පශ්චාත් ප්‍රසව ව්‍යායාම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තානය කිරීම, ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීම, ඔබට හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ ආතතිය දුරු කිරීම වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සපයයි. නමුත් දුර්වල මාංශ පේශී, සිරුරේ කැක්කුම සහ නිකම්ම තෙහෙට්ටුව නිසා, ඔබට සුදානම් බවක් දැනෙන්නේ නැත, නැතහොත් නැවත වැඩ කිරීමට පටන් ගැනීමට ඔබ ටිකක් බිය විය හැකිය. ඊට අමතරව, සෑම විටම කාලය පිළිබඳ ගැටළුවක් ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, දරුවා නිදා ගන්නා අතරතුර ඔබට ව්‍යායාමයක යෙදිය හැකිය, නමුත් ඔබට මෙම මව සහ ළදරු ව්‍යායාම හත සමඟින් ඔබේ අලුත්ම කුඩා දරුවා ක්‍රියාවට සම්බන්ධ කර ගත හැකිය.
mckenzie cordell1. ළදරු උඩිස් මුද්‍රණාලය
ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉළ ඇටයට තද කර ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දරුවා අල්ලාගෙන, හරස් කකුලෙන් වාඩි වන්න. ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගෙන ඔබේ දෑත් ඉහළට කෙළින් කරන්න. (එය එම මොහොතේ මෙන් විය යුතුය සිංහ රාජයා සිම්බා සත්ව රාජධානියට ඉදිරිපත් කරන විට.) විරාමයක් නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දරුවා ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. පුනරුත්ථාපන දහයක් කරන්න, විවේක ගන්න, ඉන්පසු තවත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.
mckenzie cordell2. ඇවිදින Lunges
උසින් සිටගෙන කෙළින් ඉදිරිය බලන විට ඔබේ දරුවා සුවපහසු ඉරියව්වක තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු කකුලෙන් විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබා දණහිස දෙකම අංශක 90 කින් නැමෙන්න. ඔබේ පිටුපස දණහිස බිමට ළඟා වන විට, විලුඹ ඔසවන විට ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් තබා ගන්න. පසුපස කකුල ඉවතට තල්ලු කර ඔබේ පාද එකට පියවර ගන්න. විරුද්ධ කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
ඔබේ හිස ඉදිරියට ගෙන ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටතට තබාගෙන සිටින්න. ඔබේ දරුවා සුවපහසු ස්ථානයක තබා ගන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් හෝ තරමක් පළලින් තබන්න, ඉන්පසු ඔබ මනඃකල්පිත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ඉණ පිටුපසට සහ පහළට තල්ලු කරන්න. ඔබේ කලවා හැකි තරම් බිමට සමාන්තර විය යුතු අතර ඔබේ දණහිස් ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් තිබිය යුතුය. නැගී සිටීමට නැවත උඩට ඔබන්න. පුනරුත්ථාපන දහයක් කරන්න, විවේක ගන්න, ඉන්පසු තවත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
ඔබේ දරුවා කුෂන් කරන ලද මතුපිටක් මත තබා තල්ලු කරන ස්ථානයකට යන්න (ඔබේ දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම හොඳයි). ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන, ඔබ ඔබේ දරුවා සමඟ මුහුණට මුහුණ ලා එන පරිදි පහත් කරන්න. ඔබේ හරය ශක්තිමත් කරමින්, ඔබව නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. පුනරුත්ථාපන දහයක් කරන්න, විවේක ගන්න, ඉන්පසු තවත් කට්ටල දෙකක් කරන්න. තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයේ ඉහළ කොටස අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබට මෙය ලෑල්ලක් බවට පත් කළ හැකිය. (සටහන: ඔබේ කුඩා දරුවා-අපගේ ආකර්ශනීය නිරූපිකාව වැනි-නිශ්චලව සිටීමට අකමැති නම්, ඔබ එම නියෝජිතයන් ලබා ගන්නා විට ඔවුන්ට එහා මෙහා යා හැක.)
Westend61/getty images5. ළදරු බංකු මුද්‍රණාලය
ඔබේ දණහිස් නැමී බිම මුහුණට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ උදරය කොන්ත්‍රාත් කරන්න. ඔබේ දරුවා ඔබේ පපුව මත ආරක්ෂිතව තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඉහළට ඔබන්න, විරාමයක් තබා ඔබේ දරුවා ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. පුනරුත්ථාපන දහයක් කරන්න, විවේක ගන්න, ඉන්පසු තවත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.
Maskot/getty images6. ස්ට්‍රෝලර් සමඟ ඇවිදින්න
එය යම් ආකාරයක පැහැදිලිව පෙනේ, නමුත් ඔබේ දරුවාගේ ස්ට්‍රෝලර් බ්ලොක් එක වටා තල්ලු කිරීම විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි - සහ නිවසින් පිටතට යාමට නිදහසට කරුණකි. ඔබ වඩාත් වෙහෙසකර ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අවසර ලබා ගත් පසු, ඔබට මෙය සැහැල්ලු ජෝගුවක් බවට පත් කළ හැකිය.
7. ළදරු යෝග
හරි, ඉතින් මේක අම්මට වඩා බබාට ටිකක් වැඩියි, නමුත් ඒක හරිම ලස්සනයි අපිට ඒක ඇතුලත් කරන්න. නමස්තේ, බේබේ.
Westend61/getty imagesපශ්චාත් ප්‍රසව ව්‍යායාම ගැන දැනගත යුතු කරුණු 4ක්
1. දරු ප්රසූතියෙන් පසු ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කළ හැක්කේ කවදාද?
සෑම කාන්තාවකගේම දරු ප්රසූතියෙන් පසු සුවය ලැබීම වෙනස් බැවින්, බොස්ටන්හි බෙත් ඊශ්‍රායල් ඩීකොනස් වෛද්ය මධ්‍යස්ථානයේ MD, Huma Farid පවසන්නේ, දරු ප්රසූතියෙන් පසු ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට කාලය තීරණය වන්නේ ගර්භණී සමයේදී කාන්තාව කොපමණ ව්‍යායාම කළාද, ඇය කුමන ආකාරයේ දරු ප්‍රසූතියක් සිදු කළාද යන්න මතය. දරු ප්රසූතියේදී සංකූලතා ඇති විය.
එසේම, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම පූර්ව ගැබ් ගැනීම තීරණය කරන සාධකයක් විය හැකිය. ඔබ ගැබ් ගැනීමට පෙර නිතිපතා ව්‍යායාම කරමින් හොඳ කායික තත්ත්වයකින් සිටියේ නම්, දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඔබට නැවත ඒ සඳහා පහසු කාලයක් ලැබෙනු ඇත. නමුත් ඔබ පෙර කළ සියල්ල කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න හෝ අවම වශයෙන් මාස කිහිපයක් සඳහා වෙහෙසකර නව දින චර්යාවක් ආරම්භ නොකරන්න, පවසයි ෆෙලිස් ගර්ෂ්, එම්.ඩී. Irvine හි සමෝධානික වෛද්ය කණ්ඩායමේ නිර්මාතෘ සහ අධ්‍යක්ෂ සහ කර්තෘ PCOS SOS: ඔබේ රිද්ම, හෝර්මෝන සහ සතුට ස්වභාවිකව ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කිරීමට නාරිවේද වෛද්‍යවරයෙකුගේ ජීවන මාර්ගය .
සාමාන්‍යයෙන්, සංකීර්ණ නොවන යෝනි මාර්ගයෙන් දරු ප්‍රසූතියක් සිදු වූ කාන්තාවන් සඳහා, ඔවුන් සූදානම් යැයි හැඟුණු වහාම ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කළ හැකි බව වෛද්ය ෆරීඩ් පවසයි. බොහෝ කාන්තාවන්ට සංකීර්ණ නොවන දරු ප්රසූතියෙන් සති හතරක් හෝ හයක් පමණ නැවත ව්‍යායාම කිරීමට හැකි වේ. විශේෂයෙන් ඔබට සිසේරියන් සැත්කමක් හෝ වෙනත් සංකූලතා ඇති නම්, ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීම පිළිබඳව (සාමාන්‍යයෙන් ඔබේ සති හයක පශ්චාත් ප්‍රසව පරීක්ෂාවේදී) ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න. C-අංශයක් ඇති කාන්තාවන් සඳහා, එම [ආරම්භක කාලය] දරු ප්රසූතියෙන් පසු සති හයක් දක්වා දීර්ඝ කළ හැක. දරු ප්රසූතියෙන් පසු සති හයක් වන විට කාන්තාවන්ට ආරක්ෂිතව ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණිය හැකි නමුත්, ඔවුන්ගේ සන්ධි සහ බන්ධනීයන්ට දරු ප්රසූතියෙන් පසු මාස තුනක් වන තෙක් ඔවුන්ගේ පූර්ව ගැබ්ගැනීමේ තත්ත්වයට ආපසු යා නොහැක.
ඒ ශ්‍රමය සඳහා සූදානම් වීමේදී ඔබේ සන්ධි ලිහිල් කරන හෝමෝනය වන රිලැක්සින් නිසාය. උපතින් පසු එය ඔබේ ශරීරයේ හොඳින් පැවතිය හැකිය, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වඩාත් වෙව්ලමින් සිටින අතර වැඩි වේදනාවන් අත්විඳිය හැකි බවයි. එබැවින් ඔබ ඔබේ පශ්චාත් ප්‍රසව ව්‍යායාම ආරම්භ කරන විට එය මතක තබා ගන්න. වෛද්ය ෆරීඩ් යෝජනා කරන්නේ ඔබේ ශරීරය සුව වී ඇති ආකාරය පිළිබඳ අදහසක් ලබා ගැනීම සඳහා බ්ලොක් එක වටා වේගවත් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන ලෙසයි. සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබ ක්රමයෙන් හා මෘදු ලෙස ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. මැරතන් තරඟයක් ධාවනය කිරීමට නව මවක් වහාම සූදානම් නොවනු ඇත, නමුත් ඔබට එසේ විය හැකිය දැනෙනවා හරියට ඔයා එකක් දුවලා වගේ.
මම මගේ රෝගීන්ට උපදෙස් දෙන්නේ ඔවුන්ගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔවුන්ට සාධාරණ යැයි හැඟෙන තරමට හෝ අඩුවෙන් ව්‍යායාම කරන ලෙසයි, වෛද්ය ෆරීඩ් පවසයි. ව්‍යායාම කිරීම වේදනාවක් ඇති කරන්නේ නම්, නැවත ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන් තවත් සති එකක් හෝ දෙකක් බලා සිටින ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. ඔවුන් ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාම ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතු අතර, C-අංශයක් ඇති කාන්තාවන් සඳහා, සති හයක් සඳහා බර ඉසිලීම (බර පුහුණුව වැනි) වළක්වා ගැනීමට මම නිර්දේශ කරමි. මිනිත්තු දහයේ සිට 15 දක්වා කාලය තුළ වේගවත් ඇවිදීමකින් ක්රමයෙන් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
වෛද්ය ගර්ෂ් සෑම ආහාර වේලකටම පසු හොඳින් ඇවිදීම සහ යෝනි මාර්ගයෙන් දරු ප්‍රසූති සඳහා සති හයේදී සහ සී අංශයෙන් සති අටකට පසු සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරයි. තෙරපුම්, පුල්-අප් සහ ස්කොට් වැනි ශරීර බර ව්‍යායාම දක්වා වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.
සලකා බැලිය යුතු අනෙකුත් අඩු බලපෑම් සහිත aerobic ක්‍රියාකාරකම් අතරට පිහිනීම, ජල aerobics සහ මෘදු යෝග හෝ සරලව දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ස්ථාවර බයිසිකලයක්, ඉලිප්සාකාර හෝ පඩිපෙළ නගින්න.
2. දරු ප්රසූතියෙන් පසු කොපමණ ව්‍යායාම කළ යුතුද?
එක්සත් ජනපදයේ රෝග නිවාරණ සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධන කාර්යාලයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ වලට අනුව, වැඩිහිටියන් අවම වශයෙන් ලබා ගත යුතුය සතියකට විනාඩි 150ක ව්‍යායාම (දිනකට මිනිත්තු 30 ක් පමණ, සතියකට දින පහක් හෝ සෑම දිනකම මිනිත්තු දහයක ඇවිදීම් තුනක්). නමුත් යථාර්ථවාදීව, අලුත උපන් බිළිඳුන් සිටින බොහෝ කාන්තාවන් ව්‍යායාම කිරීමට කාලය වෙන්කර ගැනීමට වෙහෙසෙන බව වෛද්ය ෆරීඩ් පවසයි. ගැහැනියකට ව්‍යායාම කිරීමට වෙලාවක් සොයාගත නොහැකි නම් සහ දරු ප්‍රසූතියක් සිදු වූවා නම්, ඇයට හැකි විට විවේකයක් ලබා දී ව්‍යායාම කරන ලෙස මම ඇයව දිරිමත් කරමි. ස්ට්‍රෝලර් එකේ හෝ වාහකයේ දරුවා සමඟ ඇවිදීම විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. ඇයට කාලය ඇති විට, ඇයට ව්‍යායාම් ශාලාවේ වඩාත් ශක්තිමත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නැවත ආරම්භ කළ හැකිය. සමහර ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථානවල ළදරුවන් බලාගැනීමේ සේවා පවා පිරිනමනු ලැබේ, නැතහොත් ඔබේ කුඩා දරුවා ප්‍රමාණවත් තරම් වයසට ගිය පසු ඔබට ළදරු ඇරඹුම් කඳවුරු වැඩසටහනක් වැනි අම්මා සහ මම-යෝග්‍යතා පන්ති දෙස බැලිය හැකිය. එසේම, ගෘහස්ථ බයිසිකල් පැදීම වැනි සමහර පන්තිවල දරු ප්රසූතියෙන් පසු මව්වරුන් සඳහා ඉතා තීව්‍ර චලනයන් ඇතුළත් විය හැකි බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ මෑතකදී උපත ලබා ඇති බව උපදේශකයාට දන්වන්න, ඔවුන්ට අවශ්ය පරිදි ගැලපීම් ඉදිරිපත් කළ හැකිය.
3. Kegels ඇත්තටම අවශ්‍යද?
දිගු වූ ab මාංශ පේශි වලට අමතරව, ඔබේ ශ්‍රෝණි තට්ටුවද දුර්වල වනු ඇත. ගර්භණීභාවය හා දරු ප්රසූතියේදී හානි විය හැකි මුත්රාශයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා, වෛද්ය ෆරීඩ් Kegel අභ්යාස පුහුණු කිරීම නිර්දේශ කරයි. ඇවිදීමට අමතරව, Kegels ඔබ ඔබේ පශ්චාත් ප්‍රසව චර්යාවට ඇතුළත් කරන පළමු ව්‍යායාම වලින් එකක් විය යුතුය. ඒවා සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඉදිරිපස සිට පසුපසට තද කිරීමෙන් ඔබ මුත්‍රා පිටවීම නැවැත්වීමට උත්සාහ කරන බව මවාපාන්න. අල්ලාගෙන නිදහස් කරන්න. තත්පර දහයක් බැගින් දිනකට පස් වතාවක් මෙය 20 වතාවක් පමණ කරන්න. මෙය මුත්‍රාශය සහ අන්ත්‍ර පාලනයට මෙන්ම ඔබේ යෝනි මාර්ගය පශ්චාත් ලිංගික සංසර්ගය සඳහා සූදානම් කිරීමටද උපකාරී වේ.
4. මූලික වැඩ ගැන කුමක් කිව හැකිද?
ගර්භණී සමයේදී, ඔබේ බඩ ප්‍රසාරණය වන විට, උදරයේ සම්බන්ධක පටක දිගු වන අතර, ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය (ඔබේ උදරයේ දෙපැත්තේ සිරස් අතට දිවෙන මාංශ පේශි) වෙන් වී මැදින් වෙන් විය හැක. මෙය ඩයස්ටැසිස් රෙක්ටි ලෙස හඳුන්වන අතර බොහෝ ගර්භනී කාන්තාවන් එය අත්විඳිති. සමහර කාන්තාවන් සඳහා, පරතරය ඉක්මනින් වැසෙන අතර අනෙක් අයට දරු ප්රසූතියෙන් මාස හයක් දක්වා වෙන්වීමක් සිදු විය හැක. ඔබ ඔබේ දරුවා ප්‍රසූත කර මාස ගණනකට පසුවත් ඔබේ බඩ ගැබ්ගෙන ඇති බවක් පෙනෙන්නට තිබේ නම්, ඔබට ඩයස්ටැසිස් රෙක්ටි තිබෙන්නට පුළුවන. එම සික්ස් පැක් නැවත ලබා ගැනීම (හෝ පළමු වතාවට) අභියෝගාත්මක වන්නේ එබැවිනි.
මාංශ පේශි තව තවත් ඉවතට තල්ලු කිරීමෙන් තත්වය නරක අතට හැරිය හැකි ක්‍රංච් මිලියනයක් කරනවා වෙනුවට, එය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ලෑලි ඔබේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ගැඹුරුම උදරීය මාංශ පේශි (තීර්‍ය උදරීය හෝ TVA මාංශ පේශි ලෙස හැඳින්වේ) ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. නමුත් ඩයස්ටැසිස් රෙක්ටියේ බරපතලකම අනුව, පශ්චාත් ප්‍රසව පුහුණුව පිළිබඳ විශේෂඥ භෞත චිකිත්සකවරයකු හමුවීමට අවශ්ය විය හැකි බැවින්, කිසියම් ab ව්‍යායාමයක් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න.
සම්බන්ධයි : මම මගේ දරුවාට Probiotics ලබා දිය යුතුද? එසේත් නැතිනම් එය මුදල් නාස්තියක්ද?
