නිදි නැති රාත්‍රීන් අමිහිරියි. වඩාත් නිශ්චිතවම, එය අලුයම 3:30 ට බව ඔබට වැටහෙන මොහොතේ සහ ඔබ පසුගිය පැය පහ තුළ සිවිලිම දෙස බලා සිටිමින් අවදිව සිට ඇත.
වාසනාවකට මෙන්, ඔබට කනස්සල්ලෙන් මිදීමට සහ ඉක්මනින් මඳක් නිදි කරවා ගැනීමට උපකාර වන ශිල්පීය ක්රම 11ක් අප සතුව ඇත.
ආලෝකය අඳුරු කරන්න
නින්දට යාමට ආසන්න වන විට, ඔබේ ශරීරය මෙලටොනින් නිපදවීමට පටන් ගනී, එය ඔබේ ශරීරයට පවසන හෝමෝනයක්, හේයි, නිදා ගැනීමට කාලයයි . නමුත් දීප්තිමත් ආලෝකයන්ට බාධා කළ හැකි අතර ඔබේ මොළය සිතීමට රැවටිය හැකිය. අපොයි, තවම නිදාගන්න වෙලාවක් නෑ . එබැවින් ඩිමර් ස්විචයට පහර දෙන්න (හෝ වඩා හොඳ, ඔබ භාවිතා නොකරන විදුලි පහන් නිවා දමන්න). එය හෝමෝන නිෂ්පාදනය අවුලුවාලීමට සහ නිදිමත මනෝභාවය සැකසීමට වේගවත්ම ක්‍රමයයි.
ඔබගේ දුරකථනය ක්රියා විරහිත කරන්න
එකම නීති අදාළ වේ: උදෑසන Instagram අනුචලනය සුරකින්න සහ ස්වයං-පනවා ඇති තාක්‍ෂණ තහනමක් පනවන්න අවම වශයෙන් නින්දට මිනිත්තු 60 කට පෙර. සියලුම ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග (ඔව්, ඊ-කියවන්නන් ගණන්) නිල් ආලෝකය නිකුත් කරයි --එනම් ප්‍රති-මෙලටොනින්. ඒ වෙනුවට, ඔබ කියවීමට මිය ගිය එම පොතේ කඩදාසි පිටපතක් ගන්න හෝ හොඳ පැරණි තාලයේ රූපවාහිනිය ක්‍රියාත්මක කරන්න (ඔබ තිරයේ සිට අඟල් දහයක් වාඩි වී නැතැයි උපකල්පනය කරයි, ඇත්ත වශයෙන්ම).
කාමරයේ උෂ්ණත්වය පරීක්ෂා කරන්න
ප්‍රීතිමත් නින්දක් සඳහා මිහිරි ස්ථානය සිසිල් අංශක 65 කි. ඒ අනුව ඔබේ වායු සමීකරණ යන්ත්‍රය සකසන්න.
ඔබේ ඔරලෝසුව ආවරණය කරන්න
එන්න, නොනවත්වාම දෙස බැලීම සහ නිදි නැති මිනිත්තු කිහිපයක් ගත වන බව දැකීම තරම් උපහාසාත්මක හා ආතතියක් ඇති දෙයක් තිබේද? ඔරලෝසු මුහුණත ආවරණය කිරීමෙන් ඔබේ ඇස් දිලිසීමෙන් සහ පීඩනයෙන් ආරක්ෂා කරගන්න කලින් ඔබ ඇඳට නගින්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලු අවට ආලෝකය ආවරණය කරන්න
එය ඔබගේ ඔරලෝසුව පමණක් නොව ඔබව රඳවා තබා ගනී: එය කේබල් පෙට්ටියේ දීප්තිය, ඔබේ ලැප්ටොප් පරිගණකය ආරෝපණය කිරීම හෝ ඔබේ දුරකථනය අනතුරු ඇඟවීම් සමඟ නිරතුරුවම ක්‍රියාත්මක සහ අක්‍රිය වේ. මෙම යොවුන්-කුඩා බාධා කිරීම් ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මයට සහ අනෙක් අතට, ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපායි.
නින්දට යන දින චර්යාවක් උත්සාහ කරන්න
දිගු හා කාර්යබහුල දිනකට පසු, සන්සුන් චර්යාවක් ඔබේ මොළයේ ශබ්දය නැවැත්වීමට උපකාරී වේ. ඔබේ මුහුණ සෝදන්න, රූපලාවන්‍ය ආවරණයක් පැළඳ ගන්න හෝ ස්නානය කරන්න ( අධ්යයන වාෂ්ප ඔබේ සිරුරේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමට හේතු වන බව පෙන්වන්න, පසුව පහත වැටීම, නිදිමත හැඟීමක් ඇති කරයි).
සුවපහසු ඇඳුම් අඳින්න - සහ මේස්
රෙදිපිළිවල සිට සුදුසුකම දක්වා, ඔබ ඇඳට අඳින දේ වැදගත් වේ. හුස්ම ගත හැකි රෙදි (ගිම්හානයේ දී කපු, ශීත ඍතුවේ දී ෆ්ලැනල්) සහ ඔබ නිදා සිටියදී අධික ලෙස රත් නොවන පරිදි ලිහිල් ඇඳුමක් තෝරා ගන්න. ඔබේ පාදවලට සීතලක් දැනේ නම්, මේස් යුගලයක් පැළඳ ගන්න - අමතර ස්තරය ඔබේ අන්තයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, එය පොදු නින්දේ පැමිණිල්ලකි.
සන්සුන් වන වර්ණ පටිපාටියක් තෝරන්න
පර්යේෂණ සන්සුන් වන වර්ණ ඔබට විවේක ගැනීමට උදව් කිරීමෙන් නින්ද අවුලුවාලීමට උපකාරී වන බව පෙන්වයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ නිදන කාමරය ඝෝෂාකාරී සහ විචිත්‍රවත් වර්ණවලට වඩා උදාසීන සහ නිශ්ශබ්ද නාදවලින් සරසා ගත යුතු බවයි. හිරු එළිය කහ හෝ දීප්තිමත් රෝස පැහැයට එරෙහිව පෙරිවින්කල් නිල් හෝ ලැවෙන්ඩර් සිතන්න.
ඔබේ මොළයට ගෙදර වැඩ පවරන්න
නැත, මින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ කළ යුතු දේ ලැයිස්තුව සමාලෝචනය කිරීම නොවේ. වර්තමාන කාර්යයන්වලින් ඔබේ මනස ඉවත් කර ගැනීමට නිර්මාණාත්මක - සහ විනෝදාත්මක - බාධා කිරීම් සමඟ එන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ප්‍රියතම රූපවාහිනී වැඩසටහන සඳහා නව කතා මාලාවක් සැලසුම් කිරීම. නැත්නම් වඩා හොඳයි, ඔබේ සිහින නිවාඩුව සැලසුම් කිරීම.
සන්සුන්ව සන්සුන්ව මෙනෙහි කරන්න
අපට නිදාගත නොහැකි අවස්ථා සඳහා, අපි උමතු වී සිටිමු සන්සුන් , වැස්ස සහ රළ කඩා වැටීම වැනි විවේකී ශබ්ද සපයන යෙදුමක් බිම පුවරු ගැසීම සහ ස්වාමිපුරුෂයන් ගොරවීම වැනි සාමාන්‍ය ගෘහස්ථ ශබ්ද යටපත් කරයි.
4-7-8 අභ්‍යාසය උත්සාහ කරන්න
අනෙක් සියල්ල අසාර්ථක වුවහොත්, සෞඛ්‍ය විශේෂඥ වෛද්‍ය ඇන්ඩෲ වේල් මෙය දිවුරනවා හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ඔබේ මනස සහ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උපකාර කිරීමට. එය ක්රියා කරන ආකාරය: ඔබ ඇඳේ වැතිර සිටින විට, ඔබේ මුඛය හරහා සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න; ඉන්පසුව, ඔබේ මුඛය වසා ඔබේ නාසය හරහා හතරක් ගණන් කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න. ඔබේ හුස්ම ගණන් හතක් අල්ලාගෙන ගණන් අටක් සඳහා නැවත හුස්ම ගන්න. තවත් තුන් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න -- ඔබ එතරම් වේලාවක් අවදියෙන් සිටින බව උපකල්පනය කරන්න.
