පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන තන්තු-පොහොසත් ආහාර

ළමුන් සඳහා හොඳම නම්

මහල:

උපන්දිනය:

යවන්න

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න

යන්තම්

• පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
• 
• පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
• පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
• පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

අතපසු කරන්න එපා

• පුවත් ඇමරිකානු පුහුණුකරුවන් ඉන්දියානු අධ්‍යාපන ators යින් සඳහා ඉංග්‍රීසි පා courses මාලා මෙහෙයවයි
• ක්රීඩා අයිපීඑල් 2021: 2018 වෙන්දේසියේදී නොසලකා හැරීමෙන් පසු මගේ පිතිකරණයේ වැඩ කළ බව හර්ෂල් පටෙල් පවසයි
• මුදල් රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
• තාක්ෂණ AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
• චිත්‍රපට ගුඩි පද්වා 2021: මධුරි ඩික්සිත් සිය පවුල සමඟ සුබ උත්සවය සැමරීම සිහිපත් කරයි
• මෝටර් රථ මහින්ද්‍රා තාර් බුකිං මාස හයකින් සැතපුම් 50,000 ක් තරණය කරයි
• අධ්යාපන සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
• ගමන් අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්

තන්තු යනු ශාක පදනම් කරගත් වැදගත් පෝෂණයකි. ආහාර ජීර්ණ හා බඩවැල් සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම, අනවශ්‍ය ආශාවන් අවම කිරීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීම, මල බද්ධයට එරෙහිව සටන් කිරීම සහ ආ roke ාතය ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මූලික වශයෙන් උපකාරී වේ. කෙඳි බහුල ආහාර මගින් ශරීරයේ හදිසි ග්ලූකෝස් සහ කොලෙස්ටරෝල් ස්පයික් වළක්වා ගැනීම සඳහා ආමාශය විශාල කර ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී වේ. [1]

දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ තරබාරුකම වැනි සෞඛ්‍ය තත්වයන් බොහොමයක් ශරීරයේ මේදය වැඩි වීම නිසා අධික බර වැඩිවීම ප්‍රධාන ගැටළුවකි. ශරීරයේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් හිඟ වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීම හෝ සාගින්නෙන් පෙළීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විසඳුමක් නොවේ.

ශරීරයේ පෝෂක සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනිමින් බර අඩු කර ගත හැකි හොඳම ක්‍රමය වන්නේ තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කිරීමයි. ඒවා බර කළමනාකරණයට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථද සපයයි. පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අත්‍යවශ්‍ය ආහාර දෙස බලන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනක් සඳහා ව්‍යායාම සහ තන්තු බහුල ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීම සැමවිටම හොඳ බව මතක තබා ගන්න.

පළතුරු

1. පෙයාර්ස්

පෙයාර්ස් ආහාරමය තන්තු වලින් පිරී ඇති ඉහළම පලතුරු අතර වේ. ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ෆීනලික් සංයෝගවලින් ද පොහොසත් ය. [1]

පෙයාර්ස් වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 3.1 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පෙයාර්ස් සම සමග කෙලින්ම අනුභව කරන්න. ඔබේ පළතුරු බඳුනට ඒවා එකතු කළ හැකිය.

2. අලිගැට පේර

අලිගැට පේර වල නිරෝගී මේද හා විටමින්, මැග්නීසියම්, මේද අම්ල සහ පොටෑසියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. බර පාලනය කිරීමට සහ හෘද ආශ්‍රිත රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ෆයිටොකෙමිකල්වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. [දෙක]

අලිගැට පේර (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 6.7 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පළතුරු සලාදයක් තුළ අලිගැට පේර එකතු කරන්න. ඔබට හුදෙක් පලතුරු පෙති කපන්න, කළු ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් ඉසිය යුතු ය.

3. බ්ලැක්බෙරි

අඩු තන්තු සහිත ආහාර වේලක් මල බද්ධය සහ ඉදිමීම වැනි ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති කළ හැකි අතර අධික තන්තු සහිත ආහාර මූලික වශයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට මෙන්ම රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බ්ලැක්බෙරි වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන්නේ මේ නිසා ය.

බ්ලැක්බෙරි වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 5.3 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ග්‍රීක යෝගට්, ඕට්ස් හෝ කැඳ සමග බ්ලැක්බෙරි පරිභෝජනය කරන්න. ඔබේ පළතුරු බඳුනට ඒවා ඇතුළත් කළ හැකිය.

4. නැවුම් අත්තික්කා

අත්තික්කා ආහාරමය තන්තු වලින් පිරී ඇත. ආහාරයේ නැවුම් අත්තික්කා ඇතුළත් කිරීම රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ශරීරයේ බර පවත්වා ගැනීමට සහ ශරීරයේ නිසි රුධිර ප්‍රවාහයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. නැවුම් අත්තික්කා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ. [3]

නැවුම් අත්තික්කා (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 2.9 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: එක්කෝ නැවුම් අත්තික්කා අනුභව කරන්න හෝ එක රැයකින් වතුරේ පොඟවා පරිභෝජනය කරන්න. ස්වාභාවික රසකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන බැවින් ඒවා ඔබේ කේක් හා පුඩිං වලට එකතු කළ හැකිය.

5. රාස්ප්බෙරි

රාස්ප්බෙරි මේද අක්මාව හා තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආහාරමය තන්තු සමඟ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තිබීම නිසා ශරීරයේ බර හා රක්තපාත ට්‍රයැසයිල්ග්ලිසරෝල් අඩු වීම වඩාත් ප්‍රචලිතය. [4]

රාස්ප්බෙරි (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 6.5 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ග්‍රීක යෝගට්, ඕට් මස් සමඟ සුලු කෑමක් ලෙස රාස්ප්බෙරි අනුභව කරන්න.

6. පොල්

අමු සහ වියලන ලද පොල් දෙකටම සෞඛ්‍යමය වාසි ඇත. පළතුරු ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වන අතර ප්‍රතිජීවක බලපෑම් ඇති කරයි.

පොල් වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 9 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පළතුරු බඳුනක පොල් පල්ප් එකතු කරන්න හෝ ඒවා බැදගෙන පරිභෝජනය කරන්න.

7. ගුවා

මෙම සෘතුමය පලතුර කෙඳි වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමෙන් නිසි බර පවත්වා ගැනීමට පලතුරු වලට හැකි බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.

ග්වා (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 5.4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පීල් නොකර ගුආවා පරිභෝජනය කරන්න. ඔබට පළතුරු මත ලුණු ස්වල්පයක් ඉසින්න.

8. කිවි

කිවි වල ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන තන්තු අඩංගු වේ. පරිභෝජනය කරන විට, පළතුරු අපට පූර්ණ බවක් ලබා දෙන අතර බර වැඩි කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව කිරීමෙන් වළක්වයි.

කිවි (100 ග්රෑම්) හි ආහාරමය තන්තු: 3 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: කිවි පීල් කිරීමෙන් පසු කන්න. ඔබට ඒවා ඕට්ස්, කැඳ හෝ පළතුරු බඳුනකට එකතු කළ හැකිය.

9. දෙළුම්

දෙළුම් වල ඇති අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ඇන්තොසියානින් සහ ටැනින් තරබාරුකම හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. පලතුරු පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වයි.

දෙළුම් (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: සෑම දිනකම දෙළුම් යුෂ වීදුරුවක් පානය කරන්න. ඕට්ස් හෝ කැඳ සඳහා දෙළුම් බීජ එකතු කළ හැකිය.

10. කෙසෙල්

පරිපූර්ණ ඉණක් පවත්වා ගැනීමට කෙසෙල් වලට හැකි වේ. එය කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් වන අතර අඩු කැලරි අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, තනි කෙසෙල් ගෙඩියක් අනුභව කිරීමෙන් පූර්ණ හැඟීමක් ඇති වන අතර කුසගින්න අඩු වේ. කෙසෙල් පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ශරීරයෙන් අහිමි වූ ශක්තිය නැවත පිරවීමටද උපකාරී වේ. [5]

කෙසෙල් වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 2.6 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පළතුරු බඳුනක කෙසෙල් පෙති කිහිපයක් විසි කරන්න. ඔබට කෙසෙල් ස්මූතිස් පිළියෙළ කිරීමට හෝ ඔබේ ඕට් මස් වලට එකතු කළ හැකිය.

11. මිදි

මිදි පල කැලරි අඩු වන අතර අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. එය AMP- සක්‍රීය ප්‍රෝටීන් කයිනාස් නම් එන්සයිමයේ ආධාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එන්සයිමය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන අතර ගබඩා කර ඇති මේදය හා සීනි ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවීමට යොදා ගනී. [6]

මිදි ගෙඩි වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 1.1 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඔබට දිනකට මිදි භාගයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය.

12. ඇපල්

ඇපල් යනු ආහාරමය තන්තු සහ පොලිපෙනෝල් වල ප්‍රධාන ප්‍රභවයකි. තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ බඩේ මේදය අඩු කිරීමට එය සැලකිය යුතු ලෙස උපකාරී වේ. පලතුරු වල ඇති පොලිපෙනෝල් ද ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ. [7]

ඇපල් වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 2.4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පළතුරු සලාදයක්, ඕට්ස් හෝ කැඳකට ඇපල් ඔබේ උදෑසන ආහාරයට එක් කරන්න.

13. හසුරුවන්න

අඹ සෑහීමකට පත්වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිළියෙළ කරයි. එහි බීටා-කැරොටින් අඩංගු වන අතර එය පිළිකා අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ. අඹ යනු බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන විටමින් සී, බී සහ ලයිකොපීන් වල පොහොසත් ප්‍රභවයකි.

අඹ වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 1.6 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: එහි සමයේදී අඹ අතපසු නොකරන්න. ඒවා පීල් කිරීමෙන් පසු පරිභෝජනය කරන්න. ඔබට අඹ යුෂ හෝ ස්මූති ද පිළියෙළ කළ හැකිය.

14. ස්ට්රෝබෙරි

ස්ට්‍රෝබෙරි ආහාරමය තන්තු, ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තිබීම නිසා හෘද රෝග, දැවිල්ල, තරබාරුකම හා රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. [8] පළතුරු වල ඇති තන්තු පහසුවෙන් බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

ස්ට්රෝබෙරි වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 2 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පළතුරු බඳුනට ස්ට්රෝබෙරි ඇතුළත් කරන්න. ඔබට ග්‍රීක යෝගට් සමඟ ඒවා අනුභව කළ හැකිය.

15. පිසිනු ලබන්නේ

පිසිනු ලබන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට එය විශිෂ්ට වේ. පිසිනු ලබන්නේ විටමින් (A, C) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ය.

පිසිනු ලබන්නේ (100 ග්රෑම්) ආහාරමය තන්තු: 1.4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ස්මූතිස්, සලාද හෝ ඕට් මස් සඳහා පිසිනු ලබන්නේ එකතු කරන්න.

එළවළු

16. කැරට්

මෙම හැපෙනසුළු එළවළු වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපකාරී වේ. කැරට් වල විටමින් K, පොටෑසියම් සහ බීටා-කැරොටින් බහුල බැවින් ශරීරය නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

කැරට් වල ආහාරමය තන්තු (100 ග්රෑම්): 3.1 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: අමු කැරට් පරිභෝජනය කරන්න හෝ ඔබේ එළවළු වලට එකතු කරන්න. ඔබට ඒවා සුප් හෝ සලාද වලට එකතු කළ හැකිය.

17. මුං ඇට

මුං ඇට තන්තු හා විටමින් බහුල ප්‍රභවයකි. දිනපතා ඒවා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු කර ගත හැකිය.

මුං ඇට (100 ග්රෑම්) ආහාරමය තන්තු: 5.7 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: මුං ඇට තම්බා සලාදයකට එක් කරන්න. ඔබට ඒවා අමු ආහාරයට ගත හැකිය.

18. ටර්නිප්

ටර්නිප් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. අනවශ්‍ය විෂ ඉවත් කිරීමෙන් ශරීරය ඩෙටොක්සයිෆ් කරයි. ටර්නිප් යනු දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය අතරතුර පරිභෝජනය කිරීමට හොඳ විකල්පයක් වන අතර එය පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන අතර ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. [9]

ටර්නිප්ස් (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 1.8 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: සුප් හෝ එළවළු වලට ටර්නිප්ස් එක් කරන්න.

19. ලේඩිෆින්ගර්

ලේඩිෆින්ගර් හෝ බණ්ඩක්කා යනු ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් සී, කැල්සියම් සහ විටමින් බී වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. උදේ ආහාරය හෝ පශ්චාත් දිවා ආහාරය සඳහා බණ්ඩක්කා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ අධික තන්තු ප්‍රමාණයක් ඇති විය හැකි අතර එය මේදය බිඳ දැමීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ලේඩිෆින්ගර් (100 ග්රෑම්) හි ආහාරමය තන්තු: 3.2 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: බණ්ඩක්කා ව්‍යංජන පිළියෙළ කර දුඹුරු සහල් හෝ ධාන්ය චපාති සමඟ ඒවා පරිභෝජනය කරන්න.

20. බ්රොකොලි

බ්රොකොලි වල කැලරි අඩුයි. බ්රොකොලි ප්රධාන ආහාරයක් ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් එළවළු වල ඇති තන්තු හා ජලය අධික ප්රමාණයක් නිසා බර අඩු කර ගත හැකිය. විටමින් ඒ, සී සහ කේ සහ කැල්සියම් ද එහි අඩංගු වේ. බ්රොකොලි දිගු කාලයක් සඳහා තෘප්තියට ඉඩ සලසන අතර අධි රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට සහ හොඳ හෘද සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කරයි.

බ්රොකොලි (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 2.6 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: බ්රොකොලි නිර්මාංශ හෝ සලාද තැටියට එකතු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් ලබා දෙයි.

21. නිවිති

බර පාලනය, නිරෝගී අස්ථි, මාංශ පේශි සහ හෘද සෞඛ්‍යය සඳහා මෙම කුරුස එළවළු වඩාත් සුදුසුය. නිවිති වල විටමින් බී 2, ඔමේගා -3 මේද අම්ල සහ මැග්නීසියම් ද පොහොසත් ය. [10]

නිවිති වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 2.2 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පැස්ටා, සුප්, සැන්ඩ්විච් හෝ එළවළු වලට නිවිති එකතු කරන්න.

22. මුං ඇට

හරිත බෝංචි තන්තු, විටමින් සී, ෆෝලේට්, යකඩ සහ සිලිකන් සඳහා හොඳ ප්‍රභවයකි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මගින් මහා බඩවැලේ පිළිකා සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වළක්වයි. ඔබ ඔබේ ඉණ වටා බලා සිටින්නේ නම් හරිත බෝංචි පරිපූර්ණ ආහාරයක් ලබා ගනී.

පෙයාර්ස් වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 2.7 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: මුං ඇට සුප් වල ඇතුළත් කරන්න හෝ ඒවා තම්බා ඔබේ සලාද වලට එකතු කරන්න.

23. මිහිරි අර්තාපල්

පැණිරස අර්තාපල් ආහාරමය තන්තු හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වේ. එය විටමින් සී, සෙලේනියම් සහ ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එය බඩවැල් සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. [එකොළොස්]

මිහිරි අර්තාපල් (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 2.4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: එක්කෝ මිහිරි අර්තාපල් තම්බා හෝ ග්‍රිල් කරන්න හෝ ඒවා බැදගෙන පරිභෝජනය කරන්න.

24. ස්කොෂ්

ගිම්හාන සහ ශීත both තුවේ දී ස්කොෂ් වර්ග කිහිපයක් වෙළඳපොලේ තිබේ. අඩු කැලරි හා අධික තන්තු අන්තර්ගතය නිසා ස්කොෂ් ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ශීත ac තුවේ දී ඇක්‍රොන් ස්කොෂ් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයෙන් අනවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් දහනය කළ හැකිය.

ස්කොෂ් (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 2.1 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: එළවළු හෝ සුප් වලට ස්කොෂ් එකතු කරන්න හෝ ස්කොෂ් පයි සකස් කරන්න.

25. බීට්රූට්

ෆයිබර්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, යකඩ සහ විටමින් සී වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් බීට්රූට් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ආහාරයකි. එමගින් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නංවන අතර ශරීරයෙන් අතිරික්ත ජලය ඉවත් කරන අතර එමගින් බර වැඩිවීමටද හේතු වේ. [12]

පොඩි කළ බීට්රූට් (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 1.7 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ සලාදයට බීට්රූට් එක් කරන්න, එළවළු සුප් එකක් සාදන්න, නැතහොත් බීට්රූට් සාරය යුෂ වීදුරුවක් ගන්න.

26. බ්‍රසල්ස් පැළ

බර අඩු කර ගැනීමේ සැසි සිදුකරන පුද්ගලයින් සඳහා බ්‍රසල් පැළ යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයකි. මෙම විශේෂිත ආහාරයේ අධික තන්තු, ෆෝලාසින්, කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ විටමින් ඒ අඩංගු වේ. බ්‍රසල් පැළවල ඇති තන්තු අන්තර්ගතය ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට පමණක් නොව කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

බ්රසල් පැළවල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 3.8 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: බ්රසල් පැළ උයන්න සහ එළවළු සලාද සමග ඒවා පරිභෝජනය කරන්න.

27. ආර්ටිකෝක්

ආර්ටිකෝක්ස් පුද්ගලයෙකුගේ දියවැඩියාව සහ බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. එළවළු වල ප්‍රමාණවත් තරම් මැග්නීසියම්, විටමින් සී, ෆෝලික් අම්ලය, ආහාරමය තන්තු, මැන්ගනීස් සහ තවත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් අඩංගු වේ. ආර්ටිකෝක්ස් ශරීරයෙන් විෂ හා අනවශ්‍ය ජලය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.

ආර්ටිකෝක්ස් වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 5.4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ආර්ටිකෝක්ස් එළවළු හෝ එහි සාරය වෙළඳපොලේ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය.

සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග

28. දුඹුරු සහල්

සුදු සහල් වලට සාපේක්ෂව දුඹුරු සහල්වල වැඩි තන්තු ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනක යෙදෙන අය සුදු සහල් වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස දුඹුරු සහල් පානය කිරීමට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ මේ හේතුවෙනි. දුඹුරු සහල් වල අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක කිහිපයක් ඇත. [13]

දුඹුරු සහල්වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා දුඹුරු සහල් පරිභෝජනය කරන්න. උදේ ආහාරය සඳහා ඔබට දුඹුරු සහල් කැඳ පිළියෙළ කළ හැකිය.

29. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්

සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් රසවත් මෙන්ම පෝෂණ වේ. ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය සහ පොහොසත් පෝෂණ ගුණය නිසා ඒවා බොහෝ විට වෙනත් පාන් වලට වඩා කැමති වේ.

සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 7.4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමඟ සැන්ඩ්විච් එකක් පිළියෙළ කරන්න හෝ අඩු මේද ජෑම් සමඟ ඒවා ගන්න.

30. සැකසූ තිරිඟු ශාඛාව

සැකසූ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ හෝ මිලර්ස් බ්‍රාන් යනු තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් තිරිඟු පිටත ආලේපනයයි. ඒවායේ ඇති අධික තන්තු අන්තර්ගතය හෘදයට, බඩවැලට හා ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර බර කළමනාකරණයටද උපකාරී වේ. [14]

සැකසූ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ (100 ග්රෑම්) ආහාරමය තන්තු: 42.8 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ සුප්, සුමට හෝ ධාන්ය වර්ග වලට මිලර්ගේ නිවුඩ්ඩ ඉසිය යුතු ය. ඔබට ඒවා යෝගට් සමඟ මිශ්‍ර කර පරිභෝජනය කළ හැකිය.

31. ක්විනෝවා

ක්විනෝවාහි ඉහළ තන්තු හා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ක්විනෝවා සේවය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු කරන අතර ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී කරයි. එය ඔබගේ දවස ආරම්භ කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රමයක් ඇති කරයි. ක්විනෝවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව නොකිරීමට පූර්ණත්වය සපයයි. මේ ආකාරයෙන්, එය අතිරේක කැලරි පරිභෝජනය වැළැක්විය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි.

පිසූ ක්විනෝවා (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 7 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: උදේ ආහාරය සඳහා ක්විනෝවා ගන්න. ඔබට ඒවා ස්මූතිස්, ගෙදර හැදූ බලශක්ති බාර්, සලාද, අතුරුපස හෝ සුප් වලද භාවිතා කළ හැකිය.

32. ඕට්ස්

ඕට්ස් වල තන්තු අඩංගු වන අතර එය ආහාර දිරවීමට හා ආමාශ සෞඛ්‍යයට හොඳය. බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන් වල සිටින පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට උදේ ආහාරය සඳහා ඕට්ස් පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. [පහළොව]

ඕට්ස් වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 10.1 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඕට්ස් අඩු මේද සහිත කිරි හෝ ජලය තුළ එක රැයකින් පොඟවා ගන්න. පොඟවා ගත් ඕට් මස් වලට නැවුම් පලතුරු එකතු කර පරිභෝජනය කරන්න. රෝල් කරන ලද ඕට් මස් සමඟ ඔබට උප්මා හෝ උත්පාම් සකස් කළ හැකිය.

33. බාර්ලි

බාර්ලි බීටා ග්ලූකන් නමින් හැඳින්වෙන ද්‍රාව්‍ය ආහාර තන්තු වලින් එකකි. මෙය ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. බාර්ලි ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. [16]

බාර්ලි වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 17.3 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: බාර්ලි සමඟ කැඳ පිළියෙළ කරන්න. ඔබට ඒවා සුප් වලට එකතු කිරීමට හෝ බාර්ලි පිටි සකස් කර පිළිස්සීමේදී භාවිතා කළ හැකිය.

34. සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා

සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා ආහාර තන්තු වැඩි ප්රමාණයක් තිබීම නිසා ආහාර රුචිය අඩු කරයි. මෙය පුද්ගලයන්ගේ තරබාරුකම හා දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. [17]

පිසින ලද සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 3.9 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා පරිභෝජනය කරන්න.

35. රටකජු බටර්

අධ්‍යයන කිහිපයකින් කියැවෙන්නේ රටකජු බටර් පරිභෝජනය BMI අඩු කිරීමට, නිසි ඉණ පවත්වා ගැනීමට, තරබාරුකම අඩු කිරීමට සහ ශරීරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. මෙයට හේතුව මෙම ප්‍රධාන ආහාරයේ තන්තු අඩංගු වීමයි. [18]

රටකජු බටර් (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 5 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඔබට රටකජු ආසාත්මිකතාවයක් නොමැති නම් ඔබට ඕනෑම දෙයකට රටකජු බටර් එක් කළ හැකිය. රටකජු බටර් සමග පලතුරු අනුභව කරන්න හෝ යෝගට් වලට එකතු කරන්න.

එළවළු

36. කඩල

කඩල යනු බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා වැදගත් වන ප්‍රෝටීන් සහ ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. කඩල කුඩා භාජනයක් පවා ඔබේ බඩ පුරවා ආහාර රුචිය අඩු කර ගත හැකිය. [19]

කඩල වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 4 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: කඩල තම්බා ඒවා පශ්චාත් උදෑසන ආහාරය ලෙස හෝ දිවා ආහාරය සඳහා තබා ගන්න. Effective ලදායී ප්‍රතිලාභ සඳහා සතියකට දින 3-4 ක් කඩල පරිභෝජනය කරන්න.

37. කළු බෝංචි

පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට කළු බෝංචි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විකල්පයක් විය හැකිය. ඒවා ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. කළු බෝංචි වල අඩු කැලරි හා ඉහළ තන්තු අඩංගු වන අතර එමගින් ආහාර ජීර්ණය හා බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.

කළු බෝංචි වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 15.5 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: කැරට්, බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් ව්‍යංජන, සුප් හෝ එළවළු වලට කළු බෝංචි එකතු කළ හැකිය.

38. ලීමා බෝංචි

ඔබේ බර ඉක්මනින් අඩු කර ගැනීමට ඔබ කැමති නම්, නිතිපතා ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස ලීමා බෝංචි පානය කරන්න. ලීමා බෝංචි තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීම, නිසි ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීම සඳහා ස්වාභාවික ප්‍රභවය ලෙස සේවය කරයි. ලීමා බෝංචි වල ඇති තන්තු අන්තර්ගතය ශරීර පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන අතර අතිරික්ත කැලරි අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

ලීමා බෝංචි වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 19 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ලීමා බෝංචි මාළු, මස් සහ කුකුළු මස් සමඟ හොඳම වේ. ඔබට ලීමා බෝංචි තම්බා සුප් හෝ සලාද වලට එකතු කළ හැකිය.

39. බෙදුණු ඇට

බෙදීම් ඇට යනු ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර එය ශරීරයට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව බර අඩු කර ගැනීමද ප්‍රවර්ධනය කරයි. තන්තු මෙන් ප්‍රෝටීන් ද කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. බෙදුණු ඇට ඔබට අඩු කුසගින්නක් හා වැඩි කාලයක් පිරී යයි. [විස්ස]

බෙදුණු ඇටවල (100 ග්රෑම්) ආහාරමය තන්තු: 22.2 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: බෙදුණු ඇට සමග සලාද හෝ සුප් පිළියෙළ කර සවස් වරුවේ ආහාර රුචියක් ලෙස තබා ගන්න.

40. පරිප්පු

රනිල කුලයට අයත් ප්‍රෝටීන හා ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර කැලරි හා මේදය අඩුය. ඒවා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ. පරිප්පු වල ප්‍රතිරෝධී පිෂ් ch ය තිබීම ගබඩා කළ මේදය දහනය කිරීමට සහ ආහාර රුචිය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. [විසි එකයි]

පරිප්පු වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 10.7 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පිසූ පරිප්පු සලාද වලට විසි කරන්න හෝ හරිත එළවලු සමඟ මිශ්‍ර කරන්න.

41. සෝයා බෝංචි

සෝයා බෝංචි යනු ප්‍රෝටීන හා සමස්ථානික බහුල ප්‍රභවයකි. තරබාරුකම අඩු කිරීමට සහ ශරීරයේ මේද ස්කන්ධය අඩු කිරීමට මෙම සංයෝග වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සෝයා බෝංචි වල තන්තු වැඩි බැවින් බර කළමනාකරණයට උපකාරී වේ. [22]

සෝයා බෝංචි වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 4.2 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: එළවළු වල සෝයා බෝංචි ඇතුළත් කරන්න. ඔබට සෝයාමිල්ක්, ටෝෆු, ටෙම්පේ හෝ සෝයා පාන් වැනි විවිධ සෝයා නිෂ්පාදන සඳහාද යා හැකිය.

42. වකුගඩු බෝංචි

වකුගඩු බෝංචි යනු ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රබල ආහාරයකි. ඒවා පරිභෝජනයෙන් පසු පූර්ණ බවක් දැනෙන ප්‍රෝටීන් බහුල ප්‍රභවයකි. රතු වකුගඩු බෝංචි මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන සුලු ආහාර අනුභව කිරීමේ ආශාව අඩු කරන අතර කැලරි පරිභෝජනය පාලනය කරයි.

වකුගඩු බෝංචි වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 15.2 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: රතු වකුගඩු බෝංචි තම්බා එළවළු සලාදයකට එක් කරන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බීජ

43. හණ බීජ

හණ ඇට ස්වාභාවික ආහාර රුචිය මර්දනය කරන ද්‍රව්‍යයකි. මෙම බීජ වල ඇති තන්තු ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. හණ බීජ ද දැවිල්ල අඩු කිරීමට, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

හණ බීජ (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 27.3 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඔබට හණ බීජ බිම දමා ඕට් මස්, යෝගට්, සලාද හෝ පාන් මත පැතිරීමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. හණ ඇට මේස හැඳි දෙකක් පානය කිරීමෙන් දිනකට කැලරි 250-500 දක්වා අඩු කර ගත හැකිය.

44. චියා බීජ

චියා බීජ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඒවා තන්තු වලින් පුරවා ඇති අතර එය පූර්ණ බවක් ලබා දෙන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන සුලු ආහාර ලබා ගැනීමේ ආශාව අඩු කරයි. ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා චියා බීජ හැඳි දෙකක් පවා ප්‍රමාණවත් බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. [2. 3]

චියා බීජ (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 27.3 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ඕට් මස් හෝ ස්මූති වලට චියා බීජ එකතු කරන්න.

45. වට්ටක්කා බීජ

වට්ටක්කා මෙන්, වට්ටක්කා බීජ ද බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීමට ප්රයෝජනවත් වේ. වට්ටක්කා ඇටවල අධික තන්තු හා ඔමේගා 3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. බීජ තිබීම ඔබට එම අමතර කිලෝ වගුරුවා ගැනීමට සහ අපේක්ෂිත හැඩය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය ශරීරයේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරයි.

වට්ටක්කා ඇටවල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 6.5 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: වට්ටක්කා ඇට (අමු / බැදපු) සුලූ කෑමක් ලෙස පරිභෝජනය කරන්න. ඔබට ඒවා ස්මූතිස්, සුප්, ග්‍රැනෝලා හෝ බේක් කළ ආහාර වලට එකතු කළ හැකිය.

වියළි පලතුරු

46. ​​ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ් වලට ඔබේ බඩ වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත් කළ හැකිය. මොනෝ අසංතෘප්ත මේදය හා ආහාරමය තන්තු තිබීම නිසා ඒවා කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කරන අතර ඔබේ බඩ පුරවයි.

ආමන්ඩ් (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 10.6 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: ආමන්ඩ් සවස කෑමක් හෝ සවස 3 ක කෑමක් ලෙස පරිභෝජනය කරන්න. ඔබට ඒවා ඕට්ස් හෝ ස්මූති වලට එකතු කළ හැකිය.

47. අංජීර් (වියළි රූපය)

වියළි අත්තික්කා, ඇන්ජීර් ලෙසද හැඳින්වේ, නැවුම් අත්තික්කා වැනි බර කළමනාකරණයට උපකාරී වේ. ඔවුන් කැලරි පරිභෝජනය පාලනය කරන අතර පරිපූර්ණ ඉණ සඳහා උදරයේ බඩ කපා දමයි.

ඇන්ජීර් (100 ග්රෑම්) වල ආහාරමය තන්තු: 9.8 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පුඩිං හෝ ඕට්ස් වලට ඇන්ජියර් එක් කරන්න. සීනි වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස පිළිස්සීමේදී ඔබට ඒවා එකතු කළ හැකිය.

48. කජු

කජු වල ඇති මැග්නීසියම් සහ තන්තු ශරීරයේ පරිවෘත්තීය නියාමනය කිරීමට සහ පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කජු ද හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර බර කළමනාකරණයට උපකාරී වේ.

කජු වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 2.9 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: කජු සවස් වරුවේ කෑමක් හෝ වියළා ගන්න.

49. Walnuts

ආහාර කෙඳි තිබීම නිසා සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට Walnuts උපකාරී වේ. ශරීරයේ මේදය අඩුවීමට හේතු විය හැකි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය කෙරෙහි ඒවා වඩාත් හිතකර බලපෑම් ඇති කරයි. [24]

Walnuts වල ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 6.7 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: පළතුරු සලාද, පැස්ටා හෝ යෝගට් වලට walnuts එකතු කරන්න. ඔබට වෙනත් වියළි පලතුරු සමඟ ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකිය.

50. කප්පාදු (වියළි පිසිනු ලබන්නේ)

කප්පාදු කිරීම ආහාර රුචිය මැඩපවත්වා ගැනීමෙන් කුසගින්න පාලනය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඒවා හොඳ ශක්ති ප්‍රභවයක් වන අතර තන්තු, ෆ ruct ක්ටෝස් සහ සෝර්බිටෝල් අන්තර්ගතය නිසා රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. [25]

කප්පාදු වල ඇති ආහාරමය තන්තු (ග්රෑම් 100): 7.1 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: කප්පාදු ආහාරයක් ලෙස තනිවම අනුභව කරන්න හෝ ඕට් මස් හෝ පුඩිං වලට එකතු කරන්න.

51. දින

දිනයන් තන්තු, මේද අම්ල සහ යකඩ අන්තර්ගතයෙන් පොහොසත් ය. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. දිනයන් යනු පුද්ගලයෙකුට වැඩි කාලයක් පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කළ හැකි බලශක්ති ense න ආහාරයකි.

දින වකවානු වල තන්තු (100 ග්රෑම්): 8 ග්රෑම්

භාවිතා කරන්නේ කෙසේද: දින සිට බීජ ඉවත් කර ඒවා තනිවම හෝ වෙනත් වියළි පලතුරු සමඟ පරිභෝජනය කරන්න. ඔබට ඒවා අතුරුපස හෝ සලාද වලට ඉහළින් තැබිය හැකිය.

සටහන: ලිපියේ සඳහන් සියලුම අගයන් එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවට (USDA) අනුව ය.

ඔබේ කේන්දර හෙට සඳහා

දැන ගැනීමට

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න