යන සංකල්පය a සමබර ආහාර සටහන පෝෂණවේදීන් සහ පෝෂණවේදීන් එහි ගුණ ප්‍රකාශ කිරීමට බොහෝ කලකට පෙර සිට පැවතුනි. අපගේ මුතුන් මිත්තන් සාම්ප්‍රදායිකව ආහාර අනුභව කළේ සියලුම පෝෂණ මූලද්‍රව්‍ය සහ ආහාර කාණ්ඩ සමතුලිත කිරීමට අවධාරණය කරමිනි, එය කාලය සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සමඟ තනුක කර ඇති අංගයකි. ඉතින් සමබර ආහාර වේලක් හරියටම ඇතුළත් වන්නේ කුමක්ද? ශබ්දකෝෂය එය විවිධ වර්ගයේ ආහාර වලින් සමන්විත ආහාර වේලක් ලෙස නිර්වචනය කරයි සහ අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් සපයයි. හොඳ සෞඛ්යයක් . එබැවින් මෙහි මූල පදය සමතුලිතතාවයකි - සෑම දෙයක්ම සමතුලිතව පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, ශරීරයට අවශ්ය දේට සමානුපාතික වේ.
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හතරක් ඇත. ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම ඇත්තේ පලතුරු සහ එළවළු වන අතර ඒවා දිනපතා විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ප්රෝටීන්, තන්තු බහුල කාබෝහයිඩ්රේට් සහ හොඳ මේද අනෙකුත් කොටස් තුන සමබර ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි. මෙම එක් එක් ප්රතිලාභ දෙස බලමු, සහ ඔබේ ආහාර වේලට එක් එක් ඇතුළත් කිරීමට හොඳම ක්රම.
එක. පළතුරු සහ එළවළු
දෙක. තිබිය යුතු ය
3. ප්රෝටීන්
සිව්. කාබෝහයිඩ්රේට
5. මේද
6. නිතර අසන ප්‍රශ්න:
පළතුරු සහ එළවළු
ඔබ දිනපතා ගන්නා පෝෂණ ප්‍රමාණයෙන් අවම වශයෙන් සියයට හතළිහක්වත් විය යුතුය පළතුරු සහ එළවළු හරහා . සෑම ආහාර වේලකටම වර්ණවත් එළවළු සහ පලතුරු වර්ග ඇතුළත් වන බව සහතික කිරීම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් මෙය ක්‍රියාත්මක කිරීමට අපහසු නම් ඔබට සතියක කාලයක් තුළ එය ආවරණය කළ හැකිය. සෑම දිනකම මෙය කිරීමෙන්, ඔබට ලැබෙනු ඇත විටමින් ප්රමාණවත් සැපයුමක් , ඛනිජ ලවණ, පොටෑසියම්, ෆෝලේට්, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ යනාදිය, ප්‍රමාණයෙන් හෝ ගුණාත්මක භාවයෙන් සම්මුතියකින් තොරව.
බෙරි:
බෙරි, විශේෂයෙන් බ්ලූබෙරීස් සහ බ්ලැක්බෙරි ශරීරයට අතිශයින්ම හිතකර වන ඇන්තොසියානින් නම් ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වේ. මෙම ඇන්තොසියානින් ඔබේ පද්ධතියේ ඇති නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කරයි, සෛල සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි සහ බොහෝ සෞඛ්ය ගැටලුවලට මූලික හේතුව වන දැවිල්ල සමනය කරයි. විවිධ පිළිකා මෙන්ම රුධිර පීඩනය වැනි හෘද රෝග, තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීම සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් වළක්වා ගැනීමට ඒවාට හැකිය. ඒවාට අක්මාවේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වළක්වා ගත හැකිය මුත්රා ආසාදන (UTI).
Pro වර්ගය: ප්රතිඔක්සිකාරක සමඟින් ඔබේ දවස ආරම්භ කිරීමට, ඔබේ උදෑසන ආහාරයේ කොටසක් ලෙස ත්‍යාගශීලී බෙරි වර්ග අනුභව කරන්න.
කොළ පැහැති එළවළු:
ආච්චි ඔබට ඔබේ කොළ කන්න යැයි පැවසූ විට, ඇය කතා කරන්නේ කුමක් දැයි ඇය නිසැකවම දැන සිටියාය! හරිත එළවළු යනු පරිසරය, ආතතිය සහ ජීවන රටාව ආශ්‍රිත විෂ ද්‍රව්‍ය ශරීරයෙන් බැහැර කරන අවසාන ඩෙටොක්ස් අමුද්‍රව්‍ය වේ. ඔවුන් හරිතප්‍රදයෙන් ද පොහොසත් වන අතර එය ඔවුන්ට පමණක් ආවේණික වූ ලක්ෂණයකි - වෙනත් කිසිදු ආහාර වර්ණයකට මෙය ආඩම්බර විය නොහැක. ක්ලෝරෝෆිල් යනු ස්වභාවධර්මයේ සටන් ක්‍රමයයි රුධිර ප්රවාහයේ ඔක්සිකාරක , සහ ඵලදායී ලෙස ඒවා උදාසීන කිරීම. බ්‍රොකොලි විශේෂයෙන් හොඳ ප්රභවයකි, එබැවින් අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ඔබේ ආහාර වේලට හොඳ ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. හරිතයන් ද පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිධානයක් ගැන පුරසාරම් දොඩයි - කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, ඔමේගා 3 මේද අම්ල , විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ. ඒවා අවසාන ක්ෂාර ද වේ (පිපිඤ්ඤා, බෝතල් කරවිල, සිතන්න. නිවිති ) ශරීරයේ pH අගය සමතුලිත කරන අතර ආම්ලිකතාවය අඩු කරයි. නිවිති ඇතුළත්, අලිගැටපේර , ගෝවා, අරුගුලා, ඇස්පරගස්, බ්‍රසල්ස් පැළ, ගෝවා, බෝංචි, සැල්දිරි, පිපිඤ්ඤා, zucchini, බෝතල් කරවිල, කරවිල, කඩල, අමුමිරිස්, ලීක්ස්, සලාද කොළ, parsley, Mint, basil සහ thyme වැනි විවිධ ඖෂධ පැළෑටි ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇත.
Pro වර්ගය: ඔබේ ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට සහ ක්ෂාර කිරීමට සෑම දිනකම හරිත එළවළු බඳුනක් ගන්න.
කැරොටිනොයිඩ් බහුල එළවළු:
මේවා ඔබ තුළ ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරයි ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ මානසික සුවතා මට්ටම් වැඩිදියුණු කළ හැක සහ ක්ෂණික මනෝභාවය බූස්ටරයක් වන්න! ඒවා තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර පිළිකා ඇති කරන සෛල වළක්වයි. කහ සහ රතු බෙල් පෙපර් මේ සඳහා විශේෂයෙන් හොඳයි බතල , වට්ටක්කා සහ අනෙකුත් ස්කොෂ්.
Pro වර්ගය: ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් කැරොටිනොයිඩ් බහුල එළවළු වර්ග අනුභව කරන්න.
විටමින් C පොහොසත් පලතුරු:
මෙය වැදගත් වන්නේ, ශරීරය ස්වභාවිකව නිපදවන්නේ නැති එකම විටමින් වන නිසාත්, ඒ සඳහා බාහිර ප්‍රභවයක් අවශ්ය වන නිසාත් ය. මීට අමතරව, ඔවුන් උදව් කරයි අක්ෂි සෞඛ්යය , ඇසේ සුද ඇතිවීම සහ අක්ෂි පරිහානිය වැළැක්වීම. මෙයට හේතුව zeaxanthin ඉහළ මට්ටමක පැවතීමයි. ඔවුන් ශරීරයේ වයසට යාම වැළැක්වීමේ සංරචකයක් වන කොලජන් නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර ශරීරයේ pH මට්ටම සමතුලිත කරයි. විටමින් C ශරීරය යකඩ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ, සහ ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය detox කරයි , අක්මාව තුළ පිත පරිවෘත්තීය කිරීම, ශරීරය තුළ ඔක්සිකරණය වීමට හේතු වේ. එය ශරීරයේ පටක සහ මාංශ පේශි සුව කිරීමට ද යොදා ගනී. එය නිදහස් රැඩිකලුන් පරිවෘත්තීය කරයි, ඒවා ශරීරයෙන් ඉවත් කරයි, සහ බර වැඩිවීම වළක්වයි. දොඩම්, නෙක්ටරීන්, පීච්, දෙහි, ලෙමන් සහ මිදි උපරිම ප්රතිලාභ සඳහා අනුභව කරන්න.
Pro වර්ගය: දිනකට වරක් විටමින් C කුඩා උපකාරයක් හාරන අතරතුර වයසට යාම වළක්වන්න.
තිබිය යුතු ය
නිහතමානී කෙසෙල් වැනි පලතුරු වල පොටෑසියම් අඩංගු වන අතර එය ආහාරයට ප්‍රධාන පෝෂකයක් වන අතර දිනකට ඇපල් ගෙඩියක් එහි බහුවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ නිසා වෛද්‍යවරයාගෙන් ඈත් කරයි! දෙළුම් ප්රතිඔක්සිකාරක-පොහොසත් වීමේ සිට පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහය වීම දක්වා සෑම දෙයකටම ප්‍රයෝජනවත් වේ. තක්කාලි අඩංගු ලයිකොපීන්, කුමන පිළිකා වළක්වයි සහ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. කොළ පැහැති එළවළු හොඳම ඒවා වන අතර, බීට්, බටු, ළූණු, සුදුළූණු වැනි අනෙකුත් ඒවා නොසලකා හරින්න එපා.
Pro වර්ගය: අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් අත්‍යවශ්‍ය ඒවා ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ ආහාර වේලට විශාල පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් කරන්න.
ප්රෝටීන්
ඔබේ දෛනික පෝෂණ ප්‍රමාණයෙන් සියයට විසිපහක් ඉතා මැනවින් පැමිණිය යුතුය සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන ස්වභාවිකව හමු විය (කරුණාකර සෙලවීම් හෝ කුඩු නැත!). ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර ගන්නා විට ඇති වන TEF හෝ ආහාරවල තාප බලපෑම තේරුම් ගනිමු. මෙම ආහාරය සැකසීමට සහ ජීර්ණය කිරීමට ශරීරය අමතර කැලරි භාවිතා කරයි. සියලුම ආහාර කාණ්ඩ අතුරින්, ප්රෝටීන් වල ඉහළම TEF අඩංගු වන අතර, එය සියයට 30ක් දක්වා ගෙන ඒමට හැකියාව ඇත, එය මේදය ලබා දෙන උපරිම සියයට 3ට වඩා දස ගුණයකින් වැඩිය.
ප්රෝටීන් ද පිරවුම් විකල්පයකි, විශේෂයෙන් ප්රෝටීන් සත්ව ප්‍රභවයන්, එබැවින් මෙය සෞඛ්‍යයට අහිතකර දීමනා මත අධික ලෙස සංග්‍රහ කිරීම වළක්වන අතර ඔබේ බඩ හොඳ ආකාරයකින් තෘප්තිමත් වන බව සහතික කරයි. ප්රෝටීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ප්‍රධාන පෝෂකයකි, එබැවින් ඔබ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් ගන්නා විට, එය මේදය මාංශ පේශි බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. පරිවෘත්තීය වැඩි කරයි . එබැවින් ඔබ අඩුවෙන් කන්න, වැඩිපුර පුළුස්සා, ශක්තිමත්ව සිටින්න - සෑම කෝණයකින්ම ජයග්රාහී තත්වයක්.
කිරි නිෂ්පාදන:
ප්රෝටීන වල වඩාත් සුලභ සහ ප්‍රවේශ විය හැකි ප්‍රභවයක් වන්නේ කිරි නිෂ්පාදන ය. මෙයට කිරි, විවිධ ඇතුළත් වේ චීස් වර්ග (පනීර් ඇතුළුව), බටර්, යෝගට් සහ යනාදිය. කිරි නිෂ්පාදන ඔබට ලබා දෙනවා පමණක් නොවේ ප්රෝටීන වල ප්රතිලාභ , නමුත් එය ඔබේ ශරීරය කැල්සියම් සහ විටමින් D වලින් ශක්තිමත් කර ඇති බව සහතික කරයි. කිරි වල ප්රෝටීන් වර්ග දෙකක් අඩංගු වේ - අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ (සියයට 20) සහ කැසීන් (සියයට 80). කිරි නිෂ්පාදන, ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් වඩාත් උසස් තත්ත්වයේ මූලාශ්රවලින් එකක් ලෙස සැලකේ. එළකිරි ඔබ සමඟ එකඟ නොවන්නේ නම්, සැහැල්ලු එළු කිරි උත්සාහ කරන්න.
Pro වර්ගය: කිරි, චීස් හෝ යෝගට් වැනි විවිධ ආකාරවලින් දිනකට කිරි කෝප්ප තුනක් වත් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
මස් සහ මුහුදු ආහාර:
ඔබ මස් හෝ මුහුදු ආහාර මත පදනම් වූ ප්රෝටීන් අනුභව කරන්නේ නම්, වැඩිහිටි ගැහැණු ළමයෙකුට සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ග්‍රෑම් 40-50 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය. හොඳම ප්‍රභවයන් වන්නේ බිත්තර, කුකුල් මස්, තුර්කිය, මාළු (කොඩ්, මැකරල්, ට්‍රවුට්), මුහුදු ආහාර (ඉස්සන්, ඉස්සන්, කකුළුවන්) ය. ඌරු මස් සහ බැටළු මස් ද හොඳ මස් ප්රභවයකි. ඔබේ මස් විශ්වාසදායක වෙළෙන්දෙකුගෙන් ලබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, එය හොඳින් උයන්න සහ ගැඹුරු බැදීමෙන් වළකින්න.
Pro වර්ගය: ප්රමාණවත් ලෙස එකතු කිරීම සඳහා දිනකට මස් හෝ මුහුදු ආහාර ග්‍රෑම් 50 ක් පරිභෝජනය කරන්න ඔබේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන් .
වීගන් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්:
සියලුම වර්ගවල බෝංචි, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ පරිප්පු සත්ව ප්රෝටීන් වලට සමාන ප්රතිලාභ ලබා දෙන ශාක ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. මීට අමතරව, මේවාට තන්තු වලින් පොහොසත් වීමේ ප්රතිලාභ ඇත, එය ජීර්ණයට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ආහාර කාර්යක්ෂමව බිඳවැටීමට හැකි වේ. රනිල කුලයට අයත් බෝගවල ආර්ජිනින් නම් ඇමයිනෝ අම්ලයක් අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට වෙනත් දේට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. ටෝෆු කෝප්ප භාගයක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් පමණ ඇති අතර එය ඔබගේ දෛනික ආහාර අවශ්‍යතාවයෙන් අඩක් පමණ වේ.
රනිල කුලයට අයත් බෝග ප්රෝටීන් (කඩල, පරිප්පු, වකුගඩු බෝංචි සහ යනාදිය) විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන අතර, රනිල කුලයට අයත් පවුල තුළ බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලබන්නේ නැවුම් ය. ග්රීන් පීස් . ඇත්ත වශයෙන්ම, කඩල කෝප්පයක ඇත්තේ කිරි කෝප්පයක ඇති ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට සමාන ය! ඔබ බීජ අනුභව කරන විට, ඔබ ප්රෝටීන් සහ තන්තු ඇතුළු ස්වභාවධර්මයෙන් ලැබෙන පෝෂණය විශාල ප්‍රමාණයක් අසුරනවා. චියා, වට්ටක්කා, තල සහ සූරියකාන්ත බීජ යනු ප්රෝටීන් බහුල ප්‍රභේද කිහිපයකි, ඒවා ඕනෑම කෑමක් සඳහා ඇඳුමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, සෝයා කිරි ස්මූති එකකට මිශ්‍ර කළ හැකිය, නැතහොත් කෙලින්ම පෙට්ටියෙන් ඉවත් කළ හැකිය! ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 10-20ක් පමණ මේස හැන්දක් ඇත.
Pro වර්ගය: ඔබේ ආහාර වේලට බෝංචි, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පරිප්පු සහ බීජ මිශ්‍රණයක් ලබා ගන්න, මේවා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රභවයන් බවට පත් කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට
කාබෝහයිඩ්රේට් මේ දිනවල කිසිවෙකුගේ රේඩාර් මත නැත, බොහෝ අය ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම කපා හැර ඇත! නමුත් මේවා වැදගත් වන්නේ ඒවා ඔබේ බලශක්ති ප්‍රභවය වන බැවිනි. කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග තුනක් ඇත - සීනි, පිෂ්ඨය සහ තන්තු. සාමාන්‍ය බුද්ධියෙන් ඔබ සීනි අඩු කරන ලෙස (එය පලතුරු, මී පැණි ආදියෙහි ස්වභාවිකව සිදු නොවේ නම්), පිෂ්ඨය මධ්‍යස්ථව අනුභව කළ යුතු අතර හැකිතාක් තන්තු පරිභෝජනය කළ යුතුය! ඔබේ ශක්ති මට්ටම පවත්වා ගෙන යන බී විටමින් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වල වැදගත් ප්‍රභවයක් වන ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, ක්විනෝවා, බාර්ලි, රයි සහ යනාදිය වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග තෝරන්න. මේවා තන්තු වලින් ද පොහොසත් ය ඔබේ පරිවෘත්තීය මට්ටම් වැඩි කරන්න . ඔවුන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන අතර බඩවැල් පිරිසිදු කර හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගනී. සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් වූ දිවා ආහාරයක් අවශ්‍යද? සෞඛ්ය සම්පන්න ක්විනෝවා බුරියානි වට්ටෝරුවක් සඳහා මෙම වීඩියෝව නරඹන්න!
කෙසෙල්, බතල සහ බීට් පිෂ්ඨය, නමුත් හොඳ පිෂ්ඨය - සොබාදහමේ දක්නට ලැබේ!
Pro වර්ගය: උපරිම ප්රතිලාභ සඳහා ඉහළ තන්තු සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න හොඳ සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කරන්න .
මේද
ආහාර කවයන් තුළ මේද නරක නියෝජිතයෙකු ලබා ඇති අතර, ඒවා ශරීරයට ශක්තිය ගබඩා කිරීමට සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ භාවිතා කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. ඔවුන් සමස්ත අස්ථි, මාංශ පේශි සහ සඳහා විශිෂ්ටයි සමේ සෞඛ්යය . නමුත් ඔබ මතක තබා ගත යුතු කරුණක් නම්, සියලුම මේද හොඳ නොවන බවයි. එසේම සෑම දෙයක්ම විෂ නොවේ. මේද යනු ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වන අතර සෑම අණුවක්ම එක් ග්ලිසරෝල් අණුවක් සහ තුනකින් සෑදී ඇත. මේද අම්ල . ද්විත්ව බන්ධන ගණන අනුව මේවා සංතෘප්ත, මොනොසැටරේටඩ් හෝ බහු අසංතෘප්ත විය හැක. ට්රාන්ස් මේද ස්වභාවධර්මයේ දක්නට නොලැබෙන අතර ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනම කාණ්ඩයකි.
සංතෘප්ත මේද
මේවා ද්විත්ව බන්ධන නොමැති මේද වේ, එනම් සියලුම කාබන් පරමාණු හයිඩ්‍රජන් පරමාණු වලින් සංතෘප්ත වී ඇත. සංතෘප්ත මේදවලින් පොහොසත් ආහාර මේද මස්, සම්පූර්ණ මේද කිරි නිෂ්පාදන, පොල් සහ පොල් තෙල්, පාම් තෙල් සහ යනාදිය ඇතුළත් වේ. හෘදයාබාධ හා සංතෘප්ත මේදය වැඩි වීම අතර සම්බන්ධයක් විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන ඇතත්, මෙයට හේතුව බවට නිශ්චිත සාක්ෂි තවමත් නොමැත. සංතෘප්ත මේදවල ප්‍රධාන වාසිය නම් ඒවා ආහාර පිසීම සඳහා විශිෂ්ට වීමයි. ද්විත්ව බන්ධන නොමැති නිසා, ඒවා තාප හානිවලට ප්රතිරෝධී වේ. එබැවින් එය බැදීම හෝ අධික තාපයක් ඇතුළත් වෙනත් ඕනෑම ආහාර පිසීමේ ක්‍රමයක් වේවා, ඔබ සංතෘප්ත මේද භාවිතා කරන්නේ නම් මෙම සංරචකය ගැන කරදර විය යුතු නැත.
Pro වර්ගය: තාප හානියට ඔරොත්තු දෙන බැවින් ආහාර පිසීම සඳහා සංතෘප්ත මේද බහුල තෙල් භාවිතා කරන්න.
අසංතෘප්ත මේද
මේවා වෙළඳපොලේ ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වන අතර ඒවා වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත - මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද. මොනොසැටරේටඩ් මේද වලට ද්විත්ව බන්ධනයක් ඇති අතර ඔලිව් තෙල් වල ස්වභාවධර්මයේ දක්නට ලැබේ. අලිගැට පේර , ඇට වර්ග සහ බීජ. ඒවා ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරයි, බර අඩු කර ගැනීමට, හෘද රෝග අඩු කිරීමට සහ ආමාශයේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝම්, උදව් උපකාර රුධිර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, දියවැඩියාව වර්ග 2 ඇති පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා, පියයුරු පිළිකා වැනි පිළිකා පවා අඩු කළ හැක. සාමාන්‍යයෙන්, ඔලිව් තෙල් වැනි මොනොසැටරේටඩ් මේද අඩංගු ආහාර කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර වන අතර බටර් වැනි සංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන වේ. ගෙඩි අතලොස්සක් හරහා ඔබේ ආහාර ගැනීම ලබා ගන්න බීජ සෑම දිනකම - කජු, ආමන්ඩ්, රටකජු, පිස්ටා, ඔලිව්, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත බීජ සහ යනාදිය. බිත්තර යනු මොනොසැටරේටඩ් මේදවල තවත් විශිෂ්ට ප්රභවයකි, එසේම ඌරු මස් ද වේ.
බහු අසංතෘප්ත මේද සමඟ, අණු, නමට අනුව, ද්විත්ව බන්ධන දෙකක් ඇත. මුහුදු ආහාර - විශේෂයෙන්ම මේද මාළු - පොහොසත්ම මූලාශ්රවලින් එකකි. ඔබ නිර්මාංශික නම්, රටකජු තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, පැණිරස නොකළ රටකජු බටර්, කැනෝලා තෙල්, walnuts, තල ඇට, මුහුදු පැලෑටි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය තිරිඟු පවා තෝරා ගන්න. ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ ඔමේගා 6 මේද අම්ල බහු අසංතෘප්ත මේදවල විශාල ප්‍රමාණවලින් දක්නට ලැබෙන අතර ඒවා සමේ සෞඛ්යය, අස්ථි සෞඛ්යය, හෘද සෞඛ්යය සහ ස්නායු ආබාධ සඳහා අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ප්රෝටීන් සහ එළවළු ද ඒකාබද්ධ කරන මෙම ආහාරය උත්සාහ කරන්න!
Pro වර්ගය: ඔබේ මේද ප්‍රභවයන් ලෙස ඇට වර්ග (කජු, ආමන්ඩ්, පිස්ටා, රටකජු), සීතල පීඩිත තෙල්, අලිගැටපේර, ගිතෙල්, මාළු, බිත්තර, පොල්, බීජ සහ කිරි නිෂ්පාදන වෙත ළඟා වන්න.
ට්රාන්ස් මේද
පෝෂණය බොහෝ විට විවාදයට විවෘත විෂයයකි, නමුත් සෑම කෙනෙකුම එකඟ වන එක් දෙයක් නම් ට්රාන්ස් මේද (හෝ ට්රාන්ස් මේද අම්ල) ඔබට නරකයි. ස්වභාවධර්මයේ බහුලව දක්නට නොලැබෙන, ට්රාන්ස් මේදවල හයිඩ්‍රොකාබන් දාමවල ද්විත්ව බන්ධන ඇත, සංතෘප්ත මේද සම්බන්ධයෙන් ද්විත්ව බන්ධන නොමැත. මේවා බොහෝ විට ඔබේ ශරීරය හඳුනා නොගන්නා කෘතිම මේද වේ. ඒවා ඔබේ රුධිරයේ සකස් නොකර පවතින අතර, සාමාන්‍යයෙන් එය ඉවත් කිරීම යනු HDL හෝ High Density Lipoprotein භාවිතා කිරීමයි. දැන් HDL යනු ඔබ නැති කර නොගැනීමට උත්සාහ කරන හොඳ මේදය බැවින්, මෙය නරක ආරංචියකි. HDL කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරන්නෙකු ලෙස ක්‍රියා කරයි, අනෙක් ඒවා ඉවත් කරයි හානිකර මේද සහ ඔවුන් අක්මාව වෙත යැවීම. එය රුධිර නාල වල අභ්යන්තර බිත්තිය පිරිසිදුව තබා ගනී. එබැවින් ඔබ අතිරික්ත HDL භාවිතා කරන විට, ක්ෂය වීමේ මට්ටම නරක කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය ඇති කරයි.
හිතකර ඉඟිය: ට්රාන්ස් මේද සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න වසංගතය වැනි - සැකසූ ආහාර, කඩචෝරු සහ සැකසූ සීනිවල ඉහළ ඒවා නරකම වැරදිකරුවන් වේ!
නිතර අසන ප්‍රශ්න:
ප්‍රශ්නය. සමබර ආහාර වේලක් සඳහා මා වැළකී සිටිය යුතු ආහාර මොනවාද?
වෙත. මෙයින් බොහොමයක් සාමාන්‍ය බුද්ධියයි! ඔබ වැළකිය යුතු ආහාරවලට පැහැදිලිවම අඩු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ මේද සහිත ආහාර ඇතුළත් වේ - සීනි බහුල අතුරුපස සහ සීනි සහිත රසකැවිලි, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර, මධ්‍යසාර, ඇසුරුම් කළ ආහාර, ට්රාන්ස් මේද බහුල ආහාර, පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග, අධික රතු මස් පරිභෝජනය, අධික ලුණු භාවිතය. සහ යනාදි.
ප්‍රශ්නය - මට වතුර බොන්න අවශ්‍යද?
වෙත. ජලය බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලබන්නේ එහි සැබෑ පෝෂක අඩංගු නොවන බැවිනි. නමුත් ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන විට, ඔබ සජලනය කර ඔබේ පද්ධතියෙන් මේදයේ අතුරු නිෂ්පාදන ඉවත් කරයි. එය විශිෂ්ට පරිවෘත්තීය ප්‍රබෝධකයකි, වකුගඩු සෞඛ්යය පාලනය කරයි, මුත්රා ආසාදන (UTI) වැනි රෝග වළක්වයි සහ වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි . එය ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය සමතුලිත කරයි, හෘද සෞඛ්යය පවත්වා ගෙන යයි සහ ශරීරයේ pH සමතුලිතතාවය උදාසීන කිරීමෙන් ඇසිඩ් පරාවර්තනය වළක්වයි. සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ කැස්ස, ඇදුම වැනි අසාත්මිකතා සහ අනෙකුත් දූවිලි හා ආහාර ආශ්‍රිත අසාත්මිකතා ද වළක්වා ගත හැකිය. සාමාන්‍ය ඉන්දියානු කාන්තාවක් දිනකට ජලය ලීටර් 2.5-3ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ප්‍රශ්නය - සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට මට තවත් කුමක් කළ හැකිද?
වෙත. එය සැබවින්ම ඵලදායී වීමට නම් සමබර ආහාර වේලක් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ අතිරේක විය යුතුය. එබැවින් ආතතිය ලිහිල් කිරීම ආරම්භ කරන්න, දිනකට පැය 7-8 ක් නිදාගන්න, නියමිත වේලාවට කන්න, සහ වඩාත්ම වැදගත් - ඔබේ කාලසටහනට ප්රමාණවත් ව්යායාම ලබා ගන්න.
