ව්‍යායාම් ශාලාව වසා තිබිය හැක, නමුත් ඔබට තවමත් ඔබේ ශරීරය චලනය කළ හැකිය! යෝග්‍යතා උපදේශක හා සම්බන්ධ වන්න ජෙරමි පාර්ක් සහ In The Know for an නිවසේ ව්යායාම එය ඔබේ හදවත පොම්ප කරන අතර ඔබේ විසිත්ත කාමරයේ දහඩිය පියාසර කරයි - නොකියා, ඔබේ මාංශ පේශි තද කර තද කර ගන්න.
උදේ ඉඳගෙන, ගොල්ෆ් ක්ලබ් එකක් පැද්දුවත්, පොඩි බල්ලෙක් උස්සගෙන ගියත්, ඔබ කරන සෑම පියවරකම කේන්ද්‍රය වන්නේ ඔබේ හරයයි. චලනය අරටුවෙන් ආරම්භ නොවුනත්, එය අනුව එය හරහා ගමන් කරයි හාවඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලය .
මෙය මනසේ තබාගෙන, දුර්වල මූලික මාංශ පේශි දුර්වල ඉරියව්වක්, පහළ පිටුපස වේදනාව සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි තුවාල ඇති විය හැක්කේ මන්දැයි බැලීම පහසු වන අතර, ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබේ හරය ක්‍රියා කිරීම (සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ස්වායු ව්යායාම සමඟ) එය ඔබේ එක් ඉලක්කයක් නම්, ඔබට තද සහ තද බඩක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එහෙත්, ඔබ සියයක් හැපෙනසුළු කිරීමට පෙර, එය සටහන් කිරීම වැදගත් වේ ඔබේ හරය මාංශ පේශි කිහිපයකින් සමන්විත වේ එය ඔබේ කඳේ ඉදිරිපස සිට ඔබේ පිටුපසට ඔතා: ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදරය (ඔබේ හය පැක්), තීර්යක් උදරය (ඔබේ කඳ වටා එතෙන අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි), ඉරෙක්ටර් කොඳු ඇට පෙළ (ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි) සහ ඔබේ බෑවුම් (ඔබේ පැතිවලින්) .
මෙම අභ්‍යන්තර මූලික ව්‍යායාමයේදී, ජෙරමි පාර්ක් ඔබව පහසු චලනයන් පහක් හරහා ගෙන යන අතර එමඟින් ඔබේ උදරය ගිනිගෙන ඇති බවක් දැනේ., සහ අපි මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම හොඳ ආකාරයකින් අදහස් කරමු. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පැදුරක් හෝ මෘදු මතුපිටක් වන අතර ඔබේ හරය දරුවා පුළුස්සා දැමීමට සූදානම් වනු ඇත, පුළුස්සා දමන්න!
1. බයිසිකල් ක්‍රන්චස් (කට්ටල 3, තත්පර 30)
බිම සමතලා වී, ඔබේ උදරය භාවිතා කර, ඔබේ හිස, උරහිස් සහ කෙළින් කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ බෙල්ලට ආධාර කරන්න. ඔබේ පහළ කොටස බිමට ඇලවිය යුතුය, නමුත් ඔබට මෙය ගැටලුවක් නම්, ඔබේ කකුල් ටිකක් ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසුව, ඔබ එක් දණහිසක් නමන විට, එම දණහිස දෙසට ඔබේ ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට නමන්න හෝ පොඩි කරන්න, ඔබ එසේ කරන විට ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කරන්න. ඔබ ඔබේ අත්වලින් පමණක් නොව ඔබේ උදරය සමඟ ඇඹරෙන බවට වග බලා ගන්න! පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
2. Knee Huggers (කට්ටල 3, පුනරාවර්තන 12)
ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ඔබේ හිසට උඩින් දෑත් කෙළින් තබා බිම සමතලා කරන්න. ඔබේ අත් සහ පාද බිමෙන් ඉවතට ගෙන යාමට ඔබේ උදරය භාවිතා කරන්න. ඊළඟට, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට තද කර ඔබේ දණහිස් සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ කිරීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න. ඉන්පසු, නැවතත් hover ස්ථානය උපකල්පනය කරන්න - ඔබේ විලුඹ බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න! - සහ නැවත නැවත.
3. නේවි සීල් ක්‍රන්ච් (කට්ටල 3ක්, එක් කකුලකට පුනරාවර්තන 10ක්)
එක් කකුලක් නැමී එක් කකුලක් කෙළින් තබා බිම වැතිර සිටින්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ කෙළින් කකුලට විරුද්ධ අත දිගු කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ කෙළින් කකුල, කෙළින් අත සහ උරහිස් එකවර බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබට හැකි නම් ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කරන්න! මෘදු ලෙස ඔබව පහළට ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
4. ප්ලාන්ක් ක්ලයිම්බර්ස් (කට්ටල 3, පුනරාවර්තන 12)
නළල ලෑල්ලකට ඇතුළු වී එක් දණහිස ඔබේ වැලමිට දෙසට ගෙනෙන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න. ඒ එක නියෝජිතයෙක්. ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඉහළට ඇදගෙන ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කිරීමෙන් ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු නොවීමට වග බලා ගන්න.
5. Crab Crunch (කට්ටල 3, පුනරාවර්තන 12)
පොඩි කාලේ කකුළුවෝ ඇවිද්දා මතකද? ඔබේ දෑත් සහ පාද බිම තබා, කකුල් නැමී, බඩ සිවිලිමට මුහුණ ලා, එම ස්ථානයට පිවිසෙන්න. එක් කකුලක් පිටතට පයින් ගසා විරුද්ධ අතකින් ඔබේ ඇඟිලි වෙත ළඟා වන්න. ඊට පස්සේ, පැති මාරු කරන්න. ඒ එක නියෝජිතයෙක්.
ඔබ මෙම ලිපිය රස වින්දා නම්, ඔබත් ඒ ගැන කියවා සතුටු විය හැක නිවසේදී පිළිස්සුම් දැනීම සඳහා භාවිතා කිරීමට පහසු යෝග්‍යතා උපකරණ සොයා ගත හැකි ස්ථානය .
