ඔබට නිවසේදී කළ හැකි හොඳම මූලික ව්‍යායාම 15, උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ

ළමුන් සඳහා හොඳම නම්

මහල:

උපන්දිනය:

යවන්න

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න

සිනිඳු සික්ස් පැක් එකක් අ කෑලි දෙකක් , නමුත් ශක්තිමත් හරයක ප්‍රතිලාභ ඔබේ වාර්ෂික වෙරළ සංචාරයෙන් ඔබ්බට විහිදේ. ඔබේ හරය ශරීරයේ ඇති වැදගත්ම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයකින් සමන්විත වේ: එය ඔබේ ගුරුත්වාකර්ෂණ මධ්‍යස්ථානය, ඔබේ බලවත්ම වත්කම වන අතර එය ඔබ තුළ සහ ඉන් පිටත සිදු කරන සෑම චලනයකටම පාහේ සම්බන්ධ වේ. ජිම් . නමුත් සුන්දර මැදපෙළක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට දිනකට සියගණනක් ක්‍රෙන්ස් කරමින් Equinox හි පැය ගණන් ගත කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවේ. ඔබගේ පවතින ශක්ති චර්යාවට ස්මාර්ට් අභ්‍යාස කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීමට ඔබ කැප වුවහොත් සැබෑ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක.

හරය සෑදෙන මාංශ පේශි මොනවාද?

ඔබේ 'හරය' අදාළ වන්නේ ඔබේ බඩ බොත්තමට ඉහළින් සහ පහළ ප්‍රදේශයට පමණක් යැයි සිතනවාද? නැවත සිතන්න. ඔබේ හරය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් සමන්විත වේ, ඒවා ඇතුළුව:

තීර්යක් උදරය:ඔබේ පැත්තේ ශරීරය සහ කොඳු ඇට පෙළ වටා විහිදෙන ගැඹුරුම මාංශ පේශි තට්ටුව. උදර කුහරයඔබේ මැද රේඛාව දිගේ සිරස් අතට දිවෙන උදර, එනම් ඔබේ 'සික්ස් පැක්'. අභ්යන්තර සහ බාහිර ආනතිය:උදරය දෙපස දිවෙන මාංශ පේශී, බඳ කොටස නැමීමට සහ සම්පීඩනය කිරීමට උපකාරී වේ. erector කොඳු ඇට පෙළඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වටා ඇති මාංශ පේශි ස්ථායීකරණයට සහාය වේ. බහුවිධ:වැඩි කොඳු ඇට පෙළ, විශේෂයෙන් සක්‍රම් (පෙල්විස්) සිට අක්ෂය (හිස) දක්වා කශේරුකා දෙපස පිහිටා ඇත. ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි:ඔබේ මුත්‍රාශය, බඩවැල් සහ ගර්භාෂය සඳහා ආධාර කරන ඒවා. ප්රාචීරය:ඔබ ගන්නා සෑම හුස්මක් සඳහාම වගකිව යුතුය.

ඊට අමතරව (අපි ඔබට කිව්වා ගොඩක් තියෙනවා කියලා), ඔයාගේ ග්ලූට්ස් , latissimus dorsi හෝ 'lats' සහ trapezius හෝ 'උගුල්' ද ඔබේ හරයේ කොටසක් ලෙස සැලකේ.

මූලික අභ්‍යාසවල ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

නියම ප්‍රශ්නය. අපි LA පුද්ගලික පුහුණුකරු වෙත ළඟා විය ඩැනී පනියි අපගේ හරය වැඩ කිරීම එතරම් වැදගත් වන්නේ මන්ද යන්න පිළිබඳව යම් ආලෝකයක් හෙළීමට. ශක්තිමත් අත්තිවාරමක් නොමැතිව ඔබට ශක්තිමත් ගොඩනැගිල්ලක් තිබිය නොහැක, ඔහු අපට කියයි. ශක්තිමත් හරයක් ටෙනිස් බෝලයකට පහර දීමට, බේස්බෝල් පිත්තක් පැද්දීමට, පාපන්දුවක් විසි කිරීමට, බිම පිස දැමීමට, ගරාජය පිරිසිදු කිරීමට, කුඩා දරුවෙකු රැගෙන යාමට සහ තවත් මිලියන ගණනක චලනයන් සඳහා අවශ්‍ය බලය නිර්මාණය කරයි. යෝග්‍යතා අවකාශයේ දශකයකට වැඩි පළපුරුද්දක් ඇති, සැල්ටෝස් යනු ඔබේ ප්‍රියතම ඉන්ස්ටග්‍රෑම් බලපෑම් කරන්නන් කිහිප දෙනෙකුගේ පාෂාණ-ඝන ඇබ්ස් පිටුපස ඇති රහසයි. ජෙන් ඇට්කින් , කැමිලා හාවා සහ අයිමි ගීතය . නමුත් ශක්තිමත් හරයක ප්‍රතිලාභ සෙල්ෆි ඊර්ෂ්‍යාවෙන් ඔබ්බට යයි. ඔවුන්ට පුළුවන්:

1. තුවාල වළක්වා ගැනීමට උදව් කරන්න
2. ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උදව් කරන්න
3. ශේෂය වැඩි කිරීමට උදව් කරන්න
4. සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උදව් කරන්න

ඔබට කවදා හෝ අපහසු කොන්දේ වේදනාවක් සමඟ කටයුතු කිරීමට සිදුවී තිබේද? දුර්වල වූ හරයක් දොස් පැවරිය හැකිය. මෙම අධ්යයනය සති දෙකක මූලික ස්ථායීකරණ අභ්‍යාස වලින් පසු පහළ පිටුපස වේදනාවේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළේය (whoa). පහළ පිටුපස වේදනාවට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී භෞත චිකිත්සාවට වඩා ප්‍රධාන කාර්යය වඩාත් ඵලදායී බව එය සොයා ගත්තේය. ඒක තමයි ලෑල්ලක බලය, මිනිස්සු.

ඔබගේ නිවසේ මූලික ව්‍යායාම සැලැස්ම

එම ABS වෙඩි තැබීමට සූදානම්ද? පහත ලැයිස්තුවෙන් ඔබේ ප්‍රියතම අභ්‍යාස පහක් තෝරාගෙන එක් එක් පියවර සඳහා නිර්දේශිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවෙන් වට දෙකක් සම්පූර්ණ කරන්න. ඔබට ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි විශ්වාස නැතිනම්, අපගේ නේවාසික පුහුණුකරු ඩැනී වඩාත්ම ප්‍රිය කරන තරු පහේ අභ්‍යාස උත්සාහ කරන්න (ලෑල්ල, භ්‍රමණය සහිත පැති ලෑල්ල, ඩෙඩ්බග්, බයිසිකල් ක්‍රෙන්ච් සහ ලෙග් ලිෆ්ට්). ඔබ සම්පුර්ණයෙන්ම නවකයෙක් නම්, අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මෙම නව පියවරයන් ගැන හුරුපුරුදු වන්න. ඔබේම වේගය අනුව, සතියකට තුන් වතාවක් ඒවා ගැනීමට තරම් ඔබ ශක්තිමත් වන තෙක් වාර ගණන වැඩි කරන්න.

සම්බන්ධිත: ඔබේ විසිත්ත කාමරය තුළ ඔබට කළ හැකි නිදහස් බර ව්‍යායාම 12ක්

1. ප්ලාන්ක්

ලෑල්ලක් යනු සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි, නමුත් විශේෂයෙන්, එය ඔබගේ වැඩ කරයි තීර්යක් abdominis, rectus abdominis (එනම් හය-පැක්), අභ්යන්තර සහ බාහිර ආනත සහ scapular (උරහිස්) මාංශ පේශී .

1. තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් හතර අතට පටන් ගන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිසට කෙළින්ම පහළින් ඔබේ නළල බිම තබන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් එකට බැඳ තබන්න හෝ ඔබේ අත් බිම සමතලා කර තබන්න.
   
   
2. ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න. ඔබේ පහළ පිටුපසට එසවීමට ඔබේ උදරය හැකිළන්න. ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු නොකර ඔබේ තට්ටම් හැකිතාක් පහත් කර තබන්න. ඔබේ බෙල්ලේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ අනවශ්‍ය වෙහෙසක් වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ දෑතින් අඩියක් පමණ ඔබ්බෙන් වූ ස්ථානයක් මත ඔබේ බැල්ම යොමු කරන්න.
   
   
3. අවශ්ය පරිදි සකස් කර සුවපහසු වන්න. තත්පර 30 සිට 60 දක්වා තබාගෙන නිදහස් කරන්න.

2. ස්පයිඩර් මෑන් ප්ලාන්ක්

ඔබේ වැඩ තීර්යක් උදර කුහරය, ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය, අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත, ට්‍රයිසෙප්ස්, scapular මාංශ පේශී සහ ග්ලූට්ස්. මෙම පියවර උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

1. තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් හතර අතට පටන් ගන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිසට කෙළින්ම පහළින් ඔබේ නළල බිම තබන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් එකට බැඳ තබන්න හෝ ඔබේ අත් බිම සමතලා කර තබන්න.
   
   
2. ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කරමින්, ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ වම් වැලමිට දක්වා ගෙන, හැකිතාක් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
   
   
3. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු වැලමිට දක්වා ඉහළට ගෙන එය හැකිතාක් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
   
   
4. එක් එක් කකුලේ පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

3. ප්ලාන්ක් ජැක්ස්

ඔබේ වැඩ තීර්යක් උදර කුහරය, ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය, අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත, scapular මාංශ පේශී , quads සහ glutes.

1. තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් හතර අතට පටන් ගන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිසට කෙළින්ම පහළින් ඔබේ නළල බිම තබන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් එකට බැඳ තබන්න හෝ ඔබේ අත් බිම සමතලා කර තබන්න.
2. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින්, ඔබේ කකුල් පළල් කර පිටතට පනින්න, ඉන්පසු ඔබ පැනීමේ ජැක් එකක් කරනවාක් මෙන් එකට එකතු කරන්න. ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබා ඔබේ ශ්‍රෝණිය ස්ථාවරව තබා ගන්න.
   
   
3. පුනරාවර්තන 20 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

4. ප්ලාන්ක් ටු ඩවුන්වර්ඩ් ඩග් ටැප්ස්

ඔබේ වැඩ තීර්යක් උදර කුහරය, ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය, අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත, scapular මාංශ පේශී , glutes සහ hamstrings.

1. ඔබේ පාද උකුල පළලින් වෙන් කර තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් හතර පාදවලින් ආරම්භ කරන්න.
   
   
2. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරමින්, ඔබේ තට්ටය ඉහළට සහ පසුපසට ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් පහළට යන බල්ලාට කෙළින් කරන්න. ඊට සමගාමීව ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු පාදය දෙසට දිගු කරන්න, ඔබට හැකිතාක් පසුපසට යන්න.
   
   
3. තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත පහළට බල්ලා වෙත ගලා යන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වම් පාදය දෙසට දිගු කරන්න, ඔබට හැකිතාක් දුරට ආපසු ළඟා වන්න.
   
   
4. සෑම කකුලකටම පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 20). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

5. භ්රමණය සහිත පැති ලෑල්ල

ඔබේ වැඩ තීර්යක් උදර කුහරය, ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය, අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත, scapular මාංශ පේශී , latissimus dorsi (aka your lats) සහ glutes.

1. පැති ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ දකුණු උරහිස ඔබේ දකුණු වැලමිටට උඩින් තබා ඔබේ පාද එකිනෙක මත තබා ඔබේ පාද දිගු කරන්න. මෙම ස්ථානය පවත්වා ගෙන ඔබේ වම් අත සිවිලිම දෙසට දිගු කරන්න.
   
   * මෙය තනිකරම ව්‍යායාමයකි, නමුත් එය ඉහළට ගැනීමට අපි භ්‍රමණයක් එක් කරන්නෙමු.
   
   
2. ඔබේ සිරුර ඉදිරියට කරකවා ඔබේ අත ඔබේ සිරුරට යටින් නූල් කරන්න, එය පිටුපසට දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
   
   
3. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 20). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

6. කුරුළු බල්ලා

ඔබේ වැඩ erector spinae මාංශ පේශි (කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායීකරණයට උපකාරී වේ) , සෘජු මාංශ පේශි සහ ග්ලූට්ස්.

1. ඔබේ දණහිස් උකුලේ පළලින් වෙන් කර ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔබේ උරහිස්වලට පහළින් තබාගෙන හතර අතට පටන් ගන්න.
   
   
2. ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් වන තුරු පිටුපසට දිගු කරන අතරම ඔබේ වම් අත ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ උකුල් බිමට හතරැස්ව පවතින අතර ඔබේ දිගු කළ අත සහ පාද දෙකම ඔබේ කඳට පේළියට තබා ගන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස ආරුක්කු නොවීමට තබා ගැනීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න. නවත්වන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
   
   
3. සෑම කකුලකටම පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 20). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

7. Deadbug

ඔබේ erector කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, තීර්යක් උදරය, rectus abdominis සහ අභ්යන්තර සහ බාහිර ආනත.

1. ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ අත් සහ පාද වාතයේ තබාගෙන, දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදීමට නැමෙන්න.
   
   
2. බිම සහ ඔබේ යටි පතුල අතර සම්බන්ධතාව පවත්වා ගනිමින් (මෙය යතුරයි), ඔබේ විලුඹ මතුපිටට අඟලක් හෝ දෙකක් ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබේ වම් අත සෙමෙන් ඉහළට සහ ඔබේ දකුණු කකුල ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස ආරුක්කු කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න. නවත්වන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
   
   
3. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 15 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 30). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

8. බයිසිකල් ක්‍රන්ච්

ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය (විශේෂයෙන් පහළ උදර), උකුල් නැමීම් සහ අභ්‍යන්තර සහ බාහිර ආනතිය ක්‍රියා කරයි.

1. ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉදිරියෙන් තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපසට සම්බන්ධ කරන්න.
   
   
2. ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු වැලමිට ඔබේ වම් දණහිස දෙසට ගෙන, පොඩි කර තරමක් කරකවන්න. ඔබේ හිස පිටුපස ග්‍රහණය ලිහිල්ව තබාගෙන ඔබේ බෙල්ලට අදින්න එපා. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
   
   
3. සෑම කකුලකටම පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 20). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

9. කකුල් ඉසිලීම

ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය (විශේෂයෙන් පහළ උදර), උකුල් නැමීම් සහ අභ්‍යන්තර සහ බාහිර ආනතිය ක්‍රියා කරයි.

1. ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉදිරියෙන් තබන්න. ඔබේ දෑත්, අත් පහතට, කෙළින්ම ඔබේ තට්ටමට පහළින් හෝ ඔබ අසල බිම තබන්න.
   
   
2. කකුල් දෙකම බිම සිට ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ යටි පතුල තදින් බිම තබා ගැනීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න. ඔබ ඔසවන විට ඔබේ නහය ඇතුළට අදින්න. සෙමෙන් බිමට පහත් කර නැවත නැවත කරන්න.
   
   
3. පුනරාවර්තන 20 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

10. Windshield Wipers

ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය, අභ්‍යන්තර සහ බාහිර ආනත සහ ග්ලූටස් ක්‍රියා කරයි.

1. අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වාතයේ තබාගෙන ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
   
   
2. ඔබේ කකුල් දකුණට කරකවන්න, බිමට ඉහළින් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් නතර කරන්න. ඔබේ වම් උරහිස බිමට නැංගුරම් ලා තබා ගන්න, ඔබ ඔබේ කකුල් පිටුපසට ඇද ගැනීමට ඔබේ ආනතිය භාවිතා කරන්න. වම් පැත්තට කරකවන්න සහ නැවත කරන්න.
   
   
3. එක් එක් කකුලේ පුනරාවර්තන 6 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 12). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

11. රුසියානු ට්විස්ට්

ඔබේ තීර්යක් උදරය, ගුද මාර්ගයේ උදරය, අභ්‍යන්තර සහ බාහිර ආනතිය, උකුල් නැමීම්, erector spinae මාංශ පේශි, scapular මාංශ පේශි සහ latissimus dorsi

1. ඔබේ කකුල් නැමී වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ කඳ සහ කලවා V හැඩයක් සාදනු ලබන අතර, ඔබේ පිටුපසට, උරහිස් සහ හිස ඔසවන්නට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරගනිමින් තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ වළලුකර හරස් කරන්න.
   
   
2. ඔබ සමතුලිත වන විට, ඔබේ සිරුර දෙපැත්තට කරකැවීමට ඔබේ බෑවුම් භාවිතා කරන්න. ඔබේ කකුල් හැකි තරම් නිශ්චලව තබා ගන්න.
   
   
3. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 15 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 30) සහ නැවත නැවත කරන්න.

12. ඇඟිලි ස්පර්ශ

ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය (විශේෂයෙන් ඉහළ උදරයේ) ක්‍රියා කරයි.

1. අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වාතයේ තබාගෙන ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න (අවශ්‍ය නම් ඔබේ දණහිස් වල සුළු නැමීමක් එක් කරන්න). ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
   
   
2. ඔබේ ඇබ්ස් භාවිතා කරමින්, ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ උදරය භාවිතා කරන්න (නිකම්ම පහළට නොයන්න).
   
   
3. පුනරාවර්තන 20 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

13. Straight-Leg Sit-Ups with Twist

ඔබේ වැඩ තීර්යක් abdominis, rectus abdominis (විශේෂයෙන් ඉහළ උදර), උකුල flexors සහ අභ්යන්තර සහ බාහිර ආනත.

1. ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් උකුලේ පළලින් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් බිමට වැටෙන තුරු හිසට උඩින් දිගු කරන්න.
   
   
2. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් සහ බිමෙන් පහළට ගෙන ඒම සඳහා ඔබේ උදරය භාවිතා කරන්න. කුඩා කරකැවිල්ලක් සඳහා ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වම් කකුලට දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට සහ අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කිරීමට ඔබේ abs භාවිතා කරන්න.
   
   
3. සෑම කකුලකටම පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 20). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

14. ඉහළ බෝට්ටුවේ සිට පහත් බෝට්ටුව

ඔබේ වැඩ තීර්යක් උදර කුහරය, ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය (ඉහළ සහ පහළ උදර දෙකම), අභ්‍යන්තර සහ බාහිර ආනත සහ erector spinae මාංශ පේශී.

1. ඔබේ කකුල් නැමී වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ කඳ සහ කලවා V හැඩයක් සාදනු ලබන අතර, ඔබේ පිටුපසට, උරහිස් සහ හිස ඔසවන්නට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරගනිමින් තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ වලිගය මත සමබර කරන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි කෙළින්ම ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. මේ ඔබේ උස් බෝට්ටුවයි.
   
   
2. ඔබේ කකුල් පහත් කරන්න, ඔබේ ඉහළ ශරීරය එකවර පහත් කරන අතරම ඒවා කෙළින් කරන්න. ඔබේ පාද සහ උරහිස් බ්ලේඩ් දෙකම ඔබේ වඩාත්ම දිගු වූ ස්ථානයේ බිම සිට අඟල් කිහිපයක් එහා මෙහා විය යුතුය. මෙය ඔබේ පහත් බෝට්ටුවයි. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ abs භාවිතා කරන්න. මේක රෙප් 1ක්.
   
   
3. පුනරාවර්තන 10 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

15. ඉතා තට්ටු

ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය සහ අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනතිය ක්‍රියා කරයි.

1. ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් නැමී ඔබේ පාද ඔබේ තට්ටමෙන් අඟල් කිහිපයක් දුරින් බිම තදින් සිටුවන්න.
   
   
2. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඉහළට ගෙන ඒම සඳහා ඔබේ උදරය භාවිතා කරන්න. ඔබේ කකුල් දෙපස ඔබේ දෑත් තබා ඒවා ඉදිරියට දිගු කරන්න. දෙපැත්තේ සිට පැත්තට කරකැවීමට ඔබේ බෑවුම් භාවිතා කරන්න, ඔබේ දෑතින් එක් එක් විලුඹේ පිටත සැහැල්ලුවෙන් තට්ටු කරන්න.
   
   
3. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 15 ක් සම්පූර්ණ කරන්න (මුළු 30). විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

සම්බන්ධිත: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් සිට ප්‍රීචර් කර්ල්ස් දක්වා කාන්තාවන් සඳහා අත් ව්‍යායාම 20 ක්

අපගේ ව්‍යායාම ආම්පන්න තිබිය යුතුය:

ඔබේ කේන්දර හෙට සඳහා

දැන ගැනීමට

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න