සහල් සඳහා හොඳම සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප 10 ක් ඔබ උත්සාහ කළ යුතුයි

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 6 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 7 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 9 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 12 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය සුවතාවය සුවතාවය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2020 සැප්තැම්බර් 24 දින

සහල් ප්‍රධාන ආහාරයක් වන අතර එය ලෝක ජනගහනයෙන් අඩකට වඩා වැඩි පිරිසකගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් වේ. සෑම ආහාර වේලකම සහල් ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යයක් බවට පත් කරන්නේ එහි ඇති විවිධත්වය, ලබා ගත හැකි බව සහ ඕනෑම රසකාරක ආහාරයකට අනුවර්තනය වීමේ හැකියාවයි.

සහල්, විශේෂයෙන් අප දිනපතාම පාහේ අනුභව කරන සුදු සහල් වල අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇත්තේ ඉතා අල්ප ප්‍රමාණයකි.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය තරබාරුකමට සම්බන්ධ වී ඇති බවයි [1] [දෙක] . එසේම, සුදු සහල් වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අත්‍යවශ්‍ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ සහිත හිස් කැලරි ප්‍රභවයකි.

නමුත් ඔබේ පෞද්ගලික සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වන සහල් සඳහා වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප තේරීම් තිබේ. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි සහල් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප කිහිපයක් අපි ලැයිස්තුගත කර ඇත්තෙමු.

1. ක්විනෝවා

ක්විනෝවා යනු එහි ඉහළ පෝෂණ ගුණය සඳහා ප්‍රසිද්ධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයකි. එය ග්ලූටන් රහිත වන අතර සහල් වලට වඩා ප්‍රෝටීන් අධිකය. අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම එහි අඩංගු වන අතර එය නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳ ප්‍රෝටීන් තේරීමක් කරයි [3] .

කොහොමද උයන්නෙ: ක්විනෝවා බඳුනක භාගයක් වතුර කෝප්ප දෙකක් එකතු කර තම්බා ගන්න. පාත්රය ආවරණය කර තාපය අඩු කරන්න. ජලය අවශෝෂණය වන තෙක් මිනිත්තු කිහිපයක් එය ගිල්වන්න. තාපයෙන් ඉවත් කර විනාඩි පහක් විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබ ක්විනෝවා තම්බන අතරතුර ඔබට කැමති එළවළු එකතු කළ හැකිය.

2. බාර්ලි

බාර්ලිට චුවි වයනය හා පස් රසයක් ඇති අතර සහල් වලට වඩා ප්‍රෝටීන් හා තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. යකඩ, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, තන්තු, කැල්සියම් සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද එහි අඩංගු වේ [4] .

කොහොමද උයන්නෙ : හල්ඩ් බාර්ලි බඳුනක අඩකට වතුර කෝප්ප හතරක් එක් කරන්න. මිනිත්තු කිහිපයක් උනු සහ තාපය අඩු කරන්න. බාර්ලි මෘදු වන තෙක් මිනිත්තු 25 සිට 30 දක්වා උයන්න. තාපයෙන් ඉවත් කර අතිරික්ත ජලය බාර්ලි වලින් පානය කිරීමට පෙර ඉවතට ගන්න.

3. කූස්

Couscous යනු තලා දැමූ දුරුම් තිරිඟු හෝ සෙමොලිනා පිටි වලින් සාදන ලද සැකසුම් ධාන්ය නිෂ්පාදනයක්. මොරොක්කෝ, ලෙබනන් සහ ඊස්රායල් යන කොස්කස් වර්ග තුනක් ඇත. සම්පූර්ණ තිරිඟු කූස්කාස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් වන්නේ එය සාමාන්‍ය කොස්කෝස් වර්ගයට වඩා තන්තු හා ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් බැවිනි.

කොහොමද උයන්නෙ: කූස් කූස් බඳුනක වතුර භාජනයක් අඩක් එකතු කර නභිගත කරන්න. තාපයෙන් ඉවත් කර සේවය කිරීමට පෙර මිනිත්තු 5 ක් කූස්කාස් විවේක ගන්න. කූස්කාස් තම්බන අතරතුර ඔබට කැමති එළවළු එකතු කළ හැකිය.

රූප සටහන: තේකිච්න්

4. ශිරාටකි සහල්

ශිරාටකි සහල් සහල් සඳහා තවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයකි. ශිරාටකි සහල් කොන්ජැක් මූලයෙන් සාදා ඇති අතර එය ග්ලූකොමැනන්, ස්වාභාවික, ජලයේ ද්‍රාව්‍ය ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ය. ග්ලූකොමැනන් හට සෞඛ්‍යමය වාසි රාශියක් ඇති අතර එය බොහෝ නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සඳහා පෙන්වා දී ඇත [5] .

කොහොමද උයන්නෙ: ශිරාටකි බත් නිසි ලෙස මෙයට පිළියෙළ කර විනාඩියකට තම්බා ගන්න. පෑන් දී සහල් වියළී යන තෙක් මධ්‍යම තාපය මත රත් කරන්න. ඔබට වෙනත් කලවම් කළ ෆ්‍රයි එළවළු සමඟ ෂිරාටකි සහල් සේවය කළ හැකිය.

5. සහල් වට්ටක්කා

සහල් සඳහා තවත් විශිෂ්ට විකල්පයක් වන්නේ සහල් වට්ටක්කා ය. වට්ටක්කා යනු විටමින් සී, තන්තු, මැන්ගනීස්, පොටෑසියම් සහ විටමින් කේ හොඳ ප්‍රභවයකි. [6] . සහල් වට්ටක්කා වල වයනය සහ පෙනුම පිසින ලද සහල් වලට සමාන බැවින් ඔබට පහසුවෙන් සහල් සමඟ එය මාරු කළ හැකිය.

කොහොමද උයන්නෙ: වට්ටක්කා බොහෝ කැබලිවලට සෝදන්න. ඉන්පසු තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ මධ්‍යම තාපය මත රයිස් වට්ටක්කා උයන්න. සහල් වට්ටක්කා ටෙන්ඩර් සහ දුඹුරු වන තෙක් උයන්න.

6. කැඩුණු ගෝවා

ගෝවා අතිශයින්ම විවිධාකාර වන අතර එය සහල් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් බවට පත් කරයි. ගෝවා වල තන්තු, විටමින් සී, විටමින් කේ, කැල්සියම් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර විටමින් ඒ, යකඩ හා මැග්නීසියම් කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ [7] .

කොහොමද උයන්නෙ: ගෝවා සෝදන්න. ඉන්පසු එය මෘදු වන තෙක් මධ්යම තාපය මත තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ උයන්න. කලවම්-ෆ්‍රයි එළවළු, බිත්තර සහ කෙට්ටු මස් සමඟ ඔබට ගෝවා යුගල කළ හැකිය.

7. සහල් බ්රොකොලි

සහල් සඳහා තවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් වන්නේ බත් බ්රොකොලි ය. බ්රොකොලි යනු විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති පෝෂණ බලශක්තියකි. මෙම පෝෂ්‍යදායී එළවළු ආහාර පිසූ හෝ අමු වුවත් ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න එකතු කිරීමකි [8] .

කොහොමද උයන්නෙ: බ්රොකොලි ගාන ලද අතර පසුව තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ මධ්යම තාපය මත උයන්න.

රූප සටහන: පිසින ආලෝකය

8. ෆාරෝ

ෆාරෝ යනු තිරිඟු ධාන්ය වර්ගයක් වන අතර එය රසවත් රසයක් හා හපන වයනයකි. එය සහල් සඳහා පරිපූර්ණ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයකි. ෆැරොයිස් ප්‍රෝටීන්, තන්තු, විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී තිබේ [9] .

කොහොමද උයන්නෙ: වියළි ෆාරෝ බඳුනක අඩකට වතුර කෝප්ප තුනක් එක් කරන්න. එය නභිගත කර මෘදු වන තෙක් උයන්න.

9. ෆ්‍රීකේ

ෆ්‍රීකේ යනු යකඩ, කැල්සියම්, සින්ක්, තන්තු, මැග්නීසියම් සහ ප්‍රෝටීන් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ධාන්ය වර්ගයකි. ෆ්‍රීකේහි ප්‍රෝටීන් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ක්විනෝවා වලට වඩා තන්තු ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයක් වේ.

කොහොමද උයන්නෙ: ෆ්‍රීකේ කෝප්පයක් වතුර කෝප්ප දෙකක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. මිනිත්තු කිහිපයක් උනු සහ තාපය අඩු කරන්න. එය ගිල්වා විනාඩි 20 ක් උයන්න.

රූපය ref: ebay

10. බල්ගුර් තිරිඟු

බල්ගුර් තිරිඟු යනු වියළි, ඉරිතලා ඇති තිරිඟු වලින් සාදන ලද ධාන්ය ධාන්ය වර්ගයකි. එය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර බත් වල සමාන වයනය හා රසය ඇත. බල්ගුර් තිරිඟු මැග්නීසියම්, යකඩ, මැන්ගනීස් සහ තන්තු වලින් හොඳ ප්‍රභවයකි. එය හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීමට ආධාර කිරීම වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් සපයයි [10] .

කොහොමද උයන්නෙ: බඳුනක වතුර කෝප්ප දෙකක් සහ බල්ගර් තිරිඟු කෝප්පයක් එක් කරන්න. එය මෘදු වන තෙක් මධ්යම තාපය මත උයන්න. සේවය කිරීමට පෙර බල්ගර් තිරිඟු වලින් අතිරික්ත ජලය ඉවතට ගන්න.

නිගමනය කිරීමට ...

ක්විනෝවා, බල්ගර් තිරිඟු, බාර්ලි, කැඩුණු ගෝවා, රයිස් වට්ටක්කා, සහ බත් බ්රොකොලි යනාදිය සහල් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශකයක් වන අතර ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර ආහාර පිසීමටද පහසුය. මෙම පෝෂ්‍යදායී හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.