්නාඩි සෑදීම සඳහා බඳුනක තැඹිලි, මාර්ග වර්ණනය, රෝස්මරී, සුදු බෝල්සමික් විනාකිරි සහ 1 කෝප්ප අලිගැට පේර තෙල් එකතු කරන්න. මිශ්රණය හොඳින් මිශ්ර වන තුරු එය සුදුළුනු.
උඳුනෙන් එළවළු මිශ්‍රණය ඉවතට ගෙන බැදපු පීකන්ස් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
එය මතට කණ්නාඩි වත් කර හොඳින් විසි කරන්න [10] .