සාමාන්‍යයෙන්, දැඩි ව්‍යායාම සැසියකින් හෝ වෙනත් කාර්යබහුල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු වෙහෙසට පත්වීම හෝ ශක්තිය නොමැතිකම දැනීම සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ දෛනික කටයුතු සිදු කිරීමෙන් පසු හුස්ම හිරවීම හෝ ශක්තිය නොමැතිකම ගැන ඔබ නිතරම පැමිණිලි කරන්නේ නම්, ඔබ වහාම පියවර ගැනීම වැදගත්ය. උදාසීන ජීවන රටාවක් මෙහෙයවීම, අධික ආතතිය සහ වෙනත් එවැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ජීවන රටා තේරීම් හේතුව විය හැකිය.
ඔබට ශක්තිය සහ ශක්තිය වැඩි කර ගත හැකි ක්‍රම මෙන්න
1. උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා
ඔබේ දවස සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න. උදෑසන ආහාරය දවසේ අත්‍යවශ්‍යම ආහාර වේල වන අතර ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, මෙම ආහාරය මඟ නොහැර සිටීම හොඳය. පුළුවන් නම් හදන්න ඕට් කෑම හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ බිත්තර ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලෙහි කොටසක්. ඉඳහිට, ඔබට රටකජු බටර් ස්වල්පයක් සමඟ ප්‍රතිකාර කළ හැකිය, එය 'හොඳ' කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
2. සජලනය වෙන්න
ඔබ බොහෝ විට ශක්තියෙන් අඩු නම්, එය විජලනය මත දොස්. එබැවින් ඔබ තරල පරිභෝජනය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ වතුර බොන්න නියමිත කාල පරතරයන්හිදී. ඊට අමතරව, එක් වීදුරුවක් පානය කරන්න බීට්රූට් යුෂ ආශ්චර්යයන් කිරීමට දන්නා උදේ ආහාරය සඳහා දිනපතා. බීට්රූට් වල හොඳ නයිට්රේට් ප්‍රමාණයක් පටවා ඇති අතර එය ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ සුළඟක් මෙන් දවස ගත කිරීමට උපකාරී වේ.
උදෑසන උණු වතුර ටිකක් පානය කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
3. මැග්නීසියම් සඳහා මාර්ගයක් සාදන්න
ඔබ ක්‍රීඩාවට හෝ ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්නේ නම්, මැග්නීසියම් ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් කර ගැනීම වැදගත් වේ. මැග්නීසියම් ග්ලූකෝස් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබට ක්ෂණික උත්තේජනයක් ලබා දේ. කොළ එළවළු, ඇට වර්ග, බීජ, මාළු, සෝයා බෝංචි, අලිගැට පේර, කෙසෙල් සහ කළු චොකලට් මැග්නීසියම් හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.
4. ඔබේ ආහාර වේලට කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් කරන්න
බතල, දුඹුරු පාන්, වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර ඔබේ ශරීරයට පිෂ්ඨය සහ සීනි ලබා දෙන අතර එමඟින් ශක්තිය ලබා දීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් මෙන් නොව පාන්, පැස්ටා සහ සහල් වැනි ආහාරවල ඇති සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ඔබට දවස පුරා ජවසම්පන්න සහ පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. එවැනි ආහාර ඔබේ ශරීරය විසින් ඉන්ධනයක් ලෙස භාවිතා කරන ක්ෂණික බලශක්ති ප්රභවයක් සපයයි.
නැවුම් පලතුරු, ඇට වර්ග සහ ඕට්ස් ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගන්න, ඒවා ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
5. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න
නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් තෙහෙට්ටුව මඟහරවා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ඔබට යෝග්‍යතාවයෙන් සිටීමට උපකාරී වේ.
1. දිනපතා මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදීම, ඇවිදීම හෝ පිහිනීම වැනි සැහැල්ලු ව්‍යායාම පවා ඔබව ශක්තිමත් කළ හැකිය. කන්දක් උඩට දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම කැලරි දහනය කිරීමටත්, ඒ සමඟම ශක්තිය වැඩි කිරීමටත් හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබ ගෘහස්ථව වැඩ කිරීමට කැමති නම්, ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කළ හැකිය, නැතහොත් සරලව එම ස්ථානයේම දුවන්න. අනෙක් අතට, පිහිනීම හොඳ මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර ජලය ප්‍රතිරෝධය සපයන අතර එමඟින් මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්රියා කරයි. දිනපතා යෝග හෝ නැටුම් පන්තියක් ගැනීමද උපකාර විය හැක.
2. ඔබේ සතිපතා ව්‍යායාම පුරුද්දට අවම වශයෙන් පැය භාගයක ශක්තිය හෝ මාංශ පේශි පුහුණුව ඇතුළත් කරන්න. පාඨමාලාවේදී, ඔබට කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. මේ සඳහා ඔබට බර අට්ටි, බරැති බාර් හෝ ඩම්බල් වැනි විශේෂිත උපකරණ භාවිතා කිරීමට සිදුවනු ඇත.
3. හෘද රෝග හැරුණු විට, පැනීම, බර්පීස්, ස්කොට් පැනීම් සහ පැනීම වැනි ව්‍යායාම ඔබේ හෘද වාහිනී ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
Jump Squats කරන්නේ කෙසේද
ඒ. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න.බී. නිතිපතා squat කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පනින්න. ඔබ වාතයේ සිටින විට ඔබේ පාද එකට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
c. ගොඩබෑමේදී, එක් පුනරුත්ථාපනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය නැවත squat ස්ථානයට පහත් කරන්න. හැකි තරම් සුමටව ගොඩබසින්න.
Lunges කරන්නේ කෙසේද
ඒ. ඔබේ ඉහළ සිරුර කෙළින් තබා ගන්න, එසේම ඔබේ උරහිස්.බී. ඔබට ඔබ ඉදිරියෙන් බලා සිටීමට ලක්ෂ්‍යයක් තෝරාගෙන ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගත හැක.
c. දණහිස දෙකම අංශක 90 ක පමණ කෝණයකින් නැමෙන තෙක් ඔබේ ඉණ පහත් කරමින් දකුණු පාදය පසුපසට ගෙන පසුව වමට ගෙන යන්න. අනෙක් කකුල සමඟම නැවත නැවත කරන්න.
බර්පී එකක් කරන්නේ කෙසේද?
ඒ. බිම වාඩි වී ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන්, ඔබේ පාදවලින් පිටත බිම තබන්න.බී. ඔබ දැන් ලෑලි ස්ථානයේ සිටින පරිදි ඔබේ පාද දෙකම පසුපසට පනින්න.
c. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන බවට වග බලා ගන්න, තල්ලුවකට දමන්න. ඒ වෙනුවට ඔබට දණින් වැටිය හැකිය.
ඈ ලෑලි ස්ථානයට ආපසු යාමට ඉහළට තල්ලු කරන්න
ඊ. පාද ආපසු ඔබේ දෑත් දෙසට පනින්න.
f. පුපුරන සුලු ලෙස වාතයට පනින්න, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඉහළට ළඟා වේ.
3. කිසියම් මාංශ පේශි වික්‍රියාවක් හෝ හානියක් වැලැක්වීම සඳහා දැඩි ව්‍යායාම සැසියක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ උණුසුම් වීමට, දිගු කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට වග බලා ගන්න.
4. කිසිවක් නොමැති නම්, ඔබ අවම වශයෙන් දිනපතා මිනිත්තු කිහිපයක් ඔබේ ප්‍රියතම ක්‍රීඩාව ක්‍රීඩා කරන බවට වග බලා ගන්න. පාපන්දු, පැසිපන්දු වැනි ක්‍රීඩා සහ වෙනත් එවැනි ස්ප්‍රින්ටිං ක්‍රීඩා, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, ඔක්සිජන් ඔබේ ශරීරයේ සියලුම කොටස් වෙත ළඟා වන බවට වග බලා ගන්න, එමඟින් ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
4. දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු විවේක ගැනීමද ඉතා වැදගත් වේ.
5. ඔබේ ශරීරය සිසිල් වීමට මිනිත්තු කිහිපයක් භාවනා කිරීමට වඩා හොඳ කුමක්ද?
6. සුවදායක නින්දක් ලබා ගන්න
දවස අවසානයේදී ඔබේ ශරීරයට රිවයින්ඩ් කිරීමට කාලය අවශ්‍යයි. එබැවින් ඔබේ මානසික හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් පැය 7-8 ක නින්දක් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබට රාත්‍රියේදී නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, මිනිත්තු කිහිපයක් මැදිහත් වීමට හෝ යෝග කිරීමට ගත කරන්න. මෙය මානසික ආතතිය හා මානසික තෙහෙට්ටුව පරාජය කිරීමට උපකාරී වේ.
කෙසේ වෙතත්, අධික ආහාර ගැනීමෙන් පසු නින්දට යාමෙන් ඔබේ ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීමට හේතු විය හැක. එබැවින් ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සහ නින්ද අතර අවම වශයෙන් පැයක පරතරයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. වේගවත් ඇවිදීම ඔබේ රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට සහ ආහාර ජීර්ණය වැඩි කිරීමට හොඳම ක්‍රමයයි.
7. නුවණින් කන්න
ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා; ඔබ කන දේ සහ ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර ඔබට යහපතක් කරයිද නැද්ද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මීට අමතරව, ඔබේ ශරීරයට අඛණ්ඩ බලශක්ති සැපයුමක් සහතික කිරීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේල කුඩා සමානුපාතික පහකට බෙදීම වඩාත් සුදුසු වන අතර ඒවා නියමිත කාල සීමාවන් තුළ පරිභෝජනය කළ හැකිය.
8. ලුණු මත පහසුවෙන් යන්න
ඔබ දහඩිය දමන විට හෝ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන විට, දහදිය දැමීමේදී ඔබේ ශරීරයට ලුණු විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වේ. එබැවින් ඔබේ සෝඩියම් මට්ටම හදිසියේ පහත වැටීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවන බැවින් ඔබේ ලුණු ප්‍රමාණය පරීක්ෂා කර බැලීම වැදගත් වේ. අඩු ලුණු පරිභෝජනය ඉලෙක්ට්‍රෝලය අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැක, කරකැවිල්ල ඇති කරයි, එමඟින් ඔබේ ශක්තිය අඩු කරයි. සෝඩියම් පරිභෝජනය සඳහා දෛනික නිර්දේශය 2300-2400 mg බව මතක තබා ගන්න. චිප්ස්, ක්ෂණික ආහාර, ටින් කළ සහ සකස් කළ සුප්, ඩෙලි මස්, ශීත කළ ආහාර, සකසන ලද හෝ ඇසුරුම් කළ ඕනෑම දෙයක් වැනි ආහාරවලින් ඉවත් වන්න.
විටමින් C, ප්‍රෝටීන් සහ යකඩ වලින් පොහොසත් ආහාර ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශී සහ පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ. දොඩම්, කිවි, ලෙමන්, දෙහි, ක්‍රැන්බෙරි, ඇපල්, පේර, මිදි, මිදි, නිවිති, ගෝවා, බෙල් පෙපර්, තක්කාලි, බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා, බ්‍රසල්ස් පැළ, ගූස්බෙරි, චයිව්ස්, බැසිල් සහ මාර්ග වර්ණනය විටමින් සී බහුල ප්‍රභවයන් වේ. මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර, කිරි, චීස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග ප්‍රෝටීන්, කිරි, චීස්, යෝගට්, කොළ පැහැති එළවළු සහ සාඩින් වලින් පොහොසත් වන අතර ඔබේ ශරීරයේ යකඩ සහ කැල්සියම් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.
ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන තවත් ආහාර කිහිපයක් මෙන්න:
රටකජු බටර්
මෙය ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එය නිරෝගී හදවතක් සහ මොළයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ආහාරය ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින්, එය දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර, එමඟින් ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් වීමට උපකාරී වේ.කෙසෙල්
කෙසෙල් යනු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගණනාවකින් පිරී ඇති බැවින් විශේෂයෙන් හොඳ ශක්ති ප්‍රභවයකි. දැඩි ව්‍යායාම සැසියකින් පසු කෙසෙල් ස්මූති හෝ මිල්ක්ෂේක් ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. මීට අමතරව, කෙසෙල් සාන්ද්‍රණය සහ අවධානය ගොඩනඟන, ඔබේ ව්‍යායාමයට උදව් කරන ඩොපමයින් මුදා හැරීමට ද උපකාරී වේ.Quinoa
ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින්, තන්තු සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් මෙම සුපිරි ධාන්‍ය අනෙකුත් ධාන්‍යවලට වඩා දෙගුණයක් ගුණදායක බව සපයයි. ක්විනෝවා බඳුනක් ඔබට දිනක් ගත කිරීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ක්ෂණික මාත්‍රාවක් ලබා දීමට ප්‍රමාණවත් වේ.සෝයා බෝංචි
මේවා ශාක ප්‍රෝටීන වල පොහොසත්ම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් වන අතර ඒවා දිය නොවන තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් ද ඉහළ ය. මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඒවා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කිරීමට වග බලා ගන්න.බිත්තර
බිත්තර යනු ප්‍රෝටීන් සහ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. එක් තද තම්බා බිත්තරයක ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් හයක් අඩංගු වන අතර එය සාමාන්‍ය මිනිසෙකුට අවශ්‍ය දෛනික ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනයෙන් සියයට 11 ක් පමණ වේ. ඔවුන් ඔබව දිගු කාලයක් තෘප්තිමත්ව තබා ගැනීමට පමණක් නොව තෙහෙට්ටුව ඉවත් කිරීමටද උපකාරී වේ.ඔබේ බර පරීක්ෂා කරන්න
1. ඔබේ උස සහ ශරීර ව්‍යුහය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබේ පරමාදර්ශී බර පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
2. ඔබේ බර අඩු නම්, ඔබට උපකාර කිරීමට වෛද්යවරයෙකු හෝ පෝෂණ විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න.
3. ඒ හා සමානව, ඔබ තරබාරු නම්, සෞඛ්යයට අහිතකර සියලු තේරීම් අත්හැර වහාම ක්රියා කරන්න.
4. අවම මට්ටමේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, සතියකට දින පහක් අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
5. ශක්තිය ගොඩනැගීමට කාලය ගතවන බැවින් ඔබට ප්‍රතිඵලයක් නොපෙනේ නම් ඔබ නොදීම වැදගත් වේ.
6. ඔබ ව්‍යායාම කරන්නෙකු නොවේ නම්, ඒ වෙනුවට ඔබට Zumba, aerobics හෝ එවැනි විනෝද පන්ති සඳහා ලියාපදිංචි විය හැක.
