සෑම ත්‍රෛමාසිකයක් සඳහාම හොඳම ගැබ්ගැනීම් ව්‍යායාම

සුභ පැතුම් අම්මේ! ඔබ අපේක්ෂා කරන බව හෝ සති 30ක් තුළ සිටින බව ඔබ මෑතකදී සොයා ගත්තද, මෙම නව අත්දැකීම ඔබේ ව්‍යායාම දින චර්යාවට බලපාන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කර ඇත. වාසනාවකට මෙන්, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නම් සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයා OK ලබා දෙන්නේ නම්, ක්‍රියාශීලීව සිටීම සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත වන අතර එය මවට සහ දරුවාට ලබා දෙන බොහෝ ප්‍රතිලාභ සඳහා දිරිමත් වේ. වැළැක්විය යුතු යම් යම් චලනයන් ඇතත් (අපි එය පසුව ලබා ගනිමු), ව්‍යායාම කිරීම ගැබ් ගැනීමත් සමඟ එන සියලුම කැක්කුම් සහ වේදනාවන් සමනය කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

ඔබට ආරම්භ කිරීමට උදවු කිරීමට, අපි සමග එකතු විය බෲක් කේට්ස් , පූර්ව සහ පශ්චාත් ප්‍රසව ව්‍යායාම විශේෂඥයෙක් සහ නිර්මාතෘවරයෙක් බ්ලූම් ක්රමය , විනාඩි 30 ක ගර්භණී පුහුණුවක් නිර්මාණය කිරීමට. ඇයගේ අත්සන BirthPREP මාලාවේ කොටසක් ලෙස, මෙම පරිපථයට ඔබ යන්තම් පෙන්වමින් සිටියත් හෝ පොප් වීමට ආසන්න වුවත්, සෑම ත්‍රෛමාසිකයකදීම ඔබට ආරක්ෂිතව කළ හැකි සංයෝග ව්‍යායාම 13ක් ඇතුළත් වේ. මෙම පරිපථය සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබට උපත සඳහා මානසිකව සහ ශාරීරිකව පුහුණු කිරීමට උපකාර වන ලෙසයි, Cates පැහැදිලි කරන්නේ, ඔබ දැනටමත් දන්නා සහ ආදරය කරන... හෝ ඉවසා සිටින චලනයන් භාවිතා කරමින් විවේකයේ සහ තෙහෙට්ටුවේ විවිධ අවධීන් හරහා ඔබව රැගෙන යාමෙනි.

සෑම විටම, ඕනෑම නව ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න. ඔබට ඉදිරියට යාමට හැකි වූ පසු, ඔබේ ප්‍රියතම මාතෘ ලෙජින්ස් අල්ලාගෙන පහත වීඩියෝව අනුගමනය කරන්න, ඉන්පසු ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කිරීම ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල කියවන්න.

සම්බන්ධිත: ගර්භනී කාන්තාවන් ආදරය කරන ව්‍යායාම සන්නාම 9ක්

උපතPREP සිට බ්ලූම් ක්රමය මත Vimeo .

එක. විකල්ප ප්‍රතිලෝම පෙනහළු

* ඔබේ වැඩ glutes, quads, hamstrings සහ core.

ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන ඔබේ දණහිස බිමට මදක් ඉහළින් තිබෙන තෙක් ඔබේ වම් පාදය පසුපසට සහ පහළට තබන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන බැවින් ඔබේ දකුණු දණහිස කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන පැති මාරු කරන්න, ඔබේ දකුණු කකුලෙන් පිටුපසට තල්ලු කර මෙම චලනය හරහා ගලා යන්න.

දෙක. බර සහිත ස්කොට් සිට රිවර්ස් ලුන්ජ් සිට කර්සි ලන්ජ් (වම් පාදය)

* ඔබේ වැඩ glutes, quads, hamstrings, core, calves and abductors.

සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු බැගින් අල්ලාගෙන ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් තබා ගන්න. ඔබේ උකුල් පල්ලෙහාට පහත් කර නැගී සිටින්න. ඔබේ දකුණු කකුලෙන් පසුපසට ගොස් පෙනහළුවලට පහත් කරන්න. නැඟිට ඔබේ දකුණු ඇඟිලි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තට්ටු කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් පිටුපසට හරස් අතට හරවන්න. මේ එක රෙප් එකක්. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න, ඔබේ වම් පැත්ත මුළු කාලයම වැඩ කරන්න.

3. ස්ථිතික තනි පාද පෙනහළු ඇල්ලීම සහ ස්පන්දනය (වම් පාදය)

* ඔබේ වැඩ glutes, quads, hamstrings සහ core.

ඔබේ දකුණු කකුලෙන් පසුපසට ගොස් පෙනහළුවලට පහත් කරන්න. මෙම ස්ථානය තබාගෙන පසුව සෙමින් ස්පන්දනය වීමට පටන් ගන්න. චලනයන් කුඩා හා පාලනය කරන්න.

සිව්. පාර්ශ්වික Lunge සිට ඉදිරි Lunge (වම් පාදය)

* ඔබේ වැඩ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors සහ core.

ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබේ වම් පාදය භාවිතා කරමින්, ඔබේ වම් කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් පැත්තට විශාල පියවරක් ගෙන පහත් කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින් තබාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ වම් පැත්ත හරහා ආපසු තල්ලු කරන්න. ඊළඟට, වම් පාදය සමඟ ඉදිරියට ගොස් පහළට පහත් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් මෙම චලනය හරහා ගලා යන්න.

5. පාර්ශ්වික ලුන්ජ් සිට ඉදිරි හුස්ම (දකුණු පාදය)

* ඔබේ වැඩ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors සහ core.

ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු පාදය භාවිතා කරමින්, ඔබේ දකුණු කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් පැත්තට විශාල පියවරක් ගෙන පහත් කරන්න. ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දකුණු පැත්ත හරහා ආපසු තල්ලු කරන්න. ඊළඟට, දකුණු කකුලෙන් ඉදිරියට ගොස් පහළට පහත් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් මෙම චලනය හරහා ගලා යන්න.

6. බර සහිත ස්කොට් සිට ලුන්ජ් සිට කර්ට්සි ලන්ජ් දක්වා (දකුණු පාදය)

* ඔබේ වැඩ glutes, quads, hamstrings, core, calves and abductors.

දෙපා උකුල් පළලින් වෙන්ව, එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු බැගින් තබා ගන්න. ඔබේ උකුල් පල්ලෙහාට පහත් කර නැගී සිටින්න. ඔබේ වම් කකුලෙන් පසුපසට ගොස් පෙනහළුවලට පහත් කරන්න. නැඟිට ඔබේ වම් ඇඟිලි නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තට්ටු කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණට පිටුපසින් හරස් අතට හරවන්න. මේ එක රෙප් එකක්. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න, මුළු කාලය පුරාම ඔබේ දකුණු පැත්ත වැඩ කරන්න.

7. ස්ථිතික තනි පාද පෙනහළු අල්ලා ගැනීම සහ ස්පන්දනය (දකුණු පාදය)

* ඔබේ වැඩ glutes, quads, hamstrings සහ core.

ඔබේ වම් කකුලෙන් පසුපසට ගොස් පෙනහළුවලට පහත් කරන්න. මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන උපදෙස් දුන් විට සෙමින් ස්පන්දනය වීමට පටන් ගන්න. චලනයන් කුඩා හා පාලනය කරන්න.

8. බරැති කුඩා අත් කව

* ඔබේ වැඩ උරහිස්, ට්රයිසෙප් සහ බයිසප්.

ඔබේ දෑත් උරහිස් උසින් පාර්ශ්වීයව දිගු කර ඔබේ අත් පහළට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ වැලමිට කෙළින් තබාගෙන (නමුත් අගුලු දමා නැත) කුඩා ඉදිරි රවුම් සෑදීමට පටන් ගන්න. උපදෙස් දෙන විට කව ආපසු හරවන්න, සියල්ල ඔබගේ උරහිස් පහතට තබාගෙන හරය යෙදේ. අමතර අභියෝගයක් සඳහා කුඩා ගොළුබෙල්ලන් ඇතුළත් කරන්න.

9. ගමන් උරහිස් ඉහල යයි

* ඔබේ වැඩ ඩෙල්ටොයිඩ්, සෙරේට්ස් ඉදිරිපස, උගුල් සහ බයිසෙප්.

එක් එක් අතෙහි කුඩා ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් සමඟ ඔබේ දෙපස ඔබේ දෑත් තබාගෙන සිටින්න. ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව, අත්ල පහත් වන තුරු සෙමෙන් බර පැත්තට ඔසවන්න. ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් එකට ගෙන ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙම චලනය ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත නැවත සිදු කරන්න, ඉදිරිපස නැගීමකින් ආරම්භ කර පාර්ශ්වීය ඉහල දැමීමකින් අවසන් වේ.

10. W උරහිස් මුද්රණ

* ඔබේ වැඩ deltoid, triceps, traps සහ ඉහළ පපුව.

ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා, වැලමිට ඔබේ ඉණ දෙසට ද දෑත් ඔබේ උරහිස්වලින් ද ඩබ්ලිව් හැඩයට තබාගෙන සිටින්න. එක් එක් අතේ කුඩා ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ, ඔබේ හිසට ඉහළින් කෙළින් බර එබීම සඳහා ඔබේ වැලමිට හරහා දිගු කරන්න. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

එකොළොස්. ඉලක්කය පසු භ්රමණය

* ඔබේ වැඩ ස්නායු ආවේග ආවාට.

ඔබේ අත් පිටතට මුහුණලා ඇති පරිදි ගොළුබෙල්ලෙකු සෑම අතකින්ම අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් නැමී ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස්වලට අනුකූලව ගෙන ගෝල් පෝස්ට් පිහිටීමක් සාදන්න. ඔබේ අත් පහතට කරකවන්න, ඔබේ මැණික් කටුව සහ වැලමිට ඔබේ නළල බිමට සමාන්තර වන තෙක් පෙළගස්වන්න. ආපසු කරකවන්න සහ නැවත කරන්න.

12. ඉහළ කැපුම් සහිත ස්කොට්

* ඔබේ වැඩ glutes, quads, hamstrings, core, deltoid සහ biceps.

සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු බැගින් අල්ලාගෙන ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් තබා ගන්න. ඔබේ ඉණ පහළට ස්කැට් එකකට පහත් කරන්න. ඔබ සිටගෙන සිටින විට, ඔබේ අත් ඉහළට මුහුණ ලා උඩු කැපුම් චලනයකින් ශරීරය හරහා එක් අතක් ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස දෙසට එලවන්න. ඔබේ හස්තය ආපසු පහළට පහළට squat බවට පත් කරන්න. ඔබ සිටගෙන සිටින විට, විරුද්ධ අත ඉහළට සහ හරස් අතට උඩුකුරු චලනයකට තල්ලු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

13. Hammer Curls සමග ස්ථිතික Squat

* ඔබේ වැඩ biceps, glutes, quads සහ core.

එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් තබා ගන්න. ඔබේ උකුල් බිමට පහත් කර අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තෙන් සහ අත්ල ඇතුළට මුහුණ ලා, ඔබේ උරහිස් දෙසට නැමෙන්න සහ පහත්, මන්දගාමී සහ පාලනය කරන්න. squat තත්ත්වය පවත්වා ගනිමින් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න.

විස්සයි20

ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?

ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කිරීම ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බව ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැක (ස්තූතියි, විද්‍යාව!). ඔබ ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝකයට අලුත් වුවද, සතිපතා ප්‍රසව යෝග පන්තියක් හෝ බ්ලොක් එක වටා ඇවිදීමකින් වේවා, ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් ඉහළ නැංවීමට හේතු ගණනාවක් තිබේ. ව්‍යායාම කිරීම පමණක් ඔබේ මනෝභාවය වැඩි කිරීමට, ආතතිය අඩු කිරීමට සහ ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ද උපකාර කළ හැකිය අඩු රුධිර පීඩනය , ගර්භණී සමයේදී ඉහළ යාමට නැඹුරු වන, ප්‍රීක්ලැම්ප්සියාව හා අධි රුධිර පීඩනය හා සම්බන්ධ ගැටළු වළක්වා ගැනීම.

ඔබ ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දරු ප්‍රසූතියක් බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ව්‍යායාම මගින් සංකූලතා අවම කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බව ඔප්පු වී ඇත. වැදෑමහ සෞඛ්යය . අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ගර්භනී අවධියේ මුල් සහ මැද භාගයේදී නිතිපතා ව්‍යායාම කරන මව්වරුන්ගේ වැදෑමහ වේගයෙන් වර්ධනය වන අතර වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරන බව කේට්ස් අපට පවසයි. මෙම 2017 අධ්‍යයනය මගින් බී.එම්.ජේ ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ගර්භණී බර වැඩිවීම සහ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම මෙන්ම සැලසුම් නොකළ හෝ හදිසි C-කොටසක් ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන බව පෙන්නුම් කරයි. ව්‍යායාම කිරීම ශ්‍රමය වන මැරතන් සඳහා ඔබේ ශරීරය පුහුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ. ව්‍යායාම සහ ශ්‍රමය එකම වේදනා නාශක හෝර්මෝන මතු කරයි, Cates පැහැදිලි කරයි. ව්‍යායාම කරන අතරතුර මෙම හෝමෝන වලට හුරු වීමට ශරීරය පුහුණු කිරීම යනු ශ්‍රමය තුළ වැඩි හැකියාවක් සහ සංවිධානයක් ඇති කිරීමයි. එය ඔබගේ පශ්චාත් ප්‍රසව ප්‍රකෘතිය වේගවත් කිරීමට ද උපකාරී වන බව අපි සඳහන් කළාද? දරු ප්‍රසූතිය සුළු දෙයක් නොව ඒ අනුවයි මෙම 2000 අධ්යයනය තුළ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී ද ජර්නල් ඔෆ් Perinatal Education , ඔබ යෝග්‍ය වන තරමට, ඔබ ඉක්මනින් සුවය ලබයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ගර්භණී පුහුණුවේ ප්රතිලාභ අවසන් නොවේ. පර්යේෂන පෙන්වා දී ඇත්තේ ව්‍යායාම ද දරුවාට විශාල බලපෑමක් ඇති කරන බවත්, සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ නැංවීම ඇතුළුව හෘද සෞඛ්යය . ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කරන කාන්තාවන්ගේ ළදරුවන්ට උපතේදීම ඉහළ Apgar ලකුණු ඇති බව Cates පැහැදිලි කරයි. Apgar පරීක්ෂණය සමේ වර්ණය, හෘද ස්පන්දන වේගය, ප්‍රත්‍යාවර්ත, මාංශ පේශි තානය සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය ඇතුළුව අලුත උපන් බිළිඳෙකුගේ සෞඛ්‍යයේ ප්‍රධාන සාධක පහක් පරීක්ෂා කරයි. පූර්ව ප්‍රසව ව්‍යායාම මගින් ළදරුවන් තුළ වේගවත් ස්නායු මෝටර වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ ශාරීරික සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. මෙම 2019 අධ්‍යයනය විසින් ප්රකාශයට පත් කර ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම වල වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ විද්‍යාව මව්වරුන් නිතිපතා ව්‍යායාම කළ ළදරුවන්ට, විශේෂයෙන් ගැහැණු ළමයින්ට වඩා දියුණු මෝටර් කුසලතා ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. ඔවුන්ට වඩා හොඳින් ග්‍රහණය කර ගැනීමට, පෙරළීමට සහ ඔවුන්ගේ හිස චලනයන් පාලනය කිරීමට හැකි විය. ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් ළමා තරබාරු වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බව මෙම සොයාගැනීම්වලින් පෙනී යන බව පර්යේෂකයන් ද සඳහන් කළේය.

ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කිරීම අනාරක්ෂිත වන කොන්දේසි තිබේද?

රක්තහීනතාවය, හෘද රෝග ඇතුළු ඇතැම් වෛද්‍ය තත්වයන්, පෙර වැදෑමහ සහ අදක්ෂ ගැබ්ගෙල ගර්භණී සමයේදී ආරක්ෂිත විකල්පයක් ලෙස ව්‍යායාම බැහැර කළ හැකිය, එබැවින් අලුත් දෙයක් උත්සාහ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබට කාලය තුළ ක්‍රියාශීලීව සිටීමට හැකි නම්, ඔබේ ශරීරයට සවන් දීම සහ අවශ්‍ය පරිදි ඔබේ චලනයන් සකස් කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ වැඩෙන දරුවාගේ බරට ආධාර කිරීම සඳහා අතිකාල වැඩ කරන විට ඔබේ ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි විශේෂයෙන් බලපානු ඇත. ගර්භණී කාලය පුරාවටම ඔබේ අභ්‍යන්තර හර පද්ධතියට නිසි ලෙස තට්ටු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමෙන් ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ තුවාල ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව විශාල ලෙස අඩු කළ හැකිය. diastasis recti , Cates පැහැදිලි කරයි.

ගර්භණී සමයේදී මා කොපමණ වාරයක් ව්‍යායාම කළ යුතුද?

මෙය කාන්තාවගෙන් කාන්තාවට වෙනස් වේ, නමුත් ප්‍රසව හා නාරිවේද වෛද්‍යවරුන්ගේ ඇමරිකානු විද්‍යාලය සෑම සතියකම අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ-තීව්‍රතාවයකින් යුත් aerobic ක්‍රියාකාරකම් නිර්දේශ කරයි. එය සතියකට දින පහක් සඳහා දිනකට මිනිත්තු 30 ක් පමණ වන අතර එහිදී ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට ප්‍රමාණවත් ලෙස චලනය වන නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම නොගනී.

ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඔබ ගැබ් ගැනීමට පෙර කළ ව්‍යායාම ප්‍රමාණයට ඇලී සිටින්න. ගැබ් ගැනීම ඔබේ ප්‍රතිදානය වැඩි කිරීමට හෝ ඔබ පෙරට වඩා දැඩි ලෙස තල්ලු කිරීමට සුදුසු කාලයක් නොවේ, කේට්ස් අනතුරු අඟවයි. කලින් ක්රියාකාරී පුද්ගලයෙකු සඳහා, ක්රියාකාරී විවේක දින ඇතුළුව සතියකට දින තුනක් හෝ පහක් ව්යායාම කිරීමට ඇය යෝජනා කරයි. ඔබේ විවේක දිනවල සංචලනය, යෝග හෝ මෘදු ඇවිදීම හෝ නැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. ඔබ ක්‍රියාශීලී පෙර බබා නොවූයේ නම්, සෑම දිනකම මිනිත්තු පහක අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවක් සමඟ ක්‍රමයෙන් ජලය පරීක්ෂා කරන්න, එවිට ඔබට ශක්තිය ලැබෙන විට සෙමින් ගොඩනඟන්න. මතක තබා ගන්න, නිවස පිරිසිදු කිරීම හෝ ගෙවතු වගාව බ්ලොක් එක වටා ඇවිදීම තරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකිය, එබැවින් ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් නිරීක්ෂණය කර ඔබේ ප්‍රතිදානය සහ ශක්ති මට්ටම් නිරීක්ෂණය කරන්න.

ගර්භණී සමයේදී මට කළ හැකි හොඳම හෘද හා ශක්තිය ව්‍යායාම මොනවාද?

වාසනාවකට මෙන්, ඔබ ගැබ් ගැනීමට පෙර නියැලී සිටි බොහෝ හෘද විකල්ප දැන් දිගටම කරගෙන යාමට සුදුසුයි (එය අසන්න, ධාවකයන්?). ඔබේ ශරීරය වෙනස් වන විට මෙම ක්‍රියාකාරකම් වෙනස් ලෙස දැනෙන අතර නව ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය විය හැකි බව මතක තබා ගන්න, Cates උපදෙස් දෙයි. ඔබ නව හෘද රෝග ක්‍රමයක් සොයන්නේ නම්, ඉහළ තීව්‍රතාවයක් ඇති නමුත් අඩු බලපෑමක් ඇති දෙයකට ඇලී සිටින්න. ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම . ඔබේ සිරුරේ ආතතිය අවම කර ගනිමින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යනු ඇත. ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ ඇඟිලි යෝග්‍යතා ලෝකයට ගිල්වා ගැනීමට ද එය හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබට ඔබේ යෝග්‍යතාවය ප්‍රශස්ත කිරීමට සහ තුවාල වීමේ තර්ජනයකින් තොරව ඔබට ආරක්ෂිතව අභියෝග කිරීමට හැකි වනු ඇත. වෙනත් විශිෂ්ට අඩු බලපෑම් විකල්ප? පිහිනීම සහ ජල aerobics. ඔබ මීට පෙර පිහිනන්නෙකු නොවූවත්, මෙම ක්‍රියාකාරකම රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ සමස්ත ආතතිය අඩු කරන අතරම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. සමහර පහරවල් වලදී ඔබේ හරය ගැන සැලකිලිමත් වන්න, සමහර අයට වඩා වැඩි සක්‍රිය කිරීමක් අවශ්‍ය විය හැකි බැවින්, Cates උපදෙස් දෙයි.

ඔබ බර රාක්කයට නිතර යන විශ්වාසවන්ත ව්‍යායාම් මීයෙක් නම්, ඔබ ප්‍රවේශම් සහගතව සහ එකතු කළ බර පාලනය කර ගත හැකි තාක් කල්, බොහෝ ශක්ති ව්‍යායාම ගර්භණී සමයේදී දිගටම කරගෙන යාමට සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත වේ. Squats, lunges සහ deadlifts යන සියල්ලම සාධාරණ ක්‍රීඩාවක් මෙන්ම මිටි කැරලි, උරහිස් මුද්‍රණ සහ අත් කවයන් වේ. ගර්භනී කාලය පුරාම අවධානය යොමු කළ යුතු මගේ ප්‍රියතම ක්ෂේත්‍ර සමහරක් නම් ග්ලූට්ස්, හරය, ඉහළ සහ මැද පිටුපස, උරහිස්, පපුව සහ බයිසප්, කේට්ස් පවසයි. ප්රතිරෝධක පටි ඕනෑම ශරීර බර චලනයකට පෙරට නැඟීම, විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකිය. අධික ලෙස පැනීම මෙන්ම ඔබේ උදරයට ඕනෑවට වඩා ඉල්ලුමක් ඇති කරන ඕනෑම චලනයක් ඇතුළත් ක්‍රියාකාරකම් වලින් ඉවත් වීමට වග බලා ගන්න (ඔයා බලන්න, වාඩි වී සිටීම). ඔබ පපුවේ වේදනාව, කරකැවිල්ල, හිසරදය, මාංශ පේශි දුර්වලතාවය හෝ යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ ගැලීම වැනි අසාමාන්‍ය වෙනස්කම් අත්විඳින්නේ නම්, ව්‍යායාම කිරීම නවතා ඔබේ වෛද්‍යවරයා අමතන්න.

ගර්භණී සමයේදී මගේ ශක්ති මට්ටම් වෙනස් වේද?

ඔබේ ශරීරය හැඩගැසෙන විට සහ හෝමෝන ක්‍රම ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ක්‍රියා විරහිත වන විට, ඔබ වෙනදාට වඩා වෙහෙසට පත්ව සිටින බව ඔබට පෙනෙනු ඇත (යන්තම්-ඔබේ-ඇස්-විවෘත විඩාවට පත් විය හැක). එය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර, විශේෂයෙන් ඔබේ පළමු සහ තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේදී, එය දුර්වල විය හැක. ඔබට කළ හැකි හොඳම දේ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමයි. එදින දිවීම සඳහා ඔබට දැනෙන්නේ නැත්නම්, එය මඟ හැර පසුදා උදෑසන ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ශක්ති මට්ටම් වෙනස් වීමට බැඳී ඇත (ඔබ ජීවිතය නිර්මාණය කරයි!) සහ සෑම දිනකම වෙනස් වනු ඇත. වාසනාවකට මෙන්, මෙම මට්ටම් බොහෝ විට දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ මුල් අවධියේදී මාරු වන අතර ඔබ සිව්වන මාසයට ඇතුළු වන විට ඔබට වැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීමට හැකි වනු ඇත.

ගර්භණී සමයේදී මා වැළකී සිටිය යුතු ව්‍යායාම තිබේද?

හරය කෙරෙහි දැඩි ලෙස අවධානය යොමු කරන ඕනෑම දෙයක් වැළැක්විය යුතුය. කැටස් යෝජනා කරන්නේ ඇඹරුම්, බෑවුම් ඉලක්ක කරන පැති හැලීම සහ රුසියානු ඇඹරුම් හෝ හිප් ඩිප්ස් වැනි ඕනෑම ඇඹරෙන චලනයන් වළක්වා ගැනීමයි. ඔබේ උදරයේ පීඩනය තවදුරටත් පාලනය කරගත නොහැකි වූ පසු ඉදිරිපස ලෑලි ද වළක්වා ගත යුතුය. ඕනෑවට වඩා පැනීම, පිම්ම හෝ ගැහෙන චලනයන් අවශ්‍ය වන ක්‍රියාකාරකම් ද තහනම් මෙන්ම ඕනෑම ඉහළ උන්නතාංශ හෝ ඉහළ සම්බන්ධතා ක්‍රීඩාවකි. ඔබේ පළමු ත්‍රෛමාසිකයෙන් පසු, ඔබේ ගර්භාෂයේ බර ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට රුධිර ප්‍රවාහය සංකෝචනය කළ හැකි බැවින්, දිගු කාලයක් ඔබේ පිටේ සමතලා වී සිටීම සම්බන්ධ ඕනෑම දෙයක් වළක්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත.

මතක තබා ගත යුතු තවත් දෙයක් නම් ඔබේ නම්‍යශීලීභාවයයි. Relaxin යනු ඩිම්බ කෝෂ සහ වැදෑමහ මගින් නිපදවන හෝමෝනයක් වන අතර ඔබේ පළමු ත්‍රෛමාසිකය තුළ එය සෑම විටම ඉහළ මට්ටමක පවතී. ප්‍රසූතිය සඳහා ඔබව සූදානම් කිරීම සඳහා (මෙන්ම ඔබේ වැඩෙන බඩ) ඔබේ ශ්‍රෝණියෙහි බන්ධන ලිහිල් කිරීම මෙන්ම නොමේරූ දරු ප්‍රසූතිය වැළැක්වීම සඳහා ගර්භාෂයේ හැකිලීම් වළක්වයි. කෙසේ වෙතත්, බලපෑම් එතැනින් නතර නොවේ, මන්ද ශරීරයේ අනෙකුත් අස්ථි කොටස් ද ලිහිල් වන අතර එමඟින් හිස සිට පාදය දක්වා වැඩි නම්‍යශීලී බවක් ඇති වේ. මේ නිසා, අධික ලෙස දිගු වීමෙන් ඇතිවන තුවාලය නිශ්චිත සැලකිල්ලකි. ඔබ කෙතරම් ගැඹුරට දිගුවක් අල්ලාගෙන සිටිනවාද යන්න ගැන සැලකිලිමත් වන්න, කේට්ස් අනතුරු අඟවයි. ඔබ ගැබ් ගැනීමට පෙර හෝ ඔබ ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ඉඟියක් පමණක් ප්‍රතික්ෂේප කළ බැවින් සමාන චලිත පරාසයක සිටීමට උත්සාහ කරන්න. යෝගා වැනි නම්‍යශීලී ව්‍යායාම මව්වරුන් අපේක්ෂා කිරීම සඳහා හොඳ විකල්පයන් වුවද, කේට්ස් යෝජනා කරන්නේ ඔබේ හරය සහ ශ්‍රෝණි තට්ටුව සක්‍රීය කිරීම මෙන්ම ඔබේ උදරයේ මැද රේඛාව දිගේ ඇති සම්බන්ධක පටක මත අමතර පීඩනයක් ඇති කරන බැවින් පසුපස නැමීම් වළක්වා ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු බවයි.

අන් සියල්ලටම වඩා, ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න, අවශ්‍ය පරිදි චලනයන් වෙනස් කරන්න, ඉන්පසු මෙය පිටු සලකුණු කරන්න අම්මයි මමයි ව්‍යායාමය ඔබගේ නව පවුලේ සාමාජිකයෙකු පැමිණෙන විට.

සම්බන්ධිත: පශ්චාත් ප්‍රසව ව්‍යායාම: ඔබ දැනගත යුතු කරුණු 6ක්