දිනපතා ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ යුතු බයෝටින් බහුල ආහාර 16 ක්

ළමුන් සඳහා හොඳම නම්

මහල:

උපන්දිනය:

යවන්න

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න

යන්තම්

• පැය 6 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
• 
• පැය 7 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
• පැය 9 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
• පැය 12 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

අතපසු කරන්න එපා

• තාක්ෂණ BSNL දිගු කාලීන බ්‍රෝඩ්බෑන්ඩ් සම්බන්ධතාවයන්ගෙන් ස්ථාපන ගාස්තු ඉවත් කරයි
• චිත්‍රපට COVID-19 හේතුවෙන් විරා සතිදාර් හෝ නාරායන් කම්බල් උසාවියෙන් සමුගනී
• පුවත් මංගලූර් වෙරළට ඔබ්බෙන් වූ බෝට්ටුවක ගැටීමෙන් ධීවරයින් තිදෙනෙකු මිය යනු ඇතැයි බිය විය
• ක්රීඩා ධනාත්මක කොරෝනා වයිරස් පරීක්ෂණයෙන් පසුව මෙඩ්විඩෙව් මොන්ටේ කාලෝ මාස්ටර්ස් වෙතින් ඉවත් වේ
• මෝටර් රථ කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
• මුදල් රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
• අධ්යාපන සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
• ගමන් අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්

බයෝටින්, විටමින් බී 7 හෝ විටමින් එච් ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයක් වන අතර එය ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය ශක්තියක් බවට පත් කිරීමට උපකාරී වන බී සංකීර්ණ විටමින් වලින් එකකි. ඔබේ හිසකෙස්, නියපොතු සහ සමේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා බයෝටින් විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ [1] .

බයෝටින් ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වන බැවින් එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරය එය ගබඩා නොකරන බවයි, එබැවින් ඔබ එය බයෝටින් බහුල ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය. බයෝටින් බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කිරීම විටමින් ප්‍රමාණවත් ලෙස පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

බයෝටින් හි iency නතාවය ස්නායු හා සමේ අසාමාන්‍යතා ඇති කරයි. ස්නායු අසාමාන්‍යතා අතරට අල්ලා ගැනීම්, හිරිවැටීම, හයිපොටෝනියාව, බුද්ධිමය ආබාධිතභාවය සහ දරුවන්ගේ සංවර්ධන ප්‍රමාදය ඇතුළත් වේ. සමේ අසාමාන්‍යතා අතර හිසකෙස් නැතිවීම සහ ඇස්, නාසය සහ මුඛය වටා රතු කැක්කුම ඇති වේ [දෙක] . කෙසේ වෙතත්, බයෝටින් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් අතර බයෝටින් iency නතාවය දුර්ලභ වේ.

බයෝටින් iency නතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා, බයෝටින් බහුල ආහාර කිහිපයක් දෙස බලමු.

1. බිත්තර

බිත්තර යනු ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්‍රභවයකි. නමුත් බිත්තර කහ මදය බයෝටින් වලින් පොහොසත් වන අතර එය පරිභෝජනය කිරීමෙන් බයෝටින් හි දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ. අමු බිත්තර වල අවයිඩින් නම් ප්‍රෝටීනයක් අඩංගු වන අතර එය බයෝටින් සමඟ බන්ධනය වන අතර ශරීරයේ බයෝටින් අවශෝෂණය වීම වළක්වයි. බිත්තර පිසීම වඩා හොඳ බයෝටින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ [3] . විශාල බිත්තර කහ මදය ග්‍රෑම් 100 ක් බයෝටින් 45.9 ක් අඩංගු වේ.

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: අමාරුවෙන් තම්බා හෝ තැම්බූ බිත්තර පරිභෝජනය කරන්න.

2. අක්මාව

චිකන් හා හරක් මස් අක්මාව වැනි මස් අක්මාව තුළ බයෝටින් ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. බයෝටින් වලට අමතරව මස් අක්මාව ප්‍රෝටීන්, යකඩ, තඹ, විටමින් ඒ සහ විටමින් බී 12 ද හොඳ ප්‍රභවයකි. පිසින ලද හරක් මස් අක්මාව ග්‍රෑම් 74 ක් බයෝටින් 30.8 ක් සහ පිසූ කුකුල් මස් අක්මාව ග්‍රෑම් 74 ක් අඩංගු වේ. [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ළූනු සමග බැදීමෙන් කුකුළු මස් හෝ හරක් මස් අක්මාව භුක්ති විඳින්න, එය බර්ගර්වල එකතු කරන්න හෝ පැස්ටා දීසියක් කපා ගන්න.

3. ඇට වර්ග සහ බීජ

ඇට වර්ග සහ බීජ වල හොඳ බයෝටින් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද සපයයි. ග්රෑම් 30 ක් බැදපු, ලුණු දැමූ ආමන්ඩ් වල බයෝටින් 1.32 ක්, walnuts 30 ග්රෑම් බයෝටින් 0.78 ක් සහ සූරියකාන්ත බීජ 31 ක් අඩංගු වේ. [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ඔබට අමු ඇට වර්ග සහ බීජ පරිභෝජනය කළ හැකිය. නැතහොත් කලවම් කළ බැදපු කෑම වලට එකතු කළ හැකිය.

4. සැමන්

සැමන්, අපි කවුරුත් දන්නා පරිදි ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් නමුත් මෙම මේද මාළු බයෝටින් වල හොඳ ප්‍රභවයකි. සැමන් මත්පැන් පානය කිරීම හෘදයේ සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, ශක්තිය සැපයීමට සහ දැවිල්ල පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ [5] . සැමන් ග්රෑම් 63 ක් 3.69 ක් සහ බයෝටින් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ඔබට සැමන් පිළිස්සීම හෝ බ්‍රොයිල් කළ හැකිය.

5. බිම්මල්

සියලුම වර්ගවල ආහාරයට ගත හැකි හතු වල ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ සෙලේනියම් අඩංගු වේ. ඒවා ද බයෝටින් අන්තර්ගතයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ හතු වල බයෝටින් තිබීම විලෝපිකයන්ගෙන් හා පරපෝෂිතයන්ගෙන් ආරක්ෂා වන බවයි. [6] . ටින් හතු ග්‍රෑම් 120 ක් බයෝටින් 2.59 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: අඹරන ලද හතු සලාද වලට එක් කරන්න හෝ ඒවා සාස්පාන් කරන්න.

6. කෙසෙල්

කෙසෙල් යනු ලොව පුරා ජනප්‍රිය හා පරිභෝජනය කරන ලද පලතුරකි. අප දන්නා පරිදි කෙසෙල්වල ඉහළ පොටෑසියම් සහ තන්තු අන්තර්ගතය ඇති බැවින් ඒවා බයෝටින් වලින් ද පොහොසත් ය. නැවුම් කෙසෙල් ග්‍රෑම් 103 ක් බයෝටින් 0.14 ක් අඩංගු බව දන්නා කරුණකි [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ඉදුණු කෙසෙල් බොහෝ විට අමු ලෙස අනුභව කළද ඔබට ඒවා සුමට හා පළතුරු සලාද වලට එකතු කළ හැකිය.

7. බ්රොකොලි

බ්රොකොලි වල විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් ජෛව ක්රියාකාරී සංයෝග අඩංගු වන අතර එමඟින් මෙම එළවළු පෝෂක -න එළවළු වලින් එකක් බවට පත් වේ. නැවුම් බ්රොකොලි ග්රෑම් 113 ක් බයෝටින් 1.07 ක් අඩංගු බව දන්නා කරුණකි [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: එය තැම්බූ, බැදපු හෝ සාස්පාන් කර ගන්න.

8. අලිගැට පේර

අලිගැට පේර පලතුර එහි ඉහළ පෝෂක අගය සඳහා පුළුල් ලෙස ප්‍රසිද්ධයි. විටමින් කේ, ෆෝලේට්, බී විටමින්, පොටෑසියම් සහ විටමින් සී වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් එහි අඩංගු වේ. නැවුම් අලිගැට පේර ග්‍රෑම් 37 ක් බයෝටින් 0.36 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: පොඩි කළ අලිගැට පේර ටෝස්ට් මතට විහිදුවන්න, එය සලාදවල ඉහළට එකතු කරන්න හෝ ඔබට අලිගැට පේර සුප් ලබා ගත හැකිය.

9. මිහිරි අර්තාපල්

පැණිරස අර්තාපල් වල හොඳ බයෝටින් සහ විටමින් ඒ, කැල්සියම්, විටමින් සී, මැග්නීසියම් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. පිසූ පැණිරස අර්තාපල් ග්‍රෑම් 125 ක් බයෝටින් 2.4 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ඔබට මිහිරි අර්තාපල් පිළිස්සීමට හෝ සුප් එකක් ලෙස තබා ගත හැකිය.

10. කිරි නිෂ්පාදන

කිරි, චීස් සහ සරල යෝගට් වැනි කිරි නිෂ්පාදනවල හොඳ බයෝටින් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවා කැල්සියම්, පොස්පරස්, විටමින් ඒ, විටමින් ඩී, ප්‍රෝටීන් යනාදියෙහි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. චෙඩාර් චීස් ග්‍රෑම් 28 ක් බයෝටින් 0.40 ක් ද සරල යෝගට් ග්‍රෑම් 170 ක් බයෝටින් 0.14 ක් ද මුළු කිරි 236 ක් බයෝටින් 0.22 ක් ද අඩංගු වේ. [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: උදේ ආහාරය සඳහා කිරි සහ සරල යෝගට් පානය කර ඔබේ උදේ ආහාරය ටෝස්ට් හෝ සලාද වලට චීස් එක් කරන්න.

11. ඕට්ස්

ඕට්ස් යනු සාමාන්‍යයෙන් ආහාරයට ගන්නා උදෑසන ආහාරයකි. එය වැදගත් විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වන බයෝටින්, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම්, යකඩ, තඹ, සින්ක් සහ පොස්පරස් වලින් පොහොසත් ධාන්ය ආහාරයකි. ඕට් මස් ග්‍රෑම් 190 ක් බයෝටින් 0.36 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ඕට්ස් උප්මා, ඕට්ස් පෑන්කේක් හෝ වියළි පලතුරු සමඟ එක රැයකින් ඕට්ස් සූදානම් කරන්න.

12. නිවිති

නිවිති යනු ප්‍රෝටීන්, විටමින් ඒ, විටමින් සී, යකඩ, තන්තු සහ බයෝටින් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල හරිත කොළ එළවළු වර්ගයකි. [7] . ශීත කළ නිවිති ග්‍රෑම් 83 ක් බයෝටින් 0.58 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ස්මූතිස්, සලාද සහ ව්‍යංජන වල නිවිති එකතු කරන්න.

13. තැඹිලි

තැඹිලි යනු ලොව පුරා වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන පලතුරකි. එය බයෝටින්, විටමින් සී, ෆෝලේට්, තයමින් සහ තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයකි. නැවුම් දොඩම් ග්‍රෑම් 258 ක් බයෝටින් 0.13 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පළතුරු සලාදයට තැඹිලි එකතු කරන්න, උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග කර එය යුෂ ආකාරයෙන් ගන්න.

14. රාස්ප්බෙරි

රාස්ප්බෙරි යනු විටමින් සී, විටමින් ඊ, බයෝටින්, විටමින් ඒ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. රාස්ප්බෙරි පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබේ හදවත හා මොළය නිරෝගීව තබා ගන්න, දියවැඩියාව පාලනය කරන්න සහ ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන්න. නැවුම් රාස්ප්බෙරි ග්‍රෑම් 140 ක් බයෝටින් 0.25 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ ඕට් මස්, ස්මූතිස් හෝ සලාද වලට ඒවා එකතු කරන්න.

15. ස්ට්රෝබෙරි

ස්ට්‍රෝබෙරි වල විටමින් සහ මැංගනීස්, විටමින් සී, ෆෝලේට්, බයෝටින් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ අඩංගු වේ. ස්ට්රෝබෙරි ආහාරයට ගැනීමෙන් බොහෝ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. නැවුම් ස්ට්රෝබෙරි ග්රෑම් 111 ක් බයෝටින් 1.67 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ ස්මූතිස්, පළතුරු සලාද හෝ ජෑම් වල ස්ට්රෝබෙරි එකතු කරන්න.

16. තක්කාලි

තක්කාලි යනු බයෝටින්, විටමින් සී, විටමින් කේ, පොටෑසියම් සහ ෆෝලේට් වල හොඳ ප්‍රභවයකි. තක්කාලි ග්‍රෑම් 43 ක් බයෝටින් 0.30 ක් අඩංගු වේ [4] .

එය ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්නේ කෙසේද: තක්කාලි සුප් හෝ ටිකක් කපා ඔබේ චිකන් සලාදයට එක් කරන්න.

ඔබේ කේන්දර හෙට සඳහා

දැන ගැනීමට

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න