හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම -
- හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
- උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
- දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම අතපසු කරන්න එපා
- COVID-19 හේතුවෙන් විරා සතිදාර් හෝ නාරායන් කම්බල් උසාවියෙන් සමුගනී
- මංගලූර් වෙරළට ඔබ්බෙන් වූ බෝට්ටුවක ගැටීමෙන් ධීවරයින් තිදෙනෙකු මිය යනු ඇතැයි බිය විය
- ධනාත්මක කොරෝනා වයිරස් පරීක්ෂණයෙන් පසුව මෙඩ්විඩෙව් මොන්ටේ කාලෝ මාස්ටර්ස් වෙතින් ඉවත් වේ
- කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
- රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
- AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
- සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
- අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එකම පැරණි හෘද ව්යායාම සිදුකිරීමට ඔබ වෙහෙසට පත් වී ඇත්නම්, ඔබ දිගු, බර කඹ රැහැන් භාවිතා කිරීමෙන් සිදු කළ හැකි ඇදහිය නොහැකි තරම් අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
සටන් ලණු ව්යායාම යනු කුමක්ද?
සටන ලණු ව්යායාම යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවකි (HIIT). මෙම දැඩි ව්‍යායාමය ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන තරමට අභියෝගාත්මක වන අතර එයට ඉහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ.
මේදය දහනය කර සිහින් ස්කන්ධයක් ගොඩනඟා ගැනීමට කැමති අයටද මෙම ව්‍යායාමය පරිපූර්ණයි. ලණු විවිධ දිග හා es ණකමකින් යුක්ත වන අතර එය පොල්ලක් වටා පහසුවෙන් බැඳ තැබිය හැකි අතර නිවසේදී හෝ ව්යායාම ශාලාවේදී කළ හැකිය.
සටන් ලණු ව්යායාම එක් එක් අතෙහි වෙන වෙනම ක්‍රියාත්මක වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි මූර්ති කරන අතරතුර ශක්තියේ අසමතුලිතතාවය ඉවත් කරයි.
සටන් ලණු ව්යායාම වල වාසි මොනවාද?
ව්යායාම ඔබේ ඉහළ ශරීරයට විශිෂ්ට වන අතර එය අස්ථි, පිටුපස සහ ග්ලූටස් වල මාංශ පේශි මත ක්රියා කරයි. ඔබේ කකුල්වල වැඩ කරන දිවා ආහාරය, පැනීම සහ ස්කොට්ස් වැනි චලනයන් ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ පහළ ශරීරය වැඩ කළ හැකිය. එය ඔබගේ උරහිස්, හරය සහ බයිසප් වල මාංශ පේශි ද ගොඩනංවයි. මේ ආකාරයෙන් ඔබට ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීරය එකවර ඉලක්ක කළ හැකිය.
ජර්නල් ඔෆ් ස්ට්‍රෙන්ග් ඇන්ඩ් කන්ඩිෂනින් රිසර්ච් හි 2015 දී කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කොඳු ඇට පෙළේ ලුම්බිම් කලාපය හරහා බාහිර ආනතිය සහ ශිෂේණය sp ජු කොඳු ඇට පෙළ සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා සටන් ලණු ව්යායාම effective ලදායී බවයි.
සටන් ලණු ව්යායාම මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද?
ව්යායාම ඉතා වේගවත් හා තීව්‍ර වන අතර එය පැය භාගයකට කැලරි 300 ත් 350 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ කැලරි දහනය කරනවා පමණක් නොව, ඔබ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු පැය 36 ක් දක්වා ඔබේ පරිවෘත්තීය පුනර්ජීවනය වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ නිදා සිටියදී සහ පසුදා වැඩ කරන විට මේදය දහනය කරන බවයි.
යුධ කඹ අභ්‍යාසවල මෙම වෙනස්කම් සමඟ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න.
1. විකල්ප තරංග
ප්‍රත්‍යාවර්ත තරංග යනු වඩාත් ජනප්රිය හා පොදු සටන් කඹ අභ්‍යාසයකි. සම්මත රැල්ල සිදු කරනුයේ ඔබේ බයිසෙප් වෙත අවධානය යොමු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන ආයුධ භාවිතා කිරීමෙනි.
කොහොමද කරන්නේ: ඔබේ උරහිස සහ කකුල් දෙකෙන් උසින් සිටින්න. සෑම අතකම කඹයේ අවසානය අල්ලාගෙන ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ උරහිස් පිටුපසට අදින්න. එවිට තරංගයක් වැනි චලනයක් ඇති කරමින් අතක් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබ කඹය පහළට ගෙන එන විට ප්‍රතිවිරුද්ධ හස්තය ඉහළට තළන්න.
2. තනි ආයුධ ලෑලි රැළි
මෙම තනි හස්ත ලෑලි තරංග ව්‍යායාමය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් ගැඹුරු, ආධාරක මාංශ පේශි තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි ලෙසද හැඳින්වේ.
කොහොමද කරන්නේ: එක් අතකින් සමතුලිත වන අතර ලෑලි ස්ථානයක රැඳී සිටිමින් ඔබේ අනෙක් අත සමඟ යුධ කඹය සමඟ පාර්ශ්වීය රැල්ලක් සාදන්න. හැරී අනෙක් අත වෙත මාරු වන්න. ඔබේ අත ඔසවා තිබිය යුතු නමුත් කඹය බිම ස්පර්ශ කළ හැකිය.
3. සටන් කඹ සර්ප තරංග
මෙම ව්‍යායාමය පසුපස මාංශ පේශි, අත් සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
කොහොමද කරන්නේ: ඔබේ දෙපා වෙන් කර දණහිස අඩක් තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් දිගු කර කඹය ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට තබා ගන්න. ලණු එකිනෙක හරස් අතට හරවන පරිදි පාර්ශ්වීය තරංගයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් පිටතට හා වේගයෙන් ඉදිරියට ගෙනයන්න.
4. කඹ ස්ලෑම්
කඹ ස්ලෑම් ව්‍යායාමයෙන් ඔබේ උරහිස්, අත්, පිටුපසට හා අස්ථි මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වේ.
කොහොමද කරන්නේ: ඔබේ පාද දෙපැත්තට තබා කඹයේ එක් කෙළවරක් අල්ලා ගන්න. ඔබ දණහිස දිගු කර පාද මත නැගී සිටින විට ඔබේ අත් දෙකම උරහිසට ඉහළින් ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබට සම්පූර්ණ බලයෙන් කඹය බිමට ගෙනැවිත් ක්‍රියාව නැවත සිදු කිරීමට සිදුවේ.
5. සටන් කඹ කව
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන බැවින් ඔබේ උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සටන් කඹ රවුම කදිම ක්‍රමයකි.
කොහොමද කරන්නේ: ස්කොට් ස්ථානයේ ආරම්භ කරන්න. ඔබේ අත් දෙකෙන්ම කඹය අල්ලාගෙන කඹයේ දෙපැත්තෙන්ම තනි කවයක් සාදන්න. පළමුවෙන්ම, දක්ෂිණාවර්තව චලනය කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
6. සටන් කඹ පියාසර කිරීම
සටන් කඹ පියාසර කිරීම ඔබේ මුළු පිටුපසටම උත්සාහ කළ හැකි තවත් විචලනයකි. එය ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයකි.
කොහොමද කරන්නේ: ඔබ ඔබේ දෑත් පියාපත් මෙන් පියාඹන්නාක් මෙන් කඹයේ එක් කෙළවරක් එකට තට්ටු කරන්න. ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමිය යුතුය.
7. රුසියානු ඇඹරීම්
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ උරහිස් සහ දෑත් කඹය සොලවන්නට භාවිතා කරන අතරතුර ඔබේ මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීමට අභියෝග කරනු ඇත. මෙය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි, උරහිස් සහ අත් සඳහා බෙහෙවින් ක්රියා කරයි.
කොහොමද කරන්නේ: ඔබේ කකුල් තරමක් නැමී වාඩි වී කඹයේ කෙළවර ඔබේ දකුණු උකුල දෙසට තදින් අල්ලා ගන්න. මඳක් පසුපසට හේත්තු වන්න, එවිට ඔබේ හරය නිරත වන අතර ඔබේ ඇඟිල්ල කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ අත් දෙකම ඉහළට ඔසවා ඔබේ දකුණු පැත්තේ ලණු ගසා වම් පැත්තට මාරු වන්න.
මෙම ලිපිය බෙදා ගන්න!
