අපි කීයෙන් කීදෙනාද බර අඩුකරගන්න ඕන කියලා, මේ ක්‍රියාවලියේදී මේද අධික ආහාර අඩුකරලා තියෙන්නේ මේ අය තමයි ප්රධාන වැරදිකාරයෝ කියලා හිතාගෙන. මෙම මිථ්‍යාව බිඳ දැමීමේ තාක් දුරට කීටොජනික් ආහාර වේල ක්‍රීඩාව වෙනස් කරන්නක් වී ඇත. එහි මතුපිටින්, මෙම අධික මේද, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරය ඉතා සාම්ප්‍රදායික නොවන නමුත් එහි අභ්‍යන්තර ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ප්‍රතිලාභ දෙස බැලීමෙන් එය පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන් කිහිප දෙනෙකුට එකසේ ප්‍රයෝජනවත් වී ඇත්තේ මන්දැයි හෙළි වේ. කීටොජනික් ආහාර වේලක් පිටුපස ඇති විද්‍යාව කුමක්ද?
ඔබ කීටෝ ආහාර වේලෙහි කැලරි ගණන් කිරීමට අවශ්ය නැත (සමහර අය තවමත් එසේ වුවද!). ඇත්ත වෙන්න බැරි තරම් හොඳද? ඒ එය නිසා ය. මුලින්ම අපි කීටෝසිස් ක්‍රියාවලිය තේරුම් ගනිමු, කීටොජනික් ආහාර වේලට එහි නම ලැබුණි. කීටෝසිස් යනු ශරීරයේ ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියකි, ආහාර ගැනීම අඩු වූ විට ආරම්භ වේ. මෙය සිදු වූ විට, අක්මාවේ මේද බිඳ වැටී කීටෝන නිපදවයි. මෙම පරිවෘත්තීය තත්ත්වය සාමාන්‍යයෙන් සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ ශරීරය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ වැඩි මේද පරිභෝජනය කරන විටය. එය වෙනුවට ප්‍රශස්ත පරිවෘත්තීය සහ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යය සඳහා කීටෝන දහනය කිරීමට පටන් ගනී. අනෙක් අතට, ශරීරය අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් ගන්නා විට එය ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් නිපදවයි. එබැවින් කීටෝ ඩයට්, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් වීම, මෙය සිදුවීම වළක්වයි.
කීටෝ ආහාරයේ නිවැරදි සාර්ව පෝෂක අනුපාත මොනවාද?
කීටෝ ආහාර සමඟ ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ සාර්ව පෝෂක ඒවායේ නිවැරදි අනුපාතවලට අනුව පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගත යුතුය. වඩාත්ම පර්යේෂණ හා විද්‍යාත්මක නිගමනය වන්නේ ඔබේ ආහාර වේලෙන් සියයට 70ක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලින්ද, සියයට 20ක් ප්‍රෝටීන්වලින්ද, සියයට 10ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලින්ද විය යුතුය. ඉතා මැනවින්, ඔබගේ සෑම ආහාර වේලකම මෙම අනුපාතය තිබිය යුතු අතර, මෙය සහතික කිරීම සඳහා යන විට එය සැමවිටම කළ නොහැක. එබැවින් දිවා කාලයේදී අනුපාත සමතුලිත කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් එක් එක් ආහාර වේලක් සමඟ ආසන්න වශයෙන් ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා ඉලක්ක කරන්න. කළ යුතු හොඳම දෙය නම් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය දිනකට ග්රෑම් 50 දක්වා අඩු කර ගැනීමයි. බොහෝ අය දිනකට කුඩා ආහාර වේල් 3-4 ක් ගත යුතු අතර, ඒ අතර කීටෝ-අනුමත කෙටි කෑම වර්ග කිහිපයක් සමඟ මිරිස් කළ යුතුය. එසේම, ඔබේ මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණය ඔබ කොපමණ ව්‍යායාම කරනවාද යන්න මත කළ යුතු අතර, මේ සඳහා වෘත්තීය සහාය සහ ආහාර සැලැස්මක් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. කීටෝ ආහාර වේලක් ගැනීමට කිසිවිටෙක උත්සාහ නොකරන්න,' කීටොජෙනික් ආහාර වේල පිළිබඳ විශේෂඥයෙකු වන යෝර්ක්, පීඒ හි පෝෂණවේදියෙකු වන ජුලී ස්ටෙෆන්ස්කි පවසයි. 'ආරම්භක දිනයක් නියම කර ඔබේ පැන්ට්රිය ප්‍රතිසංවිධානය කිරීමෙන්, ආහාර සහ සුලු කෑම විකල්ප සැලසුම් කිරීමෙන් සහ සුදුසු ආහාර සහ ආහාර අතිරේක මිලදී ගැනීමෙන් සූදානම් වන්න. මිනිසුන්ට කීටෝ සමඟ ඇලී සිටීමට අපහසු වීමට ඇති ලොකුම හේතුව නම්, මිනිසුන්ට හැරවීමට ප්‍රමාණවත් තරම් රසවත් ආහාර නොමැතිකම සහ ඉහළ කාබ් ප්‍රියතමයන් හොඳ චේතනාවෙන් ජය ගැනීමයි. ඔබ සිල්ලර වෙළඳසැලේ මාර්ගෝපදේශවලට ගැලපෙන ආහාර මිලදී නොගත්තේ නම්, ඔබට සැබවින්ම අවශ්ය වූ විට ශීතකරණය තුළ පහසු විකල්පයක් නොතිබෙනු ඇත.'
කීටෝ ඩයට් එකක ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද?
බර අඩුවීම: කීටෝ ආහාරයේ මූලික ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමයි. එහි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු බැවින්, එය මේදය වෙනුවට බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය ඔබේ ශරීරයේ හොඳ මේදය දහනය කර ඔබට පෝෂණය ලබා දෙන බවයි. එසේම, මෙය ඉහළ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් ඔබට පහසුවෙන් බඩගිනි ඇති නොවේ.
සම සුරැකුම: මයිඩා සහ සීනි වැනි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලෙහි කොටසක් නොවන බැවින්, ඔබ කුරුලෑ සහ විජලනය වූ සමේ ප්රධාන හේතු වලින් එකක් කපා දමයි.
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම: කීටෝ ආහාරය HDL වලින් පොහොසත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හෝ අලිගැටපේර සහ චීස් වැනි හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පරිභෝජනය කිරීමෙන් සහ LDL හෝ නරක කොලෙස්ටරෝල් සහිත සියලුම අමුද්රව්ය ඉවත් කිරීමෙන් හෘද සෞඛ්‍යය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි. මෙය ප්‍රශස්ත හෘද සෞඛ්‍යයක් ඇති කරයි. ආහාර මගින් හීමොග්ලොබින් A1c මට්ටම අඩු කරයි, එය පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම මැන බලයි.
පිළිකා වළක්වයි: කීටෝ ඩයට් ක්‍රමානුකූලව අනුගමනය කිරීම පිළිකා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි, මන්ද එය වැඩි ඔක්සිකාරක ආතතියක් ඇති කරයි. එය රසායනික චිකිත්සාව හෝ විකිරණවලට භාජනය වන පුද්ගලයින් සඳහා වඩා හොඳ සහ වඩාත් අනුපූරක ආහාර වේලක් වන අතර, වැඩි පෝෂණයක් සහ පිළිකා සෛල ඉක්මනින් ඔක්සිකරණය කිරීමට හැකි වේ.
PCOS සහ අනෙකුත් ඩිම්බකෝෂ ගැටළු වල අවදානම අඩු කරයි: අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් හෝමෝන සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර එය ප්‍රජනක සෞඛ්‍යයට වගකිව යුතුය. බර අඩු වීම, ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම සහ ගෙඩි ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම කීටෝ ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ කිහිපයකි.
අල්ලා ගැනීම් වල අඩු සම්භාවිතාව: අපස්මාරයට ගොදුරු වන පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ළමයින්ට අල්ලා ගැනීම් වල තීව්‍රතාවය සහ වාර ගණන අඩු කිරීම සඳහා කීටෝ ආහාර වේලට ඇලී සිටිය හැකිය. කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි සිටින ළමුන්ගෙන් සියයට 50 ක් පමණ ඔවුන්ගේ අල්ලා ගැනීම් අඩකින් අඩු කරයි. ඇස්තමේන්තු කර ඇති පරිදි ළමුන්ගෙන් සියයට 10 ත් 15 ත් අතර ප්‍රමාණයකට ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු වලිප්පුව ඇති නොවේ.
මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාර කරයි: කීටෝ ඩයට් ස්නායු ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ඇත. එය සංජානන සෞඛ්‍යයට උපකාර කරයි, පාකින්සන්ගේ ඇල්සයිමර් අවදානම අඩු කරයි, සමහර අවස්ථාවල ආතතිය සහ නින්ද නොයාම පවා අඩු කරයි.
කීටෝ ඩයට් සඳහා ගත යුතු හොඳම ආහාර මොනවාද?
මේද ආහාර: ට්‍රාන්ස් මේද හැර අනෙකුත් සියලුම මේද කීටෝ ආහාර වේලෙහි, විශේෂයෙන් සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද භාවිතා කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
සංතෘප්ත මේද: මේවාට පොල්තෙල්, තණකොළ සහිත මස් සහ කුකුළු මස්, තණකොළවලින් පෝෂණය වූ බටර් සහ ගිතෙල් සහ සම්පූර්ණ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.
අසංතෘප්ත මේද: අලිගැට පේර, ආමන්ඩ් තෙල්, ඔලිව් තෙල්, හණ ඇට, මැකරල්, සැමන්, වට්ටක්කා ඇට සහ walnuts අසංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් ය.
ප්රෝටීන්: කීටෝ ආහාර සමඟ ගැලපෙන ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඒවායේ මේද ආහාර සගයන් සමඟ අතිච්ඡාදනය වේ. ඇට වර්ග, බීජ, බිත්තර, සිප්පිකටු (ඉස්සන්, ඉස්සන්, කකුළුවන්, මට්ටි, බෙල්ලන්, මට්ටි, දැල්ලන්), තණකොළවලින් පෝෂණය වන කුකුළු මස් සහ චීස් ඔබ තෝරා ගත යුතු ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් වේ.
එළවළු: එළවලු යන තාක් දුරට කොළ යනු ජනප්රිය වචනයයි. ආර්ටිකෝක්, ඇස්පරගස්, බ්රොකොලි, බ්‍රසල්ස් පැළ, මුං ඇට, බණ්ඩක්කා, නිවිති, සලාද කොළ සහ අරුගුලා වර්ග ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගන්න. හෑරීමට වෙනත් එළවළු වර්ග වන්නේ ටර්නිප්ස්, ස්කොෂ්, තක්කාලි, වතුර චෙස්නට්, ළූණු සහ බටු ය.
බෙරි: අධික තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක මට්ටම් නිසා කීටෝ ආහාර වේලෙහි සිටින විට බ්ලැක්බෙරි විශේෂයෙන් හොඳයි. බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි සහ රාස්ප්බෙරි ද කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ හැක.
කීටෝ ආහාර වේලකින් ඔබ වැළකී සිටිය යුත්තේ කුමක්ද?
පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග: පැස්ටා, පීසා, පාන්, රොටි සහ බත් සියල්ල කීටෝ ආහාරයේ කොටසක් නොවේ, මන්දයත් වෙනත් ඕනෑම පෝෂණ ආකාරයකට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන බැවිනි.
පිෂ්ඨමය එළවළු: අර්තාපල්, අල වර්ග සහ අනෙකුත් පිෂ්ඨය සහිත එළවළු වර්ග කීටෝ ආහාර වේලෙහි යෙදෙන විට වැළකිය යුතුය, මන්ද මේවායේ ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
පළතුරු: බෙරි නිදහස් කර ඇතත්, අනෙකුත් පලතුරු කීටෝ ආහාරයේ කොටසක් නොවේ. ඒවායේ ඉහළ සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් ඇත. සහ නිසැකවම, පළතුරු යුෂ නැත.
කෘතිම රසකාරක සහ සැකසූ ආහාර: ඔවුන් කීටෝ ආහාර වේලෙහි නැත-නැත පමණක් නොව, ඔවුන් ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා විශාල නැත! මෙයට වාතනය කළ බීම ද ඇතුළත් ය. ඒ නිසා නිකන් ඉන්න.
කීටෝ ආහාරයේ ඇති විය හැකි අවදානම් මොනවාද?
අනෙකුත් සෑම ආහාර වේලක් මෙන්ම, කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි දිගුකාලීන යෙදීම් විවිධ අතුරු ආබාධ සහ සෞඛ්‍ය සංකූලතා ඇති කළ හැකිය. එය රුධිරයේ ආම්ලිකතා මට්ටම වැඩි කිරීම, මාංශ පේශි ගැටළු, වකුගඩු ගල් සෑදීම, රෝගීන්ගේ රුධිරයේ සීනි අඩුවීම, මලබද්ධය සහ යනාදිය ඇති කළ හැකිය. ඔබට දියවැඩියාව, හයිපොග්ලිසිමියා හෝ හෘදයාබාධ තිබේ නම්, විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වන්න. ගර්භනී කාන්තාවන් ද මෙම ආහාර වේලෙන් ඉවත් විය යුතුය. එසේම, ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා නොගන්නේ නම් ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපෑම් ඇති විය හැක, එබැවින් මෙය දිගටම පරීක්ෂා කරන්න. සමහර අවස්ථාවලදී, මෙම අතුරු ආබාධ ආරම්භයේදීම දැකිය හැකි අතර පසුව ඔබේ ශරීරය ආහාර වේලට පුරුදු වන විට අතුරුදහන් වේ. මෙය ‘කීටෝ උණ’ ලෙස හඳුන්වන අතර, කාබෝහයිඩ්රේට් හදිසියේ ඉවත් වීම නිසා ක්ලාන්තය සහ තෙහෙට්ටුව ද ඇති කරයි. මෙම අදියර හරහා ඔබව දැකීමට, පොල් වතුර වැනි ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් සමඟ අතිරේකව ලබා ගන්න. වෙනත් අවස්ථාවල දී, ඔවුන් සෙමින් පෙනී යා හැක. ඕනෑම ආකාරයකින්, ඔබට හැඟෙන ආකාරය හෝ ඔබේ ශරීරය ප්‍රතික්‍රියා කරන ආකාරයෙහි යම් වෙනසක් ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න, කීටෝ ආහාරය උත්සාහ කිරීමට හෝ දිගටම කරගෙන යාමට පෙර සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සහ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් විමසන්න.
නිර්මාංශිකයින්ට කීටෝ ආහාර තෝරා ගත හැකිද?
පිළිතුර ඔව් යන්නයි. නිවැරදි අමුද්රව්ය ගබඩා කිරීමේදී ඔබට බරපතල වැඩ කිහිපයක් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට එය තවමත් කළ හැකිය. බිත්තර කන්න පුළුවන් නම් නියමයි. ඔබට නොහැකි නම්, තෘණවලින් පෝෂණය වූ දේශීය එළදෙනුන්ගෙන් ඉතා සුදුසු, අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන තෝරා ගන්න. දිනකට ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 35 දක්වා සීමා කරන්න, ඒ වෙනුවට ටෝෆු, කොළ පැහැති කොළ, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු, තෙල් (පොල්, ආමන්ඩ්, ඔලිව්) ඇට වර්ග (කජු, ආමන්ඩ්, walnuts, pistachios), බීජ (හණ ඇට, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත බීජ), අලිගැට පේර, බෙරි සහ ඝන, ග්රීක යෝගට්. ධාන්ය වර්ග, පළතුරු සහ සීනි ප්රභවයන්ගෙන් වළකින්න. ඔබේ පරිප්පු පරිභෝජනය සීමා කරන්න - ඔව්, කඩල පවා! ඔබට හැකි සෑම විටම ඔබේ ආහාර සැලැස්මට ස්වභාවික ප්රෝටීන් ෂේක් එකතු කළ හැකිය. ඔබට සම්පූර්ණ හොග් වෙත ගොස් වීගන් හැරවීමට අවශ්ය නම්, පොල් කිරි සහ ක්‍රීම්, ආමන්ඩ් කිරි සහ ආමන්ඩ් බටර්, කජු බටර් සහ යනාදිය භාවිතා කළ හැකිය.
කීටෝ ඩයට් ඉන්දියානු ආහාර සඳහා භාවිතා කළ හැකිද?
ඉන්දියානු ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, ඔබේ සූපශාස්ත්‍ර මූලයන් වෙත සත්‍යව සිටින අතරම කීටෝ ආහාර උත්සාහ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම් විශිෂ්ට විකල්ප තිබේ. එළුමස් සහ චිකන් කෙබාබ්, ඔලිව් තෙල්වල නොගැඹුරු බැදපු එළවළු, ඉන්දියානු කුළුබඩු සහිත මස් සහ එළවළු ව්යංජන, සුප් සහ රසම් සහ සරල බයිංගන් කා භාර්තා පවා කීටෝ-හිතකාමී වේ. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ සුපුරුදු ඉන්දියානු ආහාර වේලෙහි කොටසක් වන රොටි, සහල් හෝ ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක් දැඩි ලෙස කපා හැරීම සහ ඒ වෙනුවට ව්යංජන සහ ප්රධාන ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.
වට්ටෝරු
කීටොජනික් කෑමක් පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේද? ඔබ ආරම්භ කිරීම සඳහා සරල දෛනික වට්ටෝරු සටහනක් මෙන්න.
උදේ 7: බොන්න
නිවිති-ආමන්ඩ්-බටර් ස්මූති
අමුද්රව්ය:
1 තේ හැදි බටර්
සිහින් ව කැඩුණු නිවිති කොළ කෝප්ප 2 ක්
1 කෝප්ප ආමන්ඩ් කිරි
½ ඔබ කැමති කෝප්ප පළතුරු (කෙසෙල් හෝ අන්නාසි හොඳින් වැඩ කරයි)
හණ ඇට 1 තේ හැදි
1 තේ හැන්දක කැඩුණු ආමන්ඩ්
ක්රමය:
- බටර්, නිවිති, ආමන්ඩ් කිරි, පළතුරු සහ හණ ඇට බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න, ඉන්පසු සියලුම අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ වන තෙක් මිනිත්තු කිහිපයක් අඩු වේගයකින් සෙමින් බ්ලෙන්ඩ් කරන්න.
- වීදුරුවකට වත් කර කැඩුණු ආමන්ඩ් වලින් සරසා ගන්න.
- වහාම බොන්න.
9: උදෑසන ආහාරය
බිත්තර-බේකන්-අලිගැට පේර තැටිය
අමුද්රව්ය:
බිත්තර 2 ක්
අලිගැට පේර 1ක්
මින්ට් කොළ කිහිපයක්
4-5 බැදපු බේකන් තීරු
ක්රමය:
- අලිගැට පේර වල මස් ඉවත් කර සුමට මිශ්‍රණයක් සාදනු ලබන තෙක් මින්ට් කොළ කිහිපයක් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
- බිත්තර අව්ව පැත්තට එකින් එක බැදගන්න.
- අලිගැට පේර මිශ්‍රණය සේවා තහඩුවක් මත තබන්න, ඉන්පසු බැදපු බිත්තර, ඉන්පසු බේකන් තීරු.
- උදේ ආහාරය උණුසුම් වන විට කන්න.
දහවල් 12: දිවා ආහාරය
බේක් කළ බ්රොකොලි සහ චීස්
අමුද්රව්ය:
නැවුම් බ්රොකොලි කෝප්ප 2 ක්
1 තේ හැදි බටර්
½ පිටි තේ හැදි
½ ලූනු, කැඩුණු
½ කෝප්ප කිරි
1 කෝප්ප ස්විස් චීස්, ඉරා දැමූ
1 බිත්තර
ලුණු හා ගම්මිරිස්, රස
ක්රමය:
- උඳුන අංශක 165 දක්වා රත් කරන්න.
- බ්රොකොලි ටෙන්ඩර් නමුත් ස්ථීර වන තෙක් වාෂ්ප කර උයන්න.
- සාස්පාන් එකක බටර් උණු කරන්න, පිටි එකතු කර කලවම් කරන්න. ඉන්පසු ළූණු එකතු කර ටික වේලාවක් කලවම් කරන්න.
- ටිකෙන් ටික කිරි එකතු කර ටික වේලාවක් කලවම් කරන්න.
- මෙය උතුරන විට විනාඩියක් පිසෙන්නට හරින්න, පසුව ලිපෙන් ඉවත් කරන්න.
- බිත්තරය බීට් කරන්න, ඉන්පසු සාස්පාන් මිශ්රණයට කලවම් කරන්න. ගාන ලද චීස්, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න, හොඳින් කලවම් කරන්න.
- අවසානයේ බ්රොකොලි දමා, ෙබ්කිං පිඟානකට මාරු කරන්න.
- පෙර රත් කළ උඳුන තුල පැය භාගයක් පුළුස්සන්න.
සවස 4: තේ වේලාව
වෙඩි නොවදින කෝපි
අමුද්රව්ය:
බිම වෙඩි නොවදින කෝපි බෝංචි 2 තේ හැදි
1-2 තේ හැදි මොළය ඔක්ටේන් හෝ පොල් තෙල්
1-2 තේ හැදි තෘණ-පෝෂිත බටර් හෝ ගිතෙල්
ක්රමය:
- කෝපි බෝංචි සමඟ වතුර කෝප්ප 1 ක් භාවිතා කර කෝපි සාදන්න.
- තෙල් එකතු කරන්න.
- ඉන්පසු තණකොළ සහිත බටර් හෝ ගිතෙල් එකතු කරන්න. (මෙය ලුණු රහිත බවට වග බලා ගන්න)
- එය පෙණ සහිත ලැට් එකක් මෙන් පෙනෙන තෙක් එය බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න.
- නල උණුසුම් බොන්න.
සවස 6: කෙටි කෑම
සැමන් පැටිස්
අමුද්රව්ය:
සැමන් 400g
1 බිත්තර
¼ කැඩුණු ලූනු
2 තේ හැදි වියළි පාන් කෑල්ලක්
1 තේ හැදි ඔලිව් තෙල්
ක්රමය:
- බඳුනක බිත්තරය කඩා ගසන්න.
- සැමන් මත්ස්‍යයා කැබලි 4-5 කට කපන්න.
- සෑම සැමන් කැබැල්ලක්ම බිත්තර ස්වල්පයක්, පාන් කෑල්ලක් සහ ළූණු සමග ඒවා සියල්ලම ඒකාකාරව භාවිතා කරන තෙක් මිශ්ර කරන්න.
- පෑන් එකක ඔලිව් තෙල් රත් කරන්න, ඉන්පසු පැටිස් පළමුව එක් පැත්තකින්, පසුව අනෙක් පැත්තෙන් දුඹුරු කරන්න.
- අවසන් වූ පසු තෙල් ඉවතට ගෙන කන්න.
රාත්‍රී 8: රාත්‍රී ආහාරය
කැට කපාගත් චිකන් සලාද
අමුද්රව්ය:
½ අස්ථි රහිත චිකන් පියයුරු
සලාද කොළ, අතලොස්සක්
හරිත ඔලිව් 10-12
ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 50 ක්
3 තක්කාලි
1 තේ හැදි ඔලිව් තෙල්
1 තේ හැදි බටර්
රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්
ක්රමය:
- කුකුළු මස් කැට කපා, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කැට කන්න. ඔබට අවශ්ය වෙනත් කුළුබඩු ද එකතු කළ හැකිය.
- පෑන් එකකට බටර් මේස හැදි 1 ක් ගන්න, ඉන්පසු එයට චිකන් පියයුරු එකතු කරන්න. කුකුළු මස් මෘදු හා තරමක් දුඹුරු වන තෙක් මිනිත්තු කිහිපයක් උයන්න. එය ගෑස් ඉවත් කරන්න, බඳුනකට මාරු කර එය සිසිල් කරන්න.
- අනෙකුත් සියලුම ද්‍රව්‍ය සමඟ ඔලිව් තෙල් එකතු කර හොඳින් ටොස් කරන්න.
- චිකන් කැට සිසිල් වූ පසු, මෙයට මෘදු ලෙස මිශ්ර කර හාරන්න.
ඡායාරූප: Shutterstock
