ඔබේ උස වැඩි කිරීමට හොඳම ව්‍යායාම 18 ක්

ළමුන් සඳහා හොඳම නම්

මහල:

උපන්දිනය:

යවන්න

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න

යන්තම්

• පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
• 
• පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
• පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
• පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

අතපසු කරන්න එපා

• පුවත් ශරද් පවර් දින 2 කින් රෝහලෙන් පිටව යාමට නියමිතය
• මුදල් රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
• තාක්ෂණ AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
• ක්රීඩා යොනෙක්ස්-සන්රයිස් ඉන්දියා ඕපන් 2021 මැයි මාසයේ දී වසා දමා ඇති දොරවල් පිටුපස පැවැත්වීමට නියමිතය
• චිත්‍රපට ගුඩි පද්වා 2021: මධුරි ඩික්සිත් සිය පවුල සමඟ සුබ උත්සවය සැමරීම සිහිපත් කරයි
• මෝටර් රථ මහින්ද්‍රා තාර් බුකිං මාස හයකින් සැතපුම් 50,000 ක් තරණය කරයි
• අධ්යාපන සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
• ගමන් අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්

සාමාන්‍ය වයස අවුරුදු 18 න් පසු උස වැඩීම කළ නොහැකි දෙයකට ආසන්නය. කෙසේ වෙතත්, එය කළ නොහැකි යැයි එයින් අදහස් නොවේ! ඔබේ උස හා උස වැඩීමේ ක්‍රියාවලිය පරිසරය, හෝමෝන, ජාන සහ පෝෂණය වැනි සාධක කිහිපයකින් බලපායි. එහෙත්, ඔබට උස වැඩීමට උපකාරී වන ක්‍රමයක් නොමැති බව එහි සඳහන් නොවේ.

ව්‍යායාම යනු ඔබට අමතර උස ලබා ගැනීමට උපකාරී වන පළමු හා ප්‍රධානතම පියවරයි. ඔබේ උස වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ, බෙල්ල සහ කකුල් මාංශ පේශි දිගු කළ යුතු අතර සරල දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් එය පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය ^[1] .

ඔබේ උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වන වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙන්න ^[දෙක] .

ඔබේ උස වැඩි කිරීම සඳහා ව්‍යායාම

1. එල්ලීම

ආධාරකයක් ලෙස ඔබේ දෑත් භාවිතා කරමින්, ඔබේ ශරීරය පහළට එල්ලා තබන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ ^[දෙක] .

කොහොමද

• ඔබේ දෑත් භාවිතා කර බාර්එකක රැඳී සිටින්න.
• ඔබේ අත් සහ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගන්න.
• තත්පර 30 ක් එම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
• දිනකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

2. පැනීම

ඔබේ උස වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් වැදගත් ව්‍යායාමයක් වන ජෝගිං ඔබේ කකුල් දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. වැඩිවිය පැමිණීමෙන් පසු එය සිදු කළ විට එය වඩාත් effective ලදායී වන නමුත් ඔබේ ජීවිතයේ ඕනෑම අවස්ථාවක එය සිදු කළ හැකිය ^[3] .

3. මඟ හැරීම

විනෝදජනක මෙන්ම වාසිදායක මෙන්ම මඟ හැරීම ඔබේ උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. කඹයක් මඟ හරින විට පැනීම ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කරන අතර ඒවා දිගු කර අවසානයේදී ඔබට උස වීමට උපකාරී වේ ^[දෙක] .

සටහන : පැනීම සහ මඟ හැරීම අතරතුර, ඔබේ කකුල් දෙකම එකවරම පිටව යන බවට වග බලා ගන්න.

4. සිරස් නැමීම්

මෙම ව්‍යායාමයේ යෙදීමෙන් ඔබේ පැටවාගේ ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි පුළුල් වීමට උපකාරී වේ. සිරස් මායිම්, නමට අනුව, මාංශ පේශි සිරස් දිශාවකට පුළුල් කරන්න - එමඟින් ඔබ උස වේ.

කොහොමද

• නැගී සිට ඔබේ කකුල් එකිනෙකාගෙන් තරමක් apart තින් තබා ගන්න.
• නැමී බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• ඔබේ දණ නැමෙන්න එපා.
• එය 7-8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

5. ඇඟිලි සෝපාන

මෙම ව්යායාම කිරීම ඉතා පහසුය. ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත බලය යොදවා ඉහළට යන විට, ඔබේ අත්වල මාංශ පේශි මෙන්ම ඔබේ කකුල් දිගටි වේ ^[4] .

කොහොමද

• ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන සිටින්න.
• ඉහළට යන විට ඔබේ කකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
• ඊට සමගාමීව, සිවිලිම දෙසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමින් ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.
• ඔබේ ආශාව අනුව එය නැවත කරන්න.

6. කකුල් ඉහළට

ඔබේ උස වැඩි කර ගැනීමට පහසුම ක්‍රමයක් වන්නේ ඔබේ කකුල් ඔසවා ගැනීමයි. කකුල් ඉහළට ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ කකුල් දිගු කිරීමේ දැඩි ක්‍රියාවලියක් හරහා ගමන් කරයි - උස වැඩි වීමට හේතු වේ.

කොහොමද

• ඔබේ මුහුණ හා අත් දෙකට වැතිර සිටින්න.
• ඔබේ අත් ඔබේ පපුවේ දෙපැත්තට තබන්න.
• ඔබේ දෙපා කෙළින්ම හා එකට තබා ගනිමින් ඔබේ කකුල් දෙකම හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න.
• අවශ්‍ය නම්, ඔබේ දෑතින් ඔබේ පිටුපසට සහාය වන්න.
• සෑම පුනරාවර්තනයක්ම තත්පර 60 ක් දක්වා මිනිත්තු 10 ක් පමණ නැවත නැවත කරන්න.

7. විකල්ප කකුලක්

කොරියානු සටන් කලාවක් වන 'ටේ ක්වොන් ඩෝ' වෙතින් වැඩි දියුණු කරන ලද විකල්ප කකුලක් ඔබේ කකුල්වල මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ ^[දෙක] .

කොහොමද

• කෙළින්ම පැදුරක් මත සිටගෙන සිටින්න.
• ඔබේ දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවන අතරතුර ඔබේ සිරුර උපරිම ලෙස දිගු කරන්න.
• ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට සමීපව තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි තදින් තබා ගන්න.
• තත්පර 30 ක් පමණ අහසට පයින් ගැසීමට පටන් ගෙන ඔබේ වම් කකුලෙන් මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

8. පනින්න

මෙම ව්‍යායාමය කිරීමෙන් පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි තත්වයට පත් වන අතර එමඟින් ඔබේ උස වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ ^[5] .

කොහොමද

• සාමාන්‍ය ස්ථාවර ස්ථානයකින් ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ දණහිස් නැමී සිටියදී ඔබේ ඉණ පිටුපසට හා පහළට පහත් කර ගැනීමෙන් ඔබ පහත් කොට සලකන්න.
• පනින අතරතුර ඔබ ස්කොට් එකෙන් එළියට එන විට ඔබේ කකුල් වලින් ඉහළට ඔසවන්න.

9. සුරංගනා කතාව

මෙම ව්‍යායාමයට ඔබේ ඉන්ටර්කොස්ටල් (ඉළ ඇට අතර දිවෙන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක්) සහ උරහිස් මාංශ පේශි දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ. ඉරියව්වෙන් ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර ඔබේ උරහිසට සම්බන්ධ වන අතර එහිදී මාංශ පේශි දිගු කිරීම ඔබට උස වේ.

කොහොමද

• ඔබේ දණහිස වම් පැත්තට යටින් නැමී වාඩි වන්න.
• ඔබේ වම් අතෙන් වළලුකර අල්ලාගෙන සිටින්න.
• ඔබේ දකුණු අත ඔසවන්න, දිගු කර ඔබේ හිසට ඉහළින් යන්න.
• ඔබේ පාදයේ දකුණු පැත්තෙන් හොඳ දිගුවක් දැනෙන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා රැඳී සිටින්න.
• අනෙක් පැත්තෙන්ද නැවත නැවත කරන්න.

10. පැති ලෑලි

මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ, ඔබේ උස වැඩි කිරීමට effective ලදායී වන තවත් ව්‍යායාමයක් මෙන්. එය ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් හා සිහින් කිරීමට උපකාරී වේ ^[දෙක] .

කොහොමද

• ඔබේ උරහිස් බෙල්ලට පහළින් තබාගෙන ඔබේ පැත්තෙන් වැතිර සිටින්න.
• ඔබේ කකුල් දිගු කර වම් අත ඔබේ වම් උකුල මත තබන්න.
• ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවා ඔබේ දකුණු අතේ මට්ටමට ළඟා වන විට ඔබේ උදරයට සහාය වන්න.
• ඔබේ ශරීරය විකර්ණ බවට පත් කරන්න.
• තත්පර 30 ක් ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.

ඔබේ ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම

11. ශ්‍රෝණි මාරුව

මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ පහළ කොඳු ඇට පෙළේ සහ ඉහළ පිටුපස වක්‍රය වැඩි වන අතර එමඟින් ඔබේ උස වැඩි වේ ^[දෙක] .

කොහොමද

• ඔබේ උරහිස් බිම පැතලි පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න.
• ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර තබා ගන්න.
• ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පාද කකුල් දෙසට ඇද ගන්න.
• ශ්‍රෝණිය ඔසවා තැබීමට ඔබේ පිටුපසට වන්න.
• කකුල් සහ උරහිස් ඔබේ බරට සහය වන්න.
• අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් වත් ස්ථානය තබාගෙන නැවත නැවත කරන්න.

12. පැති දිගු කිරීම

මෙම ස්ථානයේ සිටගෙන සිටීම හා දිගු කිරීම ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට හා දිග හැරීමට උපකාරී වේ. පැති දිගු කිරීම අන්තර් සෛලීය මාංශ පේශි දිගු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ මාංශ පේශි පිටුපස සිට උරහිස් දක්වා දිගු කිරීමට උපකාරී වේ ^[6] .

කොහොමද

• කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පාද එකට තබා ගන්න.
• ඔබේ හිස එකට දිගු කර ඔබේ දෑත් එකට අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ ඉහළ සිරුර දකුණට නැමෙන්න.
• තත්පර 20 ක් දිගු කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.
• දිගුව දෙවරක් පුනරාවර්තනය කර පැති මාරු කරන්න.

13. පහත් දිවා ආරුක්කු

මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ පිටුපසට හා ඉහළ සිරුරට හිස නැමිය යුතුය. ඉහළ සිරුර දිගු කිරීම තරමක් අපහසු නමුත් අඩු දිවා ආරුක්කු කිරීම මාංශ පේශි චලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

කොහොමද

• ඔබේ අත් මගින් ඔබේ ඇඟිලිවලින් අගුලු දමන්න.
• ඔබේ දකුණු කකුලේ ඉදිරිපස දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
• ඔබේ දකුණු කකුල නැමී ඔබේ වම් කකුල දිගු කරන්න.
• ඔබට හැකි තරම් දිගු කර තත්පර 30 ක් ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටින්න.

14. කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම

ඔබේ පිටුපසට, මිටිවලට සහ උදරයට අවධානය යොමු කිරීමෙන්, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර ගැනීමට උපකාර වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයේ මෙම කොටස් දිගටි වේ. ^[දෙක] .

කොහොමද

• උසින් වාඩි වී ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ කකුල් ටිකක් විහිදුවන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සිට ඔබට හැකි තරම් උසින් වාඩි වන්න.
• ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි සමඟ සම්බන්ධ වී ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ විලුඹ හරහා යන්න.
• ඔබේ පහළ බඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ පිටුපස සී සාදනු ලබන ආකාරයට පෙනී සිටින්න.

15. ග්ලූටස් සහ උකුල් පාලම

මෙම ව්‍යායාමය කිරීමෙන් ඔබේ නම්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම ඔබේ උස වැඩි කිරීමටද උපකාරී වේ. උකුල් වළලු දිගු කිරීමෙන්, ඔබේ කලවා පිටුපසට වන්නට ඔබේ පහළ පිටුපසට දිග හැරේ.

කොහොමද

• ඔබේ පිටුපසට වැතිරී ඔබේ වළලුකර අල්ලා ගැනීමට දෑත් දිගු කරන්න.
• ඔබේ දණ සහ ඉණ බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න.
• ඔබේ ඉණෙන් ඔබේ ඇඟිල්ල ඔසවා ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීමෙන් අවසන් කරන්න.

16. ගොඩබිම පිහිනීම

ඔබේ උස වැඩි කිරීම සහ ශරීර මාංශ පේශි වල නම්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමේ අරමුණින් වියළි බිම් පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ.

කොහොමද

• පැතලි මතුපිටක් මත වැතිරී ඔබේ කකුල් එකින් එක ඔසවන්න.
• ඔබේ දෑත් ඉදිරිපස දෙසට දිගු කර පිහිනීමට ඔබේ ස්ථානය අනුකරණය කරන්න.
• මිනිත්තු 10-15 ක් කරන්න.

17. පැති නැමීම්

මෙම ව්යායාම ඔබේ ඉණ මාංශ පේශි දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඒ සමඟම, එය ඔබේ පැත්තේ බිත්තිය ශක්තිමත් කිරීමටත්, හරය තද කිරීමටත්, ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමටත් උපකාරී වේ ^[දෙක] .

කොහොමද

• ඔබේ පාද බිම සමතලා කර සිරස් අතට සිටින්න.
• ඔබේ ශරීරය පැත්තකට නැමී ඔබට හැකි තරම් දිගු කරන්න.
• තත්පර 30 ක් ස්ථානය තබා ගන්න.
• ශරීරයේ අනෙක් පැත්තෙන් එය නැවත කරන්න.

ඔබේ පහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම කරන්න

18. තනි ලෙප් පැනීම

විනෝදය සහ ව්‍යායාමයේ එකතුවක් වන ඔබේ පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා තනි කකුලක් පැනීම කේන්ද්‍රගත වී ඇති අතර එමඟින් ඔබේ උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ ^[7] .

කොහොමද

• ඔබේ දෑත් කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට යොමු කරන්න.
• ඔබේ වම් කකුල මත දස වතාවක් හොප් කරන්න.
• ඔබේ දකුණු කකුල මත දස වතාවක් හොප් කරන්න.
• නැවත නැවත කරන්න.

1. [1]වෙත, H. T. S. G. H. (2016). ස්වාභාවිකවම උසින් වැඩීමට හෝමෝන වර්ධන උත්තේජනය කරන්නේ කෙසේද? තරුව.
2. [දෙක]ඩෙකතලෝන්. (n.d.). උස වැඩි කිරීමට හොඳම අභ්‍යාස 30 [බ්ලොග් සටහන]. සම්ප්‍රවේශය, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
3. [3]හර්මානුසන්, එම්., සහ ෂෙෆ්ලර්, සී. (2019). ශරීරයේ උස සමාජ සං .ාවක් ලෙස. මානව විද්‍යාව පිළිබඳ පත්‍රිකා, 28 (1), 47-60.
4. [4]මිල්ග්‍රොම්, සී., ෆිනෙස්ටෝන්, ඒ., ලෙවි, වයි., සිම්කින්, ඒ., එකෙන්මන්, අයි., මෙන්ඩල්සන්, එස්., ... සහ බර්, ඩී. (2000). ඉහළ බලපෑම් ව්‍යායාම මඟින් ධාවනය වීමට වඩා වැඩි ටිබියල් වික්‍රියා ඇති කරයිද? ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය සඟරාව, 34 (3), 195-199.
5. [5]කාර්වාල්හෝ, ඒ., මොරියෝ, පී., සහ අබේඩ්, ඊ. (2014). ප්‍රභූ පිරිමි හෑන්ඩ්බෝල් ක්‍රීඩකයින්ගේ ශරීර සංයුතිය, සිරස් පැනීමේ උස සහ අත් පා ශක්තිමත් කිරීමේ වර්ධනය පිළිබඳ විශේෂිත ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව ශක්තිය පුහුණුවේ බලපෑම්: සිද්ධි අධ්‍යයනය. මානව චාලක සඟරාව, 41 (1), 125-132.
6. [6]බොබට්, එම්. එෆ්., සහ වැන්, ඒ. එස්. (1994). සිරස් පැනීමේ උස මත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ බලපෑම්: සමාකරණ අධ්‍යයනයක්. ක්‍රීඩා හා ව්‍යායාම වල වෛද්‍ය විද්‍යාව, 26 (8), 1012-1020.
7. [7]ගොන්සාලෙස්-රාවී, ජේ. එම්., මචාඩෝ, එල්., නවරෝ-වැල්ඩිවියෙල්සෝ, එෆ්., සහ විලස්-බෝවස්, ජේ. පී. (2009). අධික බර පැටවීමේ ව්‍යායාම, දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම, සහ අධික බර පැටවීම සහ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමවල ස්කොට් පැනීම සහ ප්‍රතිප්‍රහාර පැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳ උග්‍ර බලපෑම්. ශක්තිය සහ කන්ඩිෂනින් පර්යේෂණ සඟරාව, 23 (2), 472-479.

ඔබේ කේන්දර හෙට සඳහා

දැන ගැනීමට

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න