ඔබ සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග ඔබේ දරුවන්ගේ භාජනවලින් ඈත් කර තබා ගැනීම ගැන දැඩිව කටයුතු කරන අතර ඒ වෙනුවට පෙට්ටියේ ඇති විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්‍රමාණයක් ගැන පුරසාරම් දොඩන උදේ ආහාර ධාන්ය පමණක් ගෙදරට ගෙන එන්න: ශක්තිමත් කළ ධාන්ය වර්ග. නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් නිරෝගීව සිටිනවාද? සත්‍යය දැනගැනීම සඳහා අපි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදිනියක, පෝෂණවේදිනියක සහ ව්‍යායාම කායික විද්‍යාඥවරියක වන DCN හි වෛද්‍ය Felicia Stoler වෙත කතා කළෙමු.
ශක්තිමත් කළ ධාන්ය වර්ග මොනවාද?
සියලුම ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර වල ස්වභාවිකව ඇති වීමට වඩා අතින් එකතු කරන විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. විටමින් ඌනතාවය හා සම්බන්ධ රෝග වළක්වා ගැනීම සහතික කිරීමේ මාර්ගයක් ලෙස පසුගිය ශතවර්ෂයේදී ශක්තිමත් කිරීම සිදු වූ බව ස්ටෝලර් පවසයි. ශක්තිමත් කිරීම 'ප්රධාන ආහාර' ලෙස සැලකෙන සහ බොහෝ මිනිසුන්ට දැරිය හැකි ආහාර බවට පත් විය. සාමාන්‍යයෙන් ශක්තිමත් කරන ලද නිෂ්පාදනවලට ධාන්ය, ධාන්ය, ළදරු සූත්‍රය, කිරි සහ යුෂ වැනි අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍ය ඇතුළත් වන්නේ එබැවිනි. බොහෝ ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග කලින් ඇසුරුම් කර සීතල භුක්ති විඳීමට සූදානම්ව ඇත, නමුත් ඔබට සුපිරි වෙළඳසැලේ ශක්තිමත් ඕට් මස් සහ උණුසුම් ධාන්ය වර්ග ද සොයාගත හැකිය.
ධාන්ය සියයට 100ක් සම්පූර්ණ ධාන්ය නම් මිස සම්පූර්ණ ධාන්‍යයක් තම පළමු අමුද්‍රව්‍ය ලෙස ලැයිස්තුගත කර ඇති ඕනෑම කෑමට සූදානම් ධාන්ය වර්ගයක් ද ශක්තිමත් කළ යුතුය. USDA . [එක්සත් ජනපදයේ] සියලුම තිරිඟු ව්‍යුත්පන්න ආහාර බී විටමින්, ෆෝලික් අම්ලය සහ තවත් බොහෝ දේවලින් ශක්තිමත් කර ඇති බව ස්ටෝලර් පවසයි. එබැවින්, කිරි සහ යුෂ එක්සත් ජනපදයේ (ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් සඳහා හූරේ) කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී සමඟ බහුලව ශක්තිමත් වන අතර, ශක්තිමත් කරන ලද ධාන්ය වර්ග අතිරේක විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.
වෙනස සැලකිය යුතු විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, සම්මත තිරිඟු වලින් සාදන ලද ධාන්ය කෝප්පයක් ඔබේ දෛනික නිර්දේශිත යකඩවලින් සියයට 10 ක් පමණ සපුරාලයි. සමඟ සාදන ලද ධාන්ය වර්ග එකම ප්රමාණය ශක්තිමත් තිරිඟු පහසුවෙන් ආවරණය කළ හැකිය සියයට සියයක් කෝප්පයකට මිලිග්‍රෑම් 40ක් තරම් අඩංගු ඔබේ දෛනික යකඩ ප්රමාණය. මෙන්න සමහර පොදු ශක්තිමත් කිරීම්, සහ ඒවා ඔබට හොඳ ඇයි:
- Cracklin' Oat Bran (එය ස්ටෝලර්ගේ ගමනයි.)
- සම්පූර්ණ සම්පූර්ණ ධාන්ය
- Kashi GO Lean Original
- Nature's Path Flax Plus Multibran Fakes
- විශේෂ කේ ඔරිජිනල්
- Post Great Grains Crunchy Pecan
- ජීවිතයට ආහාර එසකියෙල් 4:9 පැළ කළ සම්පූර්ණ ධාන්ය
- ආදරය වර්ධනය වූ මුල් බලය O's
- ෆයිබර් වන් මී පැණි පොකුරු
- මැජික් හැන්දක් ධාන්ය
- සම්පූර්ණයෙන්ම Elizabeth Granola (ජ්යෙෂ්ඨ සංස්කාරක Dara Katz මෙයට කැමතියි කීටෝ, ග්ලූටන් රහිත එකක් )
- ශූර අල්ට්‍රා ෆයිබර් ධාන්ය වර්ගයක් මෙන් අසූචි (Psst, Bobbi Brown එය උදේ ආහාරයට ගනී.)
ශක්තිමත් ධාන්ය සෞඛ්ය සම්පන්නද?
ශක්තිමත් ධාන්ය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකි බව ස්ටෝලර් පවසයි. ඔබ දිනපතා මල්ටිවිටමින් නොගන්නේ නම් හෝ හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් අනුභව නොකරන්නේ නම්, ශක්තිමත් ධාන්ය ඔබේ දෛනික නිර්දේශිත විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීමට පහසු ක්‍රමයකි. ගර්භනී කාන්තාවන්ට, ළමයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට ඒවා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. සියලුම ධාන්ය වර්ග පාහේ ශක්තිමත් කර ඇත, එබැවින් 'සෞඛ්ය සම්පන්න' ප්රශ්නය තෝරා ගැනීමේ එකක් බවට පත්වේ. ආහාර ලේබලය මත ඔබ සොයන්නේ කුමක්ද? මට නම්, මම කැලරි සහ තන්තු දෙස බලමි.
එබැවින්, එය ඇත්ත වශයෙන්ම ධාන්ය වර්ග මත රඳා පවතී. සමහරුන්ට සැබෑ පෝෂණයක් නැත හෝ සීනි හෝ මේදය ටොන් ගණනක් අඩංගු වේ (අපි ඔබ දෙස බලා සිටිමු, ආදරණීය Cap'n Crunch). සෞඛ්ය සම්පන්නම ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග වන්නේ ඉහළ තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් ඇති සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද ඒවාය. උදෑසන ආහාරය සඳහා තන්තු සහ/හෝ ප්‍රෝටීන් ගොඩක් = දිවා ආහාරය තෙක් තෘප්තිමත් හැඟීමක්. ඔබ කොපමණ කෙඳි සඳහා ඉලක්ක කළ යුතුද? එක් සේවයක් සඳහා අවම වශයෙන් තන්තු ග්‍රෑම් 4 සිට 5 දක්වා ප්‍රමාණයක් සහිත ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීම මම නිර්දේශ කරමි, ස්ටෝලර් පවසයි.
ශක්තිමත් කළ ධාන්‍යවල ඇති විය හැකි අවාසි
ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමේ වරප්‍රසාද ඇතත්, එය තාක්ෂණික වශයෙන් බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පරිභෝජනය කළ හැකිය. නමුත් ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනයට අනුව එය අවධාරණය කළ යුතු දෙයක් නොවේ. උදරාබාධයක් යනු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇති විය හැකි කෙටි කාලීන ප්‍රතිවිපාකයකි; දිගුකාලීන, අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ ප්‍රතිවිපාක (එනම් විටමින් A, niacin සහ සින්ක්) අක්මාව හා අස්ථි හානි සහ දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ඇතුළත් වේ. ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, ඔබේ ආහාර වේල සැලකිල්ලට ගන්න. එය ප්‍රමාණවත් ලෙස සමතුලිත නම්, ඔබට ඔබේ අතිරේක හෝ මල්ටිවිටමින් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දමා ශක්තිමත් ධාන්ය සමඟ එය අධික ලෙස පානය කිරීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
නමුත් ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසා පමණක් ධාන්ය වර්ග ඉවත් කරන්නේ නම්, ඔබට නැවත සලකා බැලීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. බොහෝ අය කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ එකතු කළ සීනි මත එල්ලී සිටින බව ස්ටෝලර් පවසයි. ධාන්ය යනු ධාන්ය වලින් වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇති බවයි, එය ලේබලයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සීනි ග්‍රෑම් වලට සමාන වේ. එබැවින්, ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග (ඔබ කීටෝ හෝ වෙනත් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ගන්නේ නම් මිස) කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ සීනි ඉවත් කර ගෙඩි බවට පත් නොකරන්න; ඔබට වඩා අඩු සීනි සහිත අධික කෙඳි සහිත ධාන්ය වර්ගයක් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න ඇත්තටම රස විඳින්න. (BTW, ද ඇමරිකානු හෘද සංගමය කාන්තාවන් තම දෛනික සීනි ප්රමාණය තේ හැඳි හයකට සහ පිරිමින්ට දිනකට තේ හැඳි නවයකට හෝ පිළිවෙලින් ග්‍රෑම් 25 සහ 36කට සීමා කළ යුතු බව නිර්දේශ කරයි... සෝඩා කෑන් එකක අටක් ඇති බව සැලකිල්ලට ගත් විට එය එතරම් නොවේ.) ඔහ්, සහ එය පාත්‍රය ඉහළට පුරවනවා වෙනුවට ඉඳහිට එහි නිර්දේශිත සේවා ප්‍රමාණයට අනුව ධාන්ය මැනීමට ඔබව (හෝ, අහ්, අපි) මරා නොදමනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය සඳහා සාප්පු යනවාද? අපි මේවාට කැමතියි
කෙලෝග්ස්, පෝස්ට් සහ ජෙනරල් මිල්ස් අතර සාධාරණ ලෙස, ඔවුන් සියල්ලන්ම අනෙක් ඒවාට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකිය හැකි බව ස්ටෝලර් පවසයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබට සිල්ලර වෙළඳසැලේ බොහෝ විකල්ප ඇති අතර ඒවා සොයා ගැනීමට ඔබට දැඩි ලෙස සෙවීමට සිදු නොවේ. ඔබට දැන ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ කොතැනද සහ සොයන්නේ කුමක්ද යන්නයි (එනම්, වැඩි කෙඳි, අඩු සීනි). Pro tip: ඔබ සාප්පු යන විට බලන්න. සුපිරි වෙළඳසැලේ ඉහළ රාක්ක දෙක දෙස බැලීමට මම යෝජනා කරමි. සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග රාක්කයේ වාඩි වී සිටින්නේ එයයි.
ඔබේ සාප්පු ලැයිස්තුවට එකතු කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග 12ක් මෙන්න:
ආශ්‍රිත: මැජික් හැන්දක්—කීටෝ-හිතකාමී, අඩු කාබ්, ග්ලූටන්-නිදහස් ධාන්ය අළෙවි වෙමින් පවතී—දැන් නව රසයන් 2ක් එකතු කරන ලදී
