විටමින් සී වලින් පොහොසත් හොඳම ආහාර 12 ක්

ළමුන් සඳහා හොඳම නම්

මහල:

උපන්දිනය:

යවන්න

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න

යන්තම්

• පැය 6 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
• 
• පැය 8 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
• පැය 10 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
• පැය 13 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

අතපසු කරන්න එපා

• තාක්ෂණ BSNL දිගු කාලීන බ්‍රෝඩ්බෑන්ඩ් සම්බන්ධතාවයන්ගෙන් ස්ථාපන ගාස්තු ඉවත් කරයි
• පුවත් කුම්භ මේලා නැවත පැමිණෙන අය COVID-19 වසංගතය උග්‍ර කළ හැකිය: සංජේ රාවුට්
• ක්රීඩා අයිපීඑල් 2021: BalleBaazi.com නව ක්‍රිකට් ක්‍රිකට් මචාවෝ සමඟ සමය පිළිගනී
• චිත්‍රපට COVID-19 හේතුවෙන් විරා සතිදාර් හෝ නාරායන් කම්බල් උසාවියෙන් සමුගනී
• මෝටර් රථ කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
• මුදල් රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
• අධ්යාපන සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
• ගමන් අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්

විටමින් සී යනු පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි අත්‍යවශ්‍ය විටමින් වර්ගයකි. එය වැදගත් වන්නේ විටමින් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව ඔබේ ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය වන බැවිනි. විටමින් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර සෛලීය වර්ධනය මෙන්ම සංසරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය ද ප්‍රවර්ධනය කරයි ^[1] .

පිළිකා වැළැක්වීම, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම, වයස්ගත වීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීම සහ යකඩ හා කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමට සහ ඔබේ ආතති මට්ටම අඩු කිරීමට ද එය ප්‍රයෝජනවත් වේ. ^[දෙක] .

අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන් නොව අපේ ශරීරයට විටමින් සී නිපදවිය නොහැක. එබැවින් එහි එකම ප්‍රභවය අප පරිභෝජනය කරන ආහාර වේ. මේ හේතුව නිසා විටමින් සී iency නතාවය හිසකෙස් නැතිවීම හා නියපොතු, තැලීම්, විදුරුමස්, වියළි සම, ශරීර වේදනාව, තෙහෙට්ටුව, හෘද වාහිනී රෝග, මනෝභාවය වෙනස් වීම, ආසාදන හා නාසයේ ලේ ගැලීම වැනි හේතු විය හැක. ^[3] .

ඉහත සඳහන් සං signs ා හා රෝග ලක්ෂණ වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා විටමින් සී බහුල ලෙස (පාලනය කළ) ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.

විටමින් සී හි හොඳම ප්‍රභවයන් දැන ගැනීමට කියවන්න.

විටමින් සී වලින් පොහොසත් ආහාර

1. ගුවා

විශේෂ experts යන්ට අනුව, ගුවා යනු විටමින් සී හි ධනවත්ම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකකි. විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 200 ට වඩා එක් කොයාවකින් පොහොසත් වේ. යමෙකුගේ විටමින් සී මට්ටමට ගුආවා වල බලපෑම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා විවිධ අධ්‍යයන සිදු කර ඇති අතර එය තහවුරු විය පළතුරු නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය සහ සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගත හැකිය ^[4] .

2. බෙල් පෙපර්

ඔබේ දෛනික විටමින් සී අවශ්‍යතාවයට විටමින් සී, බෙල් පෙපර් වල ප්‍රශස්ත ප්‍රභවයන් ප්‍රමාණවත් වේ. මිහිරි රසය ඇති කහ බෙල් පෙපර් වල විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 341 ක් අඩංගු වේ. මේවා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවිය හැකිය. ^[5] . රතු බෙල් පෙපර් ද විටමින් සී හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය ඔබේ ප්‍රතිශක්තීකරණ මට්ටමට සෘජුවම බලපායි ^[6] .

3. Parsley

විටමින් සී නොමසුරුව අඩංගු මෙම ඔසු ඔබේ සෞඛ්‍යයට විශිෂ්ටයි. Parsley හැදි දෙකක විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 10 ක් අඩංගු මෙම ඔසු ඔබේ යකඩ මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සහ ඔබේ ප්‍රතිශක්තීකරණ මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ ^[7] .

4. කිවි

විශේෂ vitamins යින් විටමින් සී .නතාවයෙන් පෙළෙන අයට මෙම පලතුර නිර්දේශ කරයි. මෙම පලතුර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් මෙම iency නතාවය පියවා ගත නොහැකි අතර, එය ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවීමට සහ ආසාදන සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ ^[8] . කිවි පළතුරු කැබැල්ලක විටමින් සී හි දෛනික නිර්දේශිත වටිනාකමෙන් මිලිග්‍රෑම් 273 ක් අඩංගු වේ.

විටමින් සී අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් අතුරු ආබාධ

5. බ්රොකොලි

අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ඛනිජ හා විටමින්, විශේෂයෙන් විටමින් සී වලින් පිරී ඇති බැවින් මෙම හරිත එළවළු බොහෝ විට තරු ආහාරයක් ලෙස සැලකේ. බ්රොකොලි ග්රෑම් 100 ක් විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 89.2 ක් අඩංගු බව දන්නා කරුණකි. මෙම .නතාවයෙන් මිදීමට සෑම දිනකම බ්රොකොලි ^[9] .

6. ලිචී

ලචී පරිභෝජනය කොලජන් සංශ්ලේෂණය සහ රුධිර වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ලචී ග්‍රෑම් 100 ක් විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 71.5 ක් අඩංගු වන අතර මේවා පොටෑසියම් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් වේ ^[10] .

7. පැපොල්

පැපොල් කෝප්පයක් අනුභව කිරීමෙන් විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 87 ක් ලබා දෙන අතර පලතුරු විටමින් හොඳ ප්‍රභවයක් බවට පත් කරයි. අමු පැපොල් විටමින් සී මෙන්ම විටමින් ඒ, ෆෝලේට්, ආහාරමය තන්තු, කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල වලද හොඳ ප්‍රභවයකි. ^[7] .

8. ස්ට්රෝබෙරි

විටමින් සී iency නතාවය නිවැරදි කිරීම සඳහා සුපිරි පලතුරක් ලෙස සැලකෙන ස්ට්‍රෝබෙරි වල විටමින් සී ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ස්ට්‍රෝබෙරි කෝප්පයක විටමින් සී සියයට 149 ක් අඩංගු වේ. එනම්, ස්ට්‍රෝබෙරි අර්ධ කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 152) විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 89 ක් සපයයි ස්ට්‍රෝබෙරි ප්‍රෝටීන් සහ ආහාරමය තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයකි ^{[එකොළොස්]} .

9. තැඹිලි

විටමින් සී හි අවසාන ප්‍රභවය වන දොඩම් පරිභෝජනය ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් ප්‍රමාණය ලබා ගැනීමට ඇති පහසුම ක්‍රමයකි. සෑම දිනකම එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තැඹිලි ගෙඩියක් පානය කිරීමෙන් අවශ්‍ය විටමින් සී ආහාරයට ගත හැකිය ^[12] . එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තැඹිලි ගෙඩියක් විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 70 ක් සපයයි

10. මිරිස් ගම්මිරිස්

එක් මිරිස් ගම්මිරිස්වල අවම වශයෙන් විටමින් සී 65 මිලිග්‍රෑම් අඩංගු වන විටමින් සී .නතාවය වැළැක්වීමට මේවා උපකාරී වේ. ප්ලස් පොයින්ට් එකක් ලෙස මිරිස් ගම්මිරිස් පානය කිරීමෙන් දැවිල්ල හා වේදනාව අඩු කර ගත හැකිය ^[13] .

11. ලෙමන්

දෙහි සහ ලෙමන් යන දෙකම පැඟිරි පලතුරු වන අතර විටමින් සී පොහොසත් ලෙමන් ග්‍රෑම් 100 ක් විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 53 ක් ද දෙහි ග්‍රෑම් 100 ක් විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 29.1 ක් ද අඩංගු වේ. 1700 ගණන් වලදී ලෙමන් පරිභෝජනය කරනු ලැබුවේ වසංගතයට එරෙහි වැළැක්වීමේ පියවරක් ලෙස ය. ^[14] .

12. වට්ටක්කා

මෙම කුරුස එළවළු විටමින් සී වලින් පොහොසත් වන අතර නිතිපතා පරිභෝජනය විටමින් සී .නතාවය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ ^{[පහළොව]} . අමු වට්ටක්කා 1 කෝප්පයක විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 20 ක් අඩංගු වේ.

විටමින් සී බහුල වෙනත් ආහාර වන්නේ නිවිති, කැරට්, තක්කාලි, මින්ට්, වට්ටක්කා යනාදියයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න විටමින් සී වට්ටෝරු

1. සුපර් 7 ආතති සහන

අමුද්රව්ය ^[16]

• 1 කෝප්ප කැරට් කැට, නොකැඩූ
• 1 කෝප්ප තක්කාලි කැට
• 1 කෝප්ප බීට්රූට් කැට
• & frac14 කුසලාන දළ වශයෙන් කැඩුණු නිවිති
• 2 තේ හැදි කැඩුණු parsley
• දළ වශයෙන් කැඩුණු සැල්දිරි 2 තේ හැදි
• 2 තේ හැදි දළ වශයෙන් කැඩුණු කොත්තමල්ලි
• සේවය සඳහා තලා දැමූ අයිස්

දිශාවන්

• බ්ලෙන්ඩරයක සියලුම අමුද්රව්ය එකතු කර විනාඩි 2 ක් මිශ්ර කරන්න.
• යුෂ වික්රියා කරන්න.
• තැළුණු අයිස් එකතු කර විනෝද වන්න!

2. දිවා ආහාරය සලාද පැළ කරයි

අමුද්රව්ය

• & frac12 කුසලාන පාට කැප්සියම් කැට
• & frac14 කෝප්ප කැඩුණු කහ zucchini
• & frac12 කුසලාන බිම්මල් කැට
• & frac12 කුසලාන රතු වට්ටක්කා
• 1 ෆොස්ෆේට් ඔලිව් තෙල්
• ලුණු සහ නැවුම් බිම කළු ගම්මිරිස්
• & frac12 කුසලාන පැළවී මුළු හරිත ග්‍රෑම් තම්බා
• & frac12 කුසලාන පොඟවා පිසින ලද මුළු රතු පරිප්පු
• & frac12 කුසලාන සලාද කොළ, කැබලිවලට ඉරා ඇත
• & frac12 කුසලාන ළදරු නිවිති, කැබලිවලට ඉරා ඇත

ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා

• 1 ෆොස්ෆේට් ඔලිව් තෙල්
• 1 ෆොස්ෆේට් ලෙමන් යුෂ
• & frac14 ෆොස්ෆේට් මී පැණි
• & frac14 ෆොස්ෆේට් අබ පේස්ට්
• රස කිරීමට ලුණු

දිශාවන්

• තෙල් රත් කර කැප්සියම්, zucchini, බිම්මල් සහ රතු වට්ටක්කා, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කර විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා මධ්‍යම ගින්නක් මත සාස්පාන් කරන්න.
• එය සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න.
• ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා, සියලු අමුද්රව්ය හොඳින් මිශ්ර කර සලාදයට එක් කරන්න.

1. [1]පාක්, එස්., හැම්, ජේ. ඕ., සහ ලී, බී. කේ. (2015). කොරියානු කාන්තාවන් සහ පිරිමින් තුළ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ඇතිවීමේ අවදානම මත සම්පූර්ණ විටමින් ඒ, විටමින් සී සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේ බලපෑම. පෝෂණය, 31 (1), 111-118.
2. [දෙක]සුලෙයිමාන්, එම්. එස්., ඔලජයිඩ්, ජේ. ඊ., ඕමලේ, ජේ. ඒ., අබ්බා, ඕ. සී., සහ එජෙම්බි, ඩී. ඕ. (2018). ටයිගර්නට් (සයිපෙරස් එස්කුලෙන්ටස්) හි ආසන්න සංයුතිය, ඛනිජ සහ විටමින් අන්තර්ගතය .චීන පරීක්ෂණ, 8 (4), 161-165.
3. [3]බෙරෙන්ඩ්සන්, ඒ., වැන් ලයිෂවුට්, එල්. ඊ., වැන් ඩෙන් හුවෙල්, ඊ. ජී., මැතිව්ස්, සී., පේටර්, එස්., සහ ඩි ග්‍රූට්, එල්. සී. (2016). NU-AGE අධ්‍යයනයට ලන්දේසි සහභාගීවන්නන් තුළ විටමින් ඩී, විටමින් බී 6 සහ සෙලේනියම් පරිභෝජනයේ ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ සාම්ප්‍රදායික ආහාර සහ ආහාරමය අතිරේක සහ ශක්තිමත් ආහාර වේ. පෝෂණ පර්යේෂණ, 36 (10), 1171-1181.
4. [4]සුහග්, වයි., සහ නන්දා, වී. (2015). විටමින් සී අන්තර්ගතය සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ සහිත වියළි මී පැණි කුඩු, පෝෂ්‍යදායී පොහොසත් ඉසින සංවර්ධනය කිරීම සඳහා ක්‍රියාවලි පරාමිතීන් ප්‍රශස්තකරණය කිරීම. ආහාර විද්‍යා හා තාක්ෂණයේ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 50 (8), 1771-1777.
5. [5]කෙන්ට්, කේ., චාල්ටන්, කේ., රූඩෙන්රිස්, එස්., බැටර්හැම්, එම්., පොටර්, ජේ., ට්‍රේනර්, වී., ... සහ රිචඩ්ස්, ආර්. (2017). සති 12 ක් සඳහා ඇන්තොසියානින් පොහොසත් චෙරි යුෂ පරිභෝජනය කිරීම වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ මෘදු හා මධ්‍යස්ථ ඩිමෙන්ශියාවෙන් මතකය හා සංජානනය වැඩි දියුණු කරයි. යුරෝපීය පෝෂණ ජර්නලය, 56 (1), 333-341.
6. [6]බ්ලොක්, ජී. (1991). විටමින් සී සහ පිළිකා වැළැක්වීම: වසංගත රෝග විද්‍යාත්මක සාක්ෂි. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය, 53 (1), 270 එස් -282 එස්.
7. [7]රමිරෙස්-ටෝටෝසා, සී., ඇන්ඩර්සන්,. එම්., ගාඩ්නර්, පී. ටී., මොරිස්, පී. සී., වුඩ්, එස්. ජී., ඩූති, එස්. ජේ., ... සහ ඩූති, ජී. ජී. (2001). ඇන්තොසියානින් පොහොසත් සාරය විටමින් ඊ-ක්ෂය වූ මීයන්ගේ ලිපිඩ පෙරොක්සයිඩ් හා ඩීඑන්ඒ හානිය පිළිබඳ දර්ශක අඩු කරයි. නිදහස් රැඩිකල් ජීව විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය විද්‍යාව, 31 (9), 1033-1037.
8. [8]හේමිලා, එච්., කැප්‍රියෝ, ජේ., පීටිනන්, පී., ඇල්බේන්ස්, ඩී., සහ හෙල්නොනන්, ඕ. පී. (1999). පිරිමි දුම් පානය කරන්නන් තුළ ක්ෂය රෝගය ඇතිවීමේ අවදානමට සාපේක්ෂව විටමින් සී සහ විටමින් සී පොහොසත් ආහාරවල ඇති වෙනත් සංයෝග. ඇමරිකානු වසංගත විද්‍යා සඟරාව, 150 (6), 632-641.
9. [9]පාදයාටි, එස්. ජේ., සන්, එච්., වැන්ග්, වයි., රියෝර්ඩන්, එච්. ඩී., හෙවිට්, එස්. එම්., කැට්ස්, ඒ., ... සහ ලෙවින්, එම්. (2004). විටමින් සී c ෂධවේදය: මුඛ සහ අභ්‍යන්තර භාවිතය සඳහා ඇඟවුම්. අභ්‍යන්තර වෛද්‍ය විද්‍යාවේ වාර්ෂික, 140 (7), 533-537.
10. [10]බොන්ඩොන්නෝ, එන්. පී., ලුවිස්, ජේ. ආර්., බ්ලෙකන්හෝස්ට්, එල්. සී., බොන්ඩොන්නෝ, සී. පී., ෂින්, ජේ. එච්., ක්‍රොෆ්ට්, කේ. ඩී., ... සහ ගංවතුර, වී. එම්. (2019). සියලු හේතු සහිත මරණ සහිත ෆ්ලේවනොයිඩ් හා ෆ්ලේවනොයිඩ් පොහොසත් ආහාර සංගමය: නිල් කඳු අක්ෂි අධ්‍යයනය. සායනික පෝෂණය.
11. [එකොළොස්]ලියු, සී., ෂොං, සී., චෙන්, ආර්., ෂෝ, එක්ස්., වු, ජේ., හැන්, ජේ., ... සහ හූ, එක්ස්. (2019). වැඩි ආහාර වේලක් විටමින් සී පරිභෝජනය ගර්භණී දියවැඩියා රෝගයේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ: කල්පවත්නා සහයෝගීතා අධ්‍යයනයක්. සායනික පෝෂණය.
12. [12]කාඩ්, ඩී. ජේ (2019). විටමින් සී තක්සේරු කිරීමේ ක්‍රම විටමින් තත්ත්වය පිළිබඳ රසායනාගාර තක්සේරුව (පි. 301-316 පි.) ඇකඩමික් ප්‍රෙස්.
13. [13]ඩේහිම්, එෆ්., ස්ට්‍රෝං, කේ., ඩේහිම්, එන්., වැන්ඩියූස්ෆි, එස්., ස්ටැමැටිකෝස්, ඒ., සහ ෆරාජි, බී. (2019). විටමින් සී ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හි ඔස්ටියෝපනික් මීයන්ගේ ආකෘතියක් තුළ අස්ථි නැතිවීම ආපසු හරවයි. විටමින් සහ පෝෂණ පර්යේෂණ සඳහා ජාත්‍යන්තර සඟරාව.
14. [14]අෂෝර්, ඒ. ඩබ්ලිව්., ෂැනන්, ඕ. එම්., වර්නර්, ඒ. ඩී., ස්කියාලෝ, එෆ්., ගිලියඩ්, සී. එන්., කැසෙල්, කේ. එස්., ... සහ සියර්වෝ, එම්. (2019). තරුණ හා වැඩිහිටි නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ රුධිර පීඩනය හා සනාල ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අකාබනික නයිට්‍රේට් සහ විටමින් සී සම-පරිපූරකයේ බලපෑම්: අහඹු ලෙස ද්වි-අන්ධ හරස්කඩ අත්හදා බැලීමක්. සායනික පෝෂණය.
15. [පහළොව]ෆෙරාරෝ, පී. එම්., කුර්හාන්, ජී. සී., ගැම්බාරෝ, ජී., සහ ටේලර්, ඊ. එන්. (2016). සම්පූර්ණ, ආහාරමය සහ අතිරේක විටමින් සී ආහාරයට ගැනීම සහ වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම. ඇමරිකානු වකුගඩු රෝග පිළිබඳ ජර්නලය, 67 (3), 400-407.
16. [16]තාරලදලාල්. (2019, මැයි 28). විටමින් සී පොහොසත් වට්ටෝරු [බ්ලොග් සටහන]. සම්ප්‍රවේශය, https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804

ඔබේ කේන්දර හෙට සඳහා

දැන ගැනීමට

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න