මැකරල්: පෝෂණ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ, අවදානම් සහ වට්ටෝරු

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 6 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 7 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 9 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 12 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය පෝෂණය පෝෂණය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2020 ඔක්තෝබර් 13 දින

මැකරල් මාළු වල ඇති විවිධත්වය, රසය සහ ඇදහිය නොහැකි පෝෂණ ගුණය මාළු ආදරවන්තයින්ගේ ප්‍රියතම එකක් බවට පත් කරයි. මැකරල් මාළු යනු අත්ලාන්තික් මැකරල්, ඉන්දියානු මැකරල්, ස්පා Spanish ් ma මැකරල් සහ චබ් මැකරල් ඇතුළත් වන ස්කොම්බ්‍රිඩේ පවුලට අයත් විවිධ පෙලැජික් මත්ස්‍ය විශේෂ ගණනකට ලබා දී ඇති පොදු නමකි. [1] .

මැකරල් (ස්කොම්බර් ස්කොම්බ්‍රස්) මේද මාළුවෙකු වන අතර මේදය හා ජල අන්තර්ගතය සමය සමඟ වෙනස් වේ [දෙක] . ඉන්දියාවේ මැකරල් හින්දි බංගඩා ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය බහුලව භාවිතා වන මාළු ප්‍රභේදයකි. මැකරල් යනු ප්‍රෝටීන්, ඔමේගා 3 මේද හා අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු ලුණු සහිත මාළුවෙකි.

මැකරල් වල පෝෂණ අගය

මැකරල් මාළු ග්‍රෑම් 100 ක ජලය ග්‍රෑම් 65.73 ක්, කිලෝග්‍රෑම් 189 ක් අඩංගු වන අතර එහි අඩංගු වන්නේ:

19.08 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
11.91 ග්රෑම් මේදය
16 mg කැල්සියම්
1.48 mg යකඩ
මැග්නීසියම් 60 mg
පොස්පරස් 187 mg
පොටෑසියම් 344 mg
89 mg සෝඩියම්
0.64 mg සින්ක්
0.08 mg තඹ
41.6 µg සෙලේනියම්
0.9 mg විටමින් සී
0.155 mg තයමින්
0.348 mg රයිබොෆ්ලැවින්
8.829 mg නියාසින්
0.376 mg විටමින් බී 6
ෆෝලේට් 1 µg
65.6 mg choline
7.29 vitam විටමින් බී 12
විටමින් ඒ 40 µg
1.35 mg විටමින් ඊ
13.8 vitam විටමින් ඩී
3.4 vitam විටමින් කේ

මැකරල් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

1. රුධිර පීඩනය අඩු කරයි

අධි රුධිර පීඩනය හෝ අධි රුධිර පීඩනය යනු ලොව පුරා බොහෝ දෙනෙකුට බලපාන පොදු සෞඛ්‍ය තත්වයකි. මැකරල් මසුන්ට රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමේ හැකියාව ඇත. එහි ඇති බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFAs) වලට ස්තුති වන්න. ධමනි ස්‍රාවය වන ජර්නලයේ පළ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මෘදු අධි රුධිර පීඩනය සහිත පිරිමි පුද්ගලයින් 12 දෙනෙකුට සතියකට මැකරල් කෑන් තුනක් මාස අටක් ලබා දුන් බවත්, එහි ප්‍රති blood ලයක් ලෙස රුධිර පීඩන මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවී ඇති බවත්ය [3] [4] .

2. හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි

හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමෙන් හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න බහු අසංතෘප්ත මේද මගින් ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. [5] . මැකරල් මාළු පරිභෝජනය කිරීමෙන් HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් සහ අඩු ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම සහ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වන බව පෙන්වා දී ඇත. [6] [7] .

3. ශක්තිමත් ඇටකටු සාදයි

මැකරල් යනු විටමින් ඩී පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර මෙම විටමින් උකුල් ඇටය බිඳීමේ අවදානම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. අවම වශයෙන් සතියකට වරක් මැකරල් ඇතුළු මාළු පරිභෝජනය කිරීමෙන් උකුල් ඇටය බිඳීමේ අවදානම සියයට 33 කින් අඩු වන බව පෙන්වා දී ඇත [8] . මීට අමතරව, මැකරල් මාළු ද අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයක් වන කැල්සියම් හොඳ ප්‍රභවයකි.

4. මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කරයි

පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මසුන්ගෙන් ඔමේගා 3 මේදය අඩු ආහාර ගැනීම මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි කරන බවයි. මැකරල් මාළු ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. ඊට අමතරව, PUFAs වැඩි වශයෙන් පානය කිරීම ඇල්සයිමර් රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත [9] [10] [එකොළොස්] [12] .

5. දරුවන්ගේ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි

සායනික පෝෂණ පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති 12 ක් සඳහා සතියකට තෙල් සහිත මාළු ග්‍රෑම් 300 ක් පරිභෝජනය කළ වයස අවුරුදු අටේ සිට නවය දක්වා වූ දරුවන් රුධිර පීඩන මට්ටම් කෙරෙහි කිසිදු negative ණාත්මක බලපෑමක් නොමැති ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් සහ එච්.ඩී.එල්. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ග්ලූකෝස් හෝමියස්ටැසිස් [13] .

6. දියවැඩියා අවදානම අඩු කළ හැකිය

පෝෂණය හා සෞඛ්‍යය පිළිබඳ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද සත්ව අධ්‍යයනයකින් මැකරල්, සාඩින්, දුම් හුරුල්ලන් සහ බෝල්ටි වැනි විවිධ වර්ගයේ මසුන් පෝෂණය කරන ලද දියවැඩියා මීයන් සෙරුමය ග්ලූකෝස් මට්ටම මෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම්වල වර්ධනයක් පෙන්නුම් කරයි. [14] .

7. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ

ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල තරබාරුකමට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. එය ශරීරයේ මේද ස්කන්ධය අඩු කිරීමට, ලිපිඩ ඔක්සිකරණය උත්තේජනය කිරීමට, තෘප්තිය නියාමනය කිරීමට සහ ශරීර බර වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ [පහළොව] .

8. පියයුරු පිළිකා අවදානම පාලනය කළ හැකිය

අඩු මාළු ප්‍රමාණයක් පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. සමහර පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඔමේගා 3 මේද අම්ල බහුල මාළු පරිභෝජනය කිරීම පියයුරු පිළිකා වැළැක්වීමට සහ පැවැත්මට උපකාරී වන බවයි [16] .

මැකරල් මාළු ඇති විය හැකි අවදානම්

ඔබ මාළු වලට ආසාත්මිකතාවයක් ඇත්නම්, ඔබ මැකරල් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. මැකරල් මාළු ද හිස්ටමින් විෂ සහිත වීමට හේතු වන අතර එය ඔක්කාරය, හිසරදය සහ මුහුණේ සහ ශරීරයේ පිටාර ගැලීම, පාචනය සහ මුහුණේ සහ දිවේ ඉදිමීම ඇති කළ හැකි ආහාර විෂ වර්ගයකි. නුසුදුසු ශීත කළ මාළු හෝ නරක් වූ මාළු උග්‍ර හිස්ටමින් විෂ වීම සඳහා වඩාත් පොදු හේතුව වන අතර එමඟින් මාළු වල හිස්ටමින් අන්තර්ගතය වැඩි කරන බැක්ටීරියා වැඩීමට හේතු වේ. [17] .

මැකරල් රජු වැනි ඇතැම් මැකරල් වල රසදිය ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුය, විශේෂයෙන් ගර්භනී කාන්තාවන්, කිරි දෙන මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන් [18] . අත්ලාන්තික් මැකරල් රසදිය අඩු බැවින් එය ආහාරයට ගැනීම හොඳ තේරීමක් කරයි [19] .

මැකරල් තෝරාගෙන ගබඩා කරන්නේ කෙසේද?

පැහැදිලි ඇස් සහ දිලිසෙන ශරීරයක් ඇති ස්ථිර මස් ඇති නැවුම් මැකරල් මාළු තෝරන්න. ඇඹුල් හෝ මාළු සුවඳක් නිකුත් කරන මාළු තෝරා ගැනීමෙන් වළකින්න. මැකරල් මිලදී ගැනීමෙන් පසු එය ශීතකරණයක් තුළ තබා දින දෙකක් ඇතුළත උයන්න.