හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම -
- හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
- උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
- දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13
අතපසු කරන්න එපා
- නවසීලන්ත ක්‍රිකට් සම්මාන: විලියම්සන් ශ්‍රීමත් රිචඩ් හැඩ්ලි පදක්කම සිව්වන වරටත් දිනා ගත්තේය
- කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
- ඇමරිකානු පුහුණුකරුවන් ඉන්දියානු අධ්යාපන ators යින් සඳහා ඉංග්‍රීසි පා courses මාලා මෙහෙයවයි
- උගාඩි 2021: මහේෂ් බාබු, රාම් චරන්, ජේ. ආර්. එන්. ආර්., දර්ශන් සහ අනෙකුත් දකුණු තරු ඔවුන්ගේ රසිකයින්ට සුබ පැතුම්
- රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
- AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
- සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
- අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
වීගන් ආහාර ප්‍රතිලාභ: වීගන් ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ ඉගෙන ගන්න, විරාත් කෝලි ද අනුගමනය කරයි. බෝල්ඩ්ස්කික්රිකට් ක්රීඩක සහ ඉන්දීය ජාතික කණ්ඩායමේ නායක විරාත් කෝලි සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කර ඇති අතර ආරංචි මාර්ග පවසන්නේ මෙම ආහාර වේල ඔහුගේ සෞඛ්‍යයට හා මලල ක්‍රීඩාවට ප්‍රයෝජනවත් වී ඇති බවයි. නිර්මාංශ ආහාර වේලක සිට වීගන් ආහාර වේලට මාරුවීම ඔහුගේ ශක්තිය හා ආහාර ජීර්ණ ශක්තිය ඉහළ නංවා ඇති බව පෙනේ. විරාත් කෝලි පමණක් නොව, සෙරීනා විලියම්ස්, ලුවිස් හැමිල්ටන් සහ හෙක්ටර් බෙලරින් වැනි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරති.
එම ශාක පදනම් කරගත් ආහාර ක්‍රිකට් ක්‍රීඩකයාගේ ස්වභාවය කෙරෙහි බලපෑම් ඇති කර ඇති අතර ඔහු සතුටට පත් කර ඇත. විරාත්ගේ ආහාර වේලෙහි මස්, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන වෙනුවට ප්රෝටීන් ෂේක්, සෝයා සහ එළවළු අඩංගු වේ.
ඉතින්, වීගන් ආහාර වේලක් මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය කෙරෙහි බලපාන්නේ කෙසේද? සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර සමහර කිරි සහ මස් නිෂ්පාදන බැහැර කරන බැවින්, ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අඩු සාමාන්‍ය ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් (BMI) සහිත සිහින් සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට එය උපකාරී වේ. [1] .
ඔබ නිරෝගීව සිටීමට හා සිහින් සිරුරක් ලබා ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, පහත දැක්වෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබේ වීගන් ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.
1. ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් යනු සාර්ව පෝෂක වලින් එකක් වන අතර එය තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රෝටීන් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙන්ම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහාද සිහින් සිරුරක් ලබා දෙයි [දෙක] . ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පැය දෙකක් ඇතුළත ඔබ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් අනුභව කළ යුතු අතර එය මාංශ පේශි අළුත්වැඩියා කිරීම සහ වර්ධනය වැඩි කරයි.
ශක්තිමත් මාංශ පේශි සඳහා, ඇට වර්ග සහ නට් බටර්, බීජ, බෝංචි සහ පරිප්පු, ටෝෆු, සෝයා කිරි, ධාන්ය වර්ග සහ ප්රෝටීන් බාර් වැනි නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ.
2. විටමින් බී 12
ඔරිගන් ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ බී විටමින් නොමැති ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කාර්ය සාධනයක් ඇති බවත් හානියට පත් මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට හෝ මාංශ පේශි සෑදීමට නොහැකි බවත්ය. එසේම, විටමින් බී 12 හි iency නතාවය මලල ක්‍රීඩකයකුගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන තෙහෙට්ටුවට හේතු විය හැක [3] .
විටමින් බී 12 හි නිර්මාංශ ප්‍රභවයන් වන්නේ සෝයා සහ ආමන්ඩ් කිරි, සහල්, ප්රෝටීන් බාර්, ධාන්ය වර්ග සහ බෝංචි ය.
3. කැල්සියම්
කැල්සියම් යනු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන් කාන්තා ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඉතා වැදගත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් එකකි. [4] . මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා ද එය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ මාංශ පේශි හැකිලෙන විට, කැල්සියම් මාංශ පේශි තන්තු තුලට පොම්ප කරනු ලබන අතර එය කෙටි කිරීමට හැකි වන අතර මාංශ පේශි ලිහිල් වන විට කැල්සියම් තන්තු වලින් පොම්ප කරනු ලැබේ.
මෙම ඛනිජයේ iency නතාවයක් මාංශ පේශි කැක්කුම හා කැක්කුම ඇති කරයි. නිර්මාංශිකයින් සඳහා කැල්සියම් බහුල ආහාර අතර ශාක පදනම් කරගත් කිරි, ටෝෆු, කැල්සියම් ශක්තිමත් කළ යුෂ, කොළ පැහැති එළවළු සහ බ්රොකොලි ඇතුළත් වේ.
4. විටමින් ඩී
විටමින් ඩී යනු මලල ක්රීඩා වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන තවත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයකි [5] . විටමින් ඩී ප්‍රමාණවත් ලෙස ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කළ හැකි අතර, ආතතිය බිඳීම අඩු වන අතර මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයද අඩු වේ. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් එළිමහන් පුහුණුවක් ලබා දෙන බැවින් විටමින් ඩී ලබා ගැනීම පහසුය. නිවිති, කැලේ, සෝයා බෝංචි සහ කරපටි හරිතයන්ගෙන් ඔබේ විටමින් ඩී ආහාර අවශ්යතා සපුරාලිය හැකිය.
5. යකඩ
යකඩ ඔබේ මලල ක්රීඩා වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද? හොඳයි, මෙම ඛනිජය රුධිර සෛල වලට ඔක්සිජන් සපයන අතර අවසානයේදී ඔබට ක්ෂේත්‍රයේ වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට ශක්තිය ලබා දෙයි. දහඩිය දැමීමෙන් ශරීරයට යකඩ කුඩා ප්‍රමාණයක් අහිමි වන අතර එමඟින් විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට යකඩ .නතාවයේ අවදානමක් ඇත. යකඩ ient නතාවයෙන් යුත් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මධ්‍යස්ථ හා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වලදී ස්ථාවර හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වේ.
තද කොළ පැහැති එළවළු, රනිල කුලයට අයත් පරිප්පු, ඇට වර්ග සහ කප්පාදු වැනි යකඩ බහුල නිර්මාංශ ආහාර ඇතුළත් කරන්න.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නිර්මාංශ ආහාර සැලැස්මක් මෙන්න:
- උදේ ආහාරය - ආමන්ඩ් 4 සිට 5 දක්වා එළවළු සැන්ඩ්විච් සහ කළු කෝපි.
- දිවා ආහාරය - මිශ්‍ර එළවළු, පරිප්පු සහ බ්රොකොලි සලාද සමග චපාති 1 ක්.
- සවස කෑම - හරිත තේ සහ සහල් පිටි සහිත ඇපල්, කිවි සහ කෙසෙල් (ආහාර චිද්වා).
- රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සුප් සහ බ්රොකොලි සලාද / එළවළු සලාද සමග දුඹුරු සහල් කුඩා බඳුනක්.
- [1]රොජර්සන් ඩී. (2017). වීගන් ආහාර: ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ව්‍යායාම කරන්නන් සඳහා ප්‍රායෝගික උපදෙස්. ක්රීඩා පෝෂණ පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ ජර්නලය, 14, 36.
- [දෙක]ෆිලිප්ස්, එස්. එම්., සහ වැන් ලූන්, එල්. ජේ. (2011). ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ආහාර ප්රෝටීන්: අවශ්යතා සිට ප්රශස්ත අනුවර්තනය දක්වා. ක්රීඩා විද්‍යා සඟරාව, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]විලියම්ස්, එම්. එච්. (1989). විටමින් අතිරේකය සහ මලල ක්රීඩා ක්‍රියාකාරිත්වය. විටමින් සහ පෝෂණ පර්යේෂණ සඳහා ජාත්‍යන්තර සඟරාව. අතිරේකය = ඉන්ටර්නැෂනල් සයිට්ස්ක්‍රයිෆ්ට් ලොම් විටමින්-උන්ඩ් අර්නාහ්රුංස්ෆෝර්ෂුන්ග්. අතිරේක, 30, 163-191.
- [4]මෙහ්ලන්බෙක්, ආර්. එස්., වෝඩ්, කේ. ඩී., ක්ලෙජස්, ආර්. සී., සහ වුකඩිනොවිච්, සී. එම්. (2004). කාන්තා විද්‍යාලීය ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ කැල්සියම් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා නියමු මැදිහත්වීමක්. ක්රීඩා පෝෂණය හා ව්‍යායාම පරිවෘත්තීය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 14 (1), 18-29.
- [5]ඕවන්ස්, ඩී. ජේ., ඇලිසන්, ආර්., සහ ක්ලෝස්, ජී එල්. (2018). විටමින් ඩී සහ මලල ක්‍රීඩකයා: වත්මන් ඉදිරිදර්ශන සහ නව අභියෝග. ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, එන්.සී.), 48 (සැපයුම් 1), 3–16.
