ඔබ එය දන්නවා තන්තු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත් අංගයකි. නමුත් අපි අවංක වෙමු: ඔබ දන්නවාද තන්තු මොනවාද? වේ හරියටම? අපි ආහාරවේදියෙකුගෙන් විමසමු.
තන්තු යනු සම්පූර්ණ පලතුරු සහ එළවළු, ඇට වර්ග, බීජ, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ හරිතයන්, කඩල සහ පරිප්පු වැනි රනිල කුලයට අයත් ශාක ආහාරවල දිරවිය නොහැකි කොටසකි, ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු පවසයි. Brynn McDowell . ආහාරමය තන්තු ප්‍රධාන කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත: ද්‍රාව්‍ය තන්තු, ජලයේ දියවන සහ අපගේ බඩවැලේ ඇති හොඳ බැක්ටීරියා මගින් බිඳ දැමිය හැකි සහ දිය නොවන තන්තු, දිය නොවන අතර අපගේ මලපහයට විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු කරයි, McDowell පැහැදිලි කරයි. මේ දෙකම අපගේ දෛනික ආහාර වේලට වැදගත් වේ, මන්ද තන්තු මගින් රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට, අපගේ බඩවැලේ ඇති හොඳ බැක්ටීරියා පෝෂණය කිරීමට, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට, මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට (සහ රැඳී සිටීමට) උපකාරී වේ.
වත්මන් පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ පවසන්නේ වයස අවුරුදු 50 ට අඩු කාන්තාවන් දිනකට කෙඳි ග්රෑම් 25 ක් අනුභව කළ යුතු අතර වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන් දිනකට ග්රෑම් 21 ක් ඉලක්ක කළ යුතු බවයි. ඔව්, ප්‍රමාණවත් තන්තු ලබා ගැනීම වැදගත්ය. අඩු ආහාර තන්තු පරිභෝජනය දුර්වල ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයට හේතු විය හැක, එනම් මලබද්ධය, diverticular රෝග සහ අහුපෑවතට ඇති අවදානම වැඩි වන බව McDowell පවසයි. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ද වැඩි විය හැකි අතර, එය හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක. තන්තු අඩු ආහාරයක් යනු සාමාන්‍යයෙන් නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වලින් අඩු ආහාර වේ. තන්තු වල අඩු ප්‍රමාණයට අමතරව, මෙය විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නොමැති ආහාර වේලක් ද අදහස් කළ හැකිය. අයියෝ.
විශිෂ්ට ආරංචිය නම් ඔබේ ආහාර වේලට ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර එකතු කිරීම ඉතා සරල ය. රාස්ප්බෙරි කෝප්පයක කෙඳි ග්රෑම් අටක් ද, තිරිඟු ස්පැගටි කෝප්පයක ග්රෑම් හයක් ද, කළු බෝංචි කෝප්ප භාගයක ග්රෑම් 7.5ක් ද අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, ඔබේ ආහාර වේලට කෙඳි එකතු කිරීම අතිශයින් සංකීර්ණ විය යුතු නැත. ඔබගේ වර්තමාන ආහාර දෙස බැලීම සහ ඔබ දැනටමත් අනුභව කරන දේට වැඩිපුර කෙඳි එකතු කරන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට මම නිර්දේශ කරමි, McDowell අපට පවසයි. උදාහරණයක් ලෙස, සුදු පාන් වෙනුවට සියයට 100 සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් තෝරා ගැනීම කෙඳි අන්තර්ගතය වැඩි කරයි. යෝගට් වලට නැවුම් බෙරි සහ පෙති කපන ලද ආමන්ඩ් එකතු කිරීම, චියා ඇට හෝ හණ ඇට හැන්දක් ඔබේ උදෑසන ස්මූති වලට දැමීම හෝ සුප් හෝ මිරිස් වලට බෝංචි එකතු කිරීම ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි තන්තු එකතු කිරීම සඳහා කුස්සියේදී ඔබට ගත හැකි සරල පියවර වේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි තන්තු වැඩි කරන විට, එය සෙමින් කරන්න සහ ඔබේ ජල පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබේ කෙඳි වැඩි කිරීමට සූදානම්ද? මෙම රසවත් ආහාර 14න් එකක් උත්සාහ කරන්න.
සම්බන්ධිත: ක්ෂුද්‍ර ජීවියා යනු කුමක්ද (සහ ඔබ ඔබේ ගැන සැලකිලිමත් විය යුත්තේ ඇයි)?
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell1. Farro, Black Beans සහ Tahini සමග සැමන් පාත්‍රය (27g තන්තු)
මෙම වට්ටෝරුවේ සෑම මූලද්‍රව්‍යකම පාහේ තන්තු ඇත: ඇඳුමේ ඇති ටහිනි මේස හැඳි දෙකේ තන්තු ග්රෑම් තුනක් පමණ ඇති අතර සලාද කොළ සහ අලිගැටපේර තවත් හොඳ උත්තේජනයක් එක් කරයි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell2. රතු කරි කොළ බෝංචි සමග Veggie Nicoise සලාද (7g තන්තු)
බොහෝ සලාද තන්තු වලින් ඉහළයි, නමුත් සම්භාව්‍ය ටූනා-ඉහළ සලාදයේ මෙම එළවළු රයිෆ් කොළ බෝංචි සමඟ අමතර එකතු කරයි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Michael Marquand/Styling: Jodi Moreno3. වම්බටු සහ මෙනේරි සමග හරිස්ස කඩල ඉස්ටුවක් (ෆයිබර් ග්රෑම් 35)
මෙනේරි යනු සාපේක්ෂව නොගැලපෙන කෙඳි වීරයෙකි. මෙම සම්පූර්ණ ධාන්ය ග්රෑම් 100 කට ග්රෑම් නවයකින් ඇසුරුම් කරන අතර එය පැස්ටා තරම් රසවත් බව අපි පොරොන්දු වෙමු. එය එම කුළුබඩු සහිත ඉස්ටුවක් රසයන් පොඟවා ගැනීමට ඉඩ දෙන්න, එවිට ඔබ ආකර්ෂණය වනු ඇත.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell4. කඩල සහ එළවළු පොල් ව්‍යංජන (ග්රෑම් 32 තන්තු)
කඩල කෙඳි වලින් පිරී ඇති අතර, ඔබ මෙම ව්‍යංජනයට එළවළු එකතු කරන තරමට, ඔබ පරිභෝජනය කරන හොඳ දේ වැඩි වේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
නිශා වෝරා5. ක්‍රීමි වීගන් පරිප්පු සහ බැදපු එළවළු බේක් (ෆයිබර් ග්රෑම් 11)
කජු ක්‍රීම් සමඟ මෙම ආහාරය නිර්මාංශ කිරීම සාමාන්‍යයෙන් කිරි නිෂ්පාදන ඇති තැනට තන්තු එකතු කරන අතර ඉහළින් ඇති පයින් ගෙඩි අමතර ඉරක් එකතු කරයි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඕබ්රි පික් / විශිෂ්ට රස6. පරිප්පු, බීට් සහ කැරට් සමග ලෙමන් ටහිනි සලාද (19g තන්තු)
ඕනෑම සලාදයක් ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීමේ යතුර? පරිප්පු එකතු කරන්න. ඒවා තන්තු වලින් පිරී ඇත, එය ඔබව පුරවයි (ඔබ දැන් දන්නා පරිදි).
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell7. Ultimate Quinoa අලිගැටපේර බඳුන (13g තන්තු)
මේ වන විට, ඔබ අපගේ මිතුරා ක්විනෝවා හොඳින් හඳුනනවා විය හැකිය. එය ඇත්ත වශයෙන්ම ධාන්ය වර්ගයක් නොවේ, එය බීජයකි, එබැවින් එය තවමත් ආකර්ෂණීය තන්තු ප්රමාණයක ඇසුරුම් කරන අතරතුර ප්රෝටීන් ටොන් ගණනක් ඇත.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell8. රටකජු සෝස් සමග සෝබා නූඩ්ල්ස් (8g ෆයිබර්)
අම්බෙලිෆර් වලින් සාදන ලද, ජපන් සෝබා නූඩ්ල්ස් යනු සුදු පිටි නූඩ්ල්ස් සඳහා ඉහළ තන්තු සහිත විකල්පයකි. කඩල වල මෙන්ම කඩල වලද යහපත් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: ක්රිස්ටීන් හැන් / ස්ටයිලිං: එරින් මැක්ඩෝවෙල්9. ගෝවා, අර්තාපල් සහ ෆොන්ටිනා සමග අම්බෙලිෆර් Gnocchi (6g ෆයිබර්)
ඔබ ව්‍යාපෘතියක් සඳහා උනන්දු වන්නේ නම්, ක්‍රීම් රිකෝටා චීස් වලින් සාදන ලද මෙම ගෙදර හැදූ අම්බෙලිෆර් ග්නෝචි එය විය යුතුය. එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ අර්තාපල් වල ග්රෑම් පහක් පමණ ඇති අර්තාපල් ද තන්තු වල පුදුම සහගත ප්‍රභවයකි. කෙඳි තවත් වැඩි කිරීමට ගෝවා සහ තවත් හරිතයන් එකතු කරන්න.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
නසිමා රොතැකර් / කැලිෆෝනියා: ජීවත් වීම + ආහාර ගැනීම10. අලිගැට පේර, රාබු සහ Walnuts සමග කැරට්-මිසෝ ඇඳුම (13g තන්තු)
මෙම සම්පාදනය කරන ලද සලාදය එය අවන්හලක කුස්සියකින් පිටතට පැමිණි බවක් පෙනේ, නමුත් එය සෑදීම කම්පන සහගත ලෙස පහසුය. ඔබේ හොඳ පිහි අල්ලා, පෙති කපා එකලස් කරන්න.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell11. බාර්ලි රිසෝටෝ (10g කෙඳි) සමග පිරවූ Portobello බිම්මල්
තන්තු බලාගාරවලට අමතරව, හතු අඩු කැලරි, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. ඒ නිසා ක්‍රීම් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය ආකාරයෙන් ඊටත් වඩා කෙඳි සහිත පෝටෝබෙලෝ පුරවන්න. එක් කටගැස්මක් සහ ඔබ නිරෝගීව සිටීම සඳහා ඉලක්ක කළ බව ඔබට අමතක වනු ඇත.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
අඩක් බේක් කළ අස්වැන්න 12. අමු මිරිස් සල්සා (10g කෙඳි) සමග බතල සහ කළු බෝංචි Nachos
හැපෙනසුළු බතල සඳහා චිප්ස් මාරු කිරීම, කෑමට සුදුසු nachos පිඟානකට වැඩි කෙඳි එකතු කිරීමට දක්ෂ හා රසවත් පියවරකි. ඊට අමතරව, ගෙදර හැදූ තක්කාලි සල්සා සහ කළු බෝංචි ටොපිං පිඟානට තවත් තන්තු එකතු කරයි.
මම ආහාර බ්ලොග් එකක් 13. ස්පයිසි චිලි ක්‍රිස්ප් වයිට් බීන් සහ කේල් සහ බිත්තර සමග බාර්ලි ඉස්ටුවක් (ෆයිබර් ග්රෑම් 14)
තන්තු බහුල අමුද්‍රව්‍යවලින් පිරුණු මෙම නිර්මාංශ ඉස්ටුවෙහි සැර ගතිය වැඩි කිරීමට මිරිස් හැපෙනසුළුයි. (ඊට වඩා වැඩි සඳහා එඩමාම් සහ දුඹුරු සහල් එක් කරන්න.)
නවීන නිවැරදි 14. නිර්මාංශ පිරවූ ගම්මිරිස් (7 ග්රෑම් තන්තු)
හොඳම කෑම වර්ග ආහාරයට ගත හැකි භාජනවල ඇත. මෙම පිරවූ ගම්මිරිස් සෑදීමට ඉතා පහසු වන අතර, ඔබ දුඹුරු සහල් හෝ වෙනත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් සඳහා සුදු සහල් ලබා දෙන්නේ නම් (පළමුවෙන් එය ටිකක් උයන්න), ඔබ ඊටත් වඩා එකතු කරනු ඇත.
සම්බන්ධිත: අපි පෝෂණවේදීන් තිදෙනෙකුගෙන් ඔවුන්ගේ හොඳම සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් ඉඟිය ඉල්ලා සිටියෙමු... ඔවුන් සියල්ලෝම කීවේ එකම දෙයකි
