හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම -
- හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
- උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
- දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්රේල් 13
චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම අතපසු කරන්න එපා
- නවසීලන්ත ක්‍රිකට් සම්මාන: විලියම්සන් ශ්‍රීමත් රිචඩ් හැඩ්ලි පදක්කම සිව්වන වරටත් දිනා ගනී
- කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
- ඇමරිකානු පුහුණුකරුවන් ඉන්දියානු අධ්යාපන ators යින් සඳහා ඉංග්‍රීසි පා courses මාලා මෙහෙයවයි
- උගාඩි 2021: මහේෂ් බාබු, රාම් චරන්, ජේ.ආර්. එන්.ටි.ආර්., දර්ශන් සහ අනෙකුත් දකුණු තරු
- රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
- AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
- සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
- අප්රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
2019 මාර්තු 24 වන දින රටේ බිලියන 1.3 ක ජනතාවට සති තුනක් තම නිවෙස්වල රැඳී සිටින ලෙස අග්‍රාමාත්‍යවරයා නියෝග කළේය.
ඔබේ නිවෙස්වලින් පිටතට පැමිණීම සම්පූර්ණයෙන් තහනම් කරනු ඇත. සෑම ප්‍රාන්තයක්ම, සෑම දිස්ත්‍රික්කයක්ම, සෑම මංතීරුවක්ම, සෑම ගම්මානයකටම අගුලු දමා ඇති බව අග්‍රාමාත්‍යවරයා අඟහරුවාදා රාත්‍රියේ ප්‍රකාශ කළේය.
නොවැළැක්විය හැකි හදිසි අවශ්‍යතාවයක් නොමැති නම්, මුළු පැය ගණනම නිවසේ රැඳී සිටින ලෙසට මිනිසුන්ට නියෝග කර ඇති හෙයින්, මුළු ජාතියම අවහිර වී ඇත. වසා දමා ඇති ආයතන ගණන සමඟ, ඔබේ අභයභූමිය - ඔබේ දහඩිය හා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන ස්ථානය ද වසා දමා ඇත. ඔව්, අපි කතා කරන්නේ ඔබේ ජිම් එක ගැනයි. ඔබේ ශරීරය නිරෝගීව තබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම ශාලාවේ බර පොම්ප කිරීමට ඔබට නොහැකි විය හැකි නමුත්, ඔබේම නිවසේදී ඔබට කළ හැකි ව්‍යායාම කිහිපයක් ඇති බව ඔබ දැන සිටියාද?
අද, අපි ඔබට නිවසේ සිට කළ හැකි සරල ව්‍යායාම 12 ක් ලැයිස්තුගත කරන්නෙමු. ඒ වගේම කිසිම ආකාරයක උපකරණ භාවිතා නොකර.
1. සුපර්මෑන්
පහසුවෙන් කළ හැකි ව්‍යායාමයක් වන, සුපර් මෑන් පහත් පිටුපස වේදනාව ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට ප්‍රයෝජනවත් වේ [1] . අගුලු දැමීමේ කාලය තුළ ඔබ වාඩි වී සිටින දිගු පැය සැලකිල්ලට ගනිමින්, මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ පහළ සහ ඉහළ පිටුපසට මෙන්ම ඔබේ මූලික ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ [දෙක] .
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ කකුල් දිගු කර අත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඇති පැදුරක් මත ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ අත් සහ කකුල් දෙකම එකවර ඔසවන්න (බිමෙන් 10-15 සෙ.මී.).
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනුකූලව ඔබේ හිස මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
2. තල්ලු කිරීම
ප්‍රායෝගිකව භාවිතා කරන එක් ව්‍යායාමයක් වන තල්ලු කිරීම් ඔබට විඳදරාගැනීම ලබා දීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එය ඔබේ ශක්තිය, ශක්තිය, කැලරි දහනය කිරීම සහ මානසික දෘඩතාව වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ [3] .
කොහොමද කරන්නේ:
- බිම වැතිරී ඔබේ අත් ඔබේ පපුවේ දෙපැත්තේ තබන්න.
- ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් පාහේ කෙළින් වන තුරු ඔබේ සිරුර ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- පසුව, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක් දක්වා නැමී ඔබේ සිරුර සෙමෙන් බිමට පහත් කර ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන්න.
- පුනරාවර්තන 12 කින් 2-3 කට්ටල කරන්න.
3. පැනීම ජැක්
මුළු ශරීරයටම වාසිදායක, පැනීමේ ජැක් හොඳම හෘද ව්‍යායාම වේ. නිතිපතා ජම්පි ජැක් කිරීම ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ [4] . ඔබේ මනෝභාවය ක්ෂණිකව නංවාලීමටද එය ප්‍රයෝජනවත් වන අතර මානසික ආතතිය දුරු කිරීමටද උපකාරී වේ.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ දෙපා එකට තබාගෙන දෙපැත්තට අත තබන්න.
- ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවාගෙන ඔබේ පාද වෙන් කරන්න.
- චලනය ආපසු හරවා නැවත මුල් ස්ථානයට එන්න.
- ඉන්පසු එය වේගයෙන් කිරීමට පටන් ගන්න.
- ව්යායාමයේ හොඳ බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා තත්පර 45 සිට 60 දක්වා කරන්න.
4. පහත් මුහුණැති බල්ලා
මල බද්ධය සමනය කිරීම සඳහා වඩාත් වාසිදායක ඉරියව්වක් වන, පහළට මුහුණලා සිටින සුනඛ පිහිටීම ඔබේ මුළු සිරුරම දිගු කර ආතතිය මුදා හරියි. මෙම ව්යායාමයේ යෙදීමෙන් මාංශ පේශි වේදනාවන්ට සහනයක් ලබා දීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි දිගු වේ [5] .
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ අත් පා හතරේ සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ දණ සහ වැලමිට හුස්ම ගැනීමේදී හා කෙළින් කරන අතරතුර ඔබේ ඉණ මෘදු ලෙස ඔසවන්න.
- අත් ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූල විය යුතු අතර, ඔබේ පාද ඉණට අනුකූල විය යුතුය.
- ඇඟිලි තුඩු දෙසට යොමු කළ යුතුය.
- ඔබේ දෑත් සැහැල්ලුවෙන් බිමට තල්ලු කර ඔබේ බෙල්ල දිගු කරන්න.
- ඔබේ නහය දෙස ඔබේ ඇස් යොමු කර තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
- ඔබේ දණහිස් නැමී නැවත මේස ස්ථානයට පැමිණ මුල් ස්ථානයට එන්න.
5. කිහිලිකරු
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ක්‍රන්ච් කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ වටා එකතු වී ඇති අතිරික්ත හා අනවශ්‍ය මේදය ඉවත් කර ගත හැකිය. එසේම, උදර කුහරය ශරීරයේ මූලික මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත [6] . කිහිලිකරු විවිධ වර්ගවල ය.
නිතිපතා අර්බුදය:
- ව්‍යායාම පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- උකුලේ පළල වෙන්ව ඔබේ පාද බිම සිටුවන්න.
- ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව හරහා තබන්න.
- ඔබේ අස්ථිය සංකෝචනය කර ආශ්වාස කරන්න.
- ඔබේ හිස සහ බෙල්ල ලිහිල්ව තබාගෙන හුස්ම ගන්න.
- ආශ්වාස කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ඇඹරුණු අර්බුදය:
- අංශක 90 ක කෝණයක දණහිස සමඟ ඔබේ පිටුපස බිම පැදුරක් මත පැතලි වන්න.
- ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස හෝ ඔබේ පපුව හරහා තබන්න (ආරම්භකයින් ඒවා පපුව හරහා තැබිය යුතුය).
- උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවා ඔබේ දණහිස දෙසට කරකවන්න.
- එක් වැලමිටක් එහි ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට යොමු වන පරිදි කරකැවෙන විට.
- වක්‍රාකාර ස්ථානය තබා තත්පර 2 ක් සඳහා උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම.
- අනෙක් පැත්තට නැවත නැවත කරන්න.
6. ලෑල්ල
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ උස වැඩි කිරීම සඳහා effective ලදායී වන වෙනත් බොහෝ ව්‍යායාම මෙන් මෙයද ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ [7] . එය ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
කොහොමද කරන්නේ:
- පහළට මුහුණලා බිම වැතිර සිටින්න.
- වැලමිට ඔබේ උරහිස් යට තබා ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න.
- ඔබේ බඩට තට්ටු කර බිම සිට ඉහළට ඔසවන්න.
- හිස සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා line ජු රේඛාවක් පවත්වා ගන්න, බිම දෙස බලා සාමාන්‍ය හුස්ම ගන්න.
- තත්පර 30 ක් රැඳී සිටිමින් මුලින් කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා කරන්න, පසුව රැඳවුම් කාලය තත්පර 60 දක්වා වැඩි කරන්න.
7. නාගයා
ව්‍යායාමයට එහි නම ලැබෙන්නේ එය ප්‍රහාරයට මොහොතකට පෙර නාගයෙකුට සමාන වන බැවිනි. එය සාමාන්‍යයෙන් විවිධ සෞඛ්‍ය රෝග සඳහා නිර්දේශිත ඉරියව්වකි [8] . නාගයාගේ ඉරියව්වෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය වන අතර කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව වැඩි කරයි.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ බඩ මත වැතිරී ඔබේ කකුල් එකට තබාගෙන ඇඟිලි බිම සමතලා කරන්න.
- ඔබේ අත් ඔබේ උරහිස අසල තබා නළල බිම තබා ගන්න.
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කර නාවික කලාපය දක්වා ඔබේ හිස ඔසවන්න.
- වහලය බැලීමට උත්සාහ කරන්න.
- තත්පර 20 සිට 30 දක්වා ස්ථානය පවත්වා ගන්න.
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නා අතරතුර මුල් ස්ථානයට නැවත එන්න.
- ක්රියාවලිය 4-5 වාරයක් නැවත කරන්න.
8. ස්කොට්ස්
මෙම අභ්‍යාසය 'ව්යායාමයේ රජ' ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ව්‍යායාමය කිරීමෙන් පහළ මාංශ පේශි සහ සන්ධි ශක්තිමත් වේ. [9] .
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ කකුල් උකුල් පළල දුරින් තබාගෙන සාමාන්‍ය ස්ථාවර ස්ථානයකින් ආරම්භ කරන්න.
- ඔබේ ඉණ පිටුපසට හා පහළට පහත් කර ගැනීමෙන් ඔබ පහත් කොට සලකන්න. ඔබේ දණහිස් නැමී වළලුකර තරණය කර ඉදිරියට නොයා යුතුය.
- ඔබ ස්කොට් එකෙන් එළියට එන විට ඔබේ කකුල් වලින් ඉහළට ඔසවන්න.
9. පෙනහළු
ඔබේ ඉණෙහි පහළ ශරීරය සහ සංචලතාව ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන හරය මත හොඳ හොඳ වැඩක් කරන්න [10] .
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබාගෙන හිස ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත් ඉණ මත තබා ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් එක් පාදයකින් ඉදිරියට යන්න.
- ඔබේ පිටුපස දණහිස පහළට ඇද දමා ඔබේ ඇඟිලි තුඩු තුලනය කරන්න.
- මෙය සිදු කරන අතරතුර, අපගේ පිටුපස දණහිසට සහ කලවාට අනුකූලව ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉදිරිපස පාදය තල්ලු කර කකුල් එකට තැබීමෙන් ඔබේ ස්ථානයට ආපසු යන්න.
10. උකුල් කරකැවීම
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ ශරීරය ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිසා උකුල් තරමක් තද වේ, එබැවින් මෙය කිරීමෙන් උකුල් වල සන්ධි සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. [එකොළොස්] .
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ පාද වෙන් කර බිම සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ අත් දෙකම ඔබේ ඉණ මත තබන්න.
- තත්පර 10 ක් සඳහා ඔබේ ඉණ වටකුරු චලිතයකින් වමට ගෙනයාමට පටන් ගන්න.
- එය දකුණට නැවත කරන්න.
11. ග්ලූට් පාලම
උකුල් සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ටයි, ග්ලූට් පාලම් මේසය මත වැඩ කරන සේවකයෙකුට අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ [12] .
කොහොමද කරන්නේ:
- මේ සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරී, දණහිස් නැමී සමාන්තරව ගෙන යා යුතුය.
- ඉන්පසු, ඔබේ දෙපා පතුලේ තල්ලු කර ඔබේ ඉඟටිය දිගු කිරීමෙන් ඔබේ ග්ලූටස් (බට්) ඉහළට ඔසවන්න.
- තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබාගෙන 3 සිට 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
12. තනි කකුල් ස්ථාවරය
සමබරතාවය සහ වළලුකර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරල නමුත් exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් වන තනි පාදයේ ස්ථාවරය ඔබට බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකි වැටීම් වලක්වා ගත හැකිය [13] .
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ පාද එකට කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
- අසල පුටුවක් හෝ මුළුතැන්ගෙයි කවුන්ටරයක් වැනි ස්ථාවර වස්තුවක් තබා ගන්න එවිට ඔබට අස්ථිර බවක් දැනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම් එය අල්ලා ගත හැකිය.
- බිම සිට එක අඩියක් ඔසවන්න.
- ඔබේ කකුල් ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- තත්පර 30-60 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න.
අවසාන සටහනක…
කොවිඩ් -19 අගුළු දැමීමේ කාලය තුළ අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නිවසේ සිට වැඩ කරන බැවින්, ඉහත සඳහන් කළ සරල නමුත් effective ලදායී ව්‍යායාම මගින් ඔබේ ශරීරය චලනය කිරීමට සහ තරබාරුකම, රුධිර පීඩනය වැඩි වීම, අධි රුධිර සීනි සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් වැනි සෞඛ්‍ය තත්වයන් කිහිපයක අවදානම වළක්වා ගත හැකිය.
එමනිසා, ඔබේ ව්‍යායාම ශාලාව වසා තිබීම ගැන කරදර නොවී ඔබට වැඩ කිරීමට ඉඩක් තිබීම ගැන ස්තූතිවන්ත වන්න. මෙයට අමතරව, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කර සූර්යාලෝකය ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න - කවුළු හෝ දොරවල් හරහා. කලබල නොවන්න. ගෙදර ඉන්න. පරිස්සමින් ඉන්න.
සුසාන් ජෙනිෆර්භෞත චිකිත්සකභෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ ශාස්ත්‍රපති වැඩි විස්තර දැනගන්න
