හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම -
- හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
- උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
- දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම අතපසු කරන්න එපා
- අයිපීඑල් 2021: 2018 වෙන්දේසියේදී නොසලකා හැරීමෙන් පසු මගේ පිතිකරණයේ වැඩ කළ බව හර්ෂල් පටෙල් පවසයි
- ශරද් පවර් දින 2 කින් රෝහලෙන් පිටව යාමට නියමිතය
- රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
- AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
- ගුඩි පද්වා 2021: මධුරි ඩික්සිත් සිය පවුල සමඟ සුබ උත්සවය සැමරීම සිහිපත් කරයි
- මහින්ද්‍රා තාර් බුකිං මාස හයකින් සැතපුම් 50,000 ක් පසු කරයි
- සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
- අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
සුප්‍රසිද්ධ රියැලිටි තරුව සහ තිදරු මවක් වන කිම් කාර්ඩාෂියන් වෙස්ට් මෑතකදී සිය ඉන්ස්ටග්‍රෑම් පිටුවේ ඇගේ ව්‍යායාම පාලන තන්ත්‍රය පිළිබඳ දර්ශනයක් බෙදාහදා ගත්තාය. රාත්තල් 140 ක් පමණ බරින් පසු කිම් කාර්ඩාෂියන් රාත්තල් 116 දක්වා පහත වැටුණි. ඇගේ නාද වූ කකුල් සහ ඉහළ ශරීරය සෑම කාන්තාවක්ම ඊර්ෂ්‍යා කරයි. ඇය කාය වර්ධන ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතර, එහිදී ඔබ ආකර්ෂණීය ස්කන්ධයක් ගෙන යන අතර ශරීරයේ මේදය අඩු මට්ටමක පවතී. ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර කෙරෙහි එය අවධාරණය කරයි.
බොහෝ ඉන්දියානු පිරිමින් සහ කාන්තාවන් හොලිවුඩ් කීර්තිමත් පුද්ගලයන් වැනි ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන අතර, ඇතැම් ආහාර ලබා නොගැනීම හේතුවෙන් කීර්තිමත් පුද්ගලයින් අනුගමනය කරන ආහාරය ප්‍රායෝගික නොවනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඉන්දියානු ආහාරවල ඇති ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය ඔබට අවබෝධ වී ඇත්නම්, ඉන්දියාවේ ඇති ආහාර සමඟ ඔබේ ශරීරය ගොඩනගා ගත හැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. මෙම ලිපිය කාය වර්ධන සඳහා ඉන්දියානු ආහාර ගැන කතා කරනු ඇත.
කාය වර්ධන ආහාරය කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කැලරි 1,500 ත් 3,000 ත් අතර වන අතර පිරිමින් සඳහා දිනකට කැලරි 2,500 සිට 5,500 දක්වා වේ. කැලරි ප්‍රමාණය මුළුමනින්ම රඳා පවතින්නේ ව්‍යායාම වර්ග සහ මට්ටම් මත ය. ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, කාය වර්ධන සඳහා හොඳම ඉන්දියානු ආහාර දෙස බලන්න.
නිර්මාංශ ආහාර සහ කාය වර්ධන සඳහා නිර්මාංශ ආහාර වේලට අපි ආහාර කාණ්ඩ දෙකකට වර්ග කරන්නෙමු.
කාය වර්ධන සඳහා නිර්මාංශ නොවන ඉන්දියානු ආහාර වේලක්
නිර්මාංශ ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයෙන් පොහොසත් බැවින් ස්වාභාවිකවම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා භාවිතා කරන නිර්මාංශ ආහාර මෙන්න.
1. බිත්තර
බිත්තර යනු කායවර්ධන ශිල්පියෙකුගේ ආහාර සැලැස්මේ ප්‍රධාන ආහාරයකි. එක් විශාල තම්බා බිත්තරයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් ඇත. බිත්තර සුදු ජාතිකයින් යනු ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 ම අඩංගු ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. මාංශ පේශි පාලනය සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන කොලීන් ද එය පොහොසත් ය. බිත්තර කහ මදය හොඳ මේද ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවා මාංශ පේශි ලබා ගැනීමටද උපකාරී වේ. කාය වර්ධන ආහාරයක් ලෙස බිත්තර අනුභව කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, තම්බා බිත්තර ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. දිනකට අවම වශයෙන් බිත්තර 10-15 ක් අනුභව කරන්න.
2. රතු මස්
තරමක් මේද රතු මස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාරයේ ප්‍රධාන අංගයකි. රතු මස් වල විටමින් බී 3 හෝ නියාසින් අඩංගු වන අතර එය රුධිර වාහිනී පුළුල් කිරීමට සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට හේතු වී තිබේ. මීට අමතරව, රතු මස් වල මාංශ පේශි හා සම්බන්ධක පටක ගොඩනැගීමට ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. හරක් මස් ඉඟටිය 3 අවුන්සයක් (ග්‍රෑම් 85) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 19.7 ක් අඩංගු වන අතර බැදපු ork රු මස් ග්‍රෑම් 100 ක් මේදය ග්‍රෑම් 9 ක්, කැලරි 199 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 27.6 ක් සපයයි.
3. කකුළුවන් මස්
කකුළුවන් මස් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා කායවර්ධනකරුවන් විසින් බහුලව අනුභව කරනු ලැබේ. කකුළුවන් මස් යනු අස්ථි සෞඛ්‍යයට අවසාන ආහාරය වන අතර එය සින්ක් සහ කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි අත්යවශ්ය ඛනිජ ලවණ ගබඩාවක් වන අතර එය මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ශාරීරික ප්‍රතිශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි. සෑම කකුළුවන් මස් ග්‍රෑම් 100 ක්ම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18.1 ක් අඩංගු වේ.
4. චිකන්
ඔබ කුකුළු මස් අනුභව කිරීමට කැමති නම්, මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා දිනකට කුකුළු මස් කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතුදැයි ඔබ කල්පනා කරනවා විය හැකිය. හොඳයි, ඔබ ප්‍රෝටීන් සඳහා කුකුළු මස් මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ නම් සම නැති චිකන් පියයුරු ග්‍රෑම් 400 සිට 500 දක්වා ප්‍රමාණවත්. එහෙත්, ඔබ ඔබේ කාය වර්ධන ආහාර වේලෙහි වෙනත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඇතුළත් කරන්නේ නම්, කුකුළු මස් ග්‍රෑම් 300 ක් පරිභෝජනය කිරීමට සුදුසු ප්‍රමාණයකි. කුකුළු මස් ශරීරයට සිහින් මාංශ පේශි එකතු කරයි. සම නැති, පිසින ලද කුකුල් මස් පියයුරු ග්‍රෑම් 172 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 54 ක් අඩංගු වේ.
5. බෙල්ලන්
බෙල්ලන් යනු මාංශ පේශි සාදන ආහාර වන අතර බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ කායවර්ධනකරුවන් විසින් අනුභව කරනු ලැබේ. ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට අවශ්‍ය සින්ක්, මැග්නීසියම් සහ අනෙකුත් අත්යවශ්ය ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන අතර බෙල්ලන් මාංශ පේශි වර්ධනයට ඉහළම ආහාරයක් බවට පත් කරයි.
පිසින ලද බෙල්ලන් ග්‍රෑම් 100 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ට වඩා වැඩි මේද ග්‍රෑම් 5 ක් පමණි.
6. චිකන් අක්මාව
කුකුළු මස් අක්මාව ප්‍රෝටීන් වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය අවුන්සයක (ග්‍රෑම් 28.3) ග්‍රෑම් 7 ක් පමණ අඩංගු වේ. අවාසනාවකට මෙන්, කුකුළු මස් අක්මාවෙහි කොලෙස්ටරෝල් අධික බැවින් එය ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කළ යුතුය. ඒ හැරුණු විට කුකුළු මස් අක්මාව සින්ක්, තයමින්, මැන්ගනීස්, රයිබොෆ්ලැවින්, විටමින් ඒ, විටමින් බී 6, ෆෝලේට් ආදියෙහි හොඳ ප්‍රභවයකි.
7. සැමන්
සැමන් මත්ස්‍යයින් සෑදීමේ හොඳ ආහාරයක් ලෙස සලකනු ලබන්නේ එය මාංශ පේශි සෑදීමේ ප්‍රෝටීන් සහ හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන බැවිනි. ගොවිතැන් කළ සැමන් වෙනුවට වල් සැමන් තෝරන්න. සැල්මොන් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 19.84 ක් අඩංගු වේ.
කාය වර්ධන සඳහා නිර්මාංශ ඉන්දියානු ආහාර වේලක්
මිනිසුන් සතුව ඇති වඩාත් පොදු විශ්වාසය නම් ප්‍රෝටීන විශාල වශයෙන් සොයා ගන්නේ නිර්මාංශ ආහාර වල පමණක් බවයි. නමුත් නිර්මාංශ ආහාර ප්‍රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය ඔබේ කාය වර්ධන ආහාරයේ කොටසක් බවට පත්විය හැකිය.
1. මිහිරි අර්තාපල්
පැණිරස අර්තාපල් වල අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර කාබෝහයිඩ්රේට් පිරී ඇති අතර එමඟින් අධික ව්‍යායාම සැසියකදී ඔබේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතී. ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම, මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සහ මාංශ පේශි සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. පැණිරස අර්තාපල් ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් නොවුනත්, ඔබට ඒවා පෙර ව්‍යායාම ආහාරයක් ලෙස තබා ගත හැකිය. ග්‍රෑම් 100 ක සේවාවක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.6 ක් අඩංගු වේ.
2. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
කිරි වල ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය අඩංගු වන අතර තිරිඟු ප්‍රෝටීන් සහ කැසීන් ප්‍රෝටීන් පිළිවෙලින් සමස්ත ප්‍රෝටීන් සංයුතියෙන් සියයට 20 ක් සහ 80 ක් පමණ වේ. තිරිඟු ප්‍රෝටීන් බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් විසින් හොඳම ප්‍රෝටීන් අතිරේකය ලෙස සැලකේ. කැසීන් වල මන්දගාමී ජීර්ණය වීමේ වේගය ඇති අතර එය තිරිඟු ප්‍රෝටීන් ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වේ.
කිරි නිෂ්පාදනවල පොහොසත් කැල්සියම් අන්තර්ගතය මේදය අඩුවීම වැඩි කරන අතර ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. කිරි කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 244) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වේ.
3. ක්විනෝවා
කාය වර්ධන සම්බන්ධයෙන් ඉන්දියානු නිර්මාංශ ආහාර වල ක්විනෝවා ඉහළින්ම සිටී. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම එහි අඩංගු වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳම දේ ලෙස මෙම සුපිරි ආහාරය සැලකේ. ක්විනෝවාහි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් වෙහෙසකර ව්‍යායාම සැසිවලදී ශක්තිජනක ස්ථාවර සැපයුම්කරුවෙකු බවට පත්වේ.
ක්විනෝවා මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනයට සහ ශක්තියට අත්යවශ්ය වර්ධන හෝමෝනයක් වන IGF-1 සංශ්ලේෂණය ප්‍රවර්ධනය කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. පිසූ ක්විනෝවා කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 185) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8.14 ක් අඩංගු වේ.
4. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග
බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් ප්‍රෝටීන් අධික බැවින් කාය වර්ධන සඳහා සුදුසු ආහාර වේ. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බඩවැල් චලනය වැඩි දියුණු කරන අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරන අතර එමඟින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපායි. බෝංචි ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 21 ක් අඩංගු වේ. පරිප්පු වැනි රනිල කුලයට අයත් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 9 ක් ඇත.
5. ගෘහ චීස්
ගෘහ චීස් හෝ පැනීර් සිහින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි දියුණු කරන අතර රුධිරයේ ඇමයිනෝ අම්ල මට්ටම මන්දගාමී හා ස්ථාවර ලෙස ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වන කේසීන් අඩංගු වේ. ගෘහ චීස් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බිඳවැටීමට හා අවශෝෂණය කර ගැනීමට පහසුකම් සපයයි. ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 11 ක් ඇත.
6. බීජ
හණ ඇට, සූරියකාන්ත බීජ, තල ඇට සහ චියා බීජ වැනි බීජ අත්යවශ්ය මේද අම්ල, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් වේ. මෙම මේද අම්ල පටක ප්‍රකෘතිමත් වීමෙන් පසු ව්‍යායාම කිරීමට සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කාය වර්ධන සඳහා බීජ අනුභව කිරීමට හොඳම කාලය එය පෙර හා පසු ව්‍යායාම ස්නැක් ලෙස තබා ගැනීමයි. චියා බීජ 100 ක් සේවය කිරීමේදී ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 17 ක්, හණ බීජ 100 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක්, තල ඇට ග්‍රෑම් 100 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක් සහ වියළි සූරියකාන්ත බීජ ග්‍රෑම් 100 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 21 ක් අඩංගු වේ.
7. ගෙඩි
ආමන්ඩ් සහ කජු වැනි ඇට වර්ග මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රෝටීන, තන්තු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පිරී ඇත. කාය වර්ධන සඳහා ගෙඩි අනුභව කිරීමට හොඳම කාලය පශ්චාත් ව්‍යායාම සුලූ කෑමක් ලෙස සහ උදේ පාන්දර ඔබේ කිරි සමඟ ය. ආමන්ඩ් ග්‍රෑම් 100 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 21 ක් සහ කජු ග්‍රෑම් 100 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක් අඩංගු වේ.
කාය වර්ධන සඳහා උපදෙස්
- ඔබ කාය වර්ධන ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ ශරීර බර අනුව ඔබේ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍යතාවය අවබෝධ කර ගැනීම වැදගත්ය. පොදුවේ ගත් කල, මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා දිනකට කැලරි 2500 ක් ප්‍රමාණවත් වන අතර මාංශ පේශි සෑදීමේදී ඔබට මේදය වැඩි විය හැකි නමුත්, ඔබ විශාල වන විට ඒ ගැන කරදර නොවීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, බාබෙල් ස්කොට්ස්, වාඩි වී සිටින බාබෙල් මිලිටරි ප්‍රෙස්, බාබෙල් කර්ල් සහ ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වැනි බලශක්ති සෝපාන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- භ්‍රමණය, බයිසිකල් පැදීම, ධාවනය, පිහිනීම, කඳුකරය වැනි ඕනෑම හෘද ව්‍යායාම. කායවර්ධනකරුවන් සඳහා හෘද පුහුණුවේ මූලික භාවිතය වන්නේ ඔවුන්ගේ කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමයි.
- සීනි සහ පිරිපහදු කළ නිෂ්පාදන වැනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් පානය කිරීමෙන් වළකින්න. සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, රතු හෝ දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, බාර්ලි සහ කැඩුණු තිරිඟු වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරන්න.
- අපේ කැලරි වලින් සියයට 15 ත් 20 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලැබිය යුත්තේ ගෙඩි, බීජ, මාළු තෙල්, අලිගැට පේර, ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, සහල් නිවුඩ්ඩ වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින්.
- මිදි, ඇල්ෆල්ෆා සහ මාළු වල එච්එම්බී (හයිඩ්‍රොක්සි β- මෙතිල්බියුටයිට්) වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ - මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම අඩු කරන ලියුසීන් වල ක්‍රියාකාරී පරිවෘත්තීය ද්‍රව්‍යයකි. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරවල ඇති ඇමයිනෝ අම්ල ලියුසීන් බිඳ දැමීමෙන් ශරීරය එච්එම්බී නිපදවයි. HMB බර පුහුණු අභ්‍යාසවල ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
- වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය විවේකය ලබා දීමට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න.
- ඉන්දියානු මාංශ පේශි සාදන්නන් අතිශයින්ම හා සූක්ෂම ව්‍යායාමයක යෙදී සිටින පිරිමි හෝ ගැහැණු වේවා ජලය ඕනෑ තරම් පානය කළ යුතුය. ජලය ව්‍යායාම සඳහා ශක්තිය හා මාංශ පේශි ධාරිතාව වැඩි කරයි.
මෙම ලිපිය බෙදා ගන්න!
