ගෙදර දොරේ වැඩ ටික කර කර ඉන්නකොට එකපාරටම කොන්ද කැක්කුමක් ආව මොහොතක් තිබිලා තියෙනවද? එසේත් නැතිනම් සමහරවිට ඔබ නිදා සිටින විට, ඔබ හැරී යාමට උත්සාහ කරන විට, හදිසියේම, ඔබේ පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් රිකිලි වේවිද? අපි හැමෝම එහි සිට ඇත: අප යමක් ඔසවන්නට උත්සාහ කරන විට අපට ඇති හොඳම වේදනාව. ඉතින් අපිට දැන් අවශ්‍ය වෙන්නේ සමහර දේවල් පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා නිවසේ අභ්යාස .
පහළ පිටුපස, ආමාශය සහ උකුල් වල මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් මෙම ගෘහ අභ්යාස උපකාර වන මූලික ස්ථායීතාවයට තුඩු දෙනු ඇත. හොඳම දෙය නම්, අපි WFH වන අතරතුර, අපට එය කළ හැකිය. නිවසේ අභ්යාස පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අපගේ රිදී රේඛාව. ඔබ කළ යුත්තේ විනාඩි 20 සිට පැය භාගයක් පමණ මේ සඳහා කැප කිරීමයි නිවසේ පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අභ්යාස , සහ ඔබ නැවත රැකියාවට යාමට පෙර, ඔබේ පිටුපස වේදනාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. පහත දැක්වෙන්නේ පිටුපස වේදනාව සඳහා අපගේ WFH ව්යායාම ලැයිස්තුවකි.
එක. Cat සහ Cow අභ්යාස
දෙක. පසුපස දිගු කිරීමේ අභ්යාස
3. ග්ලූට් පාලම් පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ
සිව්. නිතර අසන ප්‍රශ්න: පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා නිවසේ අභ්යාස
Cat සහ Cow අභ්යාස
Cat and Cow ව්යායාම ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කරයි ඔබේ පිටුපසට වැඩි සංචලතාවයක් ගෙන එයි අතර ඔබේ පිටුපසට සහ බෙල්ලට හොඳ දිගුවක් ලබා දීම . එය ඔබේ උදර ඉන්ද්‍රිය මෘදු ලෙස උත්තේජනය කරයි.
පැදුරක් මත හතරගාතේ යාමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිසට සමාන මට්ටමක පවතින බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ දෑත් පැදුරේ මුදුන දෙසට යොමු විය යුතුය. දැන් ඔබ ඔබේ හිස සහ ඔබේ තට්ටම් ඉහළට ගෙන යන අතරතුර ඔබේ පිටුපස ගිලෙන්න. ඔබේ ඇද ගැනීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් විවේක ගන්න ආපසු ඉහළට සහ ඔබේ හිස පහතට ඇල කරන්න බිමට. ඔබ එක් ඉරියව්වක සිට තවත් ඉරියව්වකට මාරු වන සෑම අවස්ථාවකම, ඔබ දිගටම හුස්ම ගන්නා බවට වග බලා ගන්න.
ඉඟිය: මෙම අභ්යාසය උදෑසන පළමු දෙය සඳහා කරන්න ශක්තිමත් පහළ පිටුපස සහ ඔබ සංක්රමණය වන අතරතුර බව සහතික කර ගන්න බළලාට ගව ඉරියව්ව , සංක්රමණය මන්දගාමී වේ.
පසුපස දිගු ඊ අභ්යාස
පසුපස දිගු යනු a පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට හොඳ ක්රමයක් . මෙම අභ්යාසය කරන අතරතුර, ඔබ ද වෙනස් කළ නොහැකි වනු ඇත පේශි ශක්තිමත් කරන්න ඔබේ තට්ටම්, ඉණ සහ උරහිස් වල.
පැදුර මත ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව අසල තබා හුස්ම ගන්නා අතරතුර ඔබේ පපුව ඔසවන්න. ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ගෙන ගොස් තත්පර පහක් ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න. දැන් ඔබේ අත්වල ආතතිය මුදා හැර හුස්ම පිට කරන අතරතුර නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට යන්න.
ඉඟිය: ඔයාට පුළුවන් පසුපස දිගුවල ප්‍රගතිය දිගටම කරගෙන යන්න . පළමුව, අර්ධ පසුපස දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඊළඟ මට්ටමේදී, ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න සම්පූර්ණයෙන්ම. තෙවන මට්ටමේ දී, ඔබේ දෑත් අංශක 90 ක් තබා එහි ආධාරකයක් නොමැතිව ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවන්න. ඔබට ඔබේ දෑත් ඉදිරියට තබා ඔබේ උඩුකය ඉහළට ගැනීමටද උත්සාහ කළ හැකිය.
ග්ලූට් පාලම් පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ
මෙම ව්යායාම විශිෂ්ට ක්රමයකි ඔබේ උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම එම අවස්ථාවේදී ම, ඔබේ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම . ඔබ මෙම අභ්යාසය නිවැරදිව කරන්නේ නම්, ඔබේ ග්ලූටේස් හි පිළිස්සීම ඔබට දැනෙන අතර අනුකූලතාවයෙන්, චලනයේ පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
ඔබේ කකුල් දෙකම නැමී ඔබේ අත්ල ඔබේ උකුලේ පැත්තට තබා පැදුරේ වැතිර සිටින්න. දැන් ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබට හැකිතාක් ඉහළට ඒවා තල්ලු කරන්න. ඔබේ ග්ලූටස් ඉහළට තල්ලු කරන අතරතුර, ඔබේ පිටුපසට වෙහෙස නොවන බවට වග බලා ගන්න. දැන් එම ස්ථානය තත්පර පහක් අල්ලාගෙන හුස්ම පිට කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න. ඔබට a භාවිතා කළ හැකිය දිගු බෑන්ඩ් ලූප් ඔබේ කකුල් එකිනෙක සමීප බව තහවුරු කර ගැනීමට.
ඉඟිය: ඔබ මූලික ග්ලූට් පාලම් සමඟ සැපපහසු වන විට, ඔබට විචලනය උත්සාහ කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ ග්ලූටස් ඉහළට තල්ලු කරන විට, එක් කකුලක් ඉහළට දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එය පහළට ගෙනෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ ග්ලූටස් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න. මෙම විචලනය ඔබේ ග්ලූට්ස්, උකුල්, සමස්ත හරය සහ ඔබේ පාදවල පිටුපස තවදුරටත් ශක්තිමත් කරයි.
නිතර අසන ප්‍රශ්න: පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා නිවසේ අභ්යාස
ප්‍රශ්නය - කොන්දේ අමාරුව සඳහා නිවසේ ව්යායාම කිරීමේදී මතක තබා ගත යුතු කරුණු මොනවාද?
වෙත. නිවසේදී ව්යායාම කිරීම ඉතා හොඳ දෙයක් වුවද, ඕනෑම ආකාරයක ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට අපි විශ්වාස කරමු, විශේෂයෙන් ඔබට කිසියම් වෛද්‍ය ඉතිහාසයක් තිබේ නම්. නමුත් ඔබ යාමට හොඳ නම්, ඔබේ ව්යායාම පාලන තන්ත්‍රයේ ළදරු පියවර ගැනීම රාධිකා තල්සානියාගේ ඉදිරි ගමනයි. පුද්ගලික යෝග්‍යතා පුහුණුකරු Cult දී. ෆිට්, මුම්බායි පැහැදිලි කරයි. එය සිදු කරන විට මතක තබා ගත යුතු කරුණු තුනක් තිබේ සඳහා ගෙදර වැඩ පහළ පිටුපස වේදනාව. පළමුව, අනුපිළිවෙල ව්යායාම වැදගත් වේ එය පැමිණෙන විට ගොඩක් පහළ පිටුපස අභ්යාස හෝ ඒ සඳහා ඕනෑම ව්යායාමයක් සඳහා.
අවම වශයෙන් පැටවූ අභ්යාස වලින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් ඒවා පරිමාණය කරන්න. දෙවන වැදගත් කරුණ වන්නේ ඉරියව්ව සහ තාක්ෂණයයි. විශේෂයෙන් පහළ පිටුපස වේදනාව සමඟ මෙහි වැරදි කිරීමට කෙනෙකුට ඉඩ දිය නොහැක. තෙවනුව පුනරාවර්තන වාර ගණන සහ ඔබට සිදු කළ හැකි වාර ගණන දවස පුරා අභ්යාස . එබැවින් ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබට තීව්රතාවය අඩු සහ ඔබ චලනය වන වාර ගණන ඉහළ මට්ටමක තබා ගත හැකිය. එසේම, මුලදී දිනකට වරක් වැඩ කිරීම පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් ඔබට සහනයක් ලබා දෙනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ පිටුපස දිගු කිරීම වැනි එක් ව්යායාමයක් පමණක් කරන්නේ නම්, සෑම පැය තුන හතරකට පසු ව්යායාම කිරීම උපකාරී වේ ඔබේ පිටුපස සුව කර ශක්තිමත් කරන්න .
ප්‍රශ්නය - කොන්දේ අමාරුව ඇති විට වැළකිය යුතු ව්යායාම මොනවාද?
වෙත. එය වේදනාවේ තීව්රතාවය මත රඳා පවතී. ඔබ අත්විඳින්නේ නම් a ඉහළ මට්ටමේ පහළ පිටුපස වේදනාව සහ බොහෝ අපහසුතා, ඔබේ පිටේ සමතලා වීම හොඳම පිළිතුරයි. කෙසේ වෙතත්, වරක් ඔබ ඔබේ භෞතචිකිත්සකවරයාට කතා කරන්න හෝ ඔබේ වෛද්‍යවරයා සහ ඔවුන් ඔබට ඉදිරියට යාමට ඉඩ සලසයි, ඔබට මූලික දේ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස තවමත්. පහළ පිටුපස වේදනාව අතරතුර, යමෙක් ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම, එච්අයිඅයිටී හෝ ඕනෑම ආකාරයක බලපෑමක් ඇති කරන ව්යායාම වලින් වැළකී සිටිය යුතු අතර ඒ වෙනුවට සංචලනය සහ අත්‍යවශ්‍ය දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස , තල්සානියා පවසයි.
