ඔබ අප වැනි යමක් නම්, ඔබ Google Michelle Obama අවම වශයෙන් මසකට වරක් ආයුධ ලබා දෙයි. එවැනි නිර්වචනයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවක සාමාජිකත්වය අවශ්ය යැයි ඔබ සිතුවද, අපි ඔබට වෙනත් ආකාරයකින් පැවසීමට මෙහි සිටිමු: ඔබට නිවසේදී ශක්තිමත් සහ සරාගී අත් මූර්ති කළ හැකිය සැහැල්ලු dumbbells සහ ඔබේම ශරීර බර.
මෙම කාර්යය සඳහා අපට උපකාර කිරීම සඳහා, අපි යෝග්‍යතා උපදේශක සහ නිර්මාතෘ වෙත හැරෙමු Xtend Barre , Andrea Rogers ( ඉන්ස්ටග්‍රෑම් යනු අභිප්‍රේරණ සුන්දරත්වයකි ) නර්තනය, පිලේට්ස් සහ බැරේ හි ඇයගේ පසුබිම භාවිතා කරමින්, රොජර්ස් කාන්තාවන් සඳහා ඉලක්ක කරගත් අත් ව්යායාම වලින් සමන්විත කොටස් තුනකින් යුත් මාලාවක් නිර්මාණය කළාය. එම උරහිස් උණුසුම් කිරීම සඳහා ස්ථාවර ආයුධ මාලාව සමඟ ආරම්භ කරන්න. ඊළඟට, ඔබේ පපුවට ගිනි තැබීම සඳහා ස්ථාවර තල්ලු මාලාවට යන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ ට්රයිසෙප් සහ හරය දැල්වීමට බිම ආයුධ මාලාව හරහා ගලා යන්න. අවසාන වශයෙන්, ගොළුබෙල්ලන් කිහිපයක් අල්ලාගෙන, O මහත්මියට ප්‍රතිවාදී ආයුධ සඳහා ඉතිරිව ඇති අභ්යාස අටට ඔබේ අත උත්සාහ කරන්න (සහ ටැංකි මුදුනක හොඳ පෙනුමක් ඇත).
සම්බන්ධිත: සම්පූර්ණ සිරුර පිළිස්සීම සඳහා පියවර-10, උපකරණ රහිත ව්‍යායාමයක්
ස්ථාවර ආයුධ අභ්යාස
පහත අභ්යාස සඳහා, ඔබේ පාද උකුලට දුරින්, දණහිස් මදක් නැමී සහ හරය යෙදී සිටගෙන සිටින ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න. මෙම මාලාව වැඩි කිරීමට, රොජර්ස් සිල්ලර බඩු ඉවත් කරන අතරතුර එය කිරීමට යෝජනා කරයි. සෑම අතකම ඇති සුප් කෑන් එකකට මෙම කුඩා, සරල චලනයන් සම්පූර්ණයෙන්ම නව මට්ටමකට ගෙන යා හැකිය.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්1. Waltzing Arms
ඔබේ බයිසප්, ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් ක්රියා කරයි.
*ඔබේ මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීමට සහ ඔබේ ඇඟිලි තුඩු හරහා දිගු කිරීමට ඔබේම ප්‍රතිරෝධය භාවිතා කරන්න.
පියවර 1: ඔබේ දෑත් ඉහළ පස්වන ස්ථානයට ඔසවන්න (එනම් වැලමිට ඉලිප්සාකාරයක් මෙන් තරමක් නැමුණු අත්ල සඳහා බැලට් ලින්ගෝවකි).
පියවර 2: ඔබේ දෑත් උඩින් V සෑදීමට විවෘත කරන්න, ඔබේ අත් පිටුපසින් ඔබන්න. ආරම්භය වෙත ආපසු යන්න.
පියවර 3: පුනරාවර්තන දහයක කට්ටල දෙකක් හරහා ගලා යන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්2. වී මුද්‍රණාලය
ඔබේ ට්රයිසෙප්, ඩෙල්ටොයිඩ්, ලැට්ස් සහ උරහිස් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: V ආකෘතියකින් ඔබේ අත් හිසට ඔසවන්න. ඔබේ අත් පිටතට මුහුණලා ඇති පරිදි ඔබේ අත්වල දිශාව මාරු කරන්න.
පියවර 2: ඔබ බිත්ති දෙකකට තල්ලු කරන ආකාරයට ඔබන්න.
පියවර 3: පුනරාවර්තන දහයක කට්ටල දෙකක් හරහා ගලා යන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්3. අත් කව
ඔබේ උරහිස්, උගුල්, බයිසප් සහ ට්රයිසෙප් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දෙපැත්තට දිගු කරන්න, ඔබේ අත් ඉහළට යොමු කරන්න.
පියවර 2: දහයේ කට්ටල දෙකක් සඳහා ඔබේ දෑත් ඉදිරියට රවුම් කරන්න.
පියවර 3: දහයේ කට්ටල දෙකක් සඳහා රවුම ආපසු හරවන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්4. අර්ධ අත් කව
ඔබේ බයිසප්, ට්රයිසෙප්, උරහිස් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දෙපැත්තට දිගු කරන්න, ඔබේ අත් ඉහළට යොමු කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ දෑත් ඉහළට සහ පහළට ගෙන, ඔබ ඉහළට ඔසවන විට ඔබේ අත් බිම දෙසට හරවන්න, ඔබේ මුළු අතෙන් අර්ධ කවයක් අඳින්නක් මෙන්.
පියවර 3: පුනරාවර්තන දහයක කට්ටල දෙකක් හරහා ගලා යන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්5. Pinkie Lifts
ඔබේ ට්රයිසෙප්, බයිසෙප් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් ක්රියා කරයි.
*ඔබේ මාංශ පේශී වෙහෙසට පත්වන විට, ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් දෙසට රිංගා ගැනීමට පටන් ගනී. මෙය සිදු වන බව ඔබ දුටුවහොත්, ඔබේ හිස ඉහළට, ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට සහ ඔබේ උරහිස් ලිහිල් වන පරිදි නැවත සකස් කරන්න.
පියවර 1: ඔබේ අත් පිටුපසට, රෝස මල් ඉහළට මුහුණ ලා ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දෙපැත්තට දිගු කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ රෝස ඇඟිලිවලින් ඔබේ දෑත් සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
පියවර 3: පුනරාවර්තන දහයක කට්ටල දෙකක් හරහා ගලා යන්න.
ස්ථාවර තල්ලු අභ්යාස
ප්ලෑන්ක් තල්ලු කිරීමේ අඩු බිය ගැන්වීමේ ඥාති සහෝදරයා හමුවන්න. පහත අභ්යාස සඳහා, ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ආරම්භ කරන්න. ඔබේ අත්ල බිත්තියකට, බැනිස්ටරයකට හෝ කවුන්ටරයකට ඔබන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී ඔබේ ශරීරය අංශක 45 ක කෝණයක් වන තෙක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ ඇඟිලි එකිනෙක මුහුණ ලා ඔබේ වැලමිට පෙන්වා දෙන තුරු ඔබේ අත්ල ඇතුළට කරකවන්න. ඔබේ පාද කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය යෙදෙන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්6. පුළුල් වැලමිට තල්ලු කිරීම
ඔබේ පපුව, උරහිස් සහ බයිසප් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: ඉහත සඳහන් කළ ස්ථානයේ, ඔබේ නළල බිත්තියේ සිට අඟලක් පමණ දුරින් වන තුරු ඔබන්න.
පියවර 2: ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු නැවත ඉහළට ඔබන්න.
පියවර 3: පුනරාවර්තන දහයක කට්ටල දෙකක් හරහා ගලා යන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්7. ස්ථිතික Push-Up Hold
ඔබේ පපුව, උරහිස් සහ බයිසප් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: ඉහත සඳහන් කළ ස්ථානයේ, ඔබේ නළල බිත්තියේ සිට අඟලක් පමණ දුරින් වන තුරු ඔබන්න.
පියවර 2: තත්පර දහයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
පියවර 3: මෙම ව්යායාම හරහා දස වතාවක් ගලා යන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්8. පුළුල් වැලමිට Push-Up Pulse
ඔබේ පපුව, උරහිස් සහ බයිසප් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: ඉහත සඳහන් කර ඇති ස්ථානයේ, ඔබේ නළල බිත්තියට අඩක් වන තුරු පහළට ඔබන්න.
පියවර 2: මෙම ස්ථානය අල්ලාගෙන, ඔබේ අත්වලින් කුඩා ස්පන්දන සාදන්න, අඟලක් පහළට එබීම සහ අඟලක් පසුපසට ගන්න.
පියවර 3: පුනරාවර්තන දහයක කට්ටල දෙකක් හරහා ගලා යන්න.
පහත අභ්යාස සඳහා, ඔබට සුවපහසු ලෙස හතර අතට ස්ථානගත වීමට ප්‍රමාණවත් ප්‍රදේශයක් සොයා ගන්න. ඔබට සංවේදී මැණික් කටු තිබේ නම්, අල්ලා ගන්න යෝග මැට් නැතහොත් ඔබේ නිවසේ කාපට් ඇති ස්ථානයකට යන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්9. ට්රයිසෙප් ඩිප්ස්
ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් (ඩුහ්), පපුව සහ උරහිස් ස්ථායීකාරක ක්රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පපුව ඉහළට මුහුණලා, දෑත් කෙළින් තබාගෙන, ඇඟිලි සහ ඇඟිලි එකම දිශාවට මුහුණ ලා හතර අතට පටන් ගන්න.
පියවර 2: ඔබේ හරය නියැළෙමින් සහ ඔබේ තට්ටම් ඔසවා තබා ගනිමින්, ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ අත් හරහා ඔබන්න.
පියවර 3 : දස කට්ටලයක් හරහා සෙමින් ගලා යන්න (පහළට තත්පර දෙකක්, නැවත ඉහළට එසවීමට තත්පර දෙකක්).
මැකෙන්සි කෝඩෙල්10. හතරැස් ලෑල්ල සිට පහළට බල්ලා
ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස්, උරහිස් සහ හරය ක්රියා කරයි.
*දහෙන් එක කට්ටලයක් හරහා සෙමින් ගලා යන්න. සම්පූර්ණ වූ පසු, එක් දහයක කට්ටලයක් හරහා වේගවත් වේගයකින් ගලා යන්න.
පියවර 1: ඔබේ පපුව බිමට මුහුණ ලා, ඔබේ උරහිසට කෙළින්ම පහළින් දෑත් තබාගෙන හතර අතට පටන් ගන්න. ඔබේ දණහිස් බිමට මඳක් ඉහළින් එල්ලෙන පරිදි ඔබේ ඇඟිලි තද කර ඔබේ දණහිස ඔසවන්න.
පියවර 2: ඔබේ තට්ටය ඔසවන්න සහ පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලාට ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න.
පියවර 3: ඔබේ දණහිස් ඔසවමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්11. ස්පන්දන සහිත හතරැස් ප්ලාන්ක් අල්ලා ගැනීම
ඔබේ ට්රයිසෙප්, උරහිස්, හරය, හතරැස් සහ පැටවුන් ක්රියා කරයි.
* අභියෝග අනතුරු ඇඟවීම! මෙය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පොම්ප කරනු ඇත.
පියවර 1: ඔබේ පපුව බිමට මුහුණ ලා, ඔබේ උරහිසට කෙළින්ම පහළින් දෑත් තබාගෙන හතර අතට පටන් ගන්න. ඔබේ දණහිස් බිමට මඳක් ඉහළින් එල්ලෙන පරිදි ඔබේ ඇඟිලි තද කර ඔබේ දණහිස ඔසවන්න.
පියවර 2: මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට සහ ස්පන්දනය කුඩා තල්ලුවක් කරන්නාක් මෙන් නැමෙන්න.
පියවර 3: පුනරාවර්තන දහයක කට්ටල දෙකක් හරහා ගලා යන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්12. විකල්ප උරහිස් තට්ටු සහිත සම්පූර්ණ ලෑල්ල
ඔබේ උරහිස්, තීර්යක් උදර සහ ආනතව ක්රියා කරයි.
*මාලාව පුරාවට නිසි ලෑලි පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට ඔබේ පාද සහ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
පියවර 1: සම්පූර්ණ ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ උරහිස් වලට කෙළින්ම පහළින් දෑත්, කකුල් පිටුපසට දිගු කරන්න, පාද උකුල්-දුරට වඩා තරමක් පළල.
පියවර 2: ඔබේ වම් උරහිසට තට්ටු කිරීමට ඔබේ දකුණු අත ඔසවන්න. බිමට ආපසු යන්න.
පියවර 3: ඔබේ දකුණු උරහිසට තට්ටු කිරීමට ඔබේ වම් අත ඔසවන්න. බිමට ආපසු යන්න. මෙම ප්‍රත්‍යාවර්ත උරහිස් ටැප් හරහා පුනරාවර්තන දහයේ කට්ටල දෙකක් (එක් එක් පැත්තට පහක්) ගලා යන්න.
MCKENZIE CORDELL13. ඩම්බල් මිටිය කර්ල් + උරහිස් ප්‍රෙස් පනාව
ඔබේ බයිසප්, ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් ක්රියා කරයි.
* ඔබට අවශ්ය වනු ඇත dumbbells මේ වෙනුවෙන්! ඔබට පහසු ඕනෑම බරක් භාවිතා කරන්න, නමුත් ඔබ මෙම ව්‍යායාමයට අලුත් නම් රාත්තල් 2 - 5 කින් ආරම්භ කරන්න.
පියවර 1: ස්ථාවර ඉරියව්වෙන් පටන් ගන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, දෑත් දෙපැත්තට තබා, සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. ඔබ මිටියක් අල්ලාගෙන සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ අත් එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටින සේ කරකවන්න.
පියවර 2: ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් දක්වා කරකවන්න, මඳක් විරාමයක් තබා ඔබේ බයිසප් මිරිකා ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තුරු ඔබේ හිසට උඩින් ඩම්බල් එක ඔබන්න.
පියවර 3: පාලිත චලනයකදී, එම අනුපිළිවෙලෙහි බර අඩු කර නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්14. ඩම්බල් චෙස්ට් ප්‍රෙස්
ඔබේ පෙක්ටෝරල්, ඩෙල්ටොයිඩ්, බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින් හෝ තරමක් නැමී, ඔබේ උරහිස් දෙපසට පමණක් සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. ඔබේ අත්ල ආරම්භක ස්ථානයේ ඔබේ පාදවලට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය.
පියවර 2: ඔබේ පපුවට ඉහළින් බර ඔබන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තුරු ඔබේ වැලමිට දිගු කරන්න. ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු නොකරන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස බිම සමතලා වන පරිදි ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
පියවර 3: පාලනය යටතේ, ඔබේ උරහිස් පසු වන තෙක් බර සෙමින් පහළට ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්15. නැමුණු පේළි
ඔබේ ලැට්, උගුල්, රොම්බොයිඩ් (ඉහළ පිටුපස) සහ භ්‍රමණ කෆ් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ගනිමින් ස්ථාවර ස්ථානයක පටන් ගන්න. ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කඳ බිමට මුහුණ ලා සිටින තෙක් උකුළෙන් ඉදිරියට යන්න.
පියවර 2: බර ඔබේ කඳට සමාන වන තුරු හෝ තරමක් පසු වන තුරු ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරය පිටුපසට ඉහළට ගෙන යන්න. ඔබ ඒවා අතර යමක් මිරිකීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ඉහළට සම්බන්ධ කරන්න.
පියවර 3: පාලිත චලිතයකදී, ආරම්භක ස්ථානයට බර සෙමෙන් පහත් කර නැවත නැවත කරන්න.
මැකෙන්සි කෝඩෙල්16. නැමුණු පේළිය + TRICEP KICKBACK
ඔබේ ලැට්, උගුල්, රොම්බොයිඩ් (ඉහළ පිටුපස), භ්‍රමණ කෆ් සහ ට්රයිසෙප් ක්රියා කරයි.
පියවර 1: එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ගනිමින් ස්ථාවර ස්ථානයක පටන් ගන්න. ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කඳ බිමට මුහුණ ලා සිටින තෙක් උකුළෙන් ඉදිරියට යන්න.
පියවර 2: ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීප වන පරිදි අංශක 90 ක කෝණයකට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න. ඔබ ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ඔසවන විට, ඔබේ ට්රයිසෙප් සම්බන්ධ කර ගනිමින්, වැලමිටට එල්ලා, ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට සහ පසුපසට ඔසවන්න.
පියවර 3: පාලිත චලනයකදී, එම අනුපිළිවෙලෙහි බර අඩු කර නැවත නැවත කරන්න.
Burn Boot Camp/SOFIA KRAUSHAAR17. ස්ථායිතාව බෝල දේශක කර්ල්ස්
ඔබේ බයිසප් සහ බ්‍රැචියාලිස් ක්රියා කරයි.
* ඔබට අවශ්ය වනු ඇත ස්ථාවර පන්දුව මේ වෙනුවෙන්! ඔබ අතේ නියම ප්‍රමාණයේ පන්දුව ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබ 5'5 හෝ ඊට අඩු නම්, සෙන්ටිමීටර 55 බෝලයකට ඇලී සිටින්න. ඔබ 5'6 හෝ ඊට වැඩි නම්, සෙන්ටිමීටර 65 බෝලයකට ළඟා වන්න. ඔබ 6'0 ට වැඩි නම්, යා යුතු මාර්ගය වන්නේ 75 සෙ.මී.
පියවර 1: ඔබේ දණින් පටන් ගන්න, ස්ථායිතා බෝලය ඔබ ඉදිරියෙන් බිම තබන්න. ඔබේ පපුව සහ බඩ පහසුවෙන් පන්දුව මත තබා ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. පහළට ගොස් ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් අල්ලා ගන්න.
පියවර 2: ඔබේ දෑත් කෙළින්ම සහ අත් පිටතට මුහුණලා ඔබේ වැලමිට පන්දුවට ඔබා බර ඔබේ උරහිස් දෙසට කරකවන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු ඉහළට කෙටියෙන් නවත්වන්න.
Burn Boot Camp/SOFIA KRAUSHAAR18. ස්ථායිතාව බෝල චෙස්ට් ප්‍රෙස් ලොකොමෝටිව්
ඔබේ උරහිස්, ට්රයිසෙප්, පෙක්ස් සහ හරය ක්රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පාද බිම සමතලා වන පරිදි සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් අතර කේන්ද්‍රගත කරමින් ඔබේ පිටුපස පන්දුව මත තබන්න. ඔබේ වැලමිට පළල් කර ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් ඔබේ උරහිස් හමුවීමට බර දෙකම ඉහළට ගෙන එන්න.
පියවර 2: එය කෙළින් වන තුරු ඔබේ දකුණු අත ඔසවන්නට ඔබේ පපුව හරහා ඔබන්න, එය ඔබේ උරහිසට අනුකූලව තබා ගන්න. ඉක්මනින් එය නැවත පහළට ගෙන ඔබේ වම් අත ඉහළට යවමින් මාරු කරන්න. මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ පපුවට ගිනි තැබීම සඳහා පාලනය කළ නමුත් ඉක්මන් වේගයකින් මෙම චලනය නැවත කරන්න.
Burn Boot Camp/SOFIA KRAUSHAAR19. ස්ථාවර බෝලය වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය
ඔබේ උරහිස්, ඩෙල්ටොයිඩ්, පෙක්ස් සහ හරය ක්රියා කරයි.
පියවර 1: සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ස්ථායී බෝලය මත සුවපහසු වාඩි වී සිටින ස්ථානයක් සොයා ගන්න. ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් වන තුරු බර ඉහළට ගෙන එන්න.
පියවර 2: ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරමින්, කෙළින් වන තුරු අත් දෙකම ඉහළට ඔබා, පසුව සෙමින් ඒවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න.
Burn Boot Camp/SOFIA KRAUSHAAR20. ස්ථාවර පන්දුව තල්ලු කිරීම
ඔබේ ට්රයිසෙප්, පෙක්ස්, උරහිස්, පහළ පිටුපස, හතරැස් සහ හරය ක්රියා කරයි.
* අභියෝග ඇඟවීම! මෙම පියවර ඔබේ සාමාන්‍ය push-up වලට වඩා පියවරකි, එබැවින් එය සෙමින් ගෙන හොඳ ස්වරූපයකින් හැකි තරම් ප්‍රමාණයක් පමණක් කරන්න.
පියවර 1: ඔබේ පාද අසල ස්ථායී බෝලය සමඟ තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ පාදවල මුදුන් පන්දුව මත තබා ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක පවතින පරිදි අවශ්ය පරිදි සකස් කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ වැලමිට ඔබේ පපුවට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ උඩුකය පහළට මුදා හැර සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීමේ චලනයකින් පසු නැවත ඉහළට ඔබන්න. එය සෙමින් ගෙන ඔබේ පපුව හැකිතාක් බිමට සමීප කර ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න.
උත්සාහ කිරීමට තවත් අත් ව්යායාම
- ඔබේ විසිත්ත කාමරය තුළ ඔබට කළ හැකි නිදහස් බර ව්යායාම 12ක්
- සෑම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම දැවී යන ස්ථායී බෝල අභ්යාස 15ක් (එමෙන්ම සමහර කාඩියෝ, විනෝදය සඳහා පමණි)
- ඔබට ඕනෑම තැනක බොහෝ දේ කළ හැකි පියවර 8-ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් ව්යායාම චර්යාව
සම්බන්ධිත: ඔබේ ව්‍යායාමය වඩාත් ඵලදායි කළ හැකි සිසිල් කිරීමේ ව්යායාම 10ක්
අපගේ ව්යායාම ආම්පන්න තිබිය යුතුය:
Zella Live in High Waist Leggings
දැන් මිලදී ගන්න
Andi The ANDI Tote
ඩොලර් 198 දැන් මිලදී ගන්න
ASICS කාන්තාවන්'s Gel-Kayano 25
ඩොලර් 120 දැන් මිලදී ගන්න
