දුඹුරු සහල් එදිරිව සුදු සහල්: සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පය කුමක්ද?

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය සුවතාවය සුවතාවය oi-Amritha K By අමරිතා කේ. 2020 පෙබරවාරි 5 වන දින

ඉන්දියානු ආහාරවල ප්‍රධාන ආහාරයක් වන සහල් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය ගැන පුදුම විය හැකිය. සහල් වර්ණ, හැඩයන් සහ ප්‍රමාණයන්ගෙන් යුක්ත වන අතර වඩාත් ජනප්‍රිය වන්නේ සුදු සහල් සහ දුඹුරු සහල් ය.

සංඛ්‍යා අනුව සුදු සහල් බහුලව භාවිතා වන වර්ගය වන නමුත් දුඹුරු සහල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පය ලෙස පුළුල් ලෙස පිළිගැනේ - විවිධත්වයේ ජනප්‍රියතාවය ඉඟි කරයි.

සුදු සහල් සහ දුඹුරු සහල් අතර වෙනසක් තිබේද? දුඹුරු සහල් සහ සුදු සහල් යන දෙකම පිෂ් of යේ විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. සහල් වර්ග දෙකෙහිම එකම ප්‍රතිලාභ තිබියදීත්, දුඹුරු සහල් ඇතැම් ආකාරවලින් සුදු සහල් වලට වඩා උසස් යැයි සැලකේ. මෙම සහල් වර්ග දෙකෙහි ඇති සෞඛ්‍යමය වාසි දෙස බලමු.

දුඹුරු සහල් සහ සුදු සහල් අතර ඇති ප්‍රධාන වෙනස්කම් සහ එය සෞඛ්‍ය තත්වයන්ට සහ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට බලපාන ආකාරය පිළිබඳව අපි සොයා බලනු ඇත.

දුඹුරු සහල් එදිරිව සුදු සහල්

දුඹුරු සහල් යනු ධාන්ය සහල් වර්ගයක් වන අතර සුදු සහල් වලට වඩා පෝෂ්‍යදායී වේ. සුදු සහල් මෙන් නොව, නිවුඩ්ඩ රඳවා තබා ගන්නා අතර දුඹුරු සහල් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් වේ. සුදු සහ දුඹුරු සහල් අතර ඇති එකම පැහැදිලි වෙනස වන්නේ ඒවා වෙළඳපොළට පැමිණීමට පෙර සකස් කළ ආකාරයයි

[1] .

ඇඹරීමේ අසංඛ්‍යාත ක්‍රියාවලිය හේතුවෙන් සුදු සහල් එහි සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් තොරය. මෙම අඹරන ලද සහල් වෙළඳපොළට යාමට පෙර ඔප දමා ඇත. ලෙලි සහ නිවුඩ්ඩ ඉවත් කිරීමට අමතරව අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද මෙම ක්‍රියාවලියේදී ඉවත් කරනු ලැබේ [දෙක] .

1. ග්ලයිසමික් දර්ශකය

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු ආහාර ද්‍රව්‍යයක් ශරීරයේ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය කෙතරම් ඉක්මණින් ඉහළ නංවනු ඇත්ද යන්න මත පදනම්ව වර්ගීකරණය කරන ඉතා වැදගත් දර්ශකයයි. GI වැඩි වන තරමට ආහාර වේගයෙන් ජීර්ණය වන අතර අනෙක් අතට.

අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීම, කුසගින්න පාලනය කිරීම, හෘද රෝග වැළැක්වීම යනාදිය සඳහා විශිෂ්ටයි. වාර්තා වලට අනුව දුඹුරු සහල් හා සසඳන විට සුදු සහල්වල ඉහළ ජී.අයි. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන සහල් විවිධත්වය අනුව GI තවදුරටත් වෙනස් වේ [3] .

සටහන : බාස්මතී සහල් වල ජී.අයි. ජැස්මින් සහල් හෝ දිගු ධාන්‍ය සහල් වලට වඩා වෙනස් ය [4] .

2. කැලරි අන්තර්ගතය

ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය ඔබේ මිනිස් සිරුරට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ තීරණය කිරීමට උපකාරී වන දෙවන වැදගත්ම අංගය වේ [5] . දුඹුරු සහල් වල සාමාන්‍යයෙන් සුදු සහල් වලට වඩා තරමක් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ [6] [7] .

දුඹුරු සහල් වල සුදු සහල් වලට වඩා කැලරි, වැඩි කාබන් සහ මේදය වැඩිය. සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් වන දුඹුරු සහල් පරිභෝජනය හදිසි බර වැඩිවීමට දායක නොවේ.

3. තන්තු අන්තර්ගතය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න තන්තු අන්තර්ගතයක් ගත් විට දුඹුරු සහල් විශාල වාසියක් ඇත [8] . දුඹුරු සහල්වල වැඩි තන්තු හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක මෙන්ම විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ද ඇත [9] . පිසින ලද දුඹුරු සහල් ග්‍රෑම් 100 ක් (අවුන්ස 3.5 ක්) තන්තු ග්‍රෑම් 1.8 ක් සපයන අතර සුදු සහල් ග්‍රෑම් 100 ක් සපයන්නේ තන්තු ග්‍රෑම් 0.4 ක් පමණි [10] .

4. ආසනික් අන්තර්ගතය

ආසනික් යනු සෑම ආහාර හා බීම වර්ගයකම පාහේ දක්නට ලැබෙන රසායනික මූලද්‍රව්‍යයකි. නමුත් එය සාමාන්‍යයෙන් දක්නට ලැබෙන්නේ සුළු ප්‍රමාණයකින් පමණක් වන අතර විශාල වශයෙන් ඔබේ ශරීරයට විෂ විය හැක [එකොළොස්] . එය පිළිකා, හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතුළු නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි [12] [13] .

දුඹුරු සහල් සුදු සහල් වලට වඩා ආසනික් වැඩි ය. එහෙත්, ඔබ විවිධ ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස මධ්‍යස්ථව බත් අනුභව කරන්නේ නම් මෙය ගැටළුවක් නොවිය යුතුය [14] [පහළොව] .

5. බර කළමනාකරණය

සුදු පැහැය වෙනුවට දුඹුරු සහල් අනුභව කිරීම බර, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ ඉණ සහ ඉණ වට ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට සැලකිය යුතු ලෙස උපකාරී වන බව අධ්‍යයනයන් සනාථ කරයි. [16] . අඩු ශක්ති ity නත්වය හේතුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන හොඳම විකල්පය දුඹුරු සහල් ය [17] .

6. දියවැඩියා අවදානම

දුඹුරු සහල් වල මැග්නීසියම් සහ තන්තු අතිශයින් ඉහළ බැවින් ශරීරයේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෑත අධ්යයනයන්ට අනුව, දුඹුරු සහල් පානය කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි [18] .

ඔබේ සුදු සහල් දුඹුරු සහල් වෙනුවට ආදේශ කිරීමෙන් ශරීරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමටත් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමටත් හැකි වේ. [19] . දුඹුරු සහල් වල GI 50 ක් සහ සුදු සහල් වල GI 89 ක් ඇත, එනම් සුදු සහල් රුධිරයේ සීනි මට්ටම දුඹුරු සහල් වලට වඩා වේගයෙන් වැඩි කරයි.

7. හෘද රෝග අවදානම

දුඹුරු සහල්වල ඇති ලිග්නන් නිසා රෝග වලින් පුද්ගලයෙකුගේ හදවත ආරක්ෂා කිරීමට එය උපකාරී වේ [විස්ස] . ලිග්නන් රුධිරයේ මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ ධමනි වල දැවිල්ල අඩු කිරීම පෙන්නුම් කර ඇත [විසි එකයි] .

සුදු සහල් වලට වඩා දුඹුරු සහල් පරිභෝජනය කිරීමෙන් හෘදයාබාධ අවම කර ගත හැකිය. දුඹුරු සහල්වල හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක පවතී [22] .

ඉතින්, වඩා හොඳ විකල්පය කුමක්ද?

වරින් වර වැඩි වන ඉණ පටිය ගැන කරදර නොවී ඔබේ බඩ පුරවා ගැනීමට ඔබ උනන්දු වන්නේ නම් සුදු සහල් ඔබ වෙනුවෙන් වේ. එහෙත්, ඔබ අනුභව කරන සහල් ප්‍රමාණය ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණයට කෙලින්ම සමානුපාතික වේ, එබැවින් ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය පිළිබඳව ටැබ් එකක් තබා ගත යුතුය. එමනිසා, සුදු සහල් ඔබට ලබා දෙන අමතර කැලරි දහනය කිරීමට ව්‍යායාම කිරීම අනිවාර්ය වේ.

දුඹුරු සහල් හෘදයට හිතකර ආහාරයක් වන අතර පිළිකා සහ දියවැඩියාව වැනි විවිධ රෝග හා රෝග වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරයි. එය ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග වලින් ද පොහොසත් වේ. මෙම වර්ගයේ සහල් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනට ද ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද එය බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට ද උපකාරී වනු ඇත.

දුඹුරු සහල් සාමාන්‍යයෙන් සුදු සහල් වලට වඩා පෝෂ්‍යදායී බව එහිදී පෙන්වා දිය හැකිය. එය තන්තු, මැග්නීසියම් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් වැඩි වන අතර සුදු සහල් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් කෘතිමව පොහොසත් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එක් හෝල් වර්ගයක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකි අතර සුදු බත් ටිකක් අනුභව කිරීමේ කිසිදු වරදක් නැත.

සටහන : ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට බත් එක් කිරීමට කැමති නමුත් විශ්වාස නැති නම්, ඔබේ ආහාරවේදියෙකු සමඟ කතා කරන්න.