ඔබට හොඳ දහඩිය සෙෂ් අවශ්ය නමුත් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට නොහැකි වූ විට, නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම දෙවන විකල්පය ලෙස හැඟේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ගොළුබෙල්ලන් කිහිපයක් ඔසවා ඉවත් කළ හැකිය හතරැස් ලෑල්ල , නමුත් හෘද රෝග ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පොම්ප කරන එම හැඟීම-හොඳ, සංගීතය-ඝෝෂා කරන, එන්ඩොර්ෆින්-පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාමය ගැන කුමක් කිව හැකිද? හොඳ පුවතක්: 6 x 2 ක් මත අමාරුම හෘද වාහිනී ව්‍යායාම කිහිපයක් කළ හැකිය යෝග මැට් ඔබේ විසිත්ත කාමරයේ.
කාඩියෝ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා හෘද ව්‍යායාම හෝ වායුගෝලීය ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය වේ. Aerobic ව්‍යායාම වල නිරත වීම ඔබේ හදවත, පෙනහළු සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය යෝග්‍යව සහ ක්‍රියාකාරීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. Cardio හදවතට හිතකර බව LA පුද්ගලික පුහුණුකරු පවසයි ඩැනී පනියි . ඒ වගේම ශක්තිමත් හදවතක් දීර්ඝායුෂ සඳහා යතුරයි. මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එන්ඩොර්ෆින් වැඩි දියුණු කරයි සහ පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කරයි. හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් අවදානම අවම කිරීම සඳහා ද එය විශිෂ්ට ක්රමයකි.
බර ඉසිලීම වැනි නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් සමඟ දක්ෂ ලෙස යුගල වූ විට, හෘද රෝග ඊටත් වඩා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙය පැහැදිලි කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා, ප්‍රධාන ආහාර වේලෙන් පසු අතුරුපස ලෙස කාඩියෝ බැලීමට Saltos කැමතියි. ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කරයි --ඔබේ ශරීරය පටකවල ගබඩා කරන ශක්තිය --ශක්ති පුහුණුව වැනි බර ඉසිලීම සඳහා වඩාත් හොඳින් භාවිතා වේ. මක්නිසාද යත් නිර්වායු ව්‍යායාමයට කෙටි කාලයක් සඳහා උපරිම උත්සාහයකින් සිදු කරන චලනයන් වේගවත් පිපිරීම් ඇතුළත් වේ. එවැනි ව්‍යායාමයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබේ ශරීරය ග්ලූකෝස් (කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් නිපදවන සරල සීනි) වලින් ලබාගත් ශක්තිය හරහා දහනය කරයි. හොඳ ශක්ති ව්‍යායාමයකින් පසු කාඩියෝ කිරීම ඔබේ ශරීරයට මේද ගබඩාවලට තට්ටු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එවිට ඔබට ඔබේ බරෙහි වෙනසක් දැකිය හැකිය. බොටම් ලයින්, ස්ට්‍රෙන්ටින් ට්‍රේනින් සහ කාඩියෝ එක තනියම විශිෂ්ටයි, නමුත් හරි විදියට එකට කරනකොට, ඒවා ඇදහිය නොහැකි තරම්.
ඔබේ යෝග්‍යතා නිරාකරණය නිවසේදී ලබා ගැනීමට, පහත ලැයිස්තුවෙන් ඔබේ ප්‍රියතම ව්‍යායාම පහක් තෝරාගෙන එක් එක් පියවර සඳහා නිර්දේශිත පුනරුත්ථාපන සංඛ්‍යාව භාවිතා කර වට තුනක් සම්පූර්ණ කරන්න. ආරම්භ කිරීමට, අපගේ නේවාසික පුහුණුකරු ඩැනී වඩාත්ම ප්‍රිය කරන තරු පහේ අභ්‍යාස හරහා බයිසිකල් පැදීමට උත්සාහ කරන්න (ඇඟිලි තට්ටු, හතරැස් හැඩයකින් ධාවනය, ලෑලි ජැක්, පැනීමේ කඹ සහ සෙවනැලි බොක්සිං). සංඛ්‍යාතය සඳහා, ඔහුගේ මතක තබා ගැනීමට පහසු මාර්ගෝපදේශය අනුගමනය කරන්න: සතියකට දෙවරක් දිගු ආකාර දෙකක් (උපරිම මිනිත්තු 30) කරන්න. සතියකට තුන් වතාවක් කෙටි හෘද ස්පන්දන (උපරිම මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා) කරන්න. කෙටි පිපිරුම් ශක්තිය පුහුණු දින අවසානයේ ඇතුළත් කළ යුතුය. මගේ සියලුම ගනුදෙනුකරුවන්ට මම නිර්දේශ කරන්නේ මෙයයි. ඒ වගේ වැඩ කරන්න ලෑස්තියි කැමිලා කොහ්ලෝ ? අපි මෙය කරමු.
සම්බන්ධිත: ඔබේ විසිත්ත කාමරය තුළ ඔබට කළ හැකි නිදහස් බර ව්‍යායාම 12ක්
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව1. ඉහළ දණහිස්
පියවර 1: ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ පපුව දක්වා ඔසවන්න. ඉක්මනින් පහත් කර මාරු කරන්න, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුවට ගෙන එන්න.
පියවර 2: පෝරමය පවත්වා ගනිමින් සහ කකුල් විකල්ප කරමින් දේවල් වේගවත් කරන්න. ඔබ වේගයෙන් ගමන් කරනවාක් මෙන් වේගයෙන් ගමන් කළ යුතුය.
පියවර 3: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව2. බට් කික්ස්
පියවර 1: ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු විලුඹ ඔබේ පස්සට ගෙනෙන්න. ඉක්මනින් පහත් කර මාරු කරන්න, ඔබේ වම් විලුඹ ඔබේ තට්ටම් දක්වා ගෙන එන්න.
පියවර 2: පෝරමය පවත්වා ගනිමින් සහ කකුල් විකල්ප කරමින් දේවල් වේගවත් කරන්න. ඔබ තැනින් තැන ඇවිදිනවාක් මෙන් ඔබේ පාදවල බෝල මත රැඳී සිටින්න.
පියවර 3: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව3. ඇඟිලි තට්ටු
පියවර 1: ඔබේ පඩිපෙළ, පඩිපෙළ හෝ පැරණි පාපන්දු බෝලයකට මුහුණ ලා ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් තබාගෙන සිටින්න.
පියවර 2: ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති අයිතමයේ මුදුනට තට්ටු කිරීමට ස්ථානයේ ජෝග් කර දකුණු පාදය ඉහළට ගෙන එන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි ඇති අයිතමයේ ඉහළට තට්ටු කිරීමට එකවරම පහත් කර වම් පාදය ඉහළට ගෙන එන්න. ඔබ ඔබේ පාදවල බෝල මත පිම්බෙන තුරු ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න.
පියවර 3: තත්පර 30 සිට 45 දක්වා මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව4. පනින ජැක්
පියවර 1: ඔබේ දෙපා එකට තබාගෙන, දෑත් දෙපසට ලිහිල් කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඉහළට පනින්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල දක්වා විහිදෙන තෙක් විහිදුවන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන, එකවරම ඒවා දිගු කර ඔබේ හිසට උඩින් තබන්න.
පියවර 3: ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පනින්න, ඔබේ පාද සහ ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට ගෙන එන්න. මුළු පුනරාවර්තන 20 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව5. ප්ලාන්ක් ජැක්ස්
පියවර 1: ඔබේ උරහිස් වලට කෙළින්ම පහළින් ඔබේ දෑත් තල්ලු කරන ස්ථානයක හතර පාදවලින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ කොන්ද කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය යෙදෙන්න.
පියවර 2: ඔබ පැනීමේ ජැක් එකක් කරනවාක් මෙන් ඔබේ කකුල් පළල් කර ආපසු එකට පනින්න. ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබා ඔබේ ශ්‍රෝණිය ස්ථාවරව තබා ගන්න.
පියවර 3: පුනරාවර්තන 20 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව6. Squat Jumps
පියවර 1: ඔබේ දෙපා උකුලේ පළලට වඩා මදක් වැඩියෙන් තබාගෙන සිටින්න. ඔබ සාමාන්‍ය සිරුරේ බර ස්කැට් කරන්නාක් මෙන් ඔබේ දණ නමා පහත් කරන්න. ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් එකට ගෙන එන්න.
පියවර 2: ඔබ පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට පනින විට ඔබේ පාද හරහා ඔබේ හරය සහ බලය යොදවන්න. ඔබ වාතයේ ඉහළට පනින විට ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට යවන්න. හැකි තරම් ඉහළට පැනීමට උත්සාහ කරන්න.
පියවර 3: ඔබ ගොඩබසින විට, එක් පුනරුත්ථාපනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය squat එකකට පහත් කරන්න. මෙම චලනය සුමටව හා වේගවත්ව තබා ගන්න, හැකි තරම් සැහැල්ලුවෙන් ගොඩබසින්න.
පියවර 4: මුළු පුනරාවර්තන 10 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව7. හතරැස් ආකෘතියක ධාවනය
පියවර 1: සෑම දිශාවකටම අඩි පහක් පමණ බිම මත මනඃකල්පිත චතුරස්රයක් අඳින්න.
පියවර 2: මුළු කාලයම කාමරයේ ඉදිරිපසට මුහුණලා, ඉහළ වම් කෙළවරින් ආරම්භ කර විනාඩි 1 ක් සඳහා ඉක්මන් අඩි සමඟ චතුරස්රය වටා ගමන් කරන්න.
පියවර 3: මිනිත්තු 1 ක් සඳහා ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත නැවත කරන්න. මේ එක සෙට් එකක්. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව8. බර්පීස්
පියවර 1: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, දෑත් ලිහිල් කර තබා ගන්න.
පියවර 2: බිම වාඩි වී, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් බිම තබා ඔබේ පාද පසුපසට පනින්න. ශක්තිමත් බවක් දැනෙනවාද? මෙම ස්ථානයේ සිටියදී එක් තල්ලුවක් කරන්න.
පියවර 3: ඔබේ පාද ඉදිරියට පනින්න, නැවත නැඟිට හිටගෙන, ඉහළට පැන ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
*බර්පීස් පහසු නැත. හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගනිමින් කලින් තීරණය කළ කාලය තුළ ඔබට හැකි තරම් සම්පූර්ණ කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව9. පැනීමේ කඹය
පියවර 1: ඔබේ ප්‍රියතම පැනීමේ කඹය අල්ලා නිදහස් ඉඩක් සොයා ගන්න. ඉහළ සිවිලිම් නොමැතිද? පිටතට හිස.
පියවර 2: සිටගෙන, පැනීමේ කඹය අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. ඔබේ විලුඹ පිටුපස පැනීමේ කඹය තබා ඔබේ ඉණ අසල එක් එක් හසුරුව අල්ලා ගන්න.
පියවර 3: කඹය ඉහළට සහ ඔබේ හිසට උඩින් හැරීමට ඔබේ මැණික් කටුව භාවිතා කරන්න. පැනීම ආරම්භ කරන්න, ඔබේ පාද එකට සමීපව තබාගෙන, දණහිස් තරමක් නැමී, ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට යොමු කර හිස ඔසවන්න. ඔබ ඉතා ඉහළට පැනීමට අවශ්ය නොවේ. ඔබේ පාද බිම සිට අඟල් එකක් පමණ විය යුතුය.
පියවර 4: තත්පර 60 ක් සඳහා මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව10. කඳු නගින්නන්
පියවර 1: ඔබේ උරහිස් වලට කෙළින්ම පහළින් ඔබේ දෑත් තල්ලු කරන ස්ථානයක හතර පාදවලින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය යෙදෙන්න.
පියවර 2: ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුවට ගෙන එන්න. ඉක්මනින් කකුල් මාරු කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය පසුපසට යවන අතරතුර ඔබේ වම් දණහිසට අදින්න. ඔබේ තට්ටය පහළට සහ ඔබේ ඉණ සමව තබා ගනිමින්, ඔබට හැකිතාක් දුරට සහ වේගයෙන් ඔබේ දණහිස් ඇතුළට සහ පිටතට ධාවනය කරන්න.
පියවර 3: පුනරාවර්තන 20 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (එක් එක් කකුලේ 10). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව11. සෙවනැලි බොක්සිං
පියවර 1: කැඩපතක්, අවාසනාවන්ත නේවාසික මිතුරෙකු හෝ ඔබේ නිවසේ ඕනෑම ස්ථානයක් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න.
පියවර 2: ඔබ දකුණු අත නම්, ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණට මඳක් ඉදිරියෙන් තබා ආරම්භ කරන්න. ඔබ වම් අත නම්, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වමට මඳක් ඉදිරියෙන් තබා ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දෑතින් මුෂ්ටි සාදා ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට ගෙනෙන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ හකුට අනුකූලව තබා ගන්න.
පියවර 3: සෙවනැලි බොක්සිං, විසි කිරීම ආරම්භ කරන්න විවිධ පහරවල් ජබ්, කොකු, හරස් සහ උඩුකුරු වැනි. ඔබේ පාදවල සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න, ඔබේ ඇඟිලිවල බෝල මත වේගයෙන් ඉදිරියට සහ පසුපසට ගමන් කරන්න.
පියවර 4: මිනිත්තු 3 ක් සඳහා මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
*මෙම ව්‍යායාමය පුරාවටම, ඔබ ඇත්තටම බොක්සිං වළල්ලේ සිටියාක් මෙන් ඔබේ මුහුණ ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් සහ නළල ඉහළට තබා ගන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල් විසින් ඩිජිටල් කලාව12. නර්තනය
පියවර 1: සංගීතය දමන්න.
පියවර 2: නටන්න! Meredith Grey ගේ වචන වලින්, අපි එය නටමු. කාඩියෝ නර්තනය ශාරීරිකව සහ මානසිකව විශ්මයජනක සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත. මේදය දහනය කිරීම සහ ඔබේ මාංශ පේශි තානය කිරීම හැරුණු විට, එය ඔබට සම්පූර්ණ ශරීර වායු ව්‍යායාමයක් ලබා දිය හැකි ව්‍යායාම කිහිපයෙන් එකකි. එය සම්පූර්ණ මනෝභාවයක් ද වන අතර එදිනෙදා ව්‍යායාමයේ ඒකාකාරී බව බිඳ දැමීමට විනෝදජනක ක්‍රමයක් විය හැකිය. මේ සඳහා, ඇත්ත වශයෙන්ම පියවරෙන් පියවර උපදෙස් නොමැත. ඔබේ ප්‍රියතම ගීතය දමා කිසිවෙකු නොබලන ලෙස නටන්න.
ඔබේම ව්‍යායාමය නර්තනය කිරීමේදී ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි විශ්වාස නැද්ද? ඔබට දැන් ප්‍රවාහ කළ හැකි අපගේ ප්‍රියතම නර්තන හෘද පන්ති කිහිපයක් මෙන්න:
සම්බන්ධිත: ඔබට නිවසේදී කළ හැකි හොඳම මූලික ව්‍යායාම 15, උපකරණ අවශ්ය නොවේ
අපගේ ව්‍යායාම ආම්පන්න තිබිය යුතුය:
Zella Live in High Waist Leggings
දැන් මිලදී ගන්න
Andi The ANDI Tote
ඩොලර් 198 දැන් මිලදී ගන්න
ASICS කාන්තාවන්'s Gel-Kayano 25
ඩොලර් 120 දැන් මිලදී ගන්න
