ජාත්‍යන්තර ආහාර පාලන දිනය 2020: ආහාර ගැනීමේ මාත්‍රාව සහ නොකළ යුතු දේ

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 6 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 8 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 10 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 13 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය ආහාර යෝග්‍යතාවය ආහාර යෝග්‍යතාවය oi-Amritha K By අමරිතා කේ. 2020 මැයි 8 වන දින| සමාලෝචනය කළේ චන්ද්‍ර ගෝපාලන්

සෑම වසරකම මැයි 6 වන දින ජාත්‍යන්තර ආහාර පාලන දිනය (INDD) පවත්වනු ලැබේ. ශරීරය පිළිගැනීම සමරන දිනය, ශරීර ධනාත්මකතාවයේ වැදගත්කම සහ ශරීර හැඩයේ විවිධත්වය පිළිබඳව දැනුවත් කිරීම.

ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් සෞඛ්‍යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම කෙරෙහි ද INDD අවධානය යොමු කරයි.

ජාත්‍යන්තර ආහාර පාලන දිනය නොවේ

1992 දී එක්සත් රාජධානියේ පළමු ජාත්‍යන්තර ආහාර රහිත දිනය සමරනු ලැබූ අතර එය ස්ත්‍රීවාදීන් සහ බ්‍රිතාන්‍ය කණ්ඩායමේ අධ්‍යක්ෂක ‘ඩයට් බ්‍රේකර්ස්’ විසින් මේරි එවාන්ස් විසින් හෙළිදරව් කරන ලදී. INDD සඳහා සංකේතය ලා නිල් පැහැති පීත්ත පටියකි [1] .

INDD හි අරමුණු වන්නේ 'එක්' නිවැරදි ශරීර හැඩයක් පිළිබඳ අදහස ප්‍රශ්න කිරීම, බර වෙනස් කිරීම, ප්‍රමාණයේ නැඹුරුව සහ මේද භීතිකාව පිළිබඳ දැනුවත් කිරීම, ආහාර හා ශරීර බර පිළිබඳ උමතුවෙන් තොර දිනයක් ප්‍රකාශයට පත් කිරීම, ආහාර කර්මාන්තය පිළිබඳ කරුණු ඉදිරිපත් කිරීම, අවධාරණය කිරීම වාණිජ ආහාර වේලෙහි අකාර්යක්ෂමතාව, ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා සහ බර අඩු කර ගැනීමේ සැත්කම් වලට ගොදුරු වූවන්ට ගෞරව කිරීම සහ බර වෙනස් කිරීම, සයිස්වාදය සහ මේද භීතිකාව අවසන් කිරීමට උපකාරී වේ. [දෙක] .

INDD සිය ප්‍රවේශය සම්බන්ධයෙන් විවේචන වලට මුහුණ දී ඇති අතර, සෞඛ්‍ය විශේෂ experts යින් කියා සිටින්නේ නිවැරදි චේතනාවෙන් දිනය සමරනු ලැබුවද, එය නිරෝගීව හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමේ වැදගත්කම නොසලකා හරින බවයි. තරබාරුකම වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා වන ප්‍රවේශයන්හි ප්‍රති come ල ඇගයීම සඳහා නිර්ණායක සංවර්ධනය කිරීම සඳහා වන වෛද්‍ය කමිටුව මෙසේ පැවසීය, '...... තරබාරු පුද්ගලයින් හුදෙක් ඔවුන්ගේ ශරීර බර පිළිගත යුතු අතර අඩු කිරීමට උත්සාහ නොකළ යුතු යැයි තර්ක කිරීම නුසුදුසු ය. තරබාරුකම වෙනත් වෛද්‍ය ගැටලු හෝ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන්නේ නම් ' [3] .

මෙම අන්තර්ජාතික ආහාර නොවන දිනයේදී, අපි ආහාර පාලනය කළ යුතු දේ සහ නොකළ යුතු දේ තේරුම් ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු.

ආහාර ගැනීම - නූතන ජීවන රටාවේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් (?)

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක සැලකිය යුතු කොටසක් බවට පත්ව ඇති අතර, යෞවනයන් සිට වැඩිහිටියන් දක්වා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක නිරත වන අතර එය කෙනෙකුගේ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රශස්ත කිරීමට උපකාරී වේ [4] . කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු දැඩි සීමාවන්, යථාර්ථවාදී නොවන සිහින් වීම හෝ ඔබ ආදරය කරන ආහාර වලින් අහිමි වීම නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඒ සියල්ලම හොඳ හැඟීමක්, වැඩි ශක්තියක් තිබීම, ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම ය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සංකීර්ණ විය යුතු නැත [5] . සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දේ මූලික හා කේන්ද්‍රීය අංගය වන්නේ සැකසූ ආහාර හැකි සෑම විටම සැබෑ ආහාර සමඟ ආදේශ කිරීමයි. සොබාදහම සෑදූ ආකාරයට හැකි තරම් කිට්ටුවෙන් ආහාර ගැනීම එය පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය වන බැවිනි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට විවිධ වර්ණවලින් යුත් පලතුරු හා එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ පිෂ් ches ය, හොඳ මේද හා කෙට්ටු ප්‍රෝටීන ඇතුළත් වේ [6] . සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීම යනු අධික ලුණු හා සීනි එකතු කළ ආහාර වලින් වැළකී සිටීම සහ පහත සඳහන් විවිධ ප්‍රතිලාභ ඇත:

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි [7]
පිළිකා අවදානම අඩු කරයි
දියවැඩියාව පාලනය කරයි
හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර ආ roke ාත අවදානම වළක්වයි
අස්ථි හා දත් සෞඛ්‍යය ප්රවර්ධනය කරයි
මතකය සහ සමස්ත මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි
බඩවැල් සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි
නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ප්රවර්ධනය කරයි

ආහාර සැලසුම් දහස් ගණනක් ඇති බැවින්, නිවැරදි දේ තෝරා ගැනීම තරමක් ව්‍යාකූල විය හැකිය. සමහර ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර අනෙක් ඒවා බර වැඩිවීම, හෘද සෞඛ්‍යය, දියවැඩියාව පාලනය කිරීම යනාදිය සඳහා විය හැකිය [8] [9] . වීගන් සිට ඩෑෂ් දක්වා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුව (කිසිසේත්ම) කිසිදා නිම නොවේ. අධ්‍යයනවලින් කියැවෙන්නේ පසුගිය දශකය තුළ සෞඛ්‍යය උමතුවෙන් පෙළෙන එක් ප්‍රධාන පිබිදීමක් ඇති වූ බවයි. එහිදී මිනිසුන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හා පුරුදු ඇති කර ගත්හ. [10] .

එමනිසා, සමහර ආහාර වේලට ඔබට නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වන අතර සමහර ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම හානිකර බව පෙන්වා දිය හැකිය. එබැවින්, නව ආහාර වේලක් අත්හදා බැලීමේදී ඔබ මතක තබා ගත යුතු වැදගත්ම කරුණු කිහිපයක් දෙස බලමු.

ඩයට් ඩොස් සහ නොකළ යුතු දේ

කරුණාකර ඔබට නිශ්චිත ආහාර වේලක් ගත යුතු නැති බව මතක තබා ගන්න (ඔබට අවශ්‍ය නම් මිස). කෙසේ වෙතත්, ඔබ දරුකමට හදා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, කරුණාකර පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට වඩාත් සුදුසු එකක් පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.

කළ යුතු දේ

ඔබේ උදේ ආහාරය ගන්න, නමුත් එය ඉක්මන් එකක් බවට පත් කරන්න : උදේ ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය ලෙස සැලකිය හැකි නමුත් ආහාරය සරල ආහාරයක් බවට වග බලා ගන්න. ඉක්මන් නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සඳහා යෝගට් සමඟ ඉහළ තන්තු සහිත ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්, ඕට් මස් සහ නැවුම් පලතුරු තෝරා ගත හැකිය [එකොළොස්] .
හරිතයන් ගොඩක් කන්න : එළවළු, විශේෂයෙන් හරිතයන් වන නිවිති, කැලේ, ගෝවා ආදිය කැලරි අඩු වන අතර කැල්සියම්, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අධික වේ [12] . ඔබේ හරිතයන් අමු ලෙස අනුභව කළ හැකිය, නැතහොත් ශක්තිජනක දවසක් සඳහා ඔබේ සලාද සමඟ ඒවා අනුභව කළ හැකිය.
ඔබ කන්නේ කුමක් දැයි පරීක්ෂා කර බලන්න : ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට සලකා බැලිය යුතු වැදගත්ම දෙය නම් ඔබ කන දේ දැන ගැනීමයි. තෘෂ්ණාව ඔබට ජය ගත හැකි වුවත් එයට ඉඩ නොදෙන්න. ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ නිර්දේශිත ආහාර වේලට ඇලී සිටින බවට වග බලා ගන්න.
මේදය අනුභව කරන්න : ආහාර ගැනීම පිළිබඳ වඩාත් පොදු වැරදි වැටහීමක් නම් යමෙකු මේදය වළක්වා ගත යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔමේගා -3 මේද වැනි සමහර මේද අත්‍යවශ්‍ය වේ. මීට අමතරව, මෙම මේද ඔබේ සමස්ත පද්ධතියේ සුමට ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ [13] .
සෞඛ්‍ය සම්පන්න හුවමාරුවක් කරන්න : ඔබට සමහර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන තේරීම් අත්හැරීමට සිදුවන අතර, ඔබට සැමවිටම කළ හැකිය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර මාරු කරන්න සෞඛ්‍ය සම්පන්න අනුවාදයක් සඳහා. උදාහරණයක් ලෙස, ඔලිව් තෙල් සමඟ ඔබේ බටර් මාරු කරන්න [14] .
වතුර ගොඩක් බොන්න : වතුර වීදුරු 8-9 ක් පමණ පානය කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ හැකිය [පහළොව] .
ව්යායාම කරන්න : ඔබ ආහාර වේලක සිටින නිසා, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ව්‍යායාම කළ යුතු නැති බවයි. ආහාර ගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීම අනෙකාගේ පැසසුමට ලක් වේ [16] . යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබව නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ආහාර ගැනීම පිළිබඳ ඩොන්ට්ස්

ඔබ කුසගින්නේ නොසිටින්න : පළමුවෙන්ම හා ප්‍රධාන වශයෙන්, කිසිම තත්වයක් යටතේ ඔබ කුසගින්නේ නොසිටින්න. ආහාර ගන්නා බොහෝ දෙනා ආහාර ගැනීම අතහැර කුසගින්නේ සිටීමේ පහසුම ක්‍රමය ගනී. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔබට කුසගින්නෙන් අනවශ්‍ය බර අඩු කර ගත හැකි බවයි, නමුත් එම බර අඩු කර ගැනීමෙන් 50% ක්ම ලැබෙන්නේ මාංශ පේශි පටක වලින් මිස මේදයෙන් නොවේ [17] . මෙය ඔබේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට හේතු වන අතර සෞඛ්‍ය ගැටලු කිහිපයකට මග පාදයි [18] [19] .

ආහාර වේල ඉක්මවා නොයන්න : ආහාර වේල ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන බවක් පෙනෙන පමණින්, ඔබ එය ඉක්මවා යා යුතු යැයි අදහස් නොකෙරේ. ආහාර සැලැස්මට එකඟව සිටින්න [විස්ස] .

අධික මේද පරිභෝජනය නොකරන්න : සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වළක්වා නොගැනීම වැදගත් වන අතර, ඔබ අධික ලෙස මේදය පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. රතු මස්, ork රු මස්, හරක් මස් සහ වෙනත් මේද මස් වලින් වළකින්න [විසි එකයි] .

ඔබට බඩගිනි නැතිනම් කන්න එපා : සමහර විට ඔබ කම්මැලි වූ විට, ඔබේ අත චිප්ස් බඳුනකට හෝ ගෙඩි කිහිපයක් දක්වා විහිදේ - නොකරන්න. ඔබට බඩගිනි නැතිනම් කන්න එපා. ඔබේ ශරීරයට එහි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අමතර ශක්තියක් අවශ්‍ය නොවේ [22] . ආහාර පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි නිසා බොහෝ අය අධික ලෙස ආහාරයට ගනී - එබැවින් ඔබේ ශීතකරණයේ බලා සිටීම නවත්වන්න.

ඔබ ගැන ඕනෑවට වඩා සිතන්න එපා : ඉඳහිට සංග්‍රහ කරන්න, නමුත් එය ඉඳහිට ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ ආහාර සැලැස්ම සමඟ ඕනෑවට වඩා කටයුතු කිරීම ඔබට කිසි විටෙකත් ශාරීරිකව හා මානසිකව යහපත් නොවේ [2. 3] [24] .

බොහෝ ආහාර වේල අසමත් වීමට හේතුව

මැරතන් හා අල්ට්‍රා මැරතන් 50 කට අධික සංඛ්‍යාවක ප්‍රවීණයෙකු වන චන්ද්‍ර ගෝපාලන් බොහෝ ආහාර වේලට අසමත් වීමට හේතුව ගැන කතා කරයි.

ආහාර වේලට කෙටිකාලීන ප්‍රවේශයක් ඇත : එක රැයකින් ඔබේ හැසිරීම වෙනස් කිරීම ඔවුන් බලාපොරොත්තු වේ. ඔවුන් බලාපොරොත්තු වන්නේ ඔබ එකවරම ඔබේ ආහාර වේලෙන් බොහෝ දේ කපා හැරීමයි. මෙය අසමත් වේ. එය මන්දගාමී ස්ථාවර ප්‍රවේශයක් වන අතර එය සාර්ථකත්වයට මඟ පාදයි.
ආහාර ඔබට බඩගිනි ඇති කරයි : ආහාර මගින් මේදය අඩුවන්නේ කැලරි it නතාවයෙන් පමණි. සත්‍යය නම් ඔබ ද ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී විය යුතු බවයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මක් සහ හොඳ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සමඟ ඔබ කැලරි හිඟය නිර්මාණය කරන විට, ඔබ එම හිඟය නිර්මාණය කර එකවරම පරිවෘත්තීය වැඩි කරයි. මෙය ඔබව කුසගින්නෙන් වළක්වයි.
ආහාර ඔබව වෙහෙසට පත් කරයි: ආහාර වේලෙහි නිදන්ගත ගැටළුවක් වන්නේ ඒවායින් බොහොමයක් කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වීමයි. ඔබේ ව්‍යායාම කිරීමට සහ දිනකට ඔබ කළ යුතු සියල්ල ඉටු කිරීමට ඔවුන් ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ලබා නොදෙන නිසා, ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටී. මෙය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සඳහා හේතු වන ආතතියට හේතු වේ.
ආහාර මාංශ පේශි බිඳ දමයි: පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොලැබෙන විට ශරීරය මේදය බිඳ දැමීමට පටන් ගනී. මෙය කෙටිකාලීනව හොඳයි. නමුත් ඉන්ධන නොමැති විට, බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) පහත වැටීම දිගු කාලීනව බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

අවසාන සටහනක ...

අන්තර්ජාතික ආහාර පාලන දිනය සියලු ශරීර වර්ග පිළිගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර, ශරීර වර්ගය හෝ ප්‍රමාණය කුමක් වුවත් ඔබ නිරෝගීව සිටීම අත්‍යවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න. ඒ හා සමානව, සිහින් සිරුරක් නිරෝගී දිවිපෙවෙතක් පිළිබඳ ඇඟවීමක් නොවිය හැකිය, බර ශරීරයක් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බවක් අදහස් නොවේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවිපෙවෙතක් ගත කිරීම සඳහා ඔබ ආහාර වේලක් ගත යුතු නොවේ. සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න, ව්‍යායාම කරන්න, වතුර බොන්න සහ ඔබේ ශරීරයට ඔබ ආදරය කරන බව පෙන්වීමට හොඳ නින්දක් ලබා ගන්න.

චන්ද්‍ර ගෝපාලන්ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු පද්ධතිඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය (ACSM) වැඩි විස්තර දැනගන්න