මෙනේරි නරක කොණ්ඩා කැපීමක් නොවේ. එය ඔබ කිසි දිනක අසා නොතිබිය හැකි පැරණි ධාන්ය වර්ගයකි, නමුත් ඉක්මනින්ම උමතු වනු ඇත. එය ස්වභාවිකව ග්ලූටන් රහිත ය, එය සහල් හෝ ක්විනෝවා වලට වඩා couscous වලට සමාන වයනයක් ඇති අතර එය වඩාත් රසවත් වේ - එහි ස්වභාවික සුවඳ සහ ගෙඩි රසය අමුද්රව්ය ටොන් ගණනක් සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි. ඊට අමතරව, ඕනෑම කෙනෙකුට එය සූදානම් කළ හැකිය. ඔබේ පෙළගැස්මට එක් කිරීමට අපගේ ප්රියතම මෙනේරි වට්ටෝරු 17ක් මෙන්න.
මෙනේරි ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන
මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය මෘදු රසයක් ඇත, එබැවින් එය එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ ප්රෝටීන් සමඟ සැරසීමට පහසුය. බොහෝ ධාන්ය වර්ග මෙන්, එය ඕනෑම දෙයක් සමඟ යුගල කළ හැකි නමුත්, පෝෂ්යදායී, වඩා රසවත් රසයක් ඇත. මෙනේරි ග්ලූටන් රහිත පමණක් නොව තන්තු වලින් පොහොසත් ය (අපි කතා කරමු ග්රෑම් 9 යි එක් සේවයක්), මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස්, එය ශරීර පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, එය එහි කුඩා ප්‍රමාණයට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි පැය භාගයකට අඩු කාලයකදී පිසිනු ලැබේ. තම්බා ගත් පසු, එය ප්‍රමාණයෙන් හතර ගුණයකින් වැඩි වනු ඇත.
මෙනේරි උයන්නේ කෙසේද
මෙනේරි පිසීම ක්විනෝවා හෝ සහල් පිසීම තරම් සරල ය. මෙන්න ඉක්මන් මාර්ගෝපදේශයක්:
- වියළි මෙනේරි කෝප්ප 1ක් සහ ඔලිව් තෙල් බින්දුවක් මධ්යම සාස්පාන් එකක මද ගින්දරේ ඔබ තරමක් ගෙඩි සුවඳක් එනතුරු බැදගන්න. (ඔබට මෙම පියවර මඟ හැර, ඒ වෙනුවට උතුරන වතුරට මෙනේරි එකතු කළ හැක, නමුත් මෙය නිමි භාණ්ඩය රසය වඩාත් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.)
- වතුර කෝප්ප 2 ක් එකතු කර තාපය මධ්යම මට්ටමට වැඩි කරන්න.
- රස අනුව ලුණු එකතු කරන්න. ඔබ ලුණු සහිත ප්රෝටීන්, ඉස්ටුවක් හෝ සෝස් සමඟ මෙනේරි ඉහළට දැමීමට යන්නේ නම් පයින්ච් එකක් පමණක් භාවිතා කරන්න.
- බඳුන නභිගත කරන්න, ආවරණය කර විනාඩි 25 ක් පමණ තෙම්පරාදු කරගන්න.
- මෙනේරි ඉවුම් පිහුම් අවසන් වූ පසු, එය මෘදු වන අතර තනි ධාන්ය විශාල වී පෙනෙනු ඇත. පියන ඉවත් කරන්න, දෙබලකින් එය පිස දමන්න, තාපය නිවා දමන්න. කෑමට තරම් සිසිල් වූ විට සේවය කරන්න.
සම්බන්ධිත: මෙම ශීත ඍතුව සෑදීමට උණුසුම් සහ සුවපහසු ධාන්ය බඳුන් 30 ක්
ඡායාරූපය: Michael Marquand/Styling: Jodi Moreno1. වම්බටු සහ මෙනේරි සමග හරිස්ස කඩල ඉස්ටුවක්
ජෝඩි මොරෙනෝගේ ඉස්ටුවක් රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයකි. වම්බටු ආහාර පිසීම සඳහා සියුම් එළවළු විය හැක, නමුත් මෙම ආහාරය පහසු සහ රසවත් කරයි. මෙනේරි හාරිස්සා පේස්ට් පොඟවා, සෑම කටගැස්මකටම උතුරු අප්‍රිකානු මිරිස් සහ දුරු, කොත්තමල්ලි සහ සුදුළූණු ඇතුළත් වේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell2. ගිම්හාන මෙනේරි සලාද
Havarti චීස්, චෙරි තක්කාලි, ලූණු, ප්රමාණවත් තරම් ලෙමන් යුෂ සහ parsley සමග, මෙය ඕනෑම රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සඳහා ප්රබෝධමත් ආරම්භකයකි. රෝස බෝතලයක් සමඟ එය සේවය කරන්න.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
සම්පූර්ණ උපකාරය 3. මෙනේරි සහ කළු පරිප්පු පිරවූ ඩෙලිකාටා ස්කොෂ්
ස්තුති දීම සඳහා මෙය පිටු සලකුණු කරන්න, හෝ ස්කොෂ් කෑමක් සඳහා අද්විතීය ගත කිරීමක් ඉල්ලා සිටින ඕනෑම සිදුවීමක්. එය තමරි සහ කළු පරිප්පු වැනි පෝෂ්යදායී පස් රසවලින් පිරී ඇති වීගන් වට්ටෝරුවකි.
Bojon Gourmet 4. මෙනේරි, බිම්මල් සහ කැලේ පැස්ටෝ සමග නිර්මාංශ පිරවූ බටර්නට් ස්කොෂ්
Bojon Gourmet බටර්නට් ස්කොෂ් මෙම මෙනේරි, බිම්මල් සහ කැලේ පැස්ටෝ මෑෂ් සඳහා යාත්‍රාවක් ලෙස හැඳින්වීමට අපි කැමතියි. ළූණු, මාර්ග වර්ණනය, එළු චීස් සහ Gruyère සමඟ පිසූ එම අමුද්රව්යවල බඳුනක් ප්රතික්ෂේප කරන්නේ කවුද? ඔබ යන විට පාත්‍රය කන්න ලැබුණොත්? *සූපවේදියාගේ හාදුව.*
ඩෙටොක්ස් 5. මෙනේරි Veggie Burgers
රසවත් ධාන්ය ඇති තැන, එය එළවළු බර්ගර් බවට පත් කිරීමට ක්රමයක් තිබේ. මෙනේරි වල ක්විනෝවා හෝ සහල් වලට වඩා ටිකක් වැඩි රසයක් ඇති බැවින්, එය ආකර්ෂණීය ආදේශකයක් බවට පත් කරයි. මෙම වට්ටෝරුව මඟින් සැබෑ එළවළු (සැල්දිරි, ළූණු, කැරට් සහ ගම්මිරිස් අරුගුලා වැනි ඇරෝමැටික) ඕනෑ තරම් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් ඔබට එක් පැටියකින් හොඳ දේවල් ටොන් ගණනක් ලැබේ.
නිවසේ මංගල්යය 6. මෙනේරි සමග උදෑසන ධාන්ය භාජන
ඉතින්, උදෑසන ධාන්ය බඳුන් සම්බන්ධයෙන් ඔබට බොහෝ දුරට නිදහස් පාලනයක් ඇත. ඔබට අවශ්‍ය බෙරි, ගෙඩි හෝ ටොපිංස් කුමක් වුවත් සාධාරණ ක්‍රීඩාවකි. මෙම විකල්පයන් ගැන අප කැමති වන්නේ වට්ටක්කා සහ මේපල් සිරප්, පොල් සහ ගොජි බෙරි සහ ටහිනි සමඟ කෙසෙල් වල නිර්මාණාත්මක සංයෝජන වේ.
Darn Good Veggies 7. බැදපු වට්ටක්කා සහ ආර්ටිකෝක් මෙනේරි ධාන්ය බඳුන
උදේ පාන්දර ධාන්ය භාජන, සවස් වරුවේ ධාන්ය භාජන, රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයේදී ධාන්ය භාජන. ඔබට ඕනෑම වේලාවක ධාන්ය භාජන ලබා ගත හැකිය, නමුත් ඔබේ රස අංකුර කම්මැලි වීමට ඉඩ නොදෙන්න. artichokes සහ ලෙමන් තැවරුනු වැනි නිර්භීත අමුද්රව්ය රාශියක් මිශ්‍ර කරන මෙම බැදපු Veggie අනුවාදය උත්සාහ කරන්න.
Darren Kemper/Clean Eating Magazine 8. Bright and Bold Millet Tabbouleh
Tabbouleh මත මෙම නව ගැනීම තව ටිකක් oomph එකතු කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ වැඩි තන්තු, වැඩි ප්රෝටීන් සහ වැඩි මැංගනීස් (පරිවෘත්තීය නියාමනය කරන ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන) ඇති බවයි. එය විශිෂ්ට දිවා ආහාරය හෝ අතුරු කෑමකි. තවද, මෙනේරි පිසින විට, සියල්ල එකට විසි කිරීමට පෙර ඉතිරි අමුද්රව්ය සකස් කිරීමට ඔබට කාලය තිබේ. නිසා. පහසු.
Brandon Barre/Clean Eating Magazine 9. තල-බැදපු මෙනේරි උඩින් කුං පාඕ කඩල කලවම් කරන්න
ඔබ මෙම දීප්තිමත් වර්ණයෙන් යුත්, හොඳින් කුළුබඩු සහිත ආහාරයක් පිළියෙළ කරන අතරතුර, මෙනේරි එය පිසින ලද හෝ මිශ්‍ර කරන ලද ඕනෑම දෙයක රසයන් උරා ගන්නා බව මතක තබා ගන්න. අපි කතා කරන්නේ තමරි, බැදපු තල, සුදුළූණු, ආමන්ඩ් බටර් සහ මේපල් සිරප්, රතු මිරිස් ගැන සඳහන් නොකරන්න. එළවලු ටොන් ගණන් පහත හෙළීම මෙතරම් පහසු දෙයක් කිසිදා දැනී නැත.
කඳුකරයේ නිවසක් 10. සුදුළූණු ලෙමන් මෙනේරි සහ බීට් සලාද
මෙනේරි වලින් සැරසුණු සලාද අපගේ නිහතමානී මතය තුළ දීප්තිමත් ය. පුරාණ ධාන්ය අතිරේක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ ආහාර වේල වැඩි කරයි, නමුත් එය ශක්තිය පුරවයි. මිහිරි බීට්, ගම්මිරිස් අරුගුලා සහ හැපෙනසුළු ලෙමන් දමන්න, එවිට ඔබට අපට ලබා ගත හැකි ආකාරයේ සලාදයක් තිබේ.
@katieworkman100/ද අම්මා 100 11. මෙනේරි සහ හරිතයන් සලාද
තවත් මෙනේරි සලාදයක් ගන්න, මෙවර ඇස්පරගස්, ඩිජොන්, චෙරි සහ බැසිල්. අවංකවම, මොකක්ද බැහැ ඔබ මේ ධාන්ය සමඟ කරනවාද? ඇස්පරගස් මිශ්‍රණයට පස් හෝ තණකොළ රසය එක් කරයි (ඔබ එය පිසින ආකාරය අනුව) සහ විටමින් A, C, E සහ K වලින් පොහොසත් වේ.
ඩෙටොක්ස් 12. Vegan Skillet Cornbread
බූට් කිරීමට වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ඉරිඟු පිටි සඳහා මෙනේරි ඝන ආදේශකයක් බව පෙනී යයි. වට්ටෝරුව තුළ zucchini සහ සුදු චියා බීජ ද ඇත, එබැවින් දෙවන පෙත්තක් ගැනීමට නිදහස් වන්න
කුකී සහ කේට් 13. වසන්ත කලවම්-බැදපු මෙනේරි
මෙම නිර්මාංශ කලවම්-ෆ්රයි ඉඟුරු සහ තමරි වල ප්‍රබල රසයන් ලබා දෙයි, බැදපු තල සහ රටකජු තෙල් ගැන සඳහන් නොකරන්න. පදනමක් ලෙස මෙනේරි කොතරම් විවිධාකාරද යත් එය ගණන් කළ නොහැකි රසකාරක පැතිකඩ සහ සෝස් සමඟ වැඩ කළ හැකිය. නැවතත්, ඔබට ඔබේම ප්රියතම එළවළු භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් වට්ටෝරුව කැරට්, ඇස්පරගස් සහ බිත්තර සඳහා කැඳවුම් කරයි.
අනේ මගේ එළවළු 14. බතල සහ මෙනේරි ෆලෆෙල්
ඉන්න, ගෙදර හැදූ ෆැලෆෙල් සෑදීම ඇත්තෙන්ම පහසුද? ඇත්තටම මෙනේරි වලින් හදන්න පුලුවන්ද? පැයකට අඩු කාලයකදී? ඔව් ඔව් ඔව්. tahini සහ tzatziki සෝස් කඩා දමන්න.
අම්මා 100 15. බැටළු පැටවා chorba
මෙම ඉස්ටුව උතුරු අප්‍රිකාව, බෝල්කන්, නැගෙනහිර යුරෝපය සහ මැදපෙරදිග යන ප්‍රදේශවලට පොදු වන අතර සාමාන්‍යයෙන් එළවළු, කඩල, කැට කපන ලද බැටළු මස් සහ පැස්ටා හෝ ධාන්ය වර්ගයක් ඉල්ලා සිටී. තලා දැමූ තක්කාලි, කුංකුම, හාරිස්සා සහ උණුසුම් කුළුබඩු රාශියක් සමඟ මෙනේරි මෙහි කාර්යය ඉටු කරයි.
නිවසේ මංගල්යය 16. මෙනේරි ක්රූටෝන සමග කේල් සීසර්
අපට ඇහුම්කන් දෙන්න: ඔබ මෙම මෙනේරි ක්රූටෝන ටොන් එකක් සාදන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ ගෝවා සීසර් *සහ* ඉහත පිරවුම් වට්ටෝරුව එකතු කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත (අදහසක් පමණි). අන් කිසිවක් නොවේ නම්, ගෙදර හැදූ ක්රූටෝන ඔබේ අමුත්තන්ට පෙන්වීමට (හෝ ඔබටම ඔප්පු කිරීමට) ඔබ සැබවින්ම මුළුතැන්ගෙයෙහි දක්ෂයෙකු බව පෙන්වීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
Cotter Crunch 17. මෙනේරි සමග ක්රීම් හතු රිසෝටෝ
මෙනේරි බැදපු ලූණු, සුදුළූණු, බොත්තම් හතු සහ සුදු වයින්වල සියලු රසවත් ගුණ පොඟවා ගනී. එය වීගන් කිරීමට අවශ්‍යද? සඳහා Parmesan මාරු කරන්න පෝෂණ යීස්ට් පියලි.
