ඔබ නියමිත දින සිට සති 12 ක් හෝ දින 12 ක් වුවද, එය රහසක් නොවේ ගැබ් ගැනීම ශරීරයට විශාල හානියක් සිදු කරයි (අම්මෝ, හලෝ, රැගෙන නව ජීවයක් නිර්මාණය කරයි!). ඉතින්, වේදනාව සමනය කිරීමට, උපත සඳහා සූදානම් වීමට සහ සෑම දෙයක්ම වැඩ පිළිවෙලට තබා ගැනීමට හොඳම ක්රමය කුමක්ද? සමහර හොඳ ඔලේ විලාසිතා ගැබ් දිගු.
ගර්භණී සමයේදී දිගු කිරීමේ අංක 1 රීතිය
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, මහරි රෙලින් , AFPA පෙර සහ පශ්චාත් ප්‍රසව ව්‍යායාම විශේෂඥ, PCES පශ්චාත් ප්‍රසව නිවැරදි කිරීමේ ව්‍යායාම විශේෂඥ සහ නිර්මාතෘ ශරීර සංකල්ප අපට කියයි. ඔබට ගැබ් ගැනීමට පෙර කළ හැකි දෙයක් වුවද, අපහසුතාවයක් දැනෙන හෝ ඔබේ බඩ පිරී යන ඉරියව්වෙන් වළකින්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ කකුල හරහා හරස් කර හැරීම වැනි, ගර්භාෂය වෙත සංසරණ කපා හැරීමට හෝ සම්පීඩනය කිරීමට හැකි සංවෘත ඇඹරුම් සහිත දිගු කිරීම් වළක්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න. දෙසට නැමුණු දණහිස, ඉවතට වඩා. මෙම චලනයන් වලක්වා ගැනීම සඳහා, මෙහි සටහන් කර ඇති දිගුවලට ඇලී සිටින්න සහ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් හරහා (ඔබේ පහළ කොඳු ඇට පෙළට වඩා) ඇඹරීමට වග බලා ගන්න.
සහ Relaxin ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න
ගර්භණී සමයේදී ඔබේ ශරීරය රිලැක්සින් නිදහස් කරයි, එය ඔබේ ශ්‍රෝණියෙහි බන්ධන මෘදු කරන හෝමෝනයක් වන අතර ඔබේ ගැබ්ගෙල ලිහිල් කිරීමට සහ පුළුල් කිරීමට උපකාරී වේ, රෙලින් පැහැදිලි කරයි. අනෙක් අතට, එය ශරීරයේ සෙසු කොටස්වල බන්ධන ලිහිල් කරයි, ඔබේ සමස්ත නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි. අධික ලෙස දිගු වීමෙන් ඇති වන තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, සෙමින් සහ හිතාමතා චලනය වන විට ඔබේ මාංශ පේශිවල නිරත වීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබට ඕනෑම වේදනා සංඥාවක් දැනගත හැකිය.
සෑම විටම මෙන්, ඕනෑම නව ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබට ඉදිරියට යාමට හැකි වූ පසු, යෝගා පැදුරක් සහ ඔබේ ප්‍රියතම මාතෘ ලෙගින්ස් අල්ලාගෙන ක්ෂණික සහනයක් සහ දිගුකාලීන ප්‍රතිඵල සඳහා Relin's go-to ගර්භණීභාවය දිගු කරන්න.
සම්බන්ධිත: යෝග්‍යතා විශේෂඥයෙකුට සහ OB/GYNට අනුව, ශ්‍රමය ඇති කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම 8ක්
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.ළමා ඉරියව්ව
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි: පහත් පිටුපස, උරහිස් ඉදිරිපස, උකුල් සහ වළලුකර
දරුවාගේ ඉරියව්ව පහත් පිටුපස සහ උකුල් වල වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට වන අතර, එය ඔබට කළ හැකි වඩාත්ම ලිහිල් දිගු වලින් එකකි.
පියවර 1: ඔබේ දණහිස් උකුලේ පළලින් වෙන්ව, පාද ඔබට පිටුපසින් ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ දණින් පටන් ගන්න. ඔබේ හුස්ම ගැනීමේදී ඉදිරියට නැමෙන්න, උකුල් වල එල්ලා, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න, ඉළ ඇට වලිගයෙන් ඉවතට ඇද හිසේ ඔටුන්න උරහිස් වලින් ඉවතට දිගු කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ පාද අතර ඔබේ බඩ තබාගෙන, ඔබේ අත් පහළට මුහුණ ලා ඔබේ දෑත් බිම ඉදිරියට දිගු කරන්න. මෙම ඉරියව්ව අධික ලෙස ජනාකීර්ණ බවක් දැනේ නම්, ඔබට ඔබේ නළලට යටින් කුඩා කොට්ටයක් හෝ යෝග බ්ලොක් එකක් තැබිය හැකිය. තත්පර 30 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් රැඳී සිටින්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. ස්ථාවර උරහිස් විවෘත කරන්නා
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි: hamstrings, පහත් පිටුපස සහ පපුවේ ඉදිරිපස
ගැබ් ගැනීම සඳහා මෙය මගේ ප්‍රියතම දිගුව වන අතර එය ඔබට පහර දෙයි hamstrings සහ පහත් පිටුපස සහ ඔබේ ඉහළ ශරීරය හරහා ඔබට විශාල දිගුවක් ලබා දෙයි.
පියවර 1 : උරහිස් උස හෝ තරමක් අඩු පිටුපස ඇති පුටුවක් සොයා ගන්න. ඔබ පිටුපස අමතර කාමරයක් සමඟ එක් අතක් පමණ දුරින් සිටින්න. ඔබේ දෑත් පුටුවේ පිටුපස තබා සෙමෙන් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන, උකුලේ එල්ලෙන්න.
පියවර 2: ඔබේ පාදවල පිටුපසින් සහ උරහිස් ඉදිරිපසින් දිගු වන බවක් ඔබට දැනෙන තුරු අංශක 90 ක කෝණයකට (හෝ වඩාත් සුවපහසු යැයි හැඟෙන ඕනෑම දෙයක්) පහත් කරන්න. තත්පර 10 සිට 20 දක්වා හෝ ඊට වැඩි කාලයක් තබා ගන්න. දිගුවෙන් පිටතට පැමිණීමට, ඔබේ දණහිස් නැමී, ඔබේ දෑත් නිදහස් කර, වරකට එක කශේරුකාවක් සෙමින් පෙරළන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. වාඩි වී සිටින තනි කකුලේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් + අභ්‍යන්තර කලවා දිගුව
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශී: hamstrings, low back සහ adductors
ඔබේ මිටි මිටි තද වූ විට, ඒවා ඔබේ යටි පතුලට ඇදගෙන වේදනාව ඇති කරයි. මෙම දිගුව එම වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය ගර්භණී සමයේදී ඔබේ ශ්‍රෝණිය මාරු වන විට අමතර තද කළ හැකි ඔබේ ඇඩෝසර් හෝ අභ්‍යන්තර කලවා දිගු කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පාදයේ පතුල ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා මත රැඳෙන පරිදි ඔබේ අනෙක් පාදය නැවී ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කර වාඩි වන්න. අවශ්ය නම්, ඔබේ නැමුණු දණහිසට යටින් කුඩා කොට්ටයක් තබන්න. දිගු කළ කකුලට මුහුණ ලා, ඔබ ඔබේ කඳ ඉහළට ඔසවන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඉදිරියට නැමෙන විට හුස්ම ගන්න, ඔබේ කකුල උඩින් නැමෙන්න. දිගු කිරීම තීව්‍ර කිරීමට ඔබේ ඇඟිලි නම්‍යවන්න සහ බෙල්ලේ සහ උරහිස් වල කිසිදු ආතතියක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ පෙළගස්වා ගන්න. තත්පර 30 ක් තබා ගන්න.
පියවර 2: ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ කකුල් අතර අවකාශය දෙසට මඳක් ඇතුළට හරවන්න. ඔබේ කඳ කෙළින් කිරීමට ආශ්වාස කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් අතර ඉදිරියට නැමීමට හුස්ම ගන්න, ඔබේ නළල බිම තබා ගන්න. ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවයේ දිගුවක් ඔබට දැනිය යුතුය. තත්පර 30 ක් තබාගෙන විරුද්ධ පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. කැල්ෆ් වෝල් ස්ට්රෙච්
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශී: පැටවුන්
ඔබේ ගැබ් ගැනීම ප්‍රගතිශීලී වන විට, ඔබ උසුලන අමතර බර, සන්ධි ලිහිල් වීම හෝ ඔබේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ වෙනස් වීම ඔබේ පාද සහ පැටවුන් තද කිරීමට හේතු විය හැක.
පියවර 1: සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ දෑතින් බිත්තියක් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ විලුඹ බිමට නැංගුරම් ලා බිත්තියට එරෙහිව අඩියක ඇඟිලි ඉහළට තබන්න.
පියවර 2: ඔබේ පහළ පැටවා තුළ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ කකුල කෙළින්ම ඉදිරියට නැඹුරුව තබා ගන්න. තත්පර 30 ක් තබාගෙන විරුද්ධ පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි: quads සහ hip flexors
ඔබ ගොඩක් ඇවිදින්නේ නම් හෝ පඩිපෙළ ඉහළට සහ බැස යනවා නම්, මෙම දිගුව ඔබේ කලවා වලට විශාල සහනයක් ගෙන දිය හැකිය.
පියවර 1: බිත්තියක හෝ පුටුවක අල්ලාගෙන, ඔබේ පාදය ඔබේ ආසනය දෙසට යවමින් එක් දණහිසක් නැමෙන්න. ඔබේ ඔසවන ලද පාදය ඔබේ අතින් අල්ලා ඔබේ මැද රේඛාව දෙසට අදින්න.
පියවර 2: ඔබේ දණහිස් එකට තබාගෙන, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරිපසින් ඉහළට අදින්න. තත්පර 30 ක් තබාගෙන විරුද්ධ පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. වාඩි වී සිටින රූපය හතර
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශී: පිටත උකුල්, පහත් පිටුපස සහ ග්ලූට්ස්
මෙම දිගුව ඔබේ උකුල් වල වේදනාව හෝ තද ගතිය මෙන්ම අඩු පිටුපස වේදනාව සහ sciatica සමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය ඔබගේ ගර්භනී කාලය පුරාම සිදු කළ හැක.
පියවර 1: පුටුවක වාඩි වී ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර කකුල් උකුලේ දුරින් තබා ගන්න. එක් පාදයක් ඉහළට ඔසවා ඔබේ විරුද්ධ කකුලේ දණහිස මත තබන්න.
පියවර 2: ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ කඳ කොටස ඉහළට ඔසවන්න, පසුව හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සමතලා කරගනිමින් ඉදිරියට නැමෙන්න. තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට නැමුණු දණහිස මත මෘදු ලෙස තද කළ හැකිය. තත්පර 30 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. වාඩි වී සිටින පැත්ත දිගු කිරීම
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි: පැත්තේ ශරීරය ඇතුළුව ආනත, ලැට්ස් සහ ඔබේ ඉළ ඇට අතර කුඩා මාංශ පේශී
අපි කලාතුරකින් අපගේ ශරීරයේ පැති විහිදුවමු, නමුත් මෙම ප්‍රදේශය-විශේෂයෙන් පහළ පිටුපසට ආසන්නව-ගැබ්ගැනීමේදී පසුකාලීනව සංයුක්ත වී තද බවක් දැනිය හැකිය. අපි බොහෝ විට ඉදිරියට සහ පසුපසට යාමට කැමති බැවින් පාර්ශ්වීය හෝ දෙපැත්තට දිශානතිය දිගු කිරීම ද වැදගත් වේ.
පියවර 1: හරස් කකුල් සහිත ස්ථානයක වාඩි වීමට පටන් ගන්න. එක් අතක් ඔබ අසල බිම තබා අනෙක් අත ඉහළට ඉහළට ගෙන පැත්තට නැමෙන්න.
පියවර 2: ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ උකුල බිම සහ පපුව විවෘතව තබා ගනිමින් ඔබේ සිරුර හැකිතාක් දුරට දිගු කරන්න. තත්පර 5 සිට 10 දක්වා රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි: ඉහළ trapezius
සමහර විට ඔබේ බඩ වර්ධනය වන විට සහ ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට මාරු වන විට ඔබේ උරහිස් වලට හුස්ම ගැනීමේ ප්‍රවණතාවක් ඇත. මෙය උරහිස් සහ බෙල්ලේ තද ගතිය ඇති විය හැකි අතර, බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ ඉහළ trapezius මාංශ පේශිවල එය දැනේ.
පියවර 1: කෙළින් ඉඳගෙන ඔබේ හිස පැත්තට ඇල කරන්න එවිට ඔබේ කන ඔබේ උරහිසට පහළට එන්න. ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබා ඔබේ උරහිස් මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න.
පියවර 2: ඔබට දැනටමත් දිගු බවක් දැනේ නම්, මෙහි රැඳී සිටින්න. ඔබට දිග හැරීම ගැඹුරු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ අත ඉහළට ඔසවා ඔබේ හිස ඔබේ උරහිස දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න, ඒ සමඟම ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ අත බිම දෙසට ළඟා වන්න. තත්පර 10 ක් රැඳී සිටින්න, පසුව මෘදු ලෙස මුදා හැර විරුද්ධ පැත්තේ නැවත නැවත කිරීමට පෙර මධ්යස්ථ ස්ථානයකට ආපසු යන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළ
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි: කොඳු ඇට පෙළ සහ පිටුපස
ගර්භණී සමයේදී ඇඹරීම පුදුම සහගත ලෙස දැනිය හැකි අතර, එය ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරන බැවින් ඔබට විවේක ගැනීමටද උපකාරී වේ. මෙම විවෘත කරකැවිල්ල ඉතා තීව්‍ර නොවන අතර ලිංගේන්ද්‍රිය හෝ ගර්භාෂය කපා නොගනී.
පියවර 1: හරස් කකුල් සහිත ස්ථානයක වාඩි වීමට පටන් ගන්න. එක් අතක් ගෙන විරුද්ධ දණහිස මත තබන්න. ඔබේ අනෙක් අත ගෙන එය පිටුපස තබන්න.
පියවර 2: උත්තෝලනය සඳහා ඔබේ දෑත් භාවිතා කරමින්, ඔබ පිටුපසින් බලන විට ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හරහා ඉහළට ඔසවා පැත්තට කරකවන්න. තත්පර 5 සිට 10 දක්වා රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු විරුද්ධ පැත්තේ නැවත කිරීමට පෙර මෘදු ලෙස ලිහිල් කරන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. පාලම් ඉරියව්ව
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශී: උකුල් නැමීම් සහ ශ්‍රෝණිය ඉදිරිපස
මෙම ඉරියව්ව ඔබේ ග්ලූට්ස් ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශ්‍රෝණි සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. එය ද ඔබේ සඳහා මහත් මෘදු දිගු වේ hip flexors .
පියවර 1: ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න (කරදර නොවන්න - ආරම්භ කිරීමට තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා), පාද උකුලේ පළල පමණ බිමට සමතලා කරන්න. ඔබේ විලුඹ හරහා එබීමෙන්, ඔබේ දණහිසේ සිට ඔබේ පපුව දක්වා සෘජු විකර්ණ රේඛාවක් සෑදීමට ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න.
පියවර 2: තත්පර 10 ක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, පසුව සෙමින් පහළට පෙරළී විවේක ගැනීමට සහ නැවත නැවත කරන්න. ඔබට ඉරියව්ව වැඩි වේලාවක් තබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ උකුලට යටින් යෝග බ්ලොක් එකක් හෝ ශක්තිමත් කරන්න.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. බොරු පපුව විවෘත කරන්නා
ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශී: pectoral major සහ pectoral සුළු
ගර්භණී සමයේදී ඔබේ ඉරියව්ව වෙනස් වන විට ඔබේ පපුව හරහා සහ ඔබේ උරහිස් ඉදිරිපස තද වීම බොහෝ සෙයින් සිදු විය හැක. ඔබ ඉදිරියට ඇදී යාමට පටන් ගන්නේ නම් මෙය ඔබේ බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස වේදනාව හෝ හුස්ම හිරවීම පවා ඇති කළ හැකිය.
පියවර 1: රෝල් කරන ලද යෝග පැදුරක් හෝ බ්ලැන්කට්ටුවක් බිම තැබීමෙන් ආරම්භ කර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ දිගට පිටුපසට වැතිර හිස අවසානයේ විවේක ගන්න (ඔබේ පැදුර ප්‍රමාණවත් නොවේ නම් ඔබට අමතර කොට්ටයක් අවශ්ය විය හැකිය). ඔබ සුවපහසු ඉරියව්වක් සොයාගත් පසු, ඔබේ අත් ඉහළට හරවන පරිදි ගෝල්පෝස්ට් ස්ථානයක ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස් වලට සමාන උසකින් බිම රැඳී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
පියවර 2: තත්පර 30 ක් මෙහි සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් බිම දිගේ තෘණ කරන අතරතුර සෙමෙන් ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට උඩින්, දෙපැත්තට සහ පසුපසට ඔබේ ඉණ දෙසට ගෙන එන්න. මෙම චලනය 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
වෙනස් කිරීම : පැදුරක් මත වැතිරීම කාඩ්පත් වල නොමැති නම්, දොර රාමුව අසල සිටගෙන අංශක 90 ක කෝණයකින් එක් අතක් පැත්තට අල්ලා ගන්න. ඔබේ වැලමිට සහ නළල රාමුවට එරෙහිව තබා ඔබේ ශරීරය විවෘතව කරකවන්න. ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තෙක් භ්‍රමණය දිගටම කරගෙන ගොස් ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තට නැවත කිරීමට පෙර තත්පර 30 ක් තබා ගන්න.
