BMI (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය) 18.5 ට අඩු පුද්ගලයෙකු ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය විසින් නියම කර ඇති ප්‍රමිතීන්ට අනුව අඩු බරක් ලෙස සැලකේ. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට හේතු විය හැකි වෛද්ය තත්වයන් මාලාවක් ඇත, වඩාත් පොදු, පිළිකා, දියවැඩියාව, ආසාදන, තයිරොයිඩ් ගැටළු, ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා සහ තවත්. බර වැඩිවීම සඳහා ස්ථාවර ආහාර වේලක් ගැනීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත්ය.
ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට සාධාරණ හේතුවක් හඳුනා ගැනීමෙන් පසුව පමණක් ඔබේ බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ හැකිය. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, වෛද්‍යවරුන් විසින්ම ඔබව පෝෂණවේදියෙකු වෙත යොමු කරනු ඇත, ඔහු නිර්දේශ කරනු ඇත බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක් , ඔබේ බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක් මතක තබා ගැනීම. ඔබ නිවසේදී සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයකින් කිලෝග්‍රෑම් ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, මෙන්න ඔබට දිනපතා ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි ආහාර ලැයිස්තුවකි.
එක. බර වැඩිවීමේ ආහාර - සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
දෙක. බර වැඩිවීමේ ආහාර - අඳුරු චොකලට්
3. බර වැඩිවීම සඳහා චීස්
සිව්. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි අලිගැට පේර
5. සීරියල් ස්නැක් බාර්
6. සැමන් යනු අපූරු ආහාරයකි
7. ප්රෝටීන් ප්‍රභවය - රතු මස්
8. බර වැඩිවීමේ ආහාර - අර්තාපල්
9. විටමින් මිශ්රණය - කිරි
10. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්
එකොළොස්. බර වැඩිවීමේ ආහාර - නිතර අසන පැන
බර වැඩිවීමේ ආහාර - සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
කැලරි පොහොසත් , සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් සහ ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර තෙල් වැනි මේද පොල් තෙල් ඔබේ බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමට හොඳ විකල්ප වේ. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට තෙල් මේස හැන්දක් එකතු කිරීමෙන් කැලරි 135 ක් පමණ එකතු කළ හැකිය!
ඉඟිය: අලිගැට පේර තෙල් හෝ ඔබේ සලාද මත ඔලිව් තෙල් ඉසින විට නිරෝගී කලවම් කරන්න.
බර වැඩිවීමේ ආහාර - අඳුරු චොකලට්
අඳුරු චොකලට් පමණක් ඔබට උපකාරී නොවේ බර වැඩිවීම නමුත් එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්රාවක් ද සපයයි. ග්රෑම් 100ක චොකලට් බාර් එකක කැලරි 550ක් පමණ ඇත. අඳුරු චොකලට් සතුට සහ සතුට පිළිබඳ හැඟීම් ප්‍රවර්ධනය කරන එන්ඩොර්ෆින් සහ සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමට ද ප්‍රසිද්ධය.
ඉඟිය: ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔබට ඔසප් වීම ඇති විට චොකලට් ටිකක් පොප් කරන්න.
බර වැඩිවීම සඳහා චීස්
අපූරු එකක් ප්රෝටීන් මූලාශ්රය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද , චීස් ඔබේ බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමට හොඳ විකල්පයකි, මන්ද එය ආහාරයට රසයක් ලබා දෙයි. චීස් අවුන්සයකට කැලරි 110 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක් පමණ අඩංගු වේ.
ඉඟිය: සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මත චීස් රැවුල ඉසිය යුතු අතර උඳුන තුල පිළිස්සීම.
ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි අලිගැට පේර
ඛනිජ ලවණ, විටමින් බහුල, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ කැලරි, විශාල වශයෙන් ප්‍රමාණයේ තනි අලිගැට පේර ගෙඩියක කැලරි 320ක්, තන්තු ග්රෑම් 17ක් සහ මේද ග්රෑම් 30ක් පමණ ඇත. අලිගැට පේර ස්මූතිස් යනු ඔබට ප්ලග් කළ හැකි රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි සෞඛ්ය සම්පන්න බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක් . ෆෙටා චීස් රැවුල් සහිත සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට් මත අලිගැට පේර ඔබේ ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමට තවත් අපූරු රසවත් විකල්පයකි දෛනික ආහාර වේලක් .
ඉඟිය: අලිගැට පේර පල්ප් එකකට කෙසෙල් සහ කිරි එකතු කරන්න. රසවත් ස්මූති එකක් සඳහා එකට බ්ලෙන්ඩ් කරන්න.
සීරියල් ස්නැක් බාර්
ඕට්ස්, ග්‍රැනෝලා, නිවුඩ්ඩ සහ මල්ටිග්‍රේන් වැනි ධාන්ය ස්නැක් බාර්වල ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහ අඩු සීනි ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් බවට පත් කරයි. ඉක්මනින් බර වැඩිවීම . පරිභෝජනයෙන් වළකින්න ධාන්ය කෙටි කෑමක් පිරිපහදු කළ ධාන්ය හෝ සීනි එකතු කර ඇති බාර්.
ඉඟිය: ධාන්ය වර්ග, චොක්ලට් චිප්ස් ආදිය එකට කසයෙන් තළා ඔබේම ග්‍රැනෝලා බාර් සාදන්න. මී පැණි සමඟ එකට බැඳ, කැටි කර ගබඩා කරන්න.
සැමන් යනු අපූරු ආහාරයකි
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇති සැමන් යනු ඔබ කිලෝග්‍රෑම් වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම් පරිභෝජනය කිරීමට අපූරු ආහාරයකි. සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රමයට බර වැඩි කර ගන්න මෙගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් මෙම ආහාර සමඟ සෞඛ්‍යය වැඩි කරන අතර රෝග රාශියක් වළක්වයි. සැමන් අවුන්ස 6ක ෆිලට් එකකින් කැලරි 350ක් සහ ඔමේගා-3 මේද ග්රෑම් 4ක් පමණ ලැබේ.
ඉඟිය: වීදුරුවක් සමඟ සැමන් යුගල කරන්න රතු වයින් ; එය රසය වැඩි කරන අතර ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ.
ප්රෝටීන් ප්‍රභවය - රතු මස්
කායවර්ධනකරුවන් රතු මස් පරිභෝජනය කරන්නේ මන්දැයි ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද? ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන රතු මස් මාංශ පේශි වැඩි කරන බව දන්නා කරුණකි. රතු මස් කෙට්ටු කැපීම්වල යෙදෙන්න එය නිරෝගීව තබා ගන්න කිලෝ ගාණක් දාද්දි.
ඉඟිය: තවමත් රසවත් සඳහා පොඩි කළ අර්තාපල් සමඟ එය යුගල කරන්න සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් එය ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
බර වැඩිවීමේ ආහාර - අර්තාපල්
මෙම පිෂ්ඨය සහිත එළවළු රසවත් පමණක් නොව විශිෂ්ටයි බර වැඩිවීමේ ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගත හැකි අයිතමය. මෙම බහුකාර්ය මූලය ක්රම කිහිපයකින් පරිභෝජනය කළ හැක. අර්තාපල් සලාද, සුප්, පොඩි කළ අර්තාපල් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න අර්තාපල් - පදනම් වූ බේක් විශිෂ්ට විකල්ප වේ.
ඉඟිය: උඳුන තුල බේක් කරන ලද අර්තාපල් චිප්ස් සහ ෆ්රයිස් ඔබට තෝරා ගත හැකි රසවත් කෑම වේ!
විටමින් මිශ්රණය - කිරි
විටමින්, ඛනිජ ලවණ, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද සහ ප්රෝටීන් මිශ්‍රණයක් වන කිරි යනු සුප්‍රසිද්ධ පානයකි. බර වැඩිවීමට උපකාර කරයි . ඔවුන්ගේ ඉණ (සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයකින්) පුළුල් කිරීමට උත්සාහ කරන අය සඳහා දිනපතා කිරි පානය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ! ඔබට එකතු කළ හැකිය ප්රෝටීන් ෂේක් එකතු කරන ලද රසය සඳහා කුඩු සහ ප්රෝටීන් අතිරේක මාත්රාවක්.
ඉඟිය: ඔබේ පළතුරු ස්මූති වලට කිරි එකතු කරන්න!
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්
නැවුම් සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් යනු තන්තු වල බලාගාරයක් වන අතර ග්රෑම් 100 කට කැලරි 250 ක් පමණ අඩංගු වේ. සීමාව තුළ පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයකි. පාන් සහ බටර් සරල හා ඵලදායී වේ බර ලබා ගැනීමට snack ඔබ බර වැඩි කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ඔබට ගිල දැමිය හැකිය.
ඉඟිය: නැවුම් වන තරමට වඩා හොඳය! ඔබේ රොටි වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න බැවින් නිවසේදීම පිළිස්සීමට උත්සාහ කරන්න.
බර වැඩිවීමේ ආහාර - නිතර අසන පැන
ප්‍රශ්නය - ව්‍යායාම මගින් බර වැඩි කර ගත හැකිද? ඔව් නම් කරුණාකර කිහිපයක් යෝජනා කරන්න?
වෙත. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, බර වැඩිවීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රමයකි. Push-ups, pull-ups, squats සහ lunges යනු උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී පහසුවෙන් කළ හැකි ව්‍යායාම කිහිපයකි. ඔබේ ශරීර වර්ගය සඳහා වඩාත් සුදුසු දේ දැන ගැනීමට වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න ව්‍යායාම සැසියක් යුගල කිරීම ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර එය ඔබේ BMI ඉහළ නැංවීමේ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රමයකි.
ප්‍රශ්නය - ඔබ කෘතිම ප්රෝටීන් කුඩු නිර්දේශ කරනවාද?
වෙත. ඓන්ද්‍රීයව බර වැඩි කර ගැනීම වඩාත් සුදුසු බව ලොව පුරා සිටින පෝෂණවේදීන් එකඟ වන අතර, බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක් , ප්රෝටීන් කුඩු පරිභෝජනයෙන් අහිතකර අතුරු ආබාධ නොමැත. ඔබේ අවශ්‍යතාවලට වඩාත් ගැලපෙන එක කුමක්දැයි දැන ගැනීමට ඔබට ආහාර සැලසුම්කරුවෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකු සමඟ කතා කළ හැකිය.
ප්‍රශ්නය. පිරිසිදු නිර්මාංශ බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක් මට පවුම් වැඩි කර ගැනීමට උදවු කළ හැකිද?
වෙත. ඔව්, කෙසෙල්, මිල්ක්ෂේක්, සෝයා සහ ඉහත අනෙකුත් නිර්මාංශ ආහාර වැනි ආහාර ඇතුළත් හොඳින් සමානුපාතික නිර්මාංශ ආහාර අනුභව කිරීම ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මස් පරිභෝජනය ක්රියාවලිය වේගවත් කළ හැකි අතර, a පිරිසිදු නිර්මාංශ ආහාර ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමටද උපකාර කළ හැක.
