නිර්මාංශිකයින් සඳහා යකඩ බහුල ආහාර 12 ක්

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය පෝෂණය පෝෂණය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2019 පෙබරවාරි 13 දින

රක්තහීනතාවය: 7 යකඩ පොහොසත් ආහාර: මෙම සුපිරි ආහාර 7 යකඩ පෙති වලට පෙර රුධිරය නැතිවීම ඉවත් කරයි. බෝල්ඩ්ස්කි

නිරෝගී ශරීරයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින්, ප්‍රෝටීන, ඛනිජ හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමාන ප්‍රමාණයක් අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් අත්‍යවශ්‍ය වේ.

උදාහරණයක් ලෙස යකඩ යනු රුධිරයේ ඔක්සිජන් රැගෙන යන හිමොග්ලොබින් නිෂ්පාදනය සඳහා වැදගත් වන එවැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වේ. බොහෝ නිර්මාංශ ආහාර වල හොඳ යකඩ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශ ආහාරවල යකඩ අඩංගු නොවන බව මින් අදහස් නොවේ. මෙම ලිපියෙන් යකඩ වලින් පොහොසත් නිර්මාංශ ආහාර සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ශරීරයට යකඩ අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

යකඩ යනු ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කිරීමට ශරීරයට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. ශරීරයේ යකඩ ප්‍රමාණවත් නොවීම නිසා රක්තහීනතාවය ඇති වන අතර එය තෙහෙට්ටුව, දුර්වලතාවය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ආසාදන සමඟ සටන් කිරීමට ඇති නොහැකියාවයි. නිරෝගී සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු පවත්වා ගැනීමට යකඩ ද අත්‍යවශ්‍ය වේ.

යකඩ ආකාර දෙකක් ඇත - හේම් යකඩ (මස්, බිත්තර සහ මුහුදු ආහාර) සහ හේම නොවන යකඩ (ශාක පදනම් කරගත් ආහාර) ^[1] .

එබැවින්, ඔබ නිර්මාංශිකයෙක් නම්, යකඩ බහුල මෙම නිර්මාංශ ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.

නිර්මාංශිකයින් සඳහා යකඩ පොහොසත් ආහාර

1. පරිප්පු

පරිප්පු යනු රනිල කුලයට අයත් ය. ඒවා යකඩ වලින් පිරී ඇති අතර හොඳ ප්‍රෝටීන්, ෆෝලේට්, මැන්ගනීස්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, බී විටමින්, පොටෑසියම් සහ තන්තු අඩංගු වේ. මෙමඟින් පරිප්පු නිර්මාංශිකයින් සඳහා යකඩ බහුල ආහාර වලින් එකකි. එම පරිප්පු පරිභෝජනයෙන් සෞඛ්‍යමය වාසි ඔවුන් හෘද රෝග, පිළිකා, තරබාරුකම හා දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි ^[දෙක] .

පරිප්පු 100 ග්රෑම් යකඩ - 3.3 mg

2. අර්තාපල්

අර්තාපල් යනු බොහෝ රටවල් පුරා ආහාරයට ගන්නා ප්‍රධාන ආහාරයකි. පොඩි කළ අර්තාපල්, අර්තාපල් සුප්, බේක් කළ අර්තාපල් වැනි ක්‍රම කිහිපයකින් පිසීමට හැකි නිසා එය එහි බහුකාර්යතාවයට ප්‍රසිද්ධය.

මෙම පිෂ් chy මය එළවළු යකඩ, ආහාරමය තන්තු, කැල්සියම්, පොටෑසියම්, විටමින් සී, මැග්නීසියම් සහ විටමින් බී 6 හොඳ ප්‍රභවයකි. ^[3] . කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් අර්තාපල් සීමිත ප්රමාණයකින් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

100 ග්රෑම් අර්තාපල් වල යකඩ - 0.8 mg

3. බීජ

වට්ටක්කා ඇට, තල ඇට, කංසා බීජ සහ හණ බීජ වැනි බීජ යකඩ වලින් පොහොසත් වන අතර හොඳ තන්තු, මැග්නීසියම්, සින්ක්, කැල්සියම්, සෙලේනියම්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ශාක ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් ශාක සංයෝග අඩංගු වේ. ^[4] . මෙම බීජ හෘද හා මොළයේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ ඔමේගා 6 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ^[5] .

100 ග්රෑම් වට්ටක්කා බීජ වල යකඩ - 3.3 mg
තල ඇට 100 ග්රෑම් යකඩ - 14.6 mg
100 ක කංසා බීජ වල යකඩ - 13.33 mg
හණ ඇට 100 ග්රෑම් යකඩ - 5.7 mg

4. ගෙඩි

ගෙඩි සහ නට් බටර් යනු යකඩ බහුල ශාක ප්‍රභවයකි, හොඳ ප්‍රෝටීන්, හොඳ මේද, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ශාකමය සංයෝග අඩංගු වේ. කජු ඇට, ආමන්ඩ්, පයින් ගෙඩි, පිස්ටා සහ මැකැඩමියා ඇට වර්ග වල සැලකිය යුතු යකඩ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය හිමොග්ලොබින් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ ^[6] . මෙම ගෙඩි ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 මේද අම්ල ඉතා හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය හෘද රෝග ඇතිවීම වළක්වන අතර රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.

කජු 100 ග්රෑම් වල යකඩ - 6.7 mg
ආමන්ඩ් 100 ග්රෑම් වල යකඩ - 3.7 mg
100 ග්රෑම් පයින් ගෙඩි වල යකඩ - 5.5 mg
100 ග්රෑම් පිස්ටා වල යකඩ - 3.9 mg
100 ග්රෑම් මැකැඩමියා ගෙඩි වල යකඩ - 3.7 mg

5. කොළ පැහැති එළවළු

කොළ පැහැති හරිතයන්, බ්රොකොලි, බ්රසල්ස් පැළ, ගෝවා, බීට්රූට් වැනි එළවළු වල ඉහළ රත් නොවන යකඩ අන්තර්ගතයක් ඇත. ශරීරයේ යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන විටමින් සී ද පොහොසත් ය ^[7] , ^[8] . මීට අමතරව, මෙම එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයට තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දෙනු ඇත.

100 ග්රෑම් නිවිති වල යකඩ - 2.7 mg
100 ග්රෑම් කැලේ යකඩ - 1.5 mg
100 ග්රෑම් බ්රසල්ස් පැළවල යකඩ - 1.4 mg
100 ග්රෑම් බීට්රූට් වල යකඩ - 0.8 mg
100 ග්රෑම් ගෝවා වල යකඩ - 0.5 mg

6. ටෝෆු

ටෝෆු සාදනු ලබන්නේ සෝයා බෝංචි වලින් කිරි කැටි ගැසීමෙනි. නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය ටෝෆු විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර එහි සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් කැල්සියම්, යකඩ හා ප්‍රෝටීන් අඩංගු බැවින් පුරස්ථි පිළිකා, පියයුරු පිළිකා සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. ^[9] . ටෝෆු මෘදු, සිල්ක් සහ ස්ථීර වැනි විවිධ ආකාරවලින් සොයා ගත හැකි අතර ඔබට ඒවා ග්‍රිල් කළ හෝ බැදපු ඒවා විය හැකිය.

100 ග්රෑම් ටෝෆු වල යකඩ - 5.4 mg

7. ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග

ඕට්ස්, කැඳ, නිවුඩ්ඩ, මුවෙස්ලි, තිරිඟු ධාන්ය යනාදිය ඇතුළත් උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වල යකඩ අඩංගු වේ. මූලික වශයෙන්, ඕට් මස් වැනි ශක්තිමත් සහ අඩු සීනි ධාන්ය වර්ග යකඩ බහුල ආහාර වලින් එකක් ලෙස සැලකේ. ඒවා ආහාර පිසීමට පහසු වන අතර සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ඕට්ස් වල බීටා-ග්ලූකන් නම් ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර බඩවැල්වල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි ^[10] . කෙසේ වෙතත්, ෆයිටේට් වල ඉහළ අන්තර්ගතය යකඩ අවශෝෂණය වීම වළක්වන බැවින් ඕට්ස් මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කිරීම සුදුසුය ^{[එකොළොස්]} .

100 ග්රෑම් ඕට් මස් වල යකඩ - 6 mg
100 ග්රෑම් කැඳෙහි යකඩ - 3.7 mg

8. වකුගඩු බෝංචි

වකුගඩු බෝංචි වල ඉහළ තන්තු හා ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති අතර එය නිර්මාංශිකයින් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විකල්පයක් බවට පත් කරයි. ඒවායේ පොහොසත් යකඩ අන්තර්ගතය නිසැකවම ඔබේ හිමොග්ලොබින් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි අතර රක්තහීනතාවයේ අවදානම අඩු කරයි. මේ හැරුණු විට වකුගඩු බෝංචි යනු කෙඳි, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, පොටෑසියම්, පොස්පරස්, මැන්ගනීස්, ෆෝලේට් සහ අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් ශාක සංයෝග වේ.

වකුගඩු බෝංචි 100 ග්රෑම් වල යකඩ - 8.2 mg

9. අමරන්ත්

අමරන්ත් යනු පුරාණ ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයක් වන අතර එය ප්‍රෝටීන් සහ මැංගනීස්, මැග්නීසියම්, යකඩ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සම්පූර්ණ ප්‍රභවයකි. සමාලෝචන අධ්‍යයනයකට අනුව, අමරන්ට් ධාන්ය මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය සහ අධි රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි සහ වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ රක්තහීනතාවයේ අවදානම අඩු කිරීමයි ^[12] .

100 ග්රෑම් අමරන්ට් වල යකඩ - 2.1 mg

10. හතු

සමහර වර්ගවල හතු වල යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස බෙල්ලන් හතු බොත්තම් හතු, ෂයිටේක් හතු සහ පෝටෝබෙලෝ හතු මෙන් යකඩ මෙන් දෙගුණයක් පමණ අඩංගු වේ ^[13] . හතු වල කැලරි අඩු වන අතර තන්තු, ප්‍රෝටීන්, බී විටමින්, සෙලේනියම්, තඹ, පොටෑසියම් සහ විටමින් ඩී අඩංගු වේ. මේ සියල්ල හෘද සෞඛ්‍යයට දායක වීමට, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

බෙල්ලන් හතු 100 ග්රෑම් වල යකඩ - 1.33 mg
100 ග්රෑම් බොත්තම් හතු වල යකඩ - 0.80 mg
100 ග්රෑම් ෂයිටේක් හතු වල යකඩ - 0.41 mg
100 ග්රෑම් පෝටෝබෙලෝ හතු වල යකඩ - 0.31 mg

11. ක්විනෝවා

Quinoa යකඩ බහුල ධාන්ය වලින් එකක් වන අතර එය තඹ, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම්, ෆෝලේට් සහ තවත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. ක්විනෝවා නිර්මාංශිකයින් සඳහා පරිපූර්ණ ආහාරයක් වන අතර එය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර එය තන්තු, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී තිබේ. ක්විනෝවා හි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණාංග අධි රුධිර පීඩනය හා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බව අධ්‍යයනය පෙන්වා දෙයි ^[14] .

100 ග්රෑම් ක්විනෝවා වල යකඩ - 4.57 mg

12. අව්වේ වියලූ තක්කාලි

අව්වේ වියලූ තක්කාලි යනු ඉදුණු තක්කාලි ය. ලයිකොපීන්, විටමින් සහ ඛනිජ වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ යකඩවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලයිකොපීන් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන අතර වයසට සම්බන්ධ රෝග සඳහා අක්ෂි පරිහානිය සහ ඇසේ සුද ඉවත් කිරීම වැනි රෝග අඩු කරයි.

අව්වේ වියලූ තක්කාලි 100 ග්රෑම් යකඩ - 2.7 mg

ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වලින් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?

මස් හා බිත්තර වල ඇති හේම් යකඩ පැළෑටිවල ඇති හේම් නොවන යකඩ හා සසඳන විට ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. එබැවින්, නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය යකඩ iency නතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා යකඩ ප්‍රමාණය දෙගුණ කළ යුතුය.

හේම නොවන යකඩ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඔබට කළ හැකි දේ මෙන්න:

හේම නොවන යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කර ගැනීම සඳහා විටමින් සී පොහොසත් ආහාර සහ ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කරන්න.

පැළ සහ රනිල කුලයට පොඟවා ගැනීමෙන් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු වන අතර යකඩ අවශෝෂණයට බාධාවක් වන ෆයිටේට් ප්‍රමාණයද අඩු වේ.

යකඩ බහුල ආහාර සමඟ ඇමයිනෝ අම්ල ලයිසීන් පොහොසත් ක්විනෝවා සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාරයට ගැනීම යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරන බැවින් ආහාර සමඟ කෝපි සහ තේ පානය කිරීමෙන් වළකින්න ^{[පහළොව]} .

ලිපි යොමු බලන්න

[1]යං, අයි., පාකර්, එච්.එම්., රංගන්, ඒ., ප්‍රවාන්, ටී., කුක්, ආර්.එල්. HT (2018). නිරෝගී තරුණියන් තුළ හේම් සහ හේම් නොවන යකඩ හා සෙරම් ෆෙරිටින් අතර සම්බන්ධය. පෝෂක, 10 (1), 81.
[දෙක]ගනේෂන්, කේ., සහ ෂු, බී. (2017). පොලිපෙනෝල්-පොහොසත් පරිප්පු සහ ඒවායේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේ බලපෑම්. අණුක විද්‍යා පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 18 (11), 2390.
[3]ෆෙයාර්වෙදර්-ටයිට්, එස්. ජේ. (1983). අර්තාපල් වල යකඩ ලබා ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳ අධ්‍යයනයන්. පෝෂණ පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය සඟරාව, 50 (1), 15-23.
[4]කාල්සන්, එම්එච්, හැල්වෝසන්, බීඑල්, හෝල්ට්, කේ., බෝන්, එස්කේ, ඩ්‍රැග්ලන්ඩ්, එස්. ., බර්හේ, එන්., විලට්, ඩබ්ලිව්සී, ෆිලිප්ස්, කේඑම්, ජේකොබ්ස්, ඩීආර්,… බ්ලොම්හෝෆ්, ආර්. (2010). ලොව පුරා භාවිතා වන ආහාර, බීම, කුළුබඩු, bs ෂධ පැළෑටි සහ අතිරේක 3100 කට වැඩි ප්‍රමාණයක සමස්ත ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය. පෝෂණ ජර්නලය, 9, 3.
[5]රෝස්, ඊ., සහ හූ, එෆ්. බී. (2013). ශාක බීජ පරිභෝජනය සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය: වසංගත හා සායනික අත්හදා බැලීමේ සාක්ෂි. සංසරණය, 128 (5), 553-65.
[6]මැක්ෆර්ලේන්, බී. ජේ., බෙස්වෝඩා, ඩබ්ලිව්. ආර්., බොත්වෙල්, ටී. එච්., බේන්ස්, ආර්. ඩී., බොත්වෙල්, ජේ. ඊ., මැක්ෆේල්, ඒ. පී.,… මයෙට්, එෆ්. (1988). යකඩ අවශෝෂණයට ගෙඩි වල නිෂේධනීය බලපෑම. සායනික පෝෂණ පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය, 47 (2), 270-274.
[7]හෝල්බර්ග්, එල්., බ une න්, එම්., සහ රොසැන්ඩර්, එල්. (1989). යකඩ අවශෝෂණය කිරීමේදී විටමින් සී වල කාර්යභාරය. විටමින් සහ පෝෂණ පර්යේෂණ සඳහා ජාත්‍යන්තර සඟරාව. අතිරේකය = විටමින් සහ පෝෂණ පර්යේෂණ පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. අතිරේක, 30, 103-108.
[8]ලින්ච්, එස්. ආර්., සහ කුක්, ජේ. ඩී. (1980). විටමින් සී සහ යකඩ වල අන්තර් ක්‍රියාකාරිත්වය. නිව් යෝර්ක් ඇකඩමි ඔෆ් සයන්ස්, 355 (1), 32-44.
[9]මෙසිනා එම් (2016). සෝයා සහ සෞඛ්‍ය යාවත්කාලීන කිරීම: සායනික හා වසංගත රෝග සාහිත්‍ය ඇගයීම. පෝෂක, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). ඕට් මස් කැඳ: සෞඛ්‍ය සම්පන්න විෂයයන්හි මයික්‍රොෆ්ලෝරා ආශ්‍රිත ලක්ෂණ කෙරෙහි බලපෑම. පෝෂණ පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය ජර්නලය, 115 (1), 62-67.
[එකොළොස්]රොසැන්ඩර්-හුල්ටන්, එල්., ග්ලීරප්, ඒ., සහ හෝල්බර්ග්, එල්. (1990). මිනිසා තුළ හෙම් නොවන යකඩ අවශෝෂණයට ඕට් නිෂ්පාදන වල නිෂේධනීය බලපෑම. සායනික පෝෂණ පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලය, 44 (11), 783-791.
[12]කැස්ලැටෝ - සූසා, වී. එම්., සහ අමායා - ෆාර්ෆන්, ජේ. (2012). අමරන්ට් ධාන්ය පිළිබඳ දැනුමේ තත්වය: සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනයක්. ආහාර විද්‍යා සඟරාව, 77 (4), ආර් 93-ආර් 104.
[13]රෙගුලා, ජේ., ක්‍රෙජ්පියෝ, ඉසෙඩ්, සහ ස්ටැනීක්, එච්. (2016). ප්‍රේරිත රක්තහීනතාවය සහිත මීයන් තුළ ප්ලුරෝටස් ඔස්ට්‍රෙටස් හතු වලින් පොහොසත් ධාන්ය නිෂ්පාදන වලින් යකඩ ජෛව උපයෝගීතාව. කෘෂිකාර්මික හා පාරිසරික වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ විස්තර, 23 (2).
[14]ෆිල්හෝ, ඒ. එම්. එම්., පිරෝසි, එම්. ආර්., බෝර්ජස්, ජේ. ටී. ඩී. එස්., පින්හීරෝ සැන්ට් ආනා, එච්. එම්., චාවේස්, ජේ. බී. පී, සහ කොයිම්බ්‍රා, ජේ. එස්. ඩී. ක්විනෝවා: පෝෂණ, ක්‍රියාකාරී සහ ප්‍රති-පෝෂණ අංශ. ආහාර විද්‍යාව හා පෝෂණය පිළිබඳ විවේචනාත්මක සමාලෝචන, 57 (8), 1618-1630.
[පහළොව]හුරල්, ආර්. එෆ්., රෙඩී, එම්., සහ කුක්, ජේ. ඩී. (1999). පොලිපෙනලික් අඩංගු පාන මගින් මිනිසා තුළ හේම් නොවන යකඩ අවශෝෂණය වීම වැළැක්වීම. පෝෂණ පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය ජර්නලය, 81 (4), 289-295.