රාත්‍රී වැඩ මුරකරුවන් සඳහා ආහාර ගැනීමේ කාලසටහන

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 7 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 8 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 10 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 13 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය පෝෂණය පෝෂණය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2018 අප්‍රේල් 13 දින

රාත්‍රී වැඩ මුරයේ වැඩ කිරීමට ඔබෙන් ඉල්ලා සිටින සිහින රැකියාවක් ඔබට තිබේද? වෙනත් දේ සමඟ සම්මුතියක් ඇති කර ගැනීමෙන් ඔබට වෙනත් විකල්පයක් නැත. ඔබට වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ තනතුරක් ඔබට සොයා ගත හැකි වුවද, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට අවශ්‍ය වැටුප උපයා ගත හැකි බවයි.

ඔබට අවශ්‍ය ආකාරයේ මාරුවීම් කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබෙනු ඇතැයි එයින් අදහස් නොවේ. උදේ නවයේ සිට සවස හය දක්වා වැඩට යාම සෑම කෙනෙකුගේම සුඛෝපභෝගී දෙයක් නොවේ.

තවද, පැහැදිලිවම, රාත්‍රී වැඩ මුරයේ වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට විශාල හානියක් සිදු වේ. රාත්‍රී වැඩ මුරවල වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව අවුල් විය හැක. ඔබේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව ඔබේ ශරීරයට පවසන්නේ දිවා කාලයේ අවදියෙන් සිටීමට සහ රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමටය.

ඔබ රාත්‍රී වැඩ මුරයේ වැඩ කරන්නේ නම්, විද්‍යාව පෙන්වා දී ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීම සහ එය වළක්වා ගැනීම අනෙක් අයට වඩා ඔබට අපහසු විය හැකි බවයි. මන්ද? 2014 දී කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ රාත්‍රී මාරුවීම් රටා සේවකයින්ගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන අතර එමඟින් ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් දිනකට වඩා අඩු ශක්තියක් භාවිතා කරන බවයි.

ඔබ රාත්‍රී වැඩ මුරවල වැඩ කරන විට, කන්නේ කවදාද සහ කුමක් අනුභව කළ යුතුද යන්න දැන ගැනීමට ඔබට අපහසු විය හැකිය.

ඉතින්, රාත්‍රී වැඩ මුරකරුවන් සඳහා ආහාර ගැනීමේ කාලසටහන පිළිබඳ ඉක්මන් මඟ පෙන්වීමක් මෙන්න.

1. ඔබේ ප්‍රධාන ආහාරය පළමුව අනුභව කරන්න

රැකියාවට යාමට පෙර ඔබේ ප්‍රධාන ආහාරය අනුභව කරන්න. ඔබ දහවල් වැඩ මුරයේ වැඩ කරන්නේ නම්, දහවල් 12.00 ට පමණ ඔබේ ප්‍රධාන ආහාරය ගන්න. ඔබ සවස වැඩ මුරයේ වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබ රැකියාවට යාමට පෙර සවස 6 ට පමණ ඔබේ ප්‍රධාන ආහාරය අනුභව කරන්න. ඔබගේ මාරුවීමේදී කුඩා ආහාර වේලක් ගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම. රාත්‍රී කාලයේදී විශාල ආහාර වේලක් ගැනීම අජීර්ණ, ගෑස් සහ මල බද්ධයට හේතු වේ. එමඟින් ඔබට නිදිමත හා මන්දගාමී බවක් ඇති විය හැකි අතර වැඩ කරන අතරතුර වැඩිපුර ආහාර නොගැනීමට වගබලා ගන්න.

2. ඔබේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග ඇසුරුම් කරන්න

ඔබ ඔබේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග ඇසුරුම් කිරීම වඩා හොඳය. මන්ද දහවල් සහ රාත්‍රී මුර සේවා වලදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සොයා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකි බැවිනි. ඔබේ කාර්යාලයේ තිබිය හැක්කේ ලුණු සහිත හෝ අධික මේද සහිත කෑම වර්ග සහ සේවකයින් සඳහා අධික කැලරි සහිත සීනි සහිත බීම පමණි. අඩු මේද චීස් කුඩා කැබැල්ලක් සහිත ඇපල් ගෙඩියක් හෝ අඩු මේද යෝගට් සහිත ඇට වර්ග අතලොස්සක් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඔබට ගත හැකිය.

3. මේද ආහාර වලින් වළකින්න

රාත්‍රී වැඩ මුරවල වැඩ කරන අතරතුර මේද, බැදපු හා කුළුබඩු සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ෆ්‍රයිඩ් චිකන්, කුළුබඩු සහිත මිරිස් සහ බර්ගර් වැනි ආහාර අජීර්ණ හා අජීර්ණයට හේතු විය හැක. මේද ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග හා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. ඔබේ ආහාරයේ අධික ලෙස සංතෘප්ත මේද රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් හෘද රෝග හා ආ roke ාතය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. හොඳ (HDL) කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

4. කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න

මුළු රාත්‍රිය පුරාම ඔබේ ශරීරය පවත්වා ගෙන යාමට, ඔබේ උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සැලසුම් නොකරන්න. ඒ වෙනුවට, රාත්‍රිය පුරා සෑම පැය දෙක තුනකට වරක් කුඩා ආහාර කිහිපයක් අනුභව කිරීමට සැලසුම් කරන්න. මෙය කුසගින්න පාලනය කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබ අවදියෙන් සිටීමට සහ ඔබේ වැඩ කටයුතු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. ඔබේ රැකියාවට වාර්තා කිරීමට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගන්න. මෙය ඔබේ කාර්යය .ලදායී ලෙස ඉටු කිරීමට ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත.

5. ඔබේ ශරීරය හොඳින් හයිඩ්‍රේට් කරන්න

ඔබේ ශරීරය හොඳින් සජලීව තබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. විජලනය වැළැක්වීම සඳහා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න, එය අවදියෙන් සිටීමට ඔබට උදව් විය හැකි අතර ඔබේ මාරුවීමේදී එතරම් වෙහෙසට පත්වීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත. පිපාසය දැනෙන්නට පෙර වතුර බෝතලයක් ඔබේ මේසය මත තබාගෙන සිප් ගන්න. ජලය හැරුණු විට, පැණිරස නොකළ bal ෂධීය තේ පානය කරන්න, සහ අඩු සෝඩියම් 100% එළවළු යුෂ ඔබට පානය කළ හැකි අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී පාන වර්ග වේ.

6. ප්‍රෝටීන් සඳහා යන්න

ඔබ උදේ අවදි වූ වේලාවේ සිට ඔබේ මාරුව තෙක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර වලින් වළකින්න. රසකැවිලි සහ සීනි නිෂ්පාදන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පිරී ඇති නිසා ඔබට නිදිබර ගතියක් දැනෙනු ඇත. එබැවින්, බිත්තර, කිරි සහ කුකුල් මස් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ආහාර තෝරා ගන්න, එය ඔබේ බඩ දිගු කාලයක් පවත්වා ගෙන යන අතර කුසගින්න තුරන් කරයි.

7. කැෆේන් පානය කිරීම නරඹන්න

තේ, කෝපි සහ අනෙකුත් කැෆේන් සහිත පාන වර්ග පානය කිරීමෙන් ඔබට සෝදිසියෙන් සිටිය හැකිය. නමුත් දිනකට කැෆේන් මිලිග්‍රෑම් 400 ට වඩා පරිභෝජනය නොකරන්න, එය සාමාන්‍ය කෝපි කෝප්ප දෙකක් හෝ තුනක් තුළ ඇති කැෆේන් ප්‍රමාණයයි. කැෆේන් පැය අටක් දක්වා ඔබේ පද්ධතියේ රැඳී සිටිය හැකිය. නින්දට පැය හතරකට පමණ පෙර දිරාපත් වූ බීම, පැණිරස නොකළ ශාකසාර තේ හෝ ජලය වෙත මාරු වන්න.

8. නින්දට පෙර සැහැල්ලු කෑමක් ගන්න

ඔබ අධික ලෙස බඩගින්නේ සිටින විට හෝ අධික ලෙස පිරී ඇති විට නින්දට යාම අපහසුය. රැකියාවෙන් පසු ඔබට තවමත් බඩගිනි දැනෙනවා නම්, නින්දට පෙර කුඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් අනුභව කරන්න. ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය බඳුනක් කිරි සමග හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් කෑල්ලක් ජෑම් සමඟ උත්සාහ කළ හැකිය. ඔබ නින්දට වැඩියෙන් පිරී ඇත්නම්, ඔබගේ රාත්‍රී වැඩ මුරය අතරතුර සුලූ කෑමක් කපා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

9. රාත්‍රී මුර රාත්‍රී භෝජන තේරීම්

ඔබේ රාත්‍රී වැඩ මුරය හරහා ඔබව ආරෝපණය කර ගැනීමට උපකාරී වන පරිදි තිරසාර ශක්තිය සඳහා කුකුළු මස්, ටූනා හෝ බෝංචි වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පිරුණු ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු තෝරන්න. ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය ඇසුරුම් කර මයික්‍රෝවේව් උදුනක හා ශීතකරණයක් තුළ උණුසුම් කරන්න. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මත තුර්කිය සැන්ඩ්විච්, චිකන් පියයුරු හෝ ටෝෆු සහ කැඩුණු එළවළු හෝ හදවත් එළවළු සහ බෝංචි සුප් වලින් සාදන ලද දුඹුරු සහල් සලාදයක් ඇසුරුම් කරන්න.