1. නින්ද සඳහා යාන්ත්රණ තේරුම් ගන්න
ශරීරය, ඇය සංකීර්ණ එකක්. මොළය ඔබේ ශරීරයට සහ ඉන්ද්‍රිය පද්ධතියට නින්දට වැටෙන්නේ ඇයිද යන්න හෝ කෙසේද යන්න නිවැරදිව සොයා ගැනීමට ඔබට වෛද්‍ය විද්‍යාලයට යාමට අවශ්‍ය නොවන අතර, ඔබේ නින්ද කාලසටහන සකස් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, ඔබට මූලික අවබෝධයක් තිබිය යුතුය.
එබැවින් අපි වෛද්‍ය වර්ගාට කතා කිරීමට ඉඩ දෙමු: අපගේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසු මගින් නියම කරනු ලබන අපගේ නින්ද කාලසටහන්-නිද්රා ධාවනය පාලනය කිරීම සඳහා ක්‍රියා කරන ක්‍රියාවලි දෙකකින් බලපායි. පළමුවැන්න නින්ද සඳහා හෝමියෝස්ටික් ධාවකයයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, කෙනෙකු අවදියෙන් සිටින අතර නින්ද නොයන තරමට ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.
වෛද්‍ය වර්ගා තවදුරටත් මෙසේ පවසයි, දෙවන ක්‍රියාවලිය වන්නේ ආලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් වඩාත් ප්‍රබල ලෙස බලපාන නින්ද සඳහා වූ පරිභ්‍රමණයයි. වැඩි ආලෝකය, අඩු නින්ද. මෙම පද්ධතිය තව ටිකක් තිරය පිටුපස ඇත, නමුත් ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම එය ආමන්ත්‍රණය කළ හැකිය (#2 බලන්න). වෛද්‍ය වර්ගාට අනුව, මෙම ක්‍රියාවලි දෙක සාමාන්යයෙන් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම අඩු වූ විට රාත්‍රියේදී නින්දේ ධාවනය ඉහළම මට්ටමකට ගෙන ඒමට ක්‍රියා කරයි.
2. නින්දට පෙර තිර දෙස බැලීම නවත්වන්න
ඇඳේ ඔබේ දුරකථනය හරහා අනුචලනය කිරීම අලුත් දෙයක් නොවේ. නමුත් එය පොදු වූ පමණින් එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. එම නිල් ආලෝකයේ අපගේ ආදරණීය උපාංගවල තිරවලින් එය තවමත් දිවාකාලය යැයි සිතීමට මොළය රවටා, අපගේ නින්දට දැනුම් දෙන කායික චක්‍රය වන අපගේ සර්කැඩියානු රිද්මය අවුල් කළ හැකිය. ආචාර්ය වර්ගා පැහැදිලි කරන්නේ, පසුබිම් තිර සහිත ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග නිල් තරංග ආයාම ආලෝකයේ ඉතා ඉහළ ප්‍රතිශතයක් විමෝචනය කරයි. රූපවාහිනිය, ජංගම දුරකථන, ලැප්ටොප්, ඊ-කියවන යන්ත්‍ර සහ ටැබ්ලට් ඇතුළු ඕනෑම මූලාශ්‍රයකින් නිල් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම, දිවා කාලයේ ප්‍රමාද වීම අපගේ චක්‍රීය අවධිය ප්‍රගමනය කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ එය රාත්‍රියේදී ස්වභාවිකවම වෙහෙසට පත්වන බවයි. .
මෙහි පාඩම? පැරණි පාසල් එලාම් ඔරලෝසුවක ආයෝජනය කරන්න එවිට ඔබට ඔබේ දුරකථනය නිදන කාමරයෙන් පිටත තැබිය හැක. (Psst: එය ඔබේ ලිංගික ජීවිතයටත් වඩා හොඳයි.)
3. සෑම රාත්‍රියකම ටිකක් කලින් නින්දට යන්න
ඔබ සෑම රාත්‍රියකම අභක්තික හෝරාවක නිදා ගැනීමට පුරුදු වූ පසු, ඔබේ ශරීරය කලින් වේලාවක නින්දට යාමට තරම් වෙහෙසට පත්වේ යැයි අපේක්ෂා කිරීම අසාධාරණ ය. වෙනත් ඕනෑම දෙයක් මෙන්, එය යම් කාලයක් ගත විය හැකි ක්රියාවලියකි.
ක්රමයෙන් වෙනස් කිරීම සාමාන්යයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ, ආචාර්ය වර්ගා උපදෙස් දෙයි. පසුගිය වසර හතර පුරාවටම උදේ 5 ට නින්දට යන විශ්ව විද්‍යාල සිසුවෙකුට හදිසියේම රාත්‍රී 10 ට නින්දට යාමට උත්සාහ කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත. මක්නිසාද යත් ඔවුන්ට දැන් රැකියාවක් ඇති බැවින් ඔවුන් උදේ 8 ට වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වේ. නින්ද කාලසටහන සකස් කිරීම කාලයත් සමඟ කළ හැකි නම් වඩා සාර්ථක වීමට ඉඩ ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන්, අලුයම 4:30 ට නිදා ගැනීමට පුරුදු වී සිටින අයෙකු එක් රාත්‍රියක අලුයම 4 ට, පසුව තවත් රාත්‍රියක 3:30 ට සහ තවත් රාත්‍රියක නින්දට යාමට උත්සාහ කළ යුතුය.
4. Melatonin කුඩා මාත්‍රාවක් ගන්න
වෛද්‍ය වර්ගාට අනුව, අඩු මාත්‍රාවක් වන මෙලටොනින් - මිලිග්‍රෑම් 0.5 සිට 1 දක්වා සාන්ද්‍රණය (ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න, ඇත්ත වශයෙන්ම) - අපේක්ෂිත නින්දට පැය තුන හතරකට පෙර ගත හැකිය. මෙය ඔබට වඩාත් සාධාරණ පැයකදී සාමකාමී නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
5. ඔබ අවදි වන විට නිල් ආලෝකය භාවිතා කරන්න
ඔව්, ඔබ නින්දට යාමට උත්සාහ කරන විට නිල් ආලෝකය කිසිසේත් නැත, නමුත් ඔබට අවදියෙන් සිටීමට අවශ්‍ය විට එය ඔබේ මිතුරා විය හැකිය. Amazon වෙතින් මෙම ජනප්රිය එක වැනි නිල් ආලෝක පෙට්ටි, ඔබේ නින්ද කාලසටහන නිවැරදි කිරීමට ප්‍රධාන අංගයක් වන සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වීමට අපට උපකාර කිරීම සඳහා අපට නින්දට වැටීම තහනම් කරන එකම වර්ගයේ ආලෝකය අනුකරණය කරයි. වෛද්‍ය වර්ගා පැහැදිලි කරන්නේ සර්කැඩියානු අවධියේ ගැටලුවකින් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා, නියමිත වේලාවට නිල් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම ඔබව අවදි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබ නින්දට යන විට ඇත්තෙන්ම වෙහෙසට පත්ව සිටින බවයි. ඔබට අවශ්‍ය අවදිවන වේලාවෙන් පසු විනාඩි 20ක් එම නිල් ආලෝකයෙන් සෝදා එය මැජික් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. (ස්තූතියි, Amazon.)
සම්බන්ධිත: ඔබේ අඳුරු කවයන් ඇති කළ හැකි නින්දේ වැරදි 9
6. නින්ද ජර්නලයක් තබා ගන්න
රාත්‍රියේදී ඔබව අවදියෙන් තබන්නේ කුමක්දැයි වටහා ගැනීම—කියන්න, ඔබේ දුරකථනය සඳහා ඔබේ රාත්‍රී ලෑල්ල වෙත ළඟා වීමේ ප්‍රවණතාව, මධ්‍යම රාත්‍රියේ කෙටි ආහාර ගැනීම හෝ රාත්‍රී 9 ට ධාවනය වීම—මෙම බිඳුණු නින්ද චක්‍රය අලුත්වැඩියා කිරීමට ප්‍රධාන වේ. ඔබේ නිශාචර පුරුදු හඹා ගොස් හොඳ රාත්‍රී නින්දකට දායක වන්නේ කුමක්ද සහ පැය ගණනක් පෙරළීමට හේතු වන දේ බලන්න. දෙවැන්න ඔබේ දිනචරියාවෙන් බැහැර කරන්න.
නිල් ආලෝකය, ආහාර සහ ව්‍යායාම සියල්ල අවදි වීම සඳහා වන පාරිසරික සංඥා බව වටහා ගන්න, ආචාර්ය වර්ගා පවසයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ, කෙනෙකුගේ නිදාගැනීමේ වේලාවට පෙර පැය කිහිපයකදී, මෙම අවදිවීම ප්‍රවර්ධනය කරන සාධක වළක්වා ගැනීම සහ ඔබ සිදු කළ වරද කුමක්දැයි සොයා බැලීම වඩාත් සුදුසු බවයි.
7. උදෑසන ව්‍යායාම කරන්න
ඔව්, දවසේ වේලාව කුමක් වුවත්, ඔබට හානි වූ නින්දේ කාලසටහනක් නොමැති නම්, ඔබේ චර්යාව තුළට යම් ව්‍යායාමයක් මිරිකීම ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ඉතා හොඳයි. දුහ්. රාත්‍රියේදී නින්දට යාමේ ගැටලුවක් ඇති පුද්ගලයන් සඳහා, වෛද්‍ය වර්ගා උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ කරන්නේ එය අවදිවීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි අතර පසුව නින්දට යාම පහසු කරවන බැවිනි. එය කළ නොහැකි නම්, වෛද්‍ය වර්ගා පවසන්නේ ඕනෑම ව්‍යායාමයක් නින්ද ආරම්භ වන වේලාවට (එනම්, ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වේලාවට) අවම වශයෙන් පැය තුනකට පෙර අවසන් කිරීමට වග බලා ගන්නා ලෙසයි.
8. නව වේලා කලාප වලට ගැළපෙන විට Melatonin සහ Blue Light භාවිතා කරන්න
ඔබ වෙනත් වේලා කලාපයකට ගමන් කරන විට ඔබේ නින්ද කාලසටහන බෙහෙවින් සාර්ථක වේ. හදිසියේම ඔබ සිටින්නේ ඔබ පුරුදු වී සිටියාට වඩා පැය කිහිපයකට පෙර හෝ පසුව හිරු බැස යන ස්ථානයකය. නමුත් වෛද්‍ය වර්ගාගේ ප්‍රධාන උපදෙස වන්නේ ඔබ දැනටමත් දන්නා දේ ප්‍රයෝජනයට ගැනීමයි: ඔබ නව වේලා කලාපයට පැමිණි පසු ඔබට අවශ්‍ය නින්දට පැය තුන හතරකට පමණ පෙර මෙලටොනින් අඩු මාත්‍රාවක් ගන්න, අඩුම තරමින් 20ක්වත් දීප්තිමත් නිල් ආලෝකය නිවා දමන්න. ඔබගේ ගමනාන්තයේ අපේක්ෂිත අවදි වේලාවෙන් මිනිත්තු කිහිපයකට පසුව.
ඔබ ඩෙන්වර් සිට ලන්ඩන් දක්වා පියාසර කරන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස - පැය හතක කාල වෙනසක් - රාත්‍රී 7 ට මෙලටොනින් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ පැය තුනකට පමණ පසු නින්දට වැටීම සඳහා ලන්ඩනයට ගිය පසු. ඔබගේ නිද්රා ක්‍රියාවලීන් නව වේලා කලාපයට නැවත සකස් කර ගැනීමට උදවු කිරීම සඳහා-උදෑසන 8ට ලන්ඩනයේ-ඔබ දවස ආරම්භ කිරීමට සූදානම් වන විට පසුදා උදෑසන නිල් ආලෝක පෙට්ටියක් භාවිතා කරන්න.
9. ඔබේ නින්දට යන වේලාවට ඇලී සිටින්න
ඔබ විද්‍යාලයේ සිටින විට සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා උදෑසන සියල්ලන්ටම නිද්‍රාවට පත් විය හැකි නමුත් එය දැන් ඔබේ නින්ද කාලසටහන විනාශ කරයි. ඔබේ නින්ද සහ අවදි වන වේලාවන් නිසි පරිදි ලබා ගැනීම සඳහා - ඔබට වැඩ ඇති වේලාව කුමක් වුවත් - සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වීමට සහ ඇඳෙන් බැසීමට වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
එයින් බොහෝමයක් පුද්ගල සීමාවන් සැකසීම, කෙනෙකුගේ නින්ද කාලසටහන කඩාකප්පල් කිරීමේ හැකියාව ඇති පාරිසරික සාධක සහ පුද්ගල පුරුදු හඳුනාගැනීම සහ දෛනික නින්දේ ආරම්භයේ සහ ඕෆ්සෙට් වේලාවේ, විශේෂයෙන් සති අන්තයේ සහ සති අන්ත අතර විචලනය අවම කිරීමට උත්සාහ කරන බව වෛද්‍ය වර්ගා පවසයි. සතියේ දිනවල වේලාවන්.
10. එයට (යමක්) කාලය දෙන්න
ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සහ ටිකක් ඉවසීම හරහා නැවත සකස් කළ හැකි තාවකාලිකව බාධා කළ නින්ද කාලසටහනක් සහ වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපකාර අවශ්‍ය විය හැකි නිදන්ගත ගැටලුවක් අතර වෙනසක් ඇත. මුලදී එය තනිවම කරන්න, නමුත් ගැටලුව සති කිහිපයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතී නම්, එය වෘත්තිකයන් ඇමතීමට කාලයයි.
ටෝකියෝ සිට නිව් යෝර්ක් නගරය වැනි සැලකිය යුතු කාල කලාප සංඛ්‍යාවක් තරණය කිරීමේදී කෙනෙකුගේ නින්ද කාලසටහන සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත්වීමට සති දෙකක් ගත විය හැකි බව දන්නා බව ආචාර්ය වර්ගා පවසයි. ඒ නිසා මම හිතන්නේ කෙනෙක්ගේ නින්ද කාලසටහන ඒ තරම් කාලයක් වැඩ කිරීම බොහෝ දුරට හරි ඇති. නමුත් එය බාධාකාරී මට්ටම සහ ගැටලුව කෙතරම් නිදන්ගත වී ඇත්ද යන්න මත රඳා පවතී. මාස කිහිපයක් සිට වසර ගණනාවක් තිස්සේ ගැටලුවක් වී ඇති බෙහෙවින් බාධාකාරී කාලසටහන් සඳහා, හැකි ඉක්මනින් නිද්රා ඖෂධ විශේෂඥයෙකු හමුවීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
ඔබේ නින්ද කාලසටහන බැරෑරුම් ලෙස සැලකීමේ සමතුලිතතාවයක් ඇත - එය අපගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයේ වැදගත්ම සාධකයකි - සහ ඒ ගැන එතරම් අවධාරණය නොකිරීම ඔබ නිදා නොගැනීමට හේතුව බවට පත්වේ. වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් පිළිපදින්න, පියවර අනුගමනය කර විවේකීව සිටීමට උත්සාහ කරන්න. වැලි මිනිසා ඔහුගේ ගමනේ.
සම්බන්ධිත: නිදා ගැනීමට හොඳම කාලය කවදාද? විශේෂඥයන් පවසන දේ මෙන්න
