ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර: සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ, අවදානම් සහ ආහාර සැලැස්ම

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 6 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 7 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 9 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 12 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය පෝෂණය පෝෂණය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2019 ජූලි 26 දින

මධ්‍යධරණී ආහාර, පැලියෝ ආහාර, ඇට්කින්ස් ආහාර සහ ඩෑෂ් (අධි රුධිර පීඩනය නැවැත්වීමට ආහාර ප්‍රවේශයන්) අමතක කරන්න! ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර යනු නව ප්‍රවණතාවයයි - එහි සෞඛ්‍යමය වාසි රාශියක් නිසා මිනිසුන් තෝරා ගනු ලැබේ.

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලක් යනු කුකුළු මස්, මස්, මුහුදු ආහාර සහ බිත්තර බැහැර කරන නිර්මාංශ ආහාරයකි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලට යෝගට්, චීස්, කිරි, එළු කිරි වැනි සියලුම ශාක පදනම් කරගත් ආහාර සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.

අධ්‍යයනයකට අනුව, මස් සහ අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන අඩු කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ක්‍රම කිහිපයකින් ප්‍රයෝජනවත් වේ ^[1] .

ඉන්දියාවේ සමහර ප්‍රජාවන් ඔවුන්ගේ ආගමික පිළිවෙත් හා විශ්වාසයන් ඉල්ලා සිටින පරිදි ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරති.

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

1. බර අඩු කර ගැනීමට ආධාර කිරීම

මස් අනුභව කරන අයට සාපේක්ෂව නිර්මාංශිකයින් තුළ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) අඩු බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ ^[දෙක] . ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වල කැලරි අඩු, මස් පදනම් කරගත් ආහාර වලට වඩා තන්තු අඩංගු වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ.

2. හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ

ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ ජර්නලයේ පළ වූ වාර්තාවකට අනුව, හෘද රෝග සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන් දායක වන නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර ආධාරක වේ. ^[3] . ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර මෙන් නිර්මාංශ ආහාර, අධි රුධිර පීඩන මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් හෘදයාබාධ හා මොළයේ ආ roke ාතය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

3. පිළිකා වළක්වයි

පිළිකා කළමනාකරණය හා පර්යේෂණයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව, නිර්මාංශ ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පිළිකා වර්ග කිහිපයක් ඇතිවීමේ අවදානම සියයට 10-12 කින් අඩු කළ හැකිය. ^[4] .

4. රුධිරයේ සීනි පාලනය කරයි

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කළ හැකි බව පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. නිර්මාංශ ආහාර අනුභව කළ 255 වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන් 255 දෙනෙකු ඇතුළත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හිමොග්ලොබින් ඒ 1 සී (එච්බීඒ 1 සී) හි සැලකිය යුතු අඩුවීමක් දක්නට ලැබුණි. ^[5] .

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ වැඩිහිටියන් 156,000 ක් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම සියයට 33 කින් අඩු වූ අතර, නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට සාපේක්ෂව, පෝෂණ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණ අධ්‍යයනයක සඳහන් වේ. ^[6] .

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුභව කළ යුතු ආහාර

පළතුරු - දොඩම්, පීච්, කෙසෙල්, ඇපල්, කොමඩු, බෙරි සහ පෙයාර්ස්.

එළවළු - බෙල් පෙපර්, නිවිති, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, කැලේ සහ අරුගුල.

ධාන්ය වර්ග - ඕට්ස්, බත්, ක්විනෝවා, අමරන්ත්, බාර්ලි සහ අම්බෙලිෆර්.

එළවළු - කඩල, ඇට, පරිප්පු සහ බෝංචි.

කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන - බටර්, චීස්, යෝගට් සහ කිරි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද - අලිගැට පේර, ඔලිව් තෙල් සහ පොල්තෙල්.

ඇට වර්ග - ලා දුඹුරු, ආමන්ඩ්, walnuts, බ්‍රසීල ඇට වර්ග, පිස්ටා සහ නට් බටර්.

ප්‍රෝටීන් ආහාර - ටෝෆු, ටෙම්පේ, නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් කුඩු, තිරිඟු සහ පෝෂණ යීස්ට්.

බීජ - සූරියකාන්ත බීජ, චියා බීජ, වට්ටක්කා ඇට, හණ ඇට සහ කංසා බීජ.

Bs ෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු - රෝස්මරී, මාර්ග වර්ණනය, දුරු, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ, කහ, ගම්මිරිස් සහ බැසිල්.

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලකින් වැළකී සිටිය යුතු ආහාර

මස් - බැටළු මස්, හරක් මස්, ork රු මස්, වැල් සහ සැකසූ මස් නිෂ්පාදන සොසේජස්, බේකන් සහ ඩෙලී මස්.

කුකුළු මස් - චිකන්, ඇස්වල කඳුලු, තුර්කිය, තාරා සහ වටුවන්.

බිත්තර - බිත්තර කහ මදය, බිත්තර සුදු සහ සම්පූර්ණ බිත්තර.

මුහුදු ආහාර - සාඩින්, මැකරල්, ටූනා, සැමන්, ඉස්සන් සහ නැංගුරම්.

මස් මත පදනම් වූ අමුද්රව්ය - කාර්මයින්, ජෙලටින්, සූට් සහ නරක යැයි සිතා.

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි අතුරු ආබාධ

මස්, මුහුදු ආහාර සහ කුකුළු මස් ප්‍රෝටීන්, සින්ක්, යකඩ, ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ විටමින් බී 12 බහුල ප්‍රභවයකි. බිත්තර යනු විටමින් ඒ සහ විටමින් ඩී වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල iency නතාවයක් නිසා මනෝභාවය, රක්තහීනතාවය, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය දුර්වල වීම සහ වර්ධනය අඩපණ වීම වැනි ඇතැම් සෞඛ්‍ය තත්වයන්ට හේතු විය හැක. ^[7] , ^[8] .

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර සඳහා ආහාර සැලැස්ම

සඳුදා ආහාර සැලැස්ම

උදෑසන ආහාරය

කුරුඳු කුඩු සහ පෙති කපන ලද කෙසෙල් සමග ඕට් මස්

දිවා ආහාරය

පැණිරස අර්තාපල් කුට්ටි සහ පැති සලාද සහිත එළවළු බර්ගර්

රාත්‍රී ආහාරය

බෙල් පෙපර් ක්විනෝවා, මිශ්‍ර එළවළු සහ බෝංචි වලින් පුරවා ඇත

අඟහරුවාදා ආහාර සැලැස්ම

උදෑසන ආහාරය

යෝගට් ඉහළින් walnuts සහ මිශ්ර බෙරි සමඟ ඉහළට

දිවා ආහාරය

දුඹුරු සහල්, සුදුළූණු, ඉඟුරු සහ තක්කාලි සමග පරිප්පු ව්‍යංජන

රාත්‍රී ආහාරය

ගම්මිරිස්, කැරට්, මුං ඇට, කැරට් සහ තල-ඉඟුරු ටෝෆු බීට් කරන්න

බදාදා ආහාර සැලැස්ම

උදෑසන ආහාරය

එළවළු, පළතුරු, තිරිඟු ප්‍රෝටීන් සහ නට් බටර් සමග සුමටනය

දිවා ආහාරය

බැදපු කැරට් පැත්තක් සහිත කඩල පොට් පයි

රාත්‍රී ආහාරය

කූස්කාස් සහ බ්රොකොලි සමඟ ටෙරියාකි ටෙම්පේ

බ්‍රහස්පතින්දා ආහාර සැලැස්ම

උදෑසන ආහාරය

කිරි, චියා ඇට සහ පලතුරු සහිත ඕට්ස්

දිවා ආහාරය

කළු බෝංචි, චීස්, සහල්, සල්සා, ග්වාකොමෝල් සහ එළවළු සහිත බුරිටෝ පාත්‍රය

රාත්‍රී ආහාරය

ඇඹුල් ක්රීම් සහ පැති සලාද සහිත එළවළු

සිකුරාදා ආහාර සැලැස්ම

උදෑසන ආහාරය

තක්කාලි සහ ෆෙටා චීස් සමග අලිගැට පේර ටෝස්ට්

දිවා ආහාරය

බැදපු ඇස්පරගස් සහ පරිප්පු

රාත්‍රී ආහාරය

ටහිනි, ළූණු, parsley, තක්කාලි සහ සලාද කොළ සමග ෆලෆෙල් ඔතා.

ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

නට් බටර් සමග පෙති කපන ලද ඇපල්

කැරට් සහ හුම්මස්

චීස් සහ රති .් .ා

ගෘහ චීස් සමඟ මිශ්ර කළ පළතුරු

සීතල චිප්ස්

බෙරි සමග යෝගට්

බැදපු එඩමාම්

ගෙඩි, වියළි පලතුරු සහ තද චොකලට් සමඟ ට්‍රේල් මිශ්‍ර කරන්න

ලිපි යොමු බලන්න

[1]රිචී, ඊ. බී., බෝමර්, බී., කොන්රාඩ්, බී., ඩාරියෝලි, ආර්., ෂ්මිඩ්, ඒ., සහ කෙලර්, යූ. (2015). මස් පරිභෝජනය හා සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය අවදානම්: වසංගත රෝග අධ්‍යයන සමාලෝචනය. ජේ. විටම්. නට්ර්. රෙස්, 85 (1-2), 70-78.
[දෙක]ස්පෙන්සර්, ඊ. ඒ., ඇපල්බි, පී. එන්., ඩේවි, ජී. කේ., සහ කී, ටී. ජේ. (2003). 38 000 EPIC- ඔක්ස්ෆර්ඩ් මස් අනුභව කරන්නන්, මාළු අනුභව කරන්නන්, නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර හා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය. තරබාරුකම පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 27 (6), 728.
[3]වැන්ග්, එෆ්., ෂෙන්ග්, ජේ., යැං, බී., ජියැන්ග්, ජේ., ෆු, වයි., සහ ලී, ඩී. (2015). රුධිර ලිපිඩ මත නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි බලපෑම්: අහඹු ලෙස පාලනය කරන ලද අත්හදා බැලීම් පිළිබඳ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ ජර්නලය, 4 (10), e002408.
[4]ලැනූ, ඒ. ජේ., සහ ස්වන්සන්, බී. (2010). නිර්මාංශිකයින් තුළ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම: මෑත කාලීන වාර්තා විශ්ලේෂණය කිරීම. පිළිකා කළමනාකරණය සහ පර්යේෂණ, 3, 1–8.
[5]යොකොයාමා, වයි., බාර්නාඩ්, එන්. ඩී., ලෙවින්, එස්. එම්., සහ වටනාබේ, එම්. (2014). නිර්මාංශ ආහාර සහ දියවැඩියාවේ ග්ලයිසමික් පාලනය: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. හෘද රෝග විනිශ්චය සහ චිකිත්සාව, 4 (5), 373–382.
[6]අග්‍රවාල්, එස්., මිලට්, සී. ජේ., ඩිලන්, පී. කේ., සුබ්‍රමනියම්, එස්. වී., සහ ඊබ්‍රාහිම්, එස්. (2014). වැඩිහිටි ඉන්දියානු ජනගහනයේ නිර්මාංශ ආහාර, තරබාරුකම හා දියවැඩියාව. පෝෂණ සඟරාව, 13, 89.
[7]වු, ජී. (2016). ආහාරමය ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සහ මිනිස් සෞඛ්‍යය. ආහාර සහ ක්‍රියාකාරිත්වය, 7 (3), 1251-1265.
[8]මිලර් ජේ එල් (2013). යකඩ iency නතා රක්තහීනතාවය: පොදු සහ සුව කළ හැකි රෝගයකි. වෛද්‍ය විද්‍යාවේ සීතල වසන්ත වරාය ඉදිරිදර්ශනය, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.