ඔබ වී තිබේද f සෑම විටම වෙහෙසට පත් වී තිබේද? ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින බව ඔබට හැඟෙනවාද? නව කාර්යයකට මුහුණ දීමට සිදුවුවහොත්, ඔබේ පළමු ප්‍රතික්‍රියාව ඔබ සිතන්නේ, මට ශක්තියක් නොමැති බව ද? මේ සියල්ල B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග අටෙන් විශාලතම සහ වඩාත් සංකීර්ණ විටමින් වන අත්යවශ්ය විටමින් B12 හි ඌනතාවයේ ලක්ෂණ වේ. රතු රුධිර සෛල සෑදීම සහ බෙදීම, ස්නායු පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීම ඇතුළු බොහෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා විටමින් B12 අවශ්‍ය වේ. DNA සංස්ලේෂණය කිරීම, ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය සැපයීම, වෙනත් අය අතර. ඔබේ ආහාර වේලෙහි විටමින් ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම්, එය රක්තහීනතාවය සහ අධික තෙහෙට්ටුවට හේතු විය හැක. අනෙක් අතට, විටමින් ස්නායු පද්ධතිය නිරෝගීව තබා ගැනීමට අමතරව හිසකෙස් සහ සම සඳහා බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. එය කෙස්වල වර්ධනය උත්තේජනය කරන අතර ඔබේ හිසකෙස් වල මුල් වර්ණය රඳවා ගැනීමට උපකාර වන මෙලනින් නිෂ්පාදනය දිරිමත් කරයි. විටමින් B12 දද සහ අනෙකුත් සමේ රෝග වලට තුඩු දෙන රෝග ලක්ෂණ වලට එරෙහිව සටන් කළ හැකිය. එය සමේ තෙතමනය රඳවා තබාගෙන වියළීමෙන් ආරක්ෂා කරයි. ප්රමාණය වුවද විටමින් B12 පොහොසත් ආහාර ඔබට දිනපතා අවශ්‍ය වන්නේ ඉතා ඉහළ අගයක් නොවේ, ඔබ විටමින් B12 බහුල ආහාර නිතිපතා ගන්නා බවට සහතික විය යුතුය. විශේෂඥයන් වැඩිහිටියෙකු සඳහා දිනකට විටමින් B12 මයික්රො ග්රෑම් 2.4 ක් පමණ නිර්දේශ කරයි. එමනිසා, ඔබ එම පෙති පානය කිරීමට පෙර පියවරක් පසුපසට ගන්න!
විටමින් B12 බැක්ටීරියා මගින් නිපදවයි සහ සත්ව නිෂ්පාදනවල බහුලව දක්නට ලැබේ. මෙයට හේතුව සතුන් විටමින් බී 12 පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමයි. නිර්මාංශිකයින්ට විටමින් වල හොඳ ප්‍රභවයන් කිහිපයක් ද ඇත. මෙම වීඩියෝව නැරඹීමෙන් විටමින් B12 බහුල ආහාර ගැන වැඩි විස්තර දැනගන්න.
එක. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
දෙක. බිත්තර
3. පෝෂණ යීස්ට්
සිව්. නොරි
5. ෂයිටේක් හතු
6. ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග
7. බෙල්ලා
8. මාළු
9. කකුළුවන්
10. කුනිස්සා
එකොළොස්. නිතර අසන ප්‍රශ්න: විටමින් බී පොහොසත් ආහාර
1. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
කිරි සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන කැල්සියම් සාන්ද්‍රණයෙන් ඉහළ බව අපි කවුරුත් දනිමු, නමුත් මේවා විටමින් බී 12 හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් ද වේ. නිර්මාංශිකයින් සඳහා, එය වැදගත් ප්‍රභවයක් බවට පත් වේ, මන්ද තවත් බොහෝ ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් මස්, මාළු සහ බිත්තර ඇතුළත් වේ. සාමාන්‍ය කිරි, සාමාන්‍ය යෝගට් සහ චීස් වැනි නිෂ්පාදන වෙළඳපොලේ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි පමණක් නොව දවසේ ඕනෑම වේලාවක පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔවුන් උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය වෙනත් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. විකල්පයක් ලෙස, ඒවා තනිවම, ස්වාධීනව දහවල් සුලු කෑමක් හෝ සවස පානයක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය. වෙළඳපොලේ විවිධ චීස් වර්ග රාශියක් පවතින අතර එම ස්විස් චීස් වල විටමින් බී 12 ඉහළම අන්තර්ගතය ඇති බව දන්නා කරුණකි. ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ මේදය ස්වල්පයක් ඇති පිරවුම් ආහාරයක් සඳහා පලතුරු කැබැල්ලක් සමඟ පෙත්තක් යුගල කරන්න. අනෙකුත් චීස් වර්ග අතර මොසැරැල්ලා, රිකෝටා, පර්මේසන් සහ ගෘහ චීස් (පනීර්) ඇතුළත් වේ. සැලකිල්ලට ගත යුතු සිත්ගන්නා කරුණ නම්, අධ්‍යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ මිනිස් සිරුර මස්, මාළු සහ බිත්තර වලට වඩා කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වලින් විටමින් බී 12 අවශෝෂණය කරන බවයි.
ඉඟිය: ඔබ ලැක්ටෝස් නොඉවසිලිමත් නම්, සාමාන්‍ය යෝගට් සහ ජලය සමාන කොටස් මිශ්‍ර කර බටර් මිල්ක් සෑදීමට උත්සාහ කරන්න, එය ගැටළුවක් ඇති නොකරයි.
2. බිත්තර
බිත්තර බහුකාර්ය පමණක් නොවේ, ඒවා අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථවල බලාගාරයක් වන අතර විටමින් B12 පොහොසත් වේ. විටමින් බී 12 අවශ්‍ය දෛනික මාත්රාව ලබා දීමට දිනකට එක් බිත්තරයක් ප්‍රමාණවත් නොවුවද, ඔබට අවශ්‍ය ප්රමාණය ලබා ගැනීම සඳහා විටමින් බහුල අනෙකුත් ආහාර සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. කහ මදය සුදු ජාතිකයින්ට වඩා විටමින් බී 12 ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර කහ මදය තුළ ඇති එකක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට පහසු වන බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කෙරේ. බිත්තර සුදුමද පමණක් ආහාරයට ගන්නවාට වඩා සම්පූර්ණ බිත්තරයක්ම ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරනුයේ මේ නිසාය. ඔබට ඒවා අමු හෝ පිසූ ඒවා මිලදී ගැනීමට අවශ්‍ය වුවද බිත්තර පහසුවෙන් ලබාගත හැකිය. ඒවා පිසීමටද පහසුය. එබැවින් ඔබේ තේරීම-තම්බා, තැම්බූ, ඔම්ලට් හෝ බෙනඩික්ට් ගන්න! ඔබ ඒවාට කැමති නැතිනම්, ඒවා සලාදයකට විසි කරන්න, ඒවා සැන්ඩ්විච් එකක පුරවන්න, නැතහොත් ඒවා ඔබේ ග්‍රේවි වල ගිල්වන්න!
ඉඟිය: දවස පුරා අවම වශයෙන් එක් බිත්තරයක්වත් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. පෝෂණ යීස්ට්
මෙය නිෂ්ක්‍රීය යීස්ට් වර්ගයක් වන අතර එය ගෙඩි රසයක් ඇති අතර එය 'නූච්' ලෙසද හැඳින්වේ, එය ජනප්රිය වීගන් චීස් ලෙස හැඳින්වේ. උක් හෝ බීට් මොලැසස් වලින් ලැබෙන කහ කුඩු වෙළඳපොලෙන් මිලදී ගත හැකිය. එය උණුසුම් හා සිසිල් ආහාර මත ඉසිය හැක, ඒවායේ රසයෙහි ගැඹුර වැඩි වේ. ඔබේ පොප්කෝන් මත ඉරක් එකතු කරන්න, එය ඔබේ පාන් පැතිරීම මත ඉසිය හෝ සමහරක් හොදි හෝ පැස්ටා එකට කලවම් කරන්න. එය සාමාන්‍යයෙන් විටමින් සමඟ ශක්තිමත් වී ඇති බැවින් නිර්මාංශිකයින් සඳහා එය විටමින් B12 හි හොඳ ප්‍රභවයක් බවට පත්වේ. එය ප්‍රෝටීන් සහ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්‍රභවයක් ද වේ. ඔබ ශක්තිමත් පෝෂණ යීස්ට් මිලදී ගන්නා බවට සහතික වන්න.
ඉඟිය: කිරි අන්තර්ගතය නිසා චීස් භාවිතා කළ නොහැකි අයට, ඔබේ කෑමවලට චීස් වැනි රසයක් ලබා දීම සඳහා පෝෂණීය යීස්ට් පහසුවෙන් ආදේශ කළ හැකිය.
4. නොරි
නොරි යනු ආහාරයට ගත හැකි මුහුදු පැලෑටියක් වන අතර එය ජනප්රිය ජපන් ආහාරයක් වන සුෂි වල භාවිතා වේ. ඔබට එය වියළි, බිඳෙනසුලු පත්රයක් ආකාරයෙන් මිලදී ගත හැකිය. එය සෝස් සෑදීමට හෝ සැන්ඩ්විච් හෝ සලාදයක් මත ඉසිය යුතු කුඩු බවට පත් කළ හැකිය. එය හැපෙනසුළු වන අතර එහිම ලුණු රසයක් ඇත. අමතර වාසියක් වන්නේ එය අඩු කැලරි ප්රමාණයක් සහ විටමින් B12 හි හොඳ නිර්මාංශ ප්‍රභවයකි.
ඉඟිය: නොරි ෂීට් වතුරේ පොඟවා සාරය ඔබ කැමති සුප් එකක් සඳහා පදනමක් ලෙස භාවිතා කරන්න.
5. Shiitake හතු
නොරි මෙන්, ෂිටේක් වැනි සමහර හතු ද විටමින් බී 12 පොහොසත් වේ. මෙම විටමින් ශාක පදනම් වූ ආහාර වල ඉතා දුර්ලභ බැවින්, එය ඔබට දිනකට අවශ්‍ය බී 12 සම්පූර්ණ මාත්රාව ලබා නොදේ. නමුත් එය වෙනත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇති අතර උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්රී ආහාරය හෝ සුලු කෑම වේලාවේදී වෙනත් ආහාර සමඟ පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකිය.
ඉඟිය: බොහෝ විට shiitake බිම්මල් වියළි ලෙස පවතී, එබැවින් ඔබ ඒවා භාවිතා කිරීමට පෙර උණුසුම් ජලයේ පොඟවා ගන්න.
6. ශක්තිමත් කළ ධාන්ය වර්ග
ඔබ ඔබේ උදෑසන ධාන්ය වර්ග ඥානවන්තව තෝරා ගන්නේ නම්, ඔබ උදෑසන ආහාරය අවසන් වන විට ඔබේ විටමින් B12 මාත්රාව ලබා ගත හැකිය! මේ සඳහා, ඔබ ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ගයක් තෝරා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ විටමින් B12 . එකතු කරන ලද විටමින් B12 පරාසය ධාන්ය වලින් ධාන්‍යවලට සහ වෙළඳ නාමයෙන් වෙළඳ නාමයට වෙනස් වේ. ඔබේ තේරීම කිරීමට පෙර කියවන්න! විටමින් ඔබේ ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට පෙර එය බිඳ දැමිය යුතු නැති නිසා, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කළ ධාන්‍යවල විටමින් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ ඇත. ඔබේ විටමින් B12 ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබ ශක්තිමත් ධාන්ය භාවිතා කිරීමට තෝරා ගන්නේ නම්, එකතු කළ සීනි ප්රමාණය අඩු සහ තන්තු හෝ ධාන්ය බහුල වෙළඳ නාමයක් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඉඟිය: ඔබ උදෑසන කිරි සමග ධාන්ය වර්ග ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, ඔබ විටමින් B12 ආහාරයට ගැනීම වැඩි කරයි.
7. ක්ලැම්ස්
මෙම කුඩා, හපන ලද බෙල්ලන් පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයකින් ඉහළ සහ විටමින් B12 පොහොසත් වේ. B12 හැරුණු විට ඒවා සින්ක්, තඹ, පොස්පරස් සහ යකඩ සඳහා හොඳ ප්‍රභවයන් ලෙස සේවය කරයි. එය ඔබේ ශරීරයට ප්‍රතිඔක්සිකාරක එකතු කරන ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ද වේ. ඔබට චව්ඩර් හෝ සුප් හොද්ද සහ පැස්ටා සෝස් සෑදීම ඇතුළු විවිධ ආකාරවලින් ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඒවා නැවුම්, ශීත කළ හෝ ටින් කළ මිලදී ගත හැකිය.
ඉඟිය: ක්ලැම්ස් පිසීමට හොඳම ක්රමය වන්නේ ඒවා වාෂ්ප කිරීමයි.
8. මාළු
හුරුල්ලන්, සැමන්, සාඩින්, ටූනා සහ ට්‍රවුට් ඇතුළු විවිධ මාළු විටමින් බී 12 පොහොසත් ප්‍රභවයන් ලෙස හැඳින්වේ.
හුරුල්ලන්: මේවා විටමින් බී 12 ලබා දෙන කුඩා මාළු වන අතර හොඳ ප්‍රභවයකි ඔමේගා 3 මේද අම්ල . සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා ඔවුන් වගකිව යුතුය, දිදුලන මුහුණ සහ දීප්තිමත් හිසකෙස්.
සැමන්: සැමන් මත්ස්‍ය මත්ස්‍ය වර්ගයක පවා විටමින් බී12 බහුලයි. එය ඇමයිනෝ අම්ල සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ල ද ඉහළ මට්ටමක පවතී.
සාඩින්: මේවා මෘදු අස්ථි ඇති කුඩා ලුණු වතුර මසුන් වේ. බොහෝ දුරට, ඔබට ඒවා ජලයේ හෝ තෙල්වල ගබඩා කර ඇති ටින් වල මිලදී ගත හැකිය. ස්ථාන කිහිපයකදී ඒවා නැවුම් ලෙස මිලදී ගත හැකිය. සාඩින් ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන්නේ ඒවායේ සෑම පෝෂ්ය පදාර්ථයක්ම පාහේ හොඳ ප්‍රමාණවලින් අඩංගු වන බැවිනි. ඒවා ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
ටූනා: මෙය ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඇතුළු පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ජනප්රිය මාළුවෙකි. ටූනා වල විටමින් B12 සාන්ද්‍රණය සමට යටින් පවතී. එය ප්‍රෝටීන්, පොස්පරස්, සෙලේනියම් සහ විටමින් A සහ B3 හොඳ ප්රමාණයක් ද ඇසුරුම් කරයි.
ට්රයුට්: සෞඛ්ය සම්පන්න මත්ස්‍ය ප්‍රභේදයක් ලෙස ප්‍රකට මෙම මිරිදිය මත්ස්‍ය විශේෂය ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ බී විටමින්, බී 12, ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ මැංගනීස්, පොස්පරස් සහ සෙලේනියම් වැනි ඛනිජවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
ඉඟිය: උපරිම පෝෂණ අගය රඳවා තබා ගැනීම සඳහා මාළු හැකි තරම් අඩු කාලයක් උයන්න.
9. කකුළුවන්
විටමින් B12 පොහොසත් තවත් විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන කකුළුවන් අඩු මේද ප්‍රෝටීන්, නියාසින් සහ සින්ක් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය ෆෝලේට්, යකඩ සහ ඛනිජ සෙලේනියම් නම් ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්රමාණයක් ද සපයයි. එහි විටමින් බී 12 ඉතා ඉහළ බැවින් එය අනුභව කරන අයට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලැබේ. කකුළු මස් වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල ද ඇති අතර එය කොලෙස්ටරෝල් සහ හෘදයට හිතකර වේ. එපමණක්ද නොව, කකුළුවන් සංතෘප්ත මේදය අඩුය.
ඉඟිය: කකුළුවන් බේක් කළ, තැම්බූ හෝ ව්‍යංජනවල සේවය කළ හැකිය.
10. ඉස්සන්
කබොලෙහි රජු ලෙස සැලකෙන ඉස්සන් දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 80ක් පමණ විටමින් B12 විශාල ප්රමාණයක් ඇසුරුම් කරයි. ඊට අමතරව, එය කෙට්ටු ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. එළවළු සමග එය කලවම් කරන්න, එය සලාද එකතු කරන්න, ඉස්සන් කොක්ටේල් කරන්න හෝ එය පමණක් එය ෆ්රයි.
ඉඟිය: ඔබේ B12 අන්තර්ගතය වැඩි කර ගැනීමට එය වෙනත් මාළුවෙක් සමඟ එකතු කරන්න.
