ව්‍යායාම් ශාලාව වසා තිබිය හැක, නමුත් ඔබට තවමත් ඔබේ ශරීරය චලනය කළ හැකිය! යෝග්‍යතා උපදේශක හා සම්බන්ධ වන්න ජෙරමි පාර්ක් සහ In The Know for an නිවසේ ව්යායාම එය ඔබේ හදවත පොම්ප කරන අතර ඔබේ විසිත්ත කාමරයේ දහඩිය පියාසර කරයි - නොකියා, ඔබේ මාංශ පේශි තද කර තද කර ගන්න.
ඔබේ ග්ලූට්ස් (ඔබේ තට්ටම් වල මාංශ පේශි) ඔබේ ශරීරයේ විශාලතම සහ බලවත්ම මාංශ පේශි සමූහය වන අතර නැගී සිටීමේ සිට ඉදිරියට යාම දක්වා සෑම දෙයක් සඳහාම භාවිතා වේ. ඔවුන් ඔබේ උකුල් පාලනය කිරීමටත්, ඒවා ලිහිල්ව තබා ගැනීමටත්, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ස්ථාවර කිරීමටත් උපකාරී වේ.
ඔබ කුමන ක්‍රීඩාවක් හෝ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදුණත්, විඳදරාගැනීම, බලය සහ වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා හොඳ ග්ලූට් ශක්තිය ඉතා වැදගත් බව නිව් යෝර්ක් නගරයේ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වෛද්‍යවරයකු වන ජෝර්ඩන් මෙට්ස්ල්, එම්.ඩී. පිරිමි සෞඛ්ය .
තවද, ඒවා ඉතා විශාල බැවින්, ඒවා ව්යායාම කිරීම උපකාරී වේ ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන්න හෝ පරිවෘත්තීය, එය විවේකයේදී ඔබ දහනය කරන කැලරි මැනීම (ඔබ යහන මත Netflix නරඹන විට වැනි).
ග්ලූටස් වැඩ කිරීමට ක්‍රම ටොන් ගණනක් ඇත, නමුත් මෙම squats වර්ග පහ ශක්තිමත්, වඩා බලවත් සහ දැඩි කොල්ලයක් සඳහා පුදුමාකාර ආරම්භයකි.
1. Pulse Squats (කට්ටල 4, තත්පර 30)
ඔබේ පාද ඔබේ උකුලට යටින් තබාගෙන, පහළට නැමෙන්න, පසුව සම්පූර්ණයෙන්ම නැඟී සිටීමකින් තොරව ඉහළට සහ පහළට ස්පන්දනය කරන්න.
2. තනි පාද පුටු ස්කොට් (කට්ටල 4, පුනරාවර්තන 12)
මේ සඳහා ඔබට පුටුවක් හෝ සෝෆා අවශ්ය වනු ඇත. එක් පාදයක් සමබර කර, පුටුවේ වාඩි වී අනෙක් පාදය බිම ස්පර්ශ නොකර නැවත නැගී සිටින්න. සෑම කකුලකටම හතර වතාවක් පුනරාවර්තන 12 ක් කරන්න.
3. පුළුල් Squat Jumps (කට්ටල 3, පුනරාවර්තන 15)
ඔබේ පාද පළලින් තබාගෙන, ඇඟිලි මඳක් පිටත පැත්තට තබා දණහිස් ඇඟිලිවලට උඩින් තබාගෙන, පහළට පනින්න. ඔබ වාතයේ සිටින විට, ඔබේ පාද එකට පහර දී නැවත පුළුල් ස්කොට් එකකට ගොඩබසින්න.
4. පාර්ශ්වික ස්කොට් (කට්ටල 3, පුනරාවර්තන 12)
ඔබේ පාද පළල් කර එක් පැත්තක squat එකකට දමන්න, ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුල කෙළින්ම බිම සහ ඔබේ පහළ පිටුපස තබා ගන්න. පුනරාවර්තන 12 ක් සඳහා විකල්ප පැති සහ තවත් දෙවරක් නැවත නැවත කරන්න.
5. ස්ප්ලිට් ස්කොට් ස්පන්දන (කට්ටල 3, පුනරාවර්තන 12)
පෙනහළු සහ ස්පන්දනය කිරීමට එක් පාදයක් ඔබ ඉදිරියෙන් සහ ඔබ පිටුපසින් තබන්න. මෙය එක් එක් පැත්තට 12 වතාවක් කරන්න, ඉන්පසු තවත් දෙවරක් නැවත නැවත කරන්න.
ඔබ මෙම ලිපිය රස වින්දේ නම්, නිවසේදී පිළිස්සීම දැනීම සඳහා භාවිතයට පහසු යෝග්‍යතා උපකරණ සොයා ගත හැකි ස්ථානය ගැන කියවීමෙන් ඔබට සතුටක් ලැබෙනු ඇත.
