එදිනෙදා ආහාර වේල සඳහා වැඩිම ප්‍රෝටීන් සහිත නිර්මාංශ ආහාර 44 ක්

ළමුන් සඳහා හොඳම නම්

මහල:

උපන්දිනය:

යවන්න

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න

යන්තම්

• පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
• 
• පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
• පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
• පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

අතපසු කරන්න එපා

• ක්රීඩා අයිපීඑල් 2021: 2018 වෙන්දේසියේදී නොසලකා හැරීමෙන් පසු මගේ පිතිකරණයේ වැඩ කළ බව හර්ෂල් පටෙල් පවසයි
• පුවත් ශරද් පවර් දින 2 කින් රෝහලෙන් පිටව යාමට නියමිතය
• මුදල් රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
• තාක්ෂණ AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
• චිත්‍රපට ගුඩි පද්වා 2021: මධුරි ඩික්සිත් සිය පවුල සමඟ සුබ උත්සවය සැමරීම සිහිපත් කරයි
• මෝටර් රථ මහින්ද්‍රා තාර් බුකිං මාස හයකින් සැතපුම් 50,000 ක් පසු කරයි
• අධ්යාපන සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
• ගමන් අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්

'ශරීරයේ ගොඩනැඟිලි කොටස්' ලෙස ප්‍රචලිත ප්‍රෝටීන යනු මිනිසුන්ට ප්‍රශස්ථ සෞඛ්‍ය මට්ටම් පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය වන ඉතා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. ප්‍රෝටීන ප්‍රධාන වශයෙන් සෛල වර්ධනයට සහ අළුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වන ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමන්විත වේ [1] .

පෝෂණවේදිනී කාර්තිකා පෙන්වා දෙන්නේ, විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක් එකට බැඳී අපගේ ශරීරයෙන් එකොළහක් නිපදවන ප්‍රෝටීනයක් වන අතර අනෙක් නවය ආහාර වලින් ලබා ගත යුතු අතර එබැවින් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස සැලකේ. මිනිසුන් ප්‍රෝටීන් ගැන කතා කරන විට, ඔවුන් බොහෝ විට භාවිතා කරන්නේ 'සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන්' යන යෙදුමයි. අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 ක් අඩංගු වන විට ආහාර ප්‍රභවයක් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් යැයි කියනු ලැබේ . '

අනෙකුත් ආහාර හා සසඳන විට ප්‍රෝටීන ශරීරයේ ජීර්ණය වීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර එමඟින් පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

මිනිසාට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සැපයිය හැක්කේ සත්ව ප්‍රභවයන්ට පමණක් යැයි වැරදි මතයක් පවතී [දෙක] [3] . මෙයට පටහැනිව, ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රභවයන්, නිවැරදි සංයෝජනයෙන් හා සංඛ්‍යාතයෙන් අනුභව කිරීමෙන් සත්ව ප්‍රභවයන් තරම් ප්‍රෝටීන ලබා දිය හැකිය [4] . මෙම ප්‍රෝටීන් වර්ග දෙක අපගේ ශරීරයේ වෙනස් ලෙස ජීර්ණය වේ. ඔබ නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ප්‍රභවයක් තෝරා ගන්නා තාක් කල් නිර්මාංශ ප්‍රභවයන්ගෙන් දිනපතා ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාව ලබා ගැනීම පහසුය [5] .

මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබට ගෙන එන්නේ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන වල හොඳම සහ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි ප්‍රභවයන් වන අතර ඒවා වීගන්-හිතකාමී වේ. අපි බලමු.

1. සීතාන්

සීතාන් යනු ශාකමය ආහාරයකි (තිරිඟු වල හයිඩ්‍රේටඩ් ග්ලූටන් වලින් සාදන ලද) නිර්මාංශ නොවන ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි අතර එය ප්‍රෝටීන් වලින් පිරී ඇත [6] . එය එක් සේවාවකදී සියයට 25 කට වඩා ප්‍රෝටීන් සපයන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ශාක ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයකි [7] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 75 ග්රෑම් (නිෂ්පාදකයා මත පදනම්ව වෙනස් විය හැකිය).

2. සෝයා බෝංචි

අමු සෝයා බෝංචි ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන වල හොඳම හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රභවයකි [8] . සෝයා බෝංචි ඇමයිනෝ අම්ලය මෙතියොනීන් අඩු මට්ටමක පවතින නමුත් ඒවා තවමත් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් ලෙස සැලකේ. ටෝෆු, සෝයා කිරි, එඩමාම් වැනි සෝයා බෝංචි වලින් නිෂ්පාදන කිහිපයක්ම නිපදවන්නේ මේ හේතුව නිසා ය. [9] .

100 ග්රෑම් = 36 ග්රෑම්.

3. කංසා බීජ

මෙම කුඩා බීජ වල ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ [10] . මෙම ප්‍රබල බීජ වල ඇති විටමින් ඊ අන්තර්ගතය ද පැහැයට හොඳ දීප්තියක් එක් කරයි [එකොළොස්] . කංසා බීජ ප්‍රෝටීන් බාර්, ස්මූතිස් සහ බේක් කළ භාණ්ඩ වැනි විවිධ නිර්මාංශ ආහාර වේල් වල භාවිතා වේ.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = ග්රෑම් 31.56.

4. රටකජු

රටකජු යනු ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන වල හොඳම ප්‍රභවයකි [12] . සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ විවිධ විටමින්, ඛනිජ ලවණ හා ශාක සංයෝග අඩංගු රටකජු අමු (ජලයේ පොඟවා ගැනීමෙන් පසු), බැදපු හෝ බැදපු ආහාරයට ගත හැකිය.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 26 ග්රෑම්.

5. රටකජු බටර්

දිනකට රටකජු බටර් හැඳි දෙකක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් පමණ සපයයි [13] . ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන රටකජු බටර් එය පරිභෝජනය කළ නොහැකි අයට ප්‍රෝටීන් ෂේක් හෝ ස්මූති වලට එකතු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, රටකජු බටර් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් පරෙස්සම් වන්න, මන්ද එය ද කැලරි ense න බැවින් විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ඔබේ ඉණ පුළුල් කළ හැකිය. [14] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 25 ග්රෑම්.

6. ආමන්ඩ්

එය ඉහළ තන්තු සහිත ආහාරයක් පමණක් නොව, නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයකි [පහළොව] . මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරය ජලයේ පොඟවා ගැනීමෙන් පසු පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ආමන්ඩ් වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, මැග්නීසියම් සහ විටමින් ඊ අඩංගු වන අතර එය ඔබේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ [16] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 21.15 ග්රෑම්.

7. සූරියකාන්ත බීජ

මෙම රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බීජ හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. සූරියකාන්ත බීජ වල ලිනොලෙයික් අම්ලය, බහු අසංතෘප්ත මේදය සහ විටමින් ඊ ද පොහොසත් ය [17] . ඔබට එය අමු ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය, නැතහොත් එය වතුර කෝප්පයක මිශ්‍ර කර විනාඩි 15 ක් තබන්න.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 21 ග්රෑම්.

8. පනීර්

බොහෝ විට ටෝෆු සමඟ සසඳන විට මෙම කිරි නිෂ්පාදනය හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. පනීර් ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට ක්‍රියා කරන අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමටද උපකාරී වේ [18] . පනීර් සතියකට දෙවරක් පානය කිරීම ඔබට හොඳ ය. පනීර්හි ඉහළ සංතෘප්ත මේද අන්තර්ගතයක් ඇති බැවින් ඔබ එය සීමිත ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගන්න [19] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = ග්රෑම් 19.1.

9. කඩල

කඩල, චන්නා ලෙසද හැඳින්වේ, ප්‍රෝටීන් බහුල තවත් නිර්මාංශ ආහාරයකි [විස්ස] . එය ඉහළ තන්තු හා අඩු කැලරි අන්තර්ගතයකින් ද සමන්විත වන අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටින ඔබ සැමට ශුභ ආරංචියකි. එය ජනප්‍රිය 'චන්න බටුරා' (සමහර විට බටුරා us ණ) හෝ මධ්‍යධරණී ප්‍රණීත ආහාරයක් වන 'හුම්මස්' වේවා කඩල අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් වීමට සුදුසුයි [විසි එකයි] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 19 ග්රෑම්.

10. චියා බීජ

චියා බීජ හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවායේ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයක්ම අඩංගු වන අතර එබැවින් එය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් ලෙස සැලකේ [22] . තවද, මෙම බීජ වල තන්තු හා මේද අන්තර්ගතය ඔබව උදේ ආහාරය සඳහා ධාන්ය වර්ග හෝ ඔබේ දෛනික සුමටනය සමඟ මිශ්‍ර කළ මේස හැන්දක් අනුභව කළත් දීර් you කාලයක් තිස්සේ ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමට ඒවා පරිපූර්ණ කරයි. [2. 3] .

සටහන : චියා බීජ ස්වභාවධර්මයේ හයිග්‍රොස්කොපික් වේ. එනම්, ඔවුන් ජලය අවශෝෂණය කර විශාල ජෙලටිනස් ග්ලෝබල් බවට පත්වේ. එමනිසා ඔබ ඒවා වියළි ලෙස පරිභෝජනය නොකිරීමට වග බලා ගන්න. එය ඔබේ ආහාරයට අවහිරයක් ඇති කරන බැවින් එය ඉවත් කිරීම සඳහා එන්ඩොස්කොපික් මැදිහත් වීමක් අවශ්‍ය වේ.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 17 ග්රෑම්.

11. වල් සහල්

වල් සහල් අපගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමට සහ ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට උපකාරී වේ. වල් සහල් ද අස්ථි ශක්තිමත් කරන්නේ එහි ඇති ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණය නිසාය [24] . හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන වල් සහල් එහි නිවුඩ්ඩ ඉවත් නොකොට තන්තු අන්තර්ගතය වැඩි කරයි [25] .

100 ග්රෑම් = 15 ග්රෑම්.

12. අමරන්ත්

ඉන්දියාවේ බොහෝ ප්‍රදේශවල රාජ්ගිරා ලෙසද හැඳින්වෙන අමරන්ත් යනු පෘථිවියේ පැරණිතම ආහාර ධාන්‍ය වලින් එකකි. සම්පූර්ණයෙන්ම ග්ලූටන් රහිත වීමට අමතරව, මෙම ධාන්ය අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලයිසීන් ඇතුළු ප්රෝටීන වලින් පිරී ඇති අතර එය සාමාන්යයෙන් බොහෝ ආහාර ධාන්ය වලින් අතුරුදහන් වේ [26] [27] . අමරන්ට්හි ඇති තවත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වන්නේ කැල්සියම් සහ යකඩ ය [28] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 13.56 ග්රෑම්.

13. අම්බෙලිෆර්

හින්දි බසින් කුට්ටු කා අට්ටා ලෙසද හැඳින්වෙන අම්බෙලිෆර් යනු ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ග්ලූටන් රහිත ආහාර ධාන්‍යයකි. [29] . අම්බෙලිෆර් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ [30] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 13.25 ග්රෑම්.

14. කළු බෝංචි

ඔබේ ආහාර ප්‍රෝටීන් බහුල කිරීම සඳහා කළු බෝංචි විවිධ නිර්මාංශ වට්ටෝරු වල භාවිතා කළ හැකිය. ප්‍රෝටීන සමඟ කළු බෝංචි වල ඔබේ සෞඛ්‍යය නියාමනය කිරීමේදී වැදගත් වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද අඩංගු වේ [31] [32] . එය ඔබේ සලාද වලට එක් කරන්න හෝ බෝංචි බුරිටෝ එකක් සාදන්න, කෙසේ හෝ දවසේ ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ගැන සැලකිලිමත් වේ.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 13 ග්රෑම්.

15. ගෘහ චීස්

ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන ගෘහ චීස් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකරය. එය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර බී විටමින්, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ සෙලේනියම් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයකින් පිරී ඇත [33] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 11 ග්රෑම්.

16. එඩමාම්

එඩමාම් යනු සෝයා බෝංචි වන අතර එය මුල් අස්වැන්න නෙලා ගන්නා අතර එය ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වේ [3. 4] [35] . මෙම තරුණ බෝංචි බොහෝ විට තම්බා හෝ තැම්බූ තැම්බූ වේ. පිසූ පසු ඒවා ෂෙල් කර වෙනත් ප්‍රධාන පා course මාලා කෑම සමඟ පිරිනමනු ලැබේ.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 11 ග්රෑම්.

17. කළු ඇස් ඇට

කළු අක්ෂි ඇටවල & frac14 කෝප්පයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක් අඩංගු වන අතර එය ක්ෂණිකව පිරවීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියක් සඳහා අවශ්‍ය ෆෝලේට්, තයමින් සහ තන්තු ද මේවායේ අඩංගු වේ [36] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 11 ග්රෑම්.

18. ග්‍රීක යෝගට්

ග්‍රීක යෝගට් තවත් හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ප්‍රෝටීන් වලින් පිරී ඇති අතර විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති ග්‍රීක යෝගට් ඔබට වැඩි කාලයක් දැනෙන්නට උපකාරී වේ [37] . නිතිපතා නමුත් පාලනය කළ හැකි ප්‍රමාණයකින් එය පරිභෝජනය කිරීමෙන් අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබා ගත හැකිය.

100 ග්රෑම් = 10 ග්රෑම්.

19. පරිප්පු

නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන පරිප්පු සුප් කෝප්පයක තම්බා බිත්තර 3 ක් තරම් ප්‍රෝටීන් ඇත [38] . බහුකාර්යතාව නිසා පරිප්පු සලාද සිට සුප් දක්වා ව්‍යංජන දක්වා පිඟානට එකතු කළ හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් වන පරිප්පු වල හොඳ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ අනෙකුත් ශාක සංයෝග අඩංගු වන අතර එය ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ [39] .

100 ග්රෑම් = 9 ග්රෑම්.

20. ලීමා බෝංචි

මේවායේ ප්‍රෝටීන බහුල වන අතර එක් කෝප්පයක් මගින් මාංශ පේශි සාදන සාර්ව පෝෂක ග්‍රෑම් 10 ක් ලබා දේ. ලීමා බෝංචි වල හෘද තන්තු හා පොටෑසියම් පිරවීමද අඩංගු වේ [40] .

100 ග්රෑම් = 8 ග්රෑම්.

21. ටෝෆු

ටෝෆු, 'බෝංචි කිරි' ලෙසද හැඳින්වේ (එය සෝයා බෝංචි වලින් සාදන බැවින්) අර්ධ කෝප්පයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ත් 20 ත් අතර ප්‍රමාණයක් සපයයි. ඔමේගා -3 මේද ඇතුළු බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත්, ටෝෆු යනු හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් වන අතර එය ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය [41] [42] .

100 ග්රෑම් = 8 ග්රෑම්.

22. මුං ඇට

මුං ඇට යනු ප්‍රෝටීන් වලින් පිරුණු ඉතා කුඩා එළවළු වන අතර එමඟින් ඔබේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජන ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ. ප්‍රෝටීන සමඟ හරිත ඇටවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අත්‍යවශ්‍ය වන ලියුසීන් (ඇල්ෆා-ඇමයිනෝ අම්ලය) සහ අනෙකුත් ඇමයිනෝ අම්ල ද පොහොසත් ය [43] [44] .

100 ග්රෑම් = 5 ග්රෑම්.

23. ක්විනෝවා

අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග මෙන් නොව, ක්විනෝවා එහි ආකාරයෙන් අද්විතීය වේ, එය කෝප්පයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක් පමණ වේ. ශරීරයේ වර්ධනය හා අළුත්වැඩියා කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ඇමයිනෝ අම්ල නවයම සපයන අතර එබැවින් එය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් ලෙසද සැලකේ [හතර, පහ] [46] .

ප්ලස්, ක්විනෝවාහි මේද නිෂ්පාදනයට වඩා මාංශ පේශි වර්ධනයට දායක වන අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන එල්-ආර්ජිනින් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ප්‍රසාද දීමනාව නම්, එය උදේ ආහාර වේලෙහි ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස ගත හැකිය, නැතහොත් එළවළු සමඟ මිශ්‍ර කර රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සලාදයක් සාදා ගත හැකිය.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 4.4 ග්රෑම්.

24. කැලේ

මෙම කොළ පැහැති එළවළු බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් ගන්නා අයට පරිපූර්ණයි [47] . කැලේ වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය නිවිති සහ අබ හරිතයන් වලට වඩා වැඩි බව දන්නා කරුණකි [48] . එය හොඳ කැල්සියම් ප්‍රභවයක් වන අතර එබැවින් නිර්මාංශිකයින් විසින් තෝරා ගත යුතු ඉහළ ප්‍රෝටීන් ශාකයකි.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 4.3 ග්රෑම්.

25. බ්‍රසල්ස් පැළ

හරිත එළවලු වල සැරිසැරීම අතර හොඳම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය වන්නේ කුරුස එළවළු වර්ගයක් වන බ්‍රසල්ස් පැළය [49] . ගෝවා රසයට තරමක් සමාන රසයක් ඇති බ්‍රසල්ස් පැළ මුළු සෞඛ්‍ය පැකේජයක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය [පනහ] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 3.4 ග්රෑම්.

26. මම කිරි

සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් සඳහා පරිපූර්ණ, සෝයා කිරි ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර දිනපතා ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවයට දායක වේ [51] . සෝයා කිරි ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට හිතකර පොටෑසියම් හොඳ ප්‍රමාණයක් සපයයි [52] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 3.3 ග්රෑම්.

27. ඉරිඟු

ප්‍රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන ප්‍රෝටීන් වල ප්‍රතිලාභ භුක්ති විඳීම සඳහා බඩ ​​ඉරිඟු ඔබේ ආහාරයට එක් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඉරිඟු වල විවිධත්වය අනුව ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වෙනස් විය හැකිය [53] . ඒවා තම්බා, පුලුස්සා හෝ මාෂ් කර ගන්න. ඒවා ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස හෝ සුලූ කෑමක් ලෙස තබා ගන්න.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = ග්රෑම් 3.2 (ඇමරිකානු ඉරිඟු).

28. බිම්මල්

රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන මෙම දිලීර ප්‍රභේදය ඔබේ ආහාර වේලට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. ඒවායේ වර්ණය අඩු විය හැකි නමුත් පෝෂණය ටිකක් අඩු නොවේ [54] . පෙති කපන ලද හතු කෝප්පයක් මඟින් ඔබට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3.9 ක් පමණ ලබා දිය හැකිය.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 3.1 ග්රෑම්.

29. නිවිති

හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන නිවිති වල යකඩ, විටමින් ඒ සහ විටමින් කේ ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ [55] . ඔබේ ආහාර වේලට නිවිති එකතු කිරීම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමට මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයක් සහ අස්ථි අස්ථි ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ [56] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 2.9 ග්රෑම්.

30. බ්රොකොලි

ඉන්දියාවේ, බ්රොකොලි නිතිපතා ආහාර වේලෙහි නොතිබෙන්නට පුළුවන, නමුත් හොඳ ප්රෝටීන් අන්තර්ගත එළවළු වලින් එකක් වන අතර නිසැකවම මේ දිනවල ඉන්දියානු ආහාරවල තැනක් ගනී. බ්රොකොලි කෝප්පයක තන්තු හා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2.5 බැගින් ඇත. බ්රොකොලි යනු පිළිකා මර්දන ෆයිටොනූට් සහ විටමින් සී වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි [57] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 2.8 ග්රෑම්.

31. ගුවා

ප්‍රෝටීන වල හොඳම පලතුරු ප්‍රභවයක් වන කොයාවෙහි වෙනත් ඕනෑම පලතුරකට වඩා ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ [58] . පළතුරු ඔබේ දෛනික විටමින් සී අවශ්‍යතාවයට වඩා හතර ගුණයක් එක් සේවාවකදී සපයයි [59] සහ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය ක්‍රම කිහිපයකින් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 2.6 ග්රෑම්.

32. ඕට් මස්

උදේ ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස බහුලව භාවිතා වන ඕට් මස් යනු දුඹුරු සහල්වල ඇති ප්‍රෝටීන් මෙන් තුන් ගුණයක් අඩංගු ප්‍රෝටීන වල තවත් ප්‍රභවයකි. [60] . ඔබේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමයකට පෙර ඕට් මස් පරිභෝජනය කිරීමට ද උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 2.4 ග්රෑම්.

33. නවතයි

කප්පාදු ආහාරයට ගැනීමෙන් පලතුරු වල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය නිසා ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රෝටීන නොමැතිකම පිරවිය හැකිය [61] . කප්පාදු කිරීම ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහ රුධිර පීඩනයට සමානවම ප්‍රයෝජනවත් වේ [62] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 2.2 ග්රෑම්.

34. ඇස්පරගස්

ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න හරිත ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් වන ඇස්පරගස් ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට සහාය වන හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ෆෝලේට් සහ ඉන්සියුලින් අඩංගු වේ. [63] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 2.2 ග්රෑම්.

35. අලිගැට පේර

හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අලිගැට පේර ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් සඳහා ඔබේ ආහාර වලට එකතු කළ හැකිය. අලිගැට පේර ගෙඩියක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් ලබා දුන්නද, සමස්තයක්ම පානය කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ [64] .

100 ග්රෑම් = 2 ග්රෑම්.

36. අර්තාපල්

අපේ ආදරණීය අර්තාපල් පරාසය වෙනත් කිසිම ආහාරයක නොමැත. පොඩි කළ සිට තම්බා දක්වා අර්තාපල් ප්‍රෝටීන වලින් පිරී ඇති අතර මේදය නොමැත [65] .

100 ග්රෑම් = 2 ග්රෑම්.

37. කොස්

ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත් කොස් ගෙඩියේ සැලකිය යුතු ආහාර තන්තු, විටමින් ඒ, විටමින් සී සහ විවිධ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ [66] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = ග්රෑම් 1.72.

38. මිහිරි අර්තාපල්

විවිධ අර්තාපල්, මිහිරි අර්තාපල් වල ස්වාභාවික විරේචකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන ජලය, තන්තු, මැග්නීසියම් සහ විටමින් බී 6 වැනි විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. [67] . පැණිරස අර්තාපල් වල අඩංගු ප්‍රෝටීන වර්ගයක් අඩංගු වන අතර ඒවායේ සමස්ත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් සියයට 80 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 1.6 ග්රෑම්.

39. මල්බෙරි

මල්බෙරි යනු මිහිරි පලතුරු වන අතර ඒවායේ අද්විතීය රසය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ආකර්ෂණීය සංයුතිය ගැන බෙහෙවින් පැසසුමට ලක් වේ [68] . මල්බෙරි බොහෝ විට වියළි, ​​මුද්දරප්පලම් වලට සමාන වන අතර අනෙකුත් බෙරී ප්‍රභේද සමඟ සසඳන විට ප්‍රෝටීන් වල හොඳ අන්තර්ගතයක් ඇත. [69] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 1.4 ග්රෑම්.

40. බ්ලැක්බෙරි

ප්‍රෝටීන් වල හොඳම ප්‍රභවයක් වන බ්ලැක්බෙරි වල ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු අඩංගු වේ [70] . බ්ලැක්බෙරි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලින් එකක් වන අතර ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට හිතකර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයකින් පිරී ඇති බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ [71] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 1.4 ග්රෑම්.

41. ඇප්රිකොට් ඇටයේ

ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන වල තවත් විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන ඇප්රිකොට් ඇට ඔබේ ආහාර වේලට හොඳ එකතු කිරීමකි [72] . ප්‍රෝටීන් හැරුණු විට ඇප්රිකොට් ඇටයේ විටමින් ඒ සහ සී අතිශයින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය නිදහස් රැඩිකල් හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි [73] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 1.4 ග්රෑම්.

42. නෙක්ටරීන්

නෙක්ටරීන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති අතර පලතුරු වල ඇති ප්‍රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයකි [74] . විවිධ වර්ගවල සහ සේවා ප්‍රමාණයන් සඳහා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය නමුත් වැඩි නොවේ.

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 1.1 ග්රෑම්.

43. කෙසෙල්

හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන කෙසෙල් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට හොඳයි [75] . මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට පහසු ප්‍රභවයක් වන කෙසෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ [76] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 1.1 ග්රෑම්.

44. කිවි

විටමින් සී, පොටෑසියම්, ෆයිටොකෙමිකල්ස් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් මෙම හරිත මාංසමය පලතුරේ හොඳ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇත [77] .

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් = 1.1 ග්රෑම්.

සටහන : බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් 1-3 අතර ප්‍රමාණයක් ලබා දේ. ඒවා ප්‍රෝටීන් වල 'ධනවත්ම' ප්‍රභවය නොවුනත්, ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළුව අනෙකුත් ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර සමඟ අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සැපයීමට උපකාරී වේ, ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය වේ.

ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් එදිරිව සත්ව ප්‍රෝටීන්

ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව වර්ග දෙක සංසන්දනය කිරීමට පෙර, සත්ව පාදක ප්‍රෝටීන මොනවාදැයි දැන ගනිමු. මස්, බිත්තර සහ මාළු වැනි සත්ව නිෂ්පාදන සත්ව පාදක ප්‍රෝටීන වල හොඳම ප්‍රභවයන් වේ [77] .

සත්ව නිෂ්පාදන යනු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන වේ, එනම් ඒවායේ සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. සත්ව හා ශාක ප්‍රෝටීන අතර වෙනස පවතින්නේ ඒවායේ ඇති ඇමයිනෝ අම්ල සංඛ්‍යාවෙනි [78] . කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ශාක නිෂ්පාදන සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් හෝ වෙනත් එකක් නොමැති අතර එය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් පෝෂණය ලබා දීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.

සත්ව මත පදනම් වූ සහ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන වල ප්‍රතිලාභ සම්බන්ධයෙන් මතභේදයක් පවතී. ශාක පදනම් කරගත් ඇමයිනෝ අම්ල ඉතා අඩු බැවින් බලපෑම බොහෝ දුරට ප්‍රයෝජනවත් නොවේ [79] .

එනම්, ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් දෙකම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, සම්පූර්ණ පෝෂණය සඳහා සෑම විටම විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මිශ්‍ර කළ යුතුය.

අවසාන සටහනක ...

නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් wis ානවන්තව තෝරා ගන්නේ නම් සත්ව ප්‍රභවයන්ට විශාල විකල්පයක් විය හැකිය. මස් සමඟ සසඳන විට අනුපාතය ටිකක් අඩු විය හැකි නමුත් ඒවා සමානව වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රෝටීන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, නිර්මාංශ ආහාර වැඩි වැඩියෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයට අමතරව ඒවායේ ෆයිටොනූට් අන්තර්ගතය හරහා අපගේ ශරීරයට බලපාන ආකාරය හේතුවෙනි. [80] . කුකුළු මස් හා වර්ග මත නිතරම රඳා නොසිටින්න, ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු සමඟ මිශ්‍ර කරන්න.

නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්න

ප්‍රශ්නය - නිර්මාංශිකයින්ට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ලැබෙන්නේ කෙසේද?

වෙත. ඉහත සඳහන් කළ ආහාර වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාරයක අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබා ගත හැකිය (කිරි නිෂ්පාදන වලින් වළකින්න).

ප්‍රශ්නය - නිර්මාංශිකයින්ට දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 150 ක් ලබා ගත හැක්කේ කෙසේද?

වෙත. සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, ගෘහ චීස්, වට්ටක්කා ඇට වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීම උපකාරී වේ.

ප්‍රශ්නය - මට දිනකට කොපමණ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යද?

වෙත. DRI (Dietary Reference Intake) යනු ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 කි. එනම්, සාමාන්‍ය උදාසීන පුරුෂයෙකු සඳහා දිනකට ග්‍රෑම් 56 ක් සහ සාමාන්‍ය වැඩ කරන කාන්තාවකට දිනකට ග්‍රෑම් 46 කි.

ප්‍රශ්නය - ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම නිසා ඔබ වෙහෙසට පත් විය හැකිද?

වෙත . ඔව්. එය දුර්වලතාවය හා තෙහෙට්ටුව ඇති කළ හැකි අතර කාලයත් සමඟ ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම නිසා මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති වී යා හැකි අතර එමඟින් ඔබේ ශක්තිය අඩු වන අතර ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම අපහසු වන අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ.

ප්‍රශ්නය - හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන්නේ කුමන දල්ද?

වෙත. මූං සිට

ප්‍රශ්නය - පනීර් ග්‍රෑම් 100 ක මේදය කොපමණ වේද?

වෙත. 25 ග්රෑම්

ප්‍රශ්නය - ඔබ බර ඉසිලුවද ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව නොකළහොත් කුමක් සිදුවේද?

වෙත. ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව නොකරන්නේ නම්, සතියක් ඇතුළත, එය මාංශ පේශි අහිමි වීමට හේතු වේ.

ප්‍රශ්නය - ඔබ ඕනෑවට වඩා ප්‍රෝටීන් අනුභව කළහොත් කුමක් සිදුවේද?

වෙත. ඔබ මේදය අතිරික්තයක් පරිභෝජනය කරන විට එය සාමාන්‍යයෙන් මේදය ලෙස ගබඩා වන අතර ඇමයිනෝ අම්ල අතිරික්තය බැහැර කරයි. මෙය කාලයත් සමඟ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක, විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන අතරතුර කැලරි අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන්නේ නම්.

නිරෝගී පුද්ගලයින්ගේ වකුගඩු හානිවලට ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සම්බන්ධ වී ඇති බව ප්‍රධාන අධ්‍යයනයන්ගෙන් කිසිවක් අනාවරණය වී නැතත්, අතිරික්ත ප්‍රෝටීන මගින් පූර්ව වකුගඩු රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට හානි සිදුවිය හැකිය. මෙයට හේතුව ප්‍රෝටීන සෑදෙන ඇමයිනෝ අම්ලවල ඇති අතිරික්ත නයිට්‍රජන් ය.

ප්‍රශ්නය - රටකජු බටර් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක්ද?

වෙත. නැත, නමුත් ඔබට එය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන බවට පත් කිරීම සඳහා පාන් කැබැල්ලක් මත පැතිරවිය හැකිය.

ප්‍රශ්නය - හරක් මස්වලට වඩා බ්රොකොලි වල ප්‍රෝටීන් තිබේද?

වෙත. බ්රොකොලි වල කැලරි වලට වඩා ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන අතර කැලරි එකකට නිවිති කුකුළු මස් හා මාළු වලට සමාන වේ.

ප්‍රශ්නය - චීස් මේදය හෝ ප්‍රෝටීන් ද?

වෙත. එය මේදය හා ප්‍රෝටීන වේ. චීස් වර්ගය අනුව සමානුපාතය වෙනස් වේ.

ඔබේ කේන්දර හෙට සඳහා

දැන ගැනීමට

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න