සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය ආහාර යෝග්‍යතාවය ආහාර යෝග්‍යතාවය oi-Amritha K By අමරිතා කේ. 2020 පෙබරවාරි 22 දින

ලෝකයේ බහුතරයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපකාරී වන ආහාර හා ව්‍යායාම පසුපස හඹා යන අතර, සමහරු ඔවුන්ගේ බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර වේලක් සොයමින් සිටිති - එයද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින්. මක්නිසාද යත්, බර වැඩිවීම කේක් කැබැල්ලක් වන නමුත් එය නිසි ආකාරයෙන් කිරීම ව්‍යාකූල විය හැකි බැවිනි.

ප්‍රමාණවත් නොවන ආහාර පුරුදු, දීර් meal ආහාර වේලෙහි හිඩැස්, ආහාර නිසි ලෙස තෝරා නොගැනීම, නර්වෝසා සහ බුලිමියා වැනි ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා වැනි බර අඩු වීමට වෙනත් විවිධ හේතු තිබේ. [1]

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මිනිසුන් සොයන එක් ප්‍රධාන හේතුවක් වන්නේ බර අඩු වූ විට ය. අඩු බරක් ඇති පුද්ගලයෙකු යනු ශරීර බර නිරෝගී බව අඩු යැයි සලකන අයෙකි. අඩු බර සහිත පුද්ගලයන්ගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 18.5 ට අඩු හෝ ඔවුන්ගේ වයස සහ උස කාණ්ඩයට වඩා සාමාන්‍යයට වඩා 15% සිට 20% දක්වා බරක් ඇත [දෙක] .

ඔබේ BMI මෙහි පරීක්ෂා කරන්න .

නිශ්චිත වයසේදී, ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයන් දෙදෙනාම තම ශරීර සමඟ තමන්ව හඳුනා ගැනීමට නැඹුරු වන අතර සුපිරි සිහින් රාමුවක් කලකිරීමට හේතු විය හැක. එසේම, අඩු බරින් සිටීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ.

ඔබේ උස හා වයස අනුව, ඔබේ පරමාදර්ශී බර කොපමණ විය යුතුද යන්න ඔබේ වෛද්‍යවරයාට උපදෙස් දිය හැකිය [3] .

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට වැඩිදුර කියවන්න.

1. රටකජු බටර්

රටකජු ප්‍රෝටීන් සහ මේද වලින් පිරී ඇති අතර ස්වාභාවිකවම බර වැඩිවීමට අපේක්ෂා කරන අයට මෙය කදිම ආහාර තේරීමකි [4] . රටකජු බටර් තේ හැන්දක කැලරි 100 ක් පමණ ඇත. මැග්නීසියම්, ෆෝලික් අම්ල, විටමින් බී සහ විටමින් ඊ වැනි විටමින් ද එහි අඩංගු වේ [5] . පාන් පෙත්තක් මත ආලේප කිරීමෙන් ඔබට රටකජු බටර් ප්‍රමාණය වැඩි කර උදේ ආහාරය සඳහා ගත හැකිය.

2. සම්පූර්ණ මේද කිරි

ස්වාභාවිකව බර වැඩිවීම සඳහා සරලම විසඳුමක් වන්නේ සම්පූර්ණ මේද කිරි පානය කිරීමයි. හීන කළ කිරි සම්පූර්ණ කිරි වෙනුවට ආදේශ කරන්න, ඔබේ ශරීරයට වීදුරුවකට කැලරි 60 ක් ලැබෙනු ඇත. කිරි විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ද පොහොසත් වන අතර විටමින් ඩී සහ විටමින් ඒ හොඳ ප්‍රභවයකි [6] .

3. අලිගැට පේර

අලිගැට පේර යනු ඔබේ ආහාර වේලට හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද එකතු කිරීමට කදිම ක්‍රමයකි. අලිගැට පේරයකින් අඩක් කැලරි 140 ක් අඩංගු වන අතර විටමින් ඊ, ෆෝලික් අම්ලය සහ පොටෑසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ හොඳ ප්‍රභවයකි. [7] . අලිගැට පේර සලාද, ස්මූතිස් හෝ පැතිරීමක් ලෙස තැබීමෙන් ඔබට ඒවා භුක්ති විඳිය හැකිය.

4. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්

සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් යනු බර වැඩි කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන තවත් ආහාරයකි. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල නිරෝගී උදෑසන ආහාරය සඳහා අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇති අතර අවශ්‍ය තරම් කැලරි එකතු කරයි [8] . සාමාන්‍ය සුදු පාන් වල නැති තන්තු හා ඛනිජ අඩංගු වේ.

5. ඇට වර්ග

බර වැඩිවීමේදී ගෙඩි තවත් හොඳ විකල්පයකි. එය හොඳ කෑම වර්ගයක් තෝරා ගන්නා අතර මේද හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හොඳ ප්‍රභවයක් ඇත. ඔවුන් සතුව තන්තු ඇති අතර ඔබේ ආමාශය දිගු කාලයක් පුරවා තබනු ඇත. බොහෝ වාසි ලබා ගැනීම සඳහා දිනපතා මිශ්‍ර ඇට වර්ග අනුභව කරන්න [9] .

6. අර්තාපල්

අර්තාපල් වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය වේගයෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඒවා ප්‍රෝටීන් බහුල, තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර හොඳ විටමින් සී ප්‍රමාණයක්ද අඩංගු වේ. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රශස්ත ලෙස ගැනීම සඳහා ඔබට සම තබා ගත හැකිය. [10] .

7. කෙසෙල්

ගමනේ යෙදෙන ශක්තිය හා බර වැඩිවීම සඳහා කෙසෙල් ගෙඩියක් ගන්න. කෙසෙල් වල පොටෑසියම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබට ශක්තිය ලබා දෙන අතර ඔබව නිරෝගීව තබා ගත හැකිය. කෙසෙල් වල කැලරි 100 කට වඩා අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබට විශාල වශයෙන් උපකාරී වේ [එකොළොස්] .

8. බිත්තර

නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීම සඳහා බිත්තර ආහාරයට ගැනීම විශිෂ්ටයි. ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇති සෑම දිනකම බිත්තර 2 ක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට දවස පුරා ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගත හැකිය. නිරෝගී වාසියක් භුක්ති විඳීම සඳහා පොරබැදීම, දඩයම් කිරීම, ෆ්රයි, තම්බා හෝ ඔම්ලට් එකක් සාදන්න [12] .

9. බටර්

බටර් වල කැලරි අධික වන අතර පිසින තෙල් භාවිතා කිරීම වෙනුවට ඔබේ ආහාර පිසීමට එය එකතු කළ හැකිය. බටර් වල සංතෘප්ත මේද ඇත, එබැවින් එය සීමිත ප්‍රමාණයකින් අනුභව කර රසවිඳින්න [13] . ඔබේ මුළු තිරිඟු පාන් මත බටර් විහිදුවා එය උදේ ආහාරය සඳහා හෝ සුලු කෑමක් ලෙස අනුභව කරන්න.

10. ගිතෙල්

ගිතෙල් යනු පැහැදිලි කළ බටර් වල තවත් ආකාරයකි. සාන්ද්‍රණය රසය හා සංතෘප්ත මේදය ඇති බැවින් ඔබට පිසීමේදී මධ්‍යස්ථව ගිතෙල් භාවිතා කළ හැකිය [14] . ප්‍රතිඔක්සිකාරක, මධ්‍යම දාම මේද අම්ල, ආහාර ජීර්ණයට ආධාරක වන අතර ප්‍රතිවෛරස් සහ ප්‍රතිබැක්ටීරීය ගුණ වලින් සමන්විත බැවින් ස්වාභාවික ගව ගිතෙල් පරිභෝජනය කරන්න. [පහළොව] .

11. චීස්

සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ චීස් වල මේදය ඉතා ඉහළ බැවින් ඔබට එළු චීස් හා පර්මේසන් චීස් පරිභෝජනය කළ හැකිය. නමුත් ඒවා මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන්න [16] .

12. රතු මස්

රතු මස් වල කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක පැවතුනද එය පහසුවෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට way ලදායී ක්‍රමයකි [17] . මස් වල අධික ප්‍රෝටීන් හා යකඩ අඩංගු වන අතර මස් වල සමහර කොටස්වල හොඳ මේද ප්‍රභව අඩංගු වේ. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඔබට රතු මස් ඔලිව් තෙල්වල පිසීමට හැකිය [18] .

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර වැඩිවීමක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන වඩාත් සුලභ හා පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි ආහාර කිහිපයක් ගැන දැන් ඔබ දැනුවත් වී ඇති අතර, ක්‍රියාවලියට ඔබට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.

13. ආහාර ගැනීමෙන් තොරව පැය 4 කට වඩා යාමට ඉඩ නොදෙන්න

ඔබේ ශරීරයට නිරන්තරයෙන් බලශක්ති සැපයුමක් අවශ්‍ය වන අතර ඔබ ආහාර ගැනීම මඟහරින විට ශරීරයට අවශ්‍ය ඉන්ධන අහිමි වේ. පැය තුනත් පහත් අතර පරතරයකින් යුත් නිතිපතා ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයට වැදගත් පටක නැතිවීම වළක්වා ගත හැකිය [19] .

14. එකවර ආහාර කිහිපයක් අනුභව කරන්න

සෑම විටම එකවර ආහාර කාණ්ඩ තුනක් අනුභව කිරීම අරමුණු කර ගන්න. ධාන්ය වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු වැනි විවිධාකාර ආහාර ඔබේ ශරීරයට දවස පුරා වැඩ කිරීමට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ලබා දෙයි [විස්ස] .

15. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නමුත් ense න ආහාර අනුභව කරන්න

කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් හෝ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් කුඩා සේවාවක් බවට පත් කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර තෝරන්න. එකතු කළ සීනි හෝ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය නොමැති වියළි පලතුරු සඳහා යන්න [විසි එකයි] .

16. ඔබේ ආහාර පානය කරන්න

ඔබ බර වැඩිවීමට උත්සාහ කරන විට දියර solid න ආහාර තරම් පුරවා නොතිබුණද, ඔබට අවශ්‍ය තරම් පෝෂණය ලබා දිය හැකිය [22] . නිවසේදී සකස් කරන ලද සුමට හා මිල්ක්ෂේක් සඳහා යන්න.

17. ඇඳට පෙර කන්න

අප නිදා සිටියදී ශරීරය සුව කිරීම, අලුත්වැඩියා කිරීම සහ පුනර්ජනනය සිදු වේ [2. 3] . නින්දට යාමට පෙර නැවුම් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබ නිදා සිටියදී ඔබේ ශරීරය මත ක්‍රියා කරන තරම් ශක්තියක් ලැබේ.

ඉහත සඳහන් කළ කරුණු වලට අමතරව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා තවත් උපදෙස් කිහිපයක් වන්නේ ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම, විශාල තහඩු භාවිතා කිරීම, ඔබේ කෝපි වලට ක්‍රීම් එකතු කිරීම සහ නිසි නින්දක් ලබා ගැනීමයි. [24] .

අවසාන සටහනක…

ඔබේ ශරීරයට වඩා හොඳ තේරීමක් වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව කිරීමෙන් නොව නිවැරදි බර වැඩිවීම නිවැරදි ආකාරයෙන් ලබා ගැනීම බව වටහා ගැනීම ඉතා වැදගත්ය. ස්වාභාවිකව බර වැඩිවීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ස්වාභාවික මාර්ගයට යාමයි.

සැමවිටම මතක තබා ගන්න, මධ්‍යස්ථභාවය ප්‍රධාන ය.

නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්න

ප්‍රශ්නය - කාන්තාවකට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් බර වැඩිවිය හැක්කේ කෙසේද?

වෙත. නිතර නිතර ආහාර ගන්න, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර තෝරාගන්න, සුමට හා ෂේක් උත්සාහ කරන්න, ඔබ පානය කරන විට බලා සිටින්න, ඉඳහිට සංග්‍රහ කරන්න සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න.

ප්‍රශ්නය - බර වැඩිවීමට සුදුසු පලතුර කුමක්ද?

වෙත. අලිගැට පේර සහ පොල් වැනි සමහර නැවුම් පලතුරු සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ඔබේ බර වැඩිවීමට උපකාරී වේ. කෙසෙල් සහ අඹ කාබන් හා කැලරි වලින් පොහොසත් ය.

ප්‍රශ්නය - ඔබ වේගයෙන් මේදය බවට පත් කරන්නේ කුමක් ද?

වෙත. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම නිසා ඔබ මේදය ලබා ගනී.