අපගේ ශරීර විවිධ හැඩයන් සහ වර්ග වලින් පැමිණේ. ඔබට පරිපූර්ණ හෝර්ග්ලාස් හැඩයක් තිබිය හැකිය, නැතහොත් විශාල පපුව සහ සිහින් කකුල් සහිත කේතු සිරුරක් තිබිය හැකිය. එසේත් නැතිනම් ඔබට ectomorph ශරීර වර්ගයක් තිබිය හැකි අතර එම නිසා අතිශයින් කෙට්ටු විය හැකිය, නැතහොත් පහසුවෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට නැඹුරු වන endomorph කෙනෙකු විය හැකිය. නමුත් ඔබේ සිරුරේ හැඩය හෝ වර්ගය කුමක් වුවත්, ඔබට හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන පුළුල් ආහාර වේලක් සහ ව්යායාම චර්යාවක් අපි ඔබට ලබා දී ඇත. එබැවින් ඔබේ ව්‍යුහය කෙබඳුදැයි හඳුනාගෙන එය මත වැඩ කරන්න.
එක. කාන්තා සිරුරේ හැඩයේ වර්ග
දෙක. හෝර්ග්ලාස් ශරීර හැඩය
3. සෘජුකෝණාස්රාකාර ශරීර හැඩය
සිව්. කේතු සිරුරේ හැඩය
5. ශරීරයේ හැඩය හැන්දක්
6. ශරීර වර්ග
7. Ectomorph ශරීර වර්ගය
8. Mesomorph ශරීර වර්ගය
9. එන්ඩොමෝර්ෆ් ශරීර වර්ගය
කාන්තා සිරුරේ හැඩයේ වර්ග
හෝර්ග්ලාස් ශරීර හැඩය
සම්භාව්‍ය රූප අටක ශරීර හැඩයක, ශරීරය 8 වැනි රූපයට සමාන වේ. උදාහරණයක් ලෙස මලයිකා අරෝරා ඛාන් මෙන්. මලායිකාගේ සිරුර මැදින් කුඩා ඉනෙන් ඇඹරෙන ප්‍රබල හෝර්ග්ලාස් රූපය ලැබී ඇත. ඔබට පැයක වීදුරු ශරීර හැඩයක් තිබේ නම්, ඔබේ පපුව සහ ඉණ දළ වශයෙන් එකම පළල වන අතර ඔබට කුඩා ඉණක් ඇත. එබැවින් ස්කේටර් ඇඳුම් ඔබේ හොඳම මිතුරා වන අතර, ශුභාරංචිය නම්, කුඩා මැද කොටස ඔබේ සටනෙන් අඩකි. නරක ආරංචිය නම්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට වඩාත්ම දුෂ්කර ප්‍රදේශ වන ඔබේ කලවා, ඉණ සහ ඉහළ අත්වල කිලෝ ගණනින් ගොඩගැසීමට නැඹුරු වීමයි.
පැය වීදුරු ශරීර හැඩය සඳහා ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
1. බොහෝ එළිමහන් ක්රීඩා වල නියැලෙන්න.
2. බයිසිකල් පැදීම සහ පැනීම වැනි අනෙකුත් අධි-හෘද ක්රීඩා මෙන්ම දිනපතා පැයක් පිහිනීම මෙම ශරීර වර්ගය සඳහා පරිපූර්ණ වේ.
3. ඔබේ ව්‍යායාමයට බර කිහිපයක් එකතු කිරීමට අමතක නොකරන්න.
4. බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් කරල් අත්‍යවශ්‍ය වේ, ඒ නිසා squats සහ pull-ups වැනි මූලික ශරීර බර වේ. ශුභාරංචිය නම්, ඔබට abs ව්‍යායාමයට පහසුවෙන් යා හැකිය!
පැය වීදුරු ශරීර හැඩය සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශය
ඔබේ ඉඟටිය ඔබට ලබා නොදී කැලරි ප්‍රමාණය ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි වුවද, එය කෙලින්ම ඔබේ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වෙත යයි!
1. බීට්, කැරට් සහ අර්තාපල් වැනි පිෂ්ඨමය මූල එළවළු වලින් වළකින්න.
2. ඒ වෙනුවට බ්‍රොකොලි සහ zucchini වැනි හරිත එළවළු සඳහා තෝරා ගන්න.
3. ඔබ හරිත නොවන එළවළුවක් සඳහා යා යුතු නම්, ඒ වෙනුවට බටු හෝ බතල උත්සාහ කරන්න.
3. සැමන් වැනි ඔමේගා 3 බහුල ආහාර ද ඔබේ පිඟානට ඇතුල් විය යුතුය.
4. ඔබ නිර්මාංශිකයෙක් නම්, හණ වැනි බීජ ද ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුල වේ.
සෘජුකෝණාස්රාකාර ශරීර හැඩය
අනුෂ්කා ෂර්මාගේ මෙන් සෘජුකෝණාස්‍රය හෝ පාලකයාගේ ශරීර වර්ගය සෘජු හැඩයක් ලබා දෙයි. නළුවාට වැඩි වක්‍ර නොමැති අතර ඇගේ සිරුරේ මේදය ඒකාකාරව බෙදී ඇති අතර ඉණ ඉණ සහ පපුවට වඩා කුඩා නොවේ. මෙය ආකර්ශනීය නොවන බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් නිවැරදි උපදෙස් සමඟ, සෘජුකෝණාස්රාකාර ශරීර හැඩයක් ඇති අයට ඔවුන්ගේ ශක්තීන් මත සෙල්ලම් කර හැඩය ලබා ගත හැකිය.සෘජුකෝණාස්රාකාර ශරීර හැඩය සඳහා පුහුණු මාර්ගෝපදේශය
1. පළමුව, ඔබේ ඉඟටිය ටිකක් ඇතුළට යාමට අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සියලුම abs ව්යායාම වලට බර වන්න.
2. කික්බොක්සිං සහ රෝලර් බ්ලේඩින් වැනි විනෝද ක්‍රියාකාරකමක් මෙන්ම සම්පූර්ණ වාඩිවීම් ඔබට උපකාරී වනු ඇත! Hatha Yoga මගින් ද ප්‍රයෝජන රාශියක් ඇත.
3. දෘශ්‍ය ප්‍රතිලාභ දැකීමට අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක්වත් ඔරුව (නවසන්) සහ නගුල (හලාසන්) වැනි ආසන පුහුණු වන්න.
4. ප්‍රාණයාම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා තවත් මෙවලමකි. කපලබති ප්‍රනාමය බඩ තානය කිරීමට උපකාරී වන අතරම මනසට සහ ආත්මයට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි.
5. තවද ඔබ එම abs වෙත අවධානය යොමු කරන අතරතුර, සෑම දිනකම මිනිත්තු 15-20ක් වේගවත් ඇවිදීමකින් ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස හැඩයෙන් තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
සෘජුකෝණාස්රාකාර ශරීර හැඩය සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශය
1. කාබනීකෘත බීම සහ සුදු කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් වළකින්න. සුදු සහල් දුඹුරු හෝ රතු සහල් වෙනුවට.
2. සුදු පාන් බහු-ධාන්ය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, නැතහොත් ග්ලූටන්-නිදහස් විකල්පය පවා.
3. අලිගැට පේර, සාඩින්, මිශ්‍ර ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී ආහාර සමඟ බතල වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබේ ආහාරයට ගන්න.
4. වැඩි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා ඔලිව් තෙල් හෝ සීතල පීඩිත තල හෝ පොල් තෙල්වලින් ආහාර පිසීමට උත්සාහ කරන්න.
5. රසකැවිලි එපා කියන්න.
කේතු සිරුරේ හැඩය
වඩාත් සාම්ප්‍රදායිකව ඇපල් ශරීර වර්ගය ලෙස හැඳින්වෙන, කේතුව සෝනක්ෂි සිංහා මෙන් විශාල පපුවක් සහ පුළුල් උරහිස්, ඝන ඉණ, නමුත් සිහින් උකුල් සහ පටු කකුල් සමඟ පැමිණේ. කෙටියෙන් කිවහොත්, මෙම සිරුරේ හැඩය පෙරළුණු කේතුවක් මෙන් සිතන්න. මෙම ශරීර වර්ගය ඇත්ත වශයෙන්ම විශාල නොවිය හැකි නමුත්, ඔවුන්ගේ ශරීරය ව්‍යුහගත වී ඇති ආකාරය සහ මේදය බෙදා හැරීම නිසා ඔවුන්ට වඩා බරින් පෙනේ. බොහෝ අය පුද්ගලයෙකුගේ උඩුකය දෙස බැලීමෙන් ඔහුගේ බර වටහා ගැනීමට නැඹුරු වන බැවින්, මෙය විශේෂයෙන් ඇඳුම් ඇඳීමට සහ ගනුදෙනු කිරීමට අපහසු ශරීර වර්ගයකි.
කේතු සිරුරේ හැඩය සඳහා පුහුණු මාර්ගෝපදේශය
1. නිත්‍ය ව්යායාම වලට යනවා වෙනුවට, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් සමඟ ප්‍රත්‍යාවර්ත කරන ලද අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල හදිසි පිපිරීම් සමඟ, විරාම පුහුණුව උත්සාහ කරන්න.
2. විටින් විට ඔබේ ශරීරය පුදුමයට පත් කරන්න - එය චර්යාවකට වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
3. බර්පීස් සහ squats වැනි ව්යායාම සඳහා සිරුරේ බර ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරන්න, නමුත් ඔබේ උඩුකය වැඩි කිරීමට නැඹුරු වන බැවින් බොහෝ තල්ලු කිරීම් සහ ඇදීම් වලින් වළකින්න.
කේතු සිරුරේ හැඩය සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශය
මෙම ශරීර වර්ගය ඔවුන්ගේ ආහාර පාලනය නොකළහොත් තයිරොයිඩ් හා රුධිර සීනි ගැටළු වලට ගොදුරු වේ.
1. ග්ලූටන් රහිතව උත්සාහ කරන්න.
2. මෙනේරි, ඕට් මස් සහ ක්විනෝවා වැනි ධාන්ය වර්ග, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ බෝංචි සහ කඩල සමඟ ඇලී සිටින්න.
3. බිත්තර සහ පැළ ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට වෙනත් හොඳ විකල්ප වේ.
4. රුධිරයේ සීනි වැඩි කළ හැකි ආහාර - පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්, සීනි සහ පිෂ්ඨය සහිත එළවළු පවා වළක්වා ගන්න.
ශරීරයේ හැඩය හැන්දක්
Ileana D'Cruz යනු හැන්දක ශරීර හැඩයට උදාහරණයකි. මෙම ශරීරය පුළුල් කොටස පහළට සිරස් අතට, සිරස් හැන්දක් ලෙස සිතන්න. D'Cruz සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඇගේ පපුව සහ ඉණ කුඩා වන අතර උකුල් ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට වඩා විශාල වේ. මේ ආකාරයේ ශරීර වර්ගය ඉන්දියානු සිරුරු සමඟ ඉතා සුලභ වේ - යමෙකු කුඩා හා කුඩා ලෙස සාදා ඇත, නමුත් උකුල්, කලවා සහ බඩ මත ආදරය හසුරුවීම්, බර සහ වට ප්‍රමාණය ලබා ගනී, කෙනෙකුගේ කකුල් නුසුදුසු කරයි.
හැන්දක ශරීර හැඩය සඳහා පුහුණු මාර්ගෝපදේශය
1. හැඳි බර මත පහසුවෙන් යා යුතුය, මන්ද මේවා යටි සිරුරට වට ප්‍රමාණය එකතු කිරීමට නැඹුරු වේ.
2. ඒ වෙනුවට, පැනීම සහ වේගවත් ඇවිදීම වැනි සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම සඳහා යන්න.
3. ඔබේ ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, බංකු මාධ්‍ය හෝ තල්ලු කිරීම් උත්සාහ කරන්න.
4. කකුල් සෝපානය ඔබේ කකුල් තානය කිරීමට හොඳ අදහසකි - එක් කකුලක් සහ පැති කකුලක් දෙකම ඔසවන්න.
5. අෂ්ටාංග යෝග ඔබේ මිතුරා වේ.
6. සෑම විකල්ප දිනකම අවම වශයෙන් පැයක්වත් එය පුහුණු වන්න.
හැන්ද සිරුරේ හැඩය සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශය
1. ඔබේ ආහාර වේලෙන් සංතෘප්ත මේද ඉවත් කරන්න, සහ බඩට කෙලින්ම යන අනෙකුත් දේවල්.
2. ඒ වෙනුවට, බැදපු ඒවා වෙනුවට කිරි, වියළි පලතුරු සහ බේක් කළ කෙටි ආහාර වැනි ස්වභාවික මේද ප්‍රභවයන් තෝරා ගන්න.
3. කෙට්ටු ප්‍රෝටීන-සුදු මස්, කොළ පැහැති එළවළු සහ පරිප්පු-අවශ්‍යයෙන්ම තිබිය යුතුය.
4 .සලාද ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්න, නමුත් බොහෝ පැණිරස පලතුරු වලින් වළකින්න; දිනකට එක් කොටසක් පමණක් සිදු කරනු ඇත.
ශරීර වර්ග 3 ක්
Ectomorph ශරීර වර්ගය
නිදසුනකට සෝනම් කපූර් වැනි ඉතා කුඩා ශරීර මේදය සහ මාංශ පේශි සහිත, ectomorph සැහැල්ලු, දිගු අත් පා සහ සිහින් අස්ථි සහිත වනු ඇත. ඇයගේ සිරුරේ හැඩය බිඳෙනසුලු හා සියුම් ලෙස ගොඩනඟා ඇති අතර, ඔවුන්ට බර වැඩි කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි එකතු කිරීමට අපහසු වේ. ඔවුන්ගේ ශරීරය කුඩා උරහිස්, පපුව සහ තට්ටම් සහිත රේඛීය වනු ඇත. Ectomorphs වේගවත් හා කාර්යක්ෂම පරිවෘත්තීය ඇති අතර සාමාන්යයෙන් අධි ක්රියාකාරී වේ.
Ectomorph ශරීර වර්ගය සඳහා ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
Ectomorphs ඔවුන්ගේ මාංශපේශී වර්ධනය මන්දගාමී බැවින් දැඩි ලෙස පුහුණු කළ යුතුය. බර පුහුණුව ආරම්භ කර ගෘහස්ථ හෘද ව්යායාම සමඟ එය අනුගමනය කරන්න. ඔබ සෑම දිනකම පැයක් පමණ හොඳින් වැඩ කළ යුතුය. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ව්යායාම කෙටි හා දැඩි විය යුතුය. බර වැඩි කර ගැනීම ප්රමාණවත් තරම් අපහසු බැවින් කාඩියෝ කපා හැරිය හැක. අත්, පපුව, පිටුපස, කකුල් සහ උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ශරීරයේ සියලුම කොටස් ක්‍රියා කරන ව්යායාම කරන්න. විවිධ මාංශ පේශි කොටස් සඳහා වැඩ කරන විවිධ ව්යායාම ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත. Ectomorphs සඳහා හොඳම ව්යායාම සමහරක් වන්නේ මූලික squats, row, step-ups සහ push-ups ය. ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් උත්සාහ කර කික්බොක්සිං කිරීමටද හැකිය.
Ectomorph ශරීර වර්ගය සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශය
ectomorph - හෝ, Ecto - බලා ගත යුතු ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමයි. Ecto යනු දවස පුරා ආහාර ගත හැකි සාමාන්‍ය කෙට්ටු ගැහැණු ළමයෙකු වන අතර ඇගේ සුපිරි වේගවත් පරිවෘත්තීය ලැව් ගින්නක් මෙන් ඒ සියල්ල හරහා දැවී යයි. සාමාන්යයෙන්, ectos හට කුඩා සන්ධි සහ සිහින් මාංශ පේශි සහිත කුඩා ගොඩනැගීමක් ඇත. සාමාන්යයෙන් ඇය දිගු අත් පා සහ පටු උරහිස්. සිතන්න දීපිකා පදුකෝන් හෝ කල්කි කොච්ලින්; අභිෂේක් බච්චන් හෝ ෆර්හාන් අක්තාර්. Ectomorphs බර ලබා ගැනීම ඉතා අපහසු වේ.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා සමබර ශරීර ගොඩනැගීමේ ආහාර සැලැස්මක් සමඟ ectomorph ඇගේ ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ. සැබෑ-නිල් ectomorph ලෙස, ඇයට කැලරි 1,000 ක් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වේ, නැතහොත් මධ්‍යස්ථ, කැලරි 750 ක් ඔබේ නඩත්තු මට්ටමට වඩා නරක නොවනු ඇත. මෙතරම් විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය වැඩි වේද යන්න ගැන ඔබ කලබල විය යුතු නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම කැලරි මාංශ පේශිවල වේගවත් වර්ධනයට සහ ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් ඇති බැවින් ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ආහාරවේදි විශේෂඥ ශ්වේතා ප්‍රසාද් අතිරේක නිර්දේශ කරයි. සාමාන්යයෙන්, ectomorphs හට ඉතා පහසුවෙන් මේදය නැති කර ගත හැකි අතර එමඟින් ඔවුන්ට කෙට්ටු මාංශ පේශි කපා හැරීම පහසු කරයි. ඒ නිසා කිසිම හේතුවක් නිසා ආහාර වේල් මඟ නොහරින්න, ඔබට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට අවශ්ය වනු ඇති බව ප්‍රසාද් අවවාද කරයි. අවශ්ය නම් සහ ඕනෑම අවස්ථාවක, කුණු සහ ෆ්රයිඩ් ආහාර වලින් වළකින්න. ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් තිබීම ප්‍රධානම දෙය වන බැවින් සෑම පැයකටම, විනාඩි 30කට (අවම වශයෙන් දිනකට ආහාර වේල් හයක්) ආහාර ගන්න. කැලරි ප්‍රතිශතය අනුව ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද අනුපාතය ප්‍රෝටීන් සියයට 40 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් සියයට 40 ක් සහ මේද සියයට 20 ක් විය හැකිය. පැස්ටා, බත්, ධාන්ය පාන් සහ වියළි පලතුරු වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගත හැක. ඔබේ මාංශ පේශි සජලනය කර තබා ගැනීමට සහ ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීමට ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න - එය අවශ්ය වේ - පරිපූර්ණ බර සහ මාංශ පේශි ශක්තිය ලබා ගැනීමට, ඇය නිගමනය කරයි.
Mesomorph ශරීර වර්ගය
ආරම්භකයින් සඳහා, mesomorph විශාල අස්ථි ව්යුහයක්, විශාල මාංශ පේශි සහ ස්වභාවික මලල ක්රීඩා ශරීරයක් ඇත. හරියට බිපාෂා බාසු වගේ. ඔවුන් විශිෂ්ට ක්‍රීඩකයින් සඳහා නිර්මාණය කරයි, ඔවුන්ගේ ස්වාභාවික හැඩය සහ මාංශ පේශි මත තැබීමේ හැකියාව ආශිර්වාදයකි. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් බර අඩු කර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම ඉතා පහසු ය. ඔවුන් ස්වභාවිකවම ශක්තිමත් වන අතර, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා පරිපූර්ණ පදනම වේ.
Mesomorph ශරීර වර්ගය සඳහා පුහුණු මාර්ගෝපදේශය
Mesomorphs ශරීරයේ බර පැටවීම වැළැක්වීම සඳහා නිතිපතා හෘද රෝග සඳහා යා යුතුය. මාංශ පේශි හැඩගැන්වීම සහ මූර්තිමත් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු සිට මධ්‍යස්ථ බර පුහුණුව සතියකට තුන් වතාවක් කරන්න. පරිපථ පුහුණුව ද ශක්තිය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ශරීරය ව්යායාම චර්යාවන්ට ඉක්මනින් අනුගත වේ, එබැවින් ඔබේ ව්යායාම ක්‍රමය වෙනස් කරන්න.
Mesomorph ශරීර වර්ගය සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශය
ඔබ දිනපතාම කැපවීමෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවට පිවිසෙන්නේ නම්, සඟරාවකින් හෝ ඔබේ පුහුණුකරුගෙන් කුකී කටර් වැඩසටහනක් මත වැඩ කරන්නේ නම්, හොඳින් ආහාර ගනිමින් සිටී නම්, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබේ සාර්ථකත්වය සමඟ විශාල ප්‍රතිඵලයක් ගෙන දිය හැකි කුඩා විශේෂාංගයක් නොසලකා හරිනු ඇත. ඛඳ වර්ගය. ඔබේ ශරීරයේ මූලික හැඩය සහ ගති ලක්ෂණ බර වැඩිවීම හෝ අඩු කිරීම සම්බන්ධයෙන් වාසි සහ අවාසි ඇත. නොදන්නා අය සඳහා, මූලික ශරීර වර්ග තුනක් ඇත: එන්ඩොමෝර්ෆ් —පූර්ණ ශරීරයෙන් යුත් දිවා— එනම් ඔබ; Ectomorph - සන්නාම දහසක් දියත් කරන රේල් සිහින් කාන්තාව සහ අවසාන වශයෙන්, Mesomorph හෝ Meso - ඔලිම්පික් උළෙලේ රන් ගෙදර ගෙන එන ක්‍රීඩකයා.
සාමාන්යයෙන්, මෙසෝස් වඩාත් හොඳින් කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේද මිශ්‍රණයකින් සමන්විත ආහාර වේලකිනි. ඔවුන් ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය ද ඔවුන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මත රඳා පවතී. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙසෝස් ඔවුන්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සියයට 40 ත් 60 ත් අතර ප්‍රමාණයක් තබා ගත යුතුය. ආහාරවේදියෙකු වන ශ්වේතා ප්‍රසාද් උපදෙස් දෙන්නේ A Meso ගේ සාමාන්‍ය ආහාර කොටස බෝල් කරන ලද හස්තයක ප්‍රමාණයේ කොටස් සහිත ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතු බවයි - එය එක් කොටසක ප්‍රමාණය, වචනාර්ථයෙන්. උදාහරණයක් ලෙස, මෙසෝ කාන්තාවක් සෑම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන් ඝන ආහාර එක් අත්ලක් ඇතුළත් කළ යුතුය. එළවළු එක් හස්තයක්; කාබෝහයිඩ්රේට් ඝන ආහාර කෝප්පයක් අතලොස්සක්; මේද ඝන ආහාර එක් මාපටැඟිල්ලක්. ප්‍රසාද් තවදුරටත් උපදෙස් දෙන්නේ මෙසොමෝර්ෆ් කෙනෙකුට දවස පුරා ඇගේ ආහාර වේල් පහක් හෝ හයකට කුඩා කෑමට කැඩීමට අවශ්ය බවයි. අවසාන වශයෙන්, මෙසෝස් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට මතක තබා ගත යුතු බව ඇය අනතුරු අඟවයි. එබැවින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේදය, ලුණු සහ සීනි අඩු ප්‍රමාණයක් ඇති සැකසූ ආහාරවලට වඩා සම්පූර්ණ ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ කැලරි ගණන් කරන්න. පිෂ්ඨය රහිත එළවළු, නැවුම් පලතුරු, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන, සම්පූර්ණ ධාන්ය, අඩු හෝ මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම ඇට වර්ග සහ බීජ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
එන්ඩොමෝර්ෆ් ශරීර වර්ගය
එන්ඩොමෝර්ෆ් වල වක්‍ර සහ සම්පූර්ණ රූප ඇති අතර ශරීරය පහසුවෙන් මේදය ගබඩා කරයි. විද්‍යා බාලන් සිතන්න. ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ. මාංශ පේශි සහ මේදය ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි සංකේන්ද්රනය වී ඇත. ඔබ ඔබේ බර සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය කළමනාකරණය කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, මෙය තිබිය යුතු දුෂ්කරම ශරීර වර්ගය ද වේ.
එන්ඩොමෝර්ෆ් ශරීර වර්ගය සඳහා ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
එන්ඩොමෝර්ෆ් ඔවුන්ගේ ශරීරයට වැඩි වැඩියෙන් සවන් දිය යුතුය. ව්යායාම ඔබේ දිනචරියාවේ කොටසක් කරගන්න. අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) සහ CrossFit එන්ඩොමෝර්ෆ් ශරීර වර්ගයක් ඇති අය සඳහා සුදුසු වේ. ඔබ බර පුහුණු කිරීම සහ මධ්‍යස්ථ විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව ද කළ යුතුය. හොඳ තත්ත්වයේ මේද හා ප්‍රෝටීන් අනුභව කර ශරීර සංයුතිය උපරිම කිරීම සඳහා ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
එන්ඩොමෝර්ෆ් ශරීර වර්ගය සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශය
කෙනෙකුගේ ශරීර වර්ගය කෙනෙකුගේ බර අඩු කර ගැනීම හෝ වැඩි වීම කොතරම් පහසුවෙන් තීරණය කිරීමට පමණක් නොව, එය කෙනෙකුගේ ශරීරයට වඩාත් හොඳින් ඉන්ධන සපයන්නේ කෙසේද සහ කුමන ආකාරයේ ආහාරද යන්න සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ectomorph කෙනෙකුට කිලෝවක් ලබා නොගෙන ඕනෑම දෙයක් ආහාරයට ගත හැකි අතර එන්ඩොමෝර්ෆ් කාබන් වලට සංවේදී වේ. කනගාටුවට කරුණක් නම්, අනෙකුත් ශරීර වර්ග මෙන් නොව, දෙවැන්නාට ව්යායාම සමඟ දුර්වල ආහාර පුරුදු සඳහාද අපහසු වේ. බර අඩු කර ගැනීමට, ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට සහ හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඇය තම ආහාර වේල නිවැරදිව සකස් කළ යුතුය.
ඇමරිකානු වෛද්‍ය සංගමය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ අනෙකුත් ශරීර වර්ග හා සසඳන විට, එන්ඩොමෝර්ෆ් ඇගේ බර සමඟ පොරබදන්නට එක් හේතුවක් වන්නේ ඇය ඉතා සුළු ආහාර පරිභෝජනයකට පවා ඉතා සංවේදී වීමයි. පරිවර්ථනය කර ඇති පරිදි, එයින් අදහස් වන්නේ ectomorph හා සසඳන විට එම අමතර කැලරි මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවත්, මේදය ගබඩා කිරීම සඳහා වැඩි නැඹුරුවක් ඇති බවත්ය. සාර්ව පෝෂක අනුපාතය (ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද අනුපාතය) බර අඩු කර ගැනීමට සහ යෝග්‍යතාවයට පත්වීමේදී මූලික වේ.
පැලියෝ වැනි ආහාර වේලක් මත එන්ඩොමෝර්ෆ් වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි; එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා ක්‍රියා කරන සාමාන්‍ය සාර්ව පෝෂක අනුපාතය වන්නේ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට සියයට 40 කාබෝහයිඩ්රේට්, සියයට 35 ප්‍රෝටීන් සහ සියයට 30 මේද ඇතුළත් කිරීමයි. සීනි, සුදු පැස්ටා සහ සුදු සහල් වැනි සෞඛ්‍යයට අහිතකර කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයන් ඉවත් කරන්න. ඒ වෙනුවට, අර්තාපල් සහ බඩ ඉරිඟු වලට වඩා කොළ පැහැති කොළ තෝරන්න. එසේම, දුඹුරු සහ වල් සහල් වැනි ඉහළ තන්තු සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය ඇතුළත් කරන්න; මාළු, කුකුල් මස් සහ ටෝෆු වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන අතර ඔලිව් තෙල් සහ walnuts වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් මේද වලට ප්‍රිය කරයි.
ඡායාරූප: Yogen Shah සහ Shutterstock
