වීගන් කිරි වල විශ්මය ජනක සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ (ශාක පදනම් කරගත් කිරි)

ළමුන් සඳහා හොඳම නම්

මහල:

උපන්දිනය:

යවන්න

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න

යන්තම්

• පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
• 
• පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
• පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
• පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

අතපසු කරන්න එපා

• පුවත් ඇමරිකානු පුහුණුකරුවන් ඉන්දියානු අධ්‍යාපන ators යින් සඳහා ඉංග්‍රීසි පා courses මාලා මෙහෙයවයි
• චිත්‍රපට උගාඩි 2021: මහේෂ් බාබු, රාම් චරන්, ජේ. ආර්. එන්. ආර්., දර්ශන් සහ අනෙකුත් දකුණු තරු ඔවුන්ගේ රසිකයින්ට සුබ පැතුම්
• ක්රීඩා අයිපීඑල් 2021: 2018 වෙන්දේසියේදී නොසලකා හැරීමෙන් පසු මගේ පිතිකරණයේ වැඩ කළ බව හර්ෂල් පටෙල් පවසයි
• මුදල් රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
• තාක්ෂණ AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
• මෝටර් රථ මහින්ද්‍රා තාර් බුකිං මාස හයකින් සැතපුම් 50,000 ක් පසු කරයි
• අධ්යාපන සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
• ගමන් අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්

පැලෑටි මත පදනම් වූ කිරි හෝ වීගන් කිරි සෑම තැනකම තිබේ. කුඩා කෝපි හල්වල සිට අතිරික්ත අවන්හල් දක්වා, ශාක පදනම් කරගත් කිරි තවදුරටත් රසවත් සුඛෝපභෝගී දෙයක් නොව, කෙනෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසකි. කුරිරුකම් රහිත කිරි සඳහා වැඩි වැඩියෙන් ජනප්‍රිය වීමට එක් හේතුවක් වන්නේ ළදරු වියට පසු ලැක්ටෝස් ජීර්ණය කිරීමට මිනිස් ජනගහනයට ඇති හැකියාව අඩු වීමයි. ලෝකයේ වැඩිහිටියන්ගෙන් සියයට 90 ක් පමණ මෘදු ලැක්ටෝස් නොඉවසන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ ^[1] . අනෙක් හේතුව වීගන්වාදයේ පැමිණීමයි - ආහාර, ඇඳුම් පැළඳුම් හෝ වෙනත් ඕනෑම කටයුත්තක් සඳහා සතුන් සූරාකෑම සහ කුරිරුකම් බැහැර කිරීමට උත්සාහ කරන ජීවන මාර්ගයකි.

පැලෑටි මත පදනම් වූ කිරි සඳහා ඇති ඉල්ලුම ඉහළ යත්ම, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර කිරි වර්ග සහ ඒවායින් ඔබේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාදැයි දැන ගනිමු.

ශාක පදනම් කරගත් කිරි යනු කුමක්ද?

එළකිරි, කජු, ඕට්ස්, සහල් හෝ පොල් වලින් ගව කිරි, ශාක පදනම් කරගත් කිරි හෝ වීගන් කිරි සඳහා ලැක්ටෝස් රහිත ආදේශකයක් බහුලව සාදනු ලැබේ. මයිල්ක් ලෙසද හඳුන්වනු ලබන ශාක පදනම් කරගත් කිරි කුරිරුකම් වලින් තොර පමණක් නොව විවිධ දේද ඇත අමතර ප්‍රතිලාභ . මෙම වර්ගයේ මයිල්ක් වල අඩු මේද ප්‍රමාණය හා හොඳ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සමඟ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර කිරි එළදෙනුන් හෝ එළු කිරි සඳහා කදිම විකල්පයක් බවට පත් කරයි - මූලික වශයෙන් එහි ලැක්ටෝස් ඇති කිරි.

කිරි රහිත ආහාර වේලක් ඔබේ ශරීරයට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම, කුරුලෑ වැළැක්වීම, බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම, පරිවෘත්තීය හා ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීම සහ සෞඛ්‍යයට හිතකර බඩවැල් බැක්ටීරියා වර්ධනය වීමට හේතු වන කිසිදු දැවිල්ලක් ඇති නොකරයි සමහර නිදන්ගත රෝග හෝ කාන්දු වන බඩවැල් ඇතුළු තත්වයන්.

වර්තමාන ලිපියෙන්, අපි වඩාත් සුලභ ශාක පදනම් කරගත් කිරි වර්ග කිහිපයක් සහ ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ආකාරය දෙස බලමු.

1. මම කිරි

ගව කිරි සඳහා බහුලව භාවිතා වන ආදේශකය වන අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සෝයා කිරි ශාක පදනම් කරගත් කිරි විකල්පයන්ගෙන් වඩාත්ම පෝෂණ සමතුලිත බවයි. මෙම අධ්‍යයනයෙන් ශාක පදනම් කරගත් කිරි වෙනත් සමාන විකල්ප සමඟ සසඳන අතර එළදෙනගේ කිරි මෙන්ම සෝයා කිරි එළදෙනුන්ගේ කිරි වලට සමීප වේ. සෝයා බෝංචි වලින් සාදන ලද කිරි වර්ගය ලැක්ටෝස් නොඉවසන අයට සුදුසු ය.

ප්‍රතිලාභ

• පොහොසත් ප්‍රෝටීන් , සෝයා කිරි සමබර ආහාර වේලක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඔසප් වීමේදී කාන්තාවන්ගේ හෝමෝන මට්ටම සමතුලිත කිරීම සඳහා සෝයා කිරි ආධාරකවල ඇති ඊස්ට්‍රජන් හා ප්‍රොජෙස්ටරෝන් වල ආහාර ප්‍රභවයන්.
• එම ශාක පදනම් කරගත් කිරි කොලෙස්ටරෝල් රහිත වන අතර අත්‍යවශ්‍ය මොනොසැටරේටඩ් මේද හා බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (හොඳ අය) වලින් පිරී ඇති අතර එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

අතුරු ආබාධ

• සෝයා කිරි වල අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත - එය බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
• සෝයා සාමාන්‍ය අසාත්මිකතාවන්ගෙන් එකක් වන බැවින් සෝයා කිරි පානය කිරීමෙන් සමහර පුද්ගලයින් තුළ ඉදිමීම, වද, පාචනය, ඉදිමීම, හිසරදය සහ වමනය ඇති විය හැක.
• තරුණ ළමයි සෝයා අසාත්මිකතාවන්ට වැඩි වැඩියෙන් ගොදුරු වේ.

2. ආමන්ඩ් කිරි

වීගන් කිරි වල දෙවන ජනප්‍රිය විකල්පය, ආමන්ඩ් කිරි ආමන්ඩ් වතුරේ පොඟවා ඉන්පසු ids න ද්‍රව්‍ය මිශ්‍ර කර ඉවතට ගැනීම මගින් සෑදී ඇත. පැණිරස නොකළ ආමන්ඩ් කිරි වල කැලරි අඩු වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුයි - එය අඩු කාබ් ආහාරයකට සුදුසු වේ. පර්යේෂකයෝ ආසාත්මිකතා හෝ කිරි වලට නොඉවසීම නිසා පෙළෙන දරුවන්ට සහ වැඩිහිටියන්ට ආමන්ඩ් කිරි an ලදායී විකල්පයක් බව යෝජනා කර ඇත. සහල් සහ සෝයා කිරි හා සසඳන විට ආමන්ඩ් කිරි ස්වභාවිකවම තඹ, සින්ක්, යකඩ, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, පොටෑසියම් ඇතුළු විටමින් හා ඛනිජ ලවණ වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

ප්‍රතිලාභ

• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සහ ඒකපුද්ගල මේද අම්ල (MUFA) එහි ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇත බර කළමනාකරණය .
• මෙම වීගන් කිරි විටමින් ඊ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයේ ස්වාභාවිකවම හොඳ ප්‍රභවයකි.
• පැණිරස නොකළ ආමන්ඩ් කිරි රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැති නිසා දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට එය ප්‍රයෝජනවත් වේ.

අතුරු ආබාධ

• සමහර වෙළඳ නාම ආමන්ඩ් කිරි එකතු කළ සීනි අඩංගු වන අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න එකතු කිරීමක් නොවේ.
• බොහෝ වෙළඳ නාමවල කැරජීනන් වැනි ආකලන අඩංගු වන අතර එය වෙන්වීම වැළැක්වීම සඳහා බඩවැල් ප්‍රදාහය හා හානි සිදුවිය හැකිය.
• ගස් ගෙඩි ආසාත්මිකතා ඇති පුද්ගලයින් ආමන්ඩ් කිරි වලින් වැළකී සිටිය යුතුය.
• එය එසේ නොවේ ය ළමයින් සඳහා වඩාත් සුදුසුය එය ප්‍රෝටීන් හා කැලරි අඩු බැවින්.

3. ඕට් කිරි

ඕට්ස් වලින් ස්වභාවිකව මිහිරි, ඕට් කිරි පෝෂ්‍යදායී වන අතර ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වේ. විටමින් සහ කැල්සියම් වලින් පොහොසත් කිරි වල අඩු සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණයක් ඇත. එහි ඇති ද්‍රාව්‍ය තන්තු කිරි වලට ක්‍රීම් වයනයක් ලබා දෙන අතර අනෙකුත් ශාක පදනම් කරගත් කිරි වලට සාපේක්ෂව ඕට් කිරි වල වැඩිම කැලරි හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ. සෑම විටම ග්ලූටන් රහිත ඕට් කිරි තෝරා ගන්න.

ප්‍රතිලාභ

• එය මිනිසුන්ට ප්‍රයෝජනවත් වේ ග්ලූටන් නොඉවසීම හෝ සෙලියාක් රෝගය.
• ඕට් කිරි වල බීටා-ග්ලූකන්ස් (ද්‍රාව්‍ය තන්තු) අඩංගු වන අතර එය රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• බොහෝ විට කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී වලින් ශක්තිමත් වන මෙම සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර කිරි වැඩි කරයි අස්ථි සෞඛ්‍යය .
• ඕට් කිරිවල ඇති ද්‍රාව්‍ය තන්තු ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වන අතර වැඩි කාලයක් ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කරයි.
• එය ඔබගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට ද උපකාරී වේ.

අතුරු ආබාධ

• පැණිරස හෝ රසකාරක ඕට් කිරි සීනි අධික බැවින් ඒවායින් වළකින්න.
• එකතු කළ සීනි සමඟ ඕට් කිරි බලපෑම් ඇති කළ හැකිය ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය සහ බඩවැල් ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් වෙනස් කළ හැකිය.

4. කංසා කිරි

බිම, පොඟවා ගත් කංසා බීජ වලින් සාදන ලද කංසා කිරි වල ගංජා සැටිවා ශාකයේ මනෝ ක්‍රියාකාරී සං component ටකය අඩංගු නොවේ. ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහ ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 අසංතෘප්ත මේද, කංසා කිරි ස්වාභාවිකවම කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ය. කෙසේ වෙතත්, සමහර වෙළඳ නාමවල දුඹුරු සහල් සිරප්, වාෂ්පීකරණය කළ උක් යුෂ හෝ උක් සීනි වලින් සමන්විත සීනි එකතු කර ඇත.

ප්‍රතිලාභ

• අධ්යයන නුසුදුසු කංසා කිරි මගින් පුද්ගලයෙකුගේ සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගත හැකි බව පෙන්නුම් කරයි.
• ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) නමින් ඔමේගා -3 මේද අම්ලය බහුල බැවින් කංසා කිරි හෘද රෝග හා දැවිල්ල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඔමේගා -6 සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල තිබීම සමේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

5. පොල් කිරි

මෙම වර්ගයේ කිරි පොල් ගෙඩියක සුදු මස් වලින් සාදා ඇත. පොල් කිරි ප්‍රසන්න රසයක් ඇති අතර ආමන්ඩ් කිරි වලට වඩා ප්‍රෝටීන් අඩුය. අනෙකුත් ශාක පදනම් කරගත් කිරි වර්ග හා සැසඳීමේදී, පොල් කිරි වල කුඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය කෙනෙකුගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ.

ප්‍රතිලාභ

• එම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මේද පොල් කිරි වල කෙනෙකුගේ ශක්ති මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• එය කෙනෙකුගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ හෘද වාහිනී රෝග හා සම්බන්ධ හානිකර අඩු l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (නරක කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම අඩු කිරීමෙන් මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (MCTs) පුද්ගලයෙකුගේ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

අතුරු ආබාධ

• එය පොහොසත් ය සංතෘප්ත මේදය එමඟින් ඔබේ එල්ඩීඑල් (නරක) කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ යා හැකි අතර හෘද රෝග හා ආ roke ාතය සඳහා අවදානම වැඩි කරයි.
• කිරි වැඩිපුර පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර වැඩිවිය හැකිය.
• පොල් කිරි වලද පැසවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර එමඟින් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය ඇති අය තුළ පාචනය හෝ මලබද්ධය වැනි ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති විය හැක.
• ගස් ගෙඩි ආසාත්මිකතා ඇති පුද්ගලයින්ට පොල් කිරි පරිභෝජනය කළ හැකිය, කෙසේ වෙතත් එහි ඇති සමහර ප්‍රෝටීන මගින් උදර වේදනාව, ඔක්කාරය, වමනය, පාචනය සහ මුඛය, උගුර, ඇස් හෝ සමේ කැසීම හෝ කෝප වීම වැනි අසාත්මිකතා ඇති විය හැක.

6. සහල් කිරි

අර්ධ වශයෙන් අඹරන ලද සහල් සහ ජලය ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් සාදන ලද සහල් කිරි මිහිරි රසය ඇති අතර විවිධ රසයන්ගෙන් යුක්ත වේ. ධාන්ය වලින් එන බැවින් සහල් කිරිවල ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් ඇත. සහල් කිරි වෙනත් විකල්ප සමඟ සසඳන විට වඩාත්ම හයිපෝඇලර්ජෙනික් වන අතර අනෙක් කිරි ආදේශක සමඟ සසඳන විට වැඩිම මැංගනීස් සහ සෙලේනියම් ප්‍රමාණයක් ඇත.

ප්‍රතිලාභ

• පැමිණීම ප්‍රතිඔක්සිකාරක කිරි තුළ ආසාදන ඇතිවීම වැළැක්වීමට සහ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• සහල් කිරි ඉතා අඩු මේද අන්තර්ගතයක් ඇති බැවින් එය බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයකට සුදුසු වේ.
• කොලෙස්ටරෝල් වලින් පෙළෙන පුද්ගලයන්ට එය ප්‍රයෝජනවත් වේ.
• බී විටමින් හොඳ ප්‍රභවයක් වන සහල් කිරි කෙනෙකුගේ පරිවෘත්තීය, සංසරණය සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• එය හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ඔප්පු වී ඇත.

අතුරු ආබාධ

• එය කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින් දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා අවම සුදුසුම තේරීම එයයි.
• සහල් කිරි පාලනයකින් තොරව පරිභෝජනය කිරීම ළදරුවන්ට සෞඛ්‍ය අවදානමක් ඇති කළ හැකිය ළමුන් අකාබනික ආසනික් මට්ටම හේතුවෙන්.

ඔමේගා -3 මේද අම්ල වල හොඳම ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් වන හණ බීජ, කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නරඹන්නන්ට හොඳ විකල්පයක් වන කජු කිරි සහ රටකජු කිරි වැනි ශාක පදනම් කරගත් කිරි වර්ග වේ. ඔමේගා -6 මේද අම්ල ප්‍රභවය.

අවසාන සටහනක…

කිරි කිරි එහි ප්‍රතිලාභ ඇතත්, විවිධ අධ්‍යයන හා වාර්තා පෙන්වා දී ඇත්තේ ශාක පදනම් කරගත් කිරි වැඩිහිටියෙකුගේ සෞඛ්‍යයට වැඩි වැඩියෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන බවයි. සාපේක්ෂව, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර කිරි සීනි සහ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර, ICF-1 හෝමෝන නිකුත් කිරීම අවුලුවන්නේ නැත (පිළිකා සෛල වර්ධනය හා කුරුලෑ සමඟ සම්බන්ධ වේ) සහ ඒවා ජීර්ණය කිරීමට පහසුය.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ශාක පදනම් කරගත් කිරි වල සමහර අවාසි වන්නේ ඒවා ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් සහ ඇතැම් විටමින් හා ඛනිජ ලවණ අඩු වීමයි. එමඟින් ආදේශක සෙවීම අවශ්‍ය වේ. සමස්තයක් ලෙස ගත් කල, ශාක පදනම් කරගත් පාන වර්ග එළදෙනුන්ගේ කිරි සඳහා නිශ්චිත ආදේශකයක් නොවන නමුත් කුරිරුකම්වලින් තොර හා තරමක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. වැඩිහිටියෙකු සඳහා, ශාක පදනම් කරගත් කිරි හොඳම විකල්පයයි.

1. [1]ඕක්, එස්. ජේ., සහ ha ා, ආර්. (2019). ලැක්ටෝස් නොඉවසීම තුළ ප්‍රෝබියොටික් වල බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. ආහාර විද්‍යාව හා පෝෂණය පිළිබඳ විවේචනාත්මක සමාලෝචන, 59 (11), 1675-1683.

ඔබේ කේන්දර හෙට සඳහා

දැන ගැනීමට

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න