ඔබට එය ෂේක් හෝ ස්ටීක් වලින් ලබා ගත හැකිය, නමුත් ප්රෝටීන් යනු කුමක්ද සහ එය එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි? හොඳයි, ප්රෝටීන් යනු අපගේ ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් අප පරිභෝජනය කරන සාර්ව පෝෂක තුනෙන් එකකි-එයින් අදහස් කරන්නේ එය ඔබේ ශරීරයට සෑදිය නොහැකි ප්‍රභූ සමාජයකට අයත් බවයි, නමුත් දිවි ගලවා ගැනීම සඳහා ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතුය. එනම්, ප්රෝටීන් එහි සාර්ව පෝෂක ඥාතීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට වලින් වෙනස් වන අතර එය ශරීරයට ගබඩා කිරීමට හැකියාවක් නැත. එමනිසා, ඔබ ඔබේ දෛනික පරිභෝජනය ලබා ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ප්රෝටීන් සඳහා නිර්දේශිත ආහාර දීමනාව (RDA) දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 0.8 (රාත්තලයකට ග්‍රෑම් 0.36) වේ.
නමුත් ප්රෝටීන් ඔබේ ශරීරයට හරියටම කරන්නේ කුමක්ද? කෙනෙකුගේ ආහාර වේලෙහි හොඳ ප්රෝටීන් සංඛ්‍යාවක් අනුභව කිරීමෙන් මාංශ පේශි, අඛණ්ඩතාව සහ ප්‍රතිශක්තිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බව පෝෂණ ප්‍රධානී ආචාර්ය ඇමී ලී පවසයි. නියුසිෆික් . වයසට යන විට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වන බව ඇය අපට පවසයි, මන්ද අප වයසට යත්ම ශරීරයේ කෙට්ටු ස්කන්ධය නැති වී යයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම සාර්ව පෝෂකය ශාක, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කිරි නිෂ්පාදන සහ-ඔබ අනුමාන කළ-ධාන්ය වල ඇති බැවින් එය මස් කඩයට වෙන්කරවා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ. එපමණක්ද නොව, ඉහළ ප්රෝටීන් ධාන්යවල සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන ප්‍රෝටීන වලට වඩා අඩු සංතෘප්ත මේද අඩංගු වන අතර ඒවා බී විටමින් සහ ආහාර තන්තු වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වේ. එය මනසේ තබාගෙන, ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු ඉහළ ප්රෝටීන් ධාන්ය මෙන්න, stat.
*සියලු පෝෂණ දත්ත උපුටා ගන්නා ලදී USDA .
සම්බන්ධිත: ඇත්තෙන්ම හොඳ රසයක් ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්රෝටීන් ස්නැක් 25ක්
NICO SCHINCO / මෝස්තර: ERIN MCDOWELLඅක්ෂර වින්යාස පිටි
කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 15g, අමු පිටි
ආචාර්ය ලීගේ ප්‍රධාන තේරීම්වලින් එකක්, අක්ෂර වින්‍යාසයෙන් යුත් පිටි යනු ගල් බිම පුරාණ ධාන්ය වර්ගයක් සහ ඔබට සාමාන්‍ය පිටි මෙන් භාවිතා කළ හැකි තිරිඟු වල ප්‍රාථමික ඥාතියෙකි. (සිතන්න: කුකීස්, කේක් සහ ඉක්මන් පාන්.) හොඳම දෙය නම්, ආචාර්ය ලී අපට පවසන්නේ මෙම පහසු හුවමාරුව හොඳ තන්තු ප්‍රභවයක් වන අතර තිරිඟු පිටි හා සසඳන විට එක් සේවයකට වැඩි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බවයි. (Psst: තිරිඟු පිටි කෝප්පයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 13ක් ඇත.) ඊට අමතරව, අක්ෂර වින්‍යාසය යනු සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයකි-එන්ඩෝස්පර්ම්, විෂබීජ සහ නිවුඩ්ඩ අඩංගු වේ-එයින් අදහස් කරන්නේ සමස්ත පෝෂක අන්තර්ගතය අනුව, එය සෑම විටම අනෙකුත් වැඩිපුර සැකසූ පිටි පරදවයි.
නිකොල් ෆ්‍රැන්සන්/ආහාර: මම උයන්න ඕන මොනවද?2. අම්බෙලිෆර්
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 5.7g
ෙබ්කිං ගොඩක් කරන්නේ නැද්ද? බක් අප්. නැත, ඇත්ත වශයෙන්ම: අම්බෙලිෆර් යනු වැඩ කිරීමට පහසු සහ ඉතා රසවත් වන තවත් ඉහළ ප්රෝටීන් ධාන්යයකි. වෛද්‍ය ලී නිර්මාංශිකයින් සඳහා අම්බෙලිෆර් නිර්දේශ කරන්නේ එහි ඉහළ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට අමතරව ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අටම එහි අඩංගු වන බැවිනි. අතුරු කෑමක් හෝ නිර්මාංශ බඳුනක් සඳහා, ටිකක් උයන්න kasha ෆාරෝ සිහිගන්වන දත් සහිත කටගැස්මක් සහ ගෙඩි රසයක් සහිත සම්පූර්ණ අම්බෙලිෆර් ග්‍රෝට්-නැතහොත් හෘදයාංගම බඳුනකින් ඔබේ විසඳුම ලබා ගන්න සෝබා නූඩ්ල්ස් , උණුසුම් හෝ සීතල රසැති ජපන් ආහාරවල ප්‍රධාන ආහාරය.
ලිස් ඇන්ඩෲ/ස්ටයිලිං: එරින් මැක්ඩෝවෙල්3. ක්විනෝවා
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 8g
ක්විනෝවා දැන් ටික කලක් තිස්සේ කෝපයට පත් වී ඇති අතර හොඳ හේතුවක් ඇත. මෙම ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය ප්රෝටීන් සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු යන දෙකෙහිම ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර වෛද්‍ය ලී අපට පවසන්නේ දෙවැන්න හොඳ ආහාර ප්‍රධාන ආහාරයක් බවයි. probiotics , සමස්ත අන්ත්‍ර සෞඛ්‍යය වැඩි කරන. ප්‍රසාද දීමනාව: Quinoa හි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අටම අඩංගු වේ, එබැවින් quinoa සලාද නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා විශේෂයෙන් හොඳ තේරීමක් වේ.
NICO SCHINCO / මෝස්තර: EDEN GRINSHPAN4. කමුත්
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 9.82g
මෙම ඉපැරණි තිරිඟු අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්යවල සියලුම පෝෂණ ප්රතිලාභ - ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින්, ඛනිජ ලවණ - සහ බරපතල ලෙස ආකර්ෂණීය ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ද ඇත. ඊට අමතරව, තද වයනය සහ ගෙඩි රසය, කමුට් ආහාරයට ගැනීම විශේෂයෙන් ප්‍රසන්න කරයි, එබැවින් ඔබට උණුසුම් ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස හෝ සුදු සහල් සඳහා ස්ථාවරයක් ලෙස මෙය ගිල ගැනීමට අපහසු නොවනු ඇත.
ඇලෙක්සැන්ඩ්‍රා ග්‍රැබ්ලෙව්ස්කි/ගෙටි රූප5. සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 7.6g
සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවල පිරිපහදු කළ පිටිවලට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීනයක් ඇත, එබැවින් සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා එහි වඩාත් සැකසූ සහකරුට සාපේක්ෂව උසස් පෝෂණ පැතිකඩක් තිබීම පුදුම විය යුතු නැත. සාරාංශය: පැස්ටා අසාධාරණ ලෙස අපකීර්තියට පත් කර ඇත-එසේම ඔබ මීළඟ වතාවේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පටවන ලද සුවපහසු ආහාරයකට ආශා කරන විට ඔබ සම්පූර්ණ තිරිඟු ස්පැගටි මස් බෝලවලින් සාදා ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ඔබට ස්තූති කරනු ඇත.
ලිස් ඇන්ඩෲ/ස්ටයිලිං: එරින් මැක්ඩෝවෙල්6. කූස්කුස්
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 6g
උතුරු අප්‍රිකානු ආහාරවල ප්‍රධාන ආහාරයක් වන Couscous, තලා දැමූ සෙමොලිනා බෝල වලින් සමන්විත වන අතර, එය අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති සමහර ඝන ධාන්ය වර්ග වලින් වෙන් කර ඇති සියුම් සහ වාතය සහිත වයනයකි. රැවටෙන්න එපා, කෙසේ වෙතත්: මෙම ප්රෝටීන් බහුල ධාන්ය ඔබට වේගයෙන් පුරවා ගත හැකිය, විශේෂයෙන් චන්කි ටූනා, පැණිරස තක්කාලි සහ කුළුබඩු සහිත පෙපෙරොන්සිනි සමඟ සේවය කරන විට.
ලිස් ඇන්ඩෲ/ස්ටයිලිං: එරින් මැක්ඩෝවෙල්7. ඕට් මස්
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 6g
ශුභාරංචිය: ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් උණුසුම් භාජනයක් තුළ නිතිපතා සැනසීමක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබ දැනටමත් ඉහළ ප්රෝටීන් ධාන්යයක ප්රතිලාභ භුක්ති විඳිමින් සිටී. බොහෝ (ඉතා සකසන ලද) උදේ ආහාර ධාන්‍යවලට වඩා ඉතා හොඳයි, මෙම සම්පූර්ණ ධාන්ය විකල්පය ඔබේ දවසේ ප්‍රථම ඝන ප්රෝටීන් ප්‍රබෝධය ලබා ගනිමින් උදෑසන පුරවා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. සටහන: උපරිම සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ සඳහා, උත්සාහ කරන්න වානේ කපන ලද ඕට්ස් -මෙම (මන්දගාමී) ඕට් මස් වර්ගය අවම වශයෙන් සැකසූ අතර, ඉහළම තන්තු අන්තර්ගතය සහ අඩුම ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඇත.
NICO SCHINCO / මෝස්තර: ERIN MCDOWELL8. ඉරිඟු පිටි
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 8g
ඔබ එය පොල්ලෙන්ටා හෝ ග්‍රිට්ස් ලෙස හැඳින්වුවද, ඔබට රසවත්, නමුත් පව්කාර නොවන සහනදායී ආහාර සඳහා මනෝභාවයක් ඇති ඕනෑම වේලාවක බඩ ඉරිඟු මිශ්‍රණයක් අනුභව කළ හැකිය. ප්රෝටීන් විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වීමට අමතරව, ඉරිඟු පිටි ද තන්තු වලින් පිරී ඇත. ඊට අමතරව, එය පර්මේසන් විශාල ප්‍රමාණයක් සමඟ අලංකාර ලෙස යුගල කරයි - ඔබ දන්නවා, එක පහරකින් රසවත් බව සහ ප්රෝටීන් සාධකය යන දෙකම වැඩි කිරීමට.
ලිස් ඇන්ඩෲ/ස්ටයිලිං: එරින් මැක්ඩෝවෙල්9. වල් සහල්
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 7g
අමුතුයි, නමුත් ඇත්ත: වල් සහල් ඇත්ත වශයෙන්ම සහල් නොවේ. එහි සමාන පෙනුම තිබියදීත්, මෙම ධාන්ය අස්වනු නෙලනු ලබන්නේ සාමාන්‍ය සහල් වලට කිසිදු සම්බන්ධයක් නොමැති තෘණ විශේෂ හතරකින් ය. එනම්, වල් සහල් යනු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයකි - එනම්, සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු ප්‍රෝටීනයකි - එය ආරම්භ කිරීමට සින්ක් සහ පොස්පරස් වැනි ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත. ප්‍රසාද දීමනාව: ඔබට මෙය සමඟ සාමාන්‍ය චිකන් සුප් හෝ වර්ණවත් බුද්ධ පාත්‍රයක් සාදා ගත හැකිය.
ලිස් ඇන්ඩෲ/ස්ටයිලිං: එරින් මැක්ඩෝවෙල්10. ෆාරෝ
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 8g
හපන, ගෙඩි සහ සියයට 100ක් තෘප්තිමත් වේ-මෙම ඝන ධාන්‍යයේ එක් ප්‍රමාණයක් වැදගත් ඛනිජ ලවණ (හිතන්න: යකඩ සහ මැග්නීසියම්) සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා දෙයි. ෆාරෝ සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් නොවුනත්, රසවත් ෆාරෝ සලාදයක් සෑදීම සඳහා ඔබ එළවළු යුවලකට විසි කළ විට එය ඉතා ඉක්මනින් එකක් බවට පත් වේ.
Rocky89/Getty Images11. අමරන්ට්
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 9.3g
Amaranth යනු ව්‍යාජ ධාන්ය වර්ගයකි - එයින් අදහස් කරන්නේ එය තාක්ෂණික වශයෙන් කිසිසේත් ධාන්ය වර්ගයක් නොවන බව තිබියදීත්, එහි පෝෂණ ගුණය නිසා එය සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස සලකනු ලබන බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම උද්භිද විද්‍යාත්මක වෙනස මත රැඳී නොසිටින්න: ඔබ සැබවින්ම දැනගත යුතු සියල්ල, මෙය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයකින්ම පිරුණු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් වන අතර එහි යකඩ සහ පොස්පරස් වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ද අඩංගු වේ. ඔහ්, අමරන්ට් ද ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය කිරීමේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ඛනිජයක් වන මැංගනීස් විශාල ප්‍රමාණයක් සපයයි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සෑම විටම12. තිරිඟු බෙරි
පිසූ කෝප්පයකට ප්රෝටීන් 7g
තිරිඟු බෙරි පිළියෙළ කිරීමට ටිකක් ඉවසීමක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් ඔබ විශාල කණ්ඩායමක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබට මෙම බහුකාර්ය ධාන්ය සලාද, උදෑසන ආහාර භාජන හෝ ලා රිසෝටෝ ලෙසද භුක්ති විඳිය හැකිය. විපාකය? ප්රෝටීන්, යකඩ සහ තන්තු විශාල මාත්‍රාවක් (කිහිපයක් නම් කිරීමට) එය රසවත් හා පැණිරස කෑමවල එකසේ රස විඳිය හැකිය.
සම්බන්ධිත: ඔබට ඇමසන් වලින් මිලදී ගත හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්නම ප්රෝටීන් බාර් 15
