බඩේ මේදය නැති කර ගැනීම සඳහා ක්‍රන්ච් කිරීමට සරල හා ECTIVE ලදායී - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය ආහාර යෝග්‍යතාවය ආහාර යෝග්‍යතාවය oi-Amritha K By අමරිතා කේ. 2020 ජනවාරි 14 දින

ව්‍යායාම නොමැතිකම සහ අවසාදිත ජීවන රටාව සහ වෙනත් විවිධ සාධක සමඟ ඔබේ ශරීරයේ මේදය තැන්පතු වර්ධනය වීමට දායක වේ. අධ්‍යයනවලට අනුව, බඩ වටා ඇති අතිරික්ත මේදය අධික බරට වඩා හානිකර යැයි සැලකේ. මෙම මුරණ්ඩු මේදය ඉවත් කිරීම පහසු නැත. බඩේ මේදය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ආ roke ාතය, රුධිර පීඩනය හා පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.

'ආදර හැන්ඩ්ල්ස්' ලෙස ගෞරවයෙන් හඳුන්වන බඩේ මේදය සාමාන්‍යයෙන් තක්සේරු කරනුයේ ඔබේ ඉණ වටා ඇති වට ප්‍රමාණය මැනීමෙනි. පිරිමින් අඟල් 40 (සෙ.මී. 102) සහ කාන්තාවන් අඟල් 35 (සෙ.මී. 88) ට වඩා වැඩි මිනුම් උදර ස්ථුලතාවය ලෙස හැඳින්වේ. බඩේ මේදය නැතිවීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ආකර්ෂණීය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර දිගු කල් ජීවත් වීමට ඔබට උපකාරී වේ. මේදය නැති කර ගැනීමට බොහෝ ක්‍රම තිබුණද, බඩ මේදය සඳහා ක්‍රියා කරන්නේ ස්වල්පයක් පමණි ^[1] ^[දෙක] .

බඩේ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වන වඩාත් effective ලදායී, විද්‍යා-සහාය සහිත ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙන්න ^[3] . ඒ සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන විවිධ වර්ගයේ කිහිලිකරු අපි ගවේෂණය කරන්නෙමු. බලන්න.

බෙලි මේදය නැති කිරීම සඳහා ක්‍රන්ච්

බෙලි මේදය සෑදී ඇත්තේ චර්මාභ්යන්තර මේදය හා සමට යටින් ඇති අතර මේදය කඳේ ගැඹුරින් පවතින අතර ඔබේ අභ්‍යන්තර අවයව වටා ය. දුස්ස්රාවී මේදය මගින් දැවිල්ල වැඩි කරන සංයෝග නිකුත් කරන අතර හෘද වාහිනී තත්වයන්, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා ඇතුළු රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි.

බෙලි මේදය ඇත්ත වශයෙන්ම අතිරික්ත කැලරි සඳහා ගබඩා ගබඩාවකි. ඔබ මේද සෛල තුළ මේදය තැන්පත් කර ඇත්තේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ස්වරූපයෙන් වන අතර ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන විට පිළිස්සී ඇත. ඔබ ප්‍රමාණවත් කැලරි දහනය කර ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය නොකරන විට, අවසානයේදී ඔබට එය අහිමි වේ බඩේ මේදය .

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ක්‍රන්ච් කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ වටා එකතු වී ඇති අතිරික්ත හා අනවශ්‍ය මේදය ඉවත් කර ගත හැකිය. එම බඩේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන cr ලදායී ක්‍රන්ච් කිහිපයක් අපි රැස් කර ඇත්තෙමු.

1. නිතිපතා පොඩි කිරීම

මූලික හෝ නිතිපතා අර්බුදය උදරීය ව්‍යායාම වල වඩාත් සුලභ වර්ගයක් වන අතර එය ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහනේ part ලදායී කොටසකි. ඔබ ක්‍රන්ච් කරන විට ඔබේ පෝරමය ගැන අවධානයෙන් සිටිය යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබට පහළ-පිටුපස හෝ බෙල්ලේ ගැටළු තිබේ නම්.

කොහොමද

ව්‍යායාම පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
උකුලේ පළල වෙන්ව ඔබේ පාද බිම සිටුවන්න.
ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව හරහා තබන්න.
ඔබේ අස්ථිය සංකෝචනය කර ආශ්වාස කරන්න.
ඔබේ හිස සහ බෙල්ල ලිහිල්ව තබාගෙන හුස්ම ගන්න.
ආශ්වාස කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

2. ඇඹරුණු ක්‍රන්ච්

මෙම වර්ගයේ ව්‍යායාම ඔබේ ඉහළ සහ පහළ උදරයේ පමණක් නොව උදරීය ආනත මාංශ පේශිවලද ක්‍රියා කරයි. එම ඇඹරුණු හැපීම ඔබේ ආමාශයේ පැත්තේ මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි.

කොහොමද

අංශක 90 ක කෝණයක දණහිස සමඟ ඔබේ පිටුපස බිම පැදුරක් මත පැතලි වන්න.
ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස හෝ ඔබේ පපුව හරහා තබන්න (ආරම්භකයින් ඒවා පපුව හරහා තැබිය යුතුය).
උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවා ඔබේ දණහිස දෙසට කරකවන්න.
කරකැවෙන විට, එක් වැලමිටක් ඔබේ දණහිසට යොමු වන පරිදි කරකවන්න.
වක්‍රාකාර ස්ථානය තබා තත්පර 2 ක් සඳහා උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම.
අනෙක් පැත්තට නැවත නැවත කරන්න.

3. බයිසිකල් ක්‍රන්ච්

හි ප්‍රධාන භෞතික ප්‍රතිලාභවලින් එකකි බයිසිකල් හැපීම් බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළත් වේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම, ශක්තිය, ශක්තිය සහ බලය සඳහා මෙම ව්‍යායාම ආධාර නිතිපතා සිදු කිරීම. බයිසිකල් අර්බුදයට සම්බන්ධ චලිතය සහ චලනයන් ද සමතලා සහ තානය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර අනවශ්‍ය මේද ස්ථර ඉවත් කිරීමෙන් ඔබට පෙනුමක් ලැබේ.

කොහොමද

බිම වැතිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපසට තට්ටු කර බිම තල්ලු කර ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඊට ඉහළින් තරමක් ඉහළට ඔසවන්න.
ඔබේ හිස දෙපස සැහැල්ලුවෙන් තබන්න ඔබේ ඇඟිලි පිටුපස ගැට ගසන්න එපා (ඔබේ දෑතින් ඔබේ හිස ගසා නොගැනීමට වගබලා ගන්න).
ඔබේ දකුණු කකුල අංශක 45 ක කෝණයකින් බිමට කෙළින් කර ඔබේ ඉහළ සිරුර වමට හරවා ඔබේ දකුණු වැලමිට වම් දණහිස දෙසට ගෙන එන්න.
දැන් පැති මාරු කර අනෙක් පැත්තෙන් එකම චලනයක් කරන්න.

4. ද්විත්ව කප්පාදුව

නිවැරදිව සිදු කළ විට, ද්විත්ව අර්බුදය උදරයේ හැපීම තනිවම කරනවාට වඩා මූලික මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරනු ඇත. මෙම දෙකේ එක් පියවරක් මඟින් ඔබේ බෑවුම්, උකුල් නම්‍යතා සහ ගුද මාර්ගයේ උදරය (හය-ඇසුරුම් මාංශ පේශි ලෙසද හැඳින්වේ) ඉලක්ක කරනු ඇත.

කොහොමද

ඔබේ හිස පිටුපසට හා දණහිසට තරමක් නැමී ඔබේ පිටුපසට වන්න.
ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඔබේ කකුල් දෙසට ඔසවා ඔබේ ඉහළ අස්ථිය කරකවන්න.
ඒ සමඟම, ඔබේ පපුව දෙසට සෙමින් ඔසවා ඔබේ දණහිස් කරකවන්න.
ඔබ ඔබේ ශරීර කොටස් කරකවන විට හුස්ම ගන්න, ඉන්පසු ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන විට ආශ්වාස කරන්න.

5. සිරස් පාද කකුල

මෙම අභ්යාසයේ ප්රධාන අරමුණ, සම්භාව්ය කිහිලිකරු මෙන්, ශක්තිමත් කිරීම සහ තානය උදරීය මාංශ පේශි . ඔබේ බඩේ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ද එය සමානව වාසිදායක වන අතර බර හෝ මිල අධික උපකරණ භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. සිරස් පාදයේ හැපීම් පහළ මෙන්ම ඉහළ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.

කොහොමද

ඔබේ පිටුපස පැදුරක් මත වැතිරී ඔබේ අත් බෙල්ල පිටුපස තබන්න.
ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා, දණහිස තරමක් නැමී බිමට ලම්බකව දිගු කර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සමතලා කරන්න.
සෝපානය සඳහා සූදානම් වීමේ දී ඔබේ අස්ථිය හැකිලීම.
ඉන්පසුව, ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් කරකවා, උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවා ඉහළට චලනය කිරීමෙන් හුස්ම ගන්න.
ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ඉහළට යොමු කර තබන්න.
ඔබේ මූලික මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ඔබේ සිරුර ඉහළට කරකවන්න.
ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඉවතට ගිය විට, විරාමයක් තබා ස්ථානය මොහොතක් හෝ දෙකක් තබා ගන්න.
සෙමෙන් නොකැඩී ඉහළ ශරීරය පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.
පහළට චලනය මත ආශ්වාස කරන්න.
කට්ටල 12 සිට 16 දක්වා නැවත නැවත කරන්න.

6. නොපැහැදිලි ක්‍රන්ච්

මේ ව්යායාම උදර බිත්තිය හා ආනතිය (උදරයේ දෙපස පිහිටා ඇති මාංශ පේශි) සම්බන්ධ වන අතර ඉණ මූර්ති කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අභ්‍යාසය පිටුපසට ශක්තිමත් කරයි, හරය තද කරයි, අබය නාද කරයි, සහ සමබරතාවය සහ නම්යතාවය වැඩි කරයි.

කොහොමද

ඔබේ පැත්තේ වැතිරීම ආරම්භ කරන්න, නළල පහළට, දණහිස් තරමක් නැමී.
ඔබේ නිල් පැහැති ජීන්ස් පිටුපස සාක්කුවේ හිඳගෙන කකුල් පැදුරෙන් අඟල් කිහිපයක් ඔසවන්න.
වැලමිට ද නැමී ඇති නිසා හිස පිටුපසට ඉහළට ගෙනෙන්න.
කකුල් ඔසවා ඔබේ දණහිස වැලමිටට ගෙන එන අතරම වැලමිට ඔබේ දණහිස දෙසට තල්ලු කරන්න.
සෑම සෝපානයකින්ම ඔබේ ඉණ මිරිකා ගන්න.
අපේක්ෂිත නියෝජිතයින් ගණන සහ පැති මාරු කරන්න.

7. කකුල් හැපීම

කිහිලිකරු මතු කළේය ඔබ ඒවා සෙමින් සිදු කරන විට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. එය සාමාන්‍යයෙන් සිදු කරනුයේ බිම වැතිර සිටින විට හෝ නිකට ඉහළ බාර්එකක හෝ උස් වූ වක්‍ර තීරුවක එල්ලී සිටියදීය. සෑම එකක්ම ඔබට විවිධ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි, නමුත් සියල්ලම ඔබගේ පහළ උදරීය මාංශ පේශිවල ඔබ දකින ශක්තිය සහ අර්ථ දැක්වීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. කකුල් හැපීම සාපේක්ෂව දුෂ්කර වන අතර ඔබ ප්‍රති .ල දැකීමට පෙර මාස කිහිපයක් සහ බොහෝ පුනරාවර්තන ගත විය හැකිය.

කොහොමද

අංශක 90 කින් නැමී ඔබේ ඉණ සහ දණහිස සමඟ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
ඔබේ කලවා බිමට ලම්බක විය යුතුය.
ඔබේ දෑත් නැවී පපුව මත තබන්න.
ඔබේ උදරය හැකිලීම නිසා ඔබේ පහළ කොඳු ඇට පෙළ බිමට සමතලා වේ.
ඉන්පසු ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට සමීපව තබා ගනිමින් සෙමෙන් ඔබේ ඉහළ පිටුපසට හා උරහිස් බිමෙන් ඉවතට ගන්න.
ඔබේ ඉළ ඇටය ඔබේ ශ්‍රෝණිය දෙසට තල්ලු කරන්න (මිනිස් සිරුරේ කඳේ පහළ කොටස උදරය සහ කලවා අතර) ඔබේ වැලමිටෙන් ඔබේ කලවා කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබට හැකි තාක් දුරට පොඩි වූ පසු, තත්පරයක් හෝ දෙකක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

8. ආපසු හැරවීම

මූලික හරයෙන් එකක් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම , ප්‍රතිලෝම හැපීම් පහළ පිටුපස, ඉණ සහ කොඳු ඇට පෙළ පුරා ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන අරමුණ වන්නේ ඔබේ පහළ මාංශ පේශි ශක්තිය හා නම්යතාවය ලබා දීමයි.

කොහොමද

සාම්ප්‍රදායික හැපෙනසුළු ස්ථානයක බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ පාද ඔබේ දණහිසට සහ අත් ඔබේ හිසට යටින් නැමී හෝ ඔබේ දෙපැත්තට දිගු කරන්න.
ඔබේ පහළ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න.
අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඔබේ දණහිස් එකට තබා ගන්න.
ඔබේ හරය භාවිතා කරමින් (ඉදිරිපස, පිටුපස සහ පැති ඇතුළුව එම ප්‍රදේශයේ ඔබේ සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන මැද කොටස), ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න.
ඔබේ පාදවලින් බිම ස්පර්ශ නොකර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

සටහන : නව ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීම අභියෝගයක් විය හැකිය. එමනිසා, මේවා ඔබේ දෛනික කටයුතුවලට ඇතුළත් කිරීමට පෙර පුහුණුකරුවෙකුගෙන් හෝ විශේෂ expert යෙකුගෙන් මග පෙන්වීම ලබා ගැනීම වැදගත්ය.

අවසාන සටහනක…

තෝරා ගැනීමට විවිධ ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇත. ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන කිහිපයක් සොයා ගෙන විවිධ ඒවා අතර මිශ්‍ර වීමට වග බලා ගන්න. ඉලක්කය වන්නේ සෙමින් ආරම්භ කර ඔබේ ශරීරය පුරුද්දට හුරුවීමට ඉඩ දීමයි. ඔබේ ශරීරය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් negative ණාත්මක ප්‍රති only ල ලැබිය හැකි බැවින් ඉක්මන් කිරීමෙන් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොමැත.

ඉහත සඳහන් කළ ව්‍යායාම වලට අමතරව, ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ හෘද වාහිනී ව්‍යායාම ද අනුගමනය කළ යුතුය.

ලිපි යොමු බලන්න

[1]ලිලී, ආර්. (2018). ප්‍රෝබියොටික් සහ බර අඩු කර ගැනීම.
[දෙක]බැටළු පැටවා, ටී. (2018). පැතලි බෙලි නිවැරදි කිරීම සමාලෝචනය: බෙලි මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද.
[3]ලාඩන්, ජේ. (2017). සතියේ ඉහළම ව්‍යායාම අසමත් වීම: පහත වැටෙන අර්බුදය…. POWER, 30 (2018).